কিভাবে কার্ডিও করবেন এবং পেশী ভর বজায় রাখবেন?

ঠিক যেমন কিছু লোক আছে যাদের মেটাবলিজম ধীরগতির হয়, অন্য অনেকেই নিজেদেরকে একটি ত্বরিত বিপাকের সাথে খুঁজে পায় যা তাদের সহজে ওজন বাড়াতে দেয় না।

আমরা ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের রুটিন পড়তে অভ্যস্ত, কার্ডিও সবকিছুই এই ভুল ধারণা নিয়ে, এবং যারা তাদের ওজন বাড়াতে চায় তারা জানে না কিভাবে এটি অর্জন করা যায়। তাদের কি কার্ডিও প্রশিক্ষণ বাদ দেওয়া উচিত এবং কেবল শক্তি করা উচিত? আপনি কি পেশী ভর দৌড়াতে হারান?

ওজন বাড়ানোর প্রক্রিয়ায় ডায়েট অপরিহার্য হবে। একটি ব্যক্তিগতকৃত ডায়েট ডিজাইন করতে এবং শরীরের পরিমাপ (চর্বি এবং পেশী উভয়ের শতাংশ) নেওয়ার জন্য একজন ডায়েটিশিয়ান-নিউট্রিশনিস্টের কাছে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। ওজন বাড়ানোর জন্য শর্করা পূর্ণ ডায়েটে জমা দেওয়া সত্যিকারের ভুল। এটি আমাদের এটিকে বাড়িয়ে তুলবে, তবে স্বাস্থ্যকর উপায়ে নয়।

পেশী ভর বাড়াতে কি শুধু শক্তি?

এটা সত্য যে ওজন প্রশিক্ষণ (আপনার নিজের শরীর বা অতিরিক্ত) যা পেশী ভর তৈরি করে এবং বৃদ্ধি করে। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে বায়বীয় ব্যায়াম সেই ওজন এবং পেশী বৃদ্ধির বিপরীতে। শারীরিক উদ্দেশ্যের উপর নির্ভর করে, আমরা ভলিউম বা সংজ্ঞা প্রক্রিয়াগুলি পরিচালনা করতে আগ্রহী হব, তবে উভয় ক্ষেত্রেই কার্ডিও রুটিনে উপস্থিত থাকতে পারে।

অ্যারোবিক ব্যায়ামগুলি শরীরের চর্বিকে শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার করার উপর ফোকাস করে, তাই আপনি যদি প্রচুর পরিমাণে হারালেও, আপনি আরও সংজ্ঞায়িত পেশী তৈরি করবেন। আমরা আগেই বলেছি, ওজন বাড়ানো কোনোভাবেই মূল্য নয়।

যখন আমরা ব্যায়ামের রুটিন করি যার ভিত্তি শক্তি (ওজন উত্তোলন, পুশ-আপ, পুল-আপ, স্কোয়াট ইত্যাদি), শরীর প্রধানত অ্যামিনো অ্যাসিড এবং গ্লাইকোজেন পেশী পাওয়া যায়।

অন্যদিকে, যখন আমরা একটি বায়বীয় ব্যায়ামের মুখোমুখি হই, তখন আমাদের শরীরের প্রতিরোধের প্রতিরোধের জন্য অক্সিজেন বেশি গ্রহণের প্রয়োজন হয়। হয় চর্বি যা শক্তির প্রধান উৎস হিসেবে কাজ করে, কিন্তু পেশী গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিও ব্যবহার করা হয়।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় যা আমাদের অবশ্যই বিবেচনায় নিতে হবে তা হল উপলব্ধির তীব্রতা। যদি আমরা করি, উদাহরণস্বরূপ, HIIT রুটিন (যেখানে আমাদের হৃদস্পন্দন 80% ছাড়িয়ে যায়), আমরা শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে তুলনীয় বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ করব। এজন্য যারা কার্ডিও করতে চান তাদের জন্য এই ধরনের প্রশিক্ষণের সুপারিশ করা হয় আপনার পেশী ভলিউম হারানো ছাড়া. 30 মিনিটের বেশি নয় এবং উচ্চ তীব্রতায় আন্দোলনের শক্তি এবং শক্তিতে কাজ করার জন্য যথেষ্ট হবে।

নিরাপদে কার্ডিও করার জন্য মূল টিপস

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম এবং পেশী ভর অক্ষত রাখা সঙ্গে প্রশিক্ষণ সক্ষম হতে কিছু সুপারিশ আছে.

• আপনার শক্তির রুটিনের আগে অ্যারোবিক ব্যায়াম করবেন না। 5-10 মিনিটের জন্য সহজ, শক্তিশালী ট্রেনের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন এবং মাঝারি কার্ডিও 30-40 মিনিটের বেশি না দিয়ে শেষ করুন। আমরা দিনে দুটি ওয়ার্কআউট না করলে, এই ক্ষেত্রে সকালে কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
• যদি আমরা বিস্ফোরক প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করি (HIIT, 30 মিনিটের বেশি স্থায়ী হওয়া উচিত নয় এবং আপনার এই ধরণের রুটিন থেকে 48-72 ঘন্টা বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অর্থাৎ সপ্তাহে ২-৩ বারের বেশি করবেন না। এবং সেদিন আমরা শক্তির রুটিন করব না, শুধু HIIT করব।
• কার্ডিওর সাথে শক্তি একত্রিত করুন এটি আপনাকে চর্বি ছাড়াই আপনার পেশী ভর বাড়াবে; আপনি সংজ্ঞায়িত পেশী তৈরি করবেন। এটি কার্যকরী প্রশিক্ষণ সার্কিট বা সুপারসেটগুলিতে খুব সাধারণ।
• খাবারের যত্ন নিন অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্য, শর্করা বা কোনো অস্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে ওজন বাড়াবেন না। পেশীগুলোকে চিনি দিলে শক্তি পাবে কোথা থেকে? এটি প্রয়োজনীয় যে আপনি প্রাকৃতিকভাবে এবং পরিপূরক হিসাবে প্রোটিন গ্রহণ করুন, সেইসাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট (ভাত, রুটি, আলু, পাস্তা, সিরিয়াল এবং লেবুস)।
• বিশ্রাম নিতে. আপনি প্রতিদিন যতটা প্রশিক্ষণ দেন, আপনি দ্রুত আপনার পেশীর পরিমাণ বাড়াতে যাচ্ছেন না। আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের উদ্দীপনা প্রক্রিয়া করতে হবে এবং পরবর্তী সেশনের জন্য 100% পুনরুদ্ধার করতে হবে।

আরও ভাল বিকল্প

একটি বাইক চালান বাইরে বা বাড়ির ভিতরে আরেকটি কার্ডিও-ক্যালরি পদ্ধতি। 30 থেকে 12 মাইল প্রতি ঘণ্টা গতিতে 13,9 মিনিটের জন্য বাইরে সাইকেল চালান এবং আপনার ওজন যথাক্রমে 240 বা 355 পাউন্ড হলে 56 বা 83 ক্যালোরি পোড়ান৷ আধা ঘন্টার জন্য জিমে সাইকেলটি ব্যবহার করুন, একটি মাঝারি গতিতে পেডেলিং করুন এবং 210 থেকে 311 ক্যালোরির মধ্যে বার্ন করুন।

একটি ফুল-বডি, কম-প্রভাবিত পুল ওয়ার্কআউট পছন্দ করেন? ক্যালরি বার্নিং বাড়ায় সাঁতার 30 মিনিটের জন্য সাঁতার কাটুন এবং 300 থেকে 444 ক্যালোরি ব্যয় করুন বা 330 থেকে 488 ক্যালোরি দিয়ে আপনার পেশীগুলিকে আধা ঘন্টার জন্য ফ্রিস্টাইল বা প্রজাপতি সাঁতার কাটুন। এমনকি 30 মিনিটের জন্য একটি অবসর ব্যাকস্ট্রোক 240 থেকে 355 ক্যালোরি পোড়াবে। আপনার নিজস্ব গতিতে সপ্তাহে তিন থেকে ছয় দিন 20 মিনিট বাইক চালানো বা সাঁতার কাটার চেষ্টা করুন; যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করছেন এবং ঘাটতির জন্য আপনার প্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়া না হওয়া পর্যন্ত সময় তৈরি করুন।

অন্যদিকে, রুটিন উচ্চ তীব্রতা অন্তর তারা কার্ডিও এবং পেশী ভর বজায় রাখার জন্য একটি ভাল বিকল্প। বিরতিগুলি আমাদেরকে অল্প সময়ের মধ্যে প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে দেয় এবং আমরা সেগুলি শেষ করার অনেক পরে আমাদের বিপাক উচ্চ রাখতে পারি।

এছাড়াও আমাদের মনে রাখতে হবে যে প্রশিক্ষণের দিনগুলিতে বিরতিগুলি করা উচিত এবং ছুটির দিনে নয় যেমন আমরা কার্ডিওর অন্যান্য ফর্মগুলির সাথে করি কারণ এটি খুব দ্রুত অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের দিকে নিয়ে যায়।

সেরা সময় কি?

সবচেয়ে সাধারণ হল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা সকালে এবং বিকেলের জন্য ওজন উত্তোলনের মতো গুরুতর ব্যায়াম ছেড়ে দিন।

এটি আমাদের অভ্যন্তরীণ জৈবিক ঘড়ির কাজ করার কারণে। 7-8 ঘন্টা বিশ্রামের পর যখন আমরা সকালে ঘুম থেকে উঠি, তখন কার্ডিও ভাল বলে মনে হয় কারণ এটি ওজন উত্তোলনের তুলনায় কম কঠোর। শক্তি প্রশিক্ষণের সময় সকালে নিজেকে আহত করার সম্ভাবনা কিছুটা বেশি হতে পারে। এছাড়াও, কার্ডিও তাত্ক্ষণিকভাবে মেজাজ উত্তোলন করে এবং প্রথম ঘন্টা থেকেই আমাদের শক্তি দেয়।

অন্যদিকে, সাধারণভাবে ওজন উত্তোলনের জন্য, আমাদের শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিক থাকায় বিকেলকে পছন্দ করা হয়। যাইহোক, এটি সবার ক্ষেত্রে নাও হতে পারে। এটা সব ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। বিজ্ঞান অনুসারে, বিকেলে ওজন প্রশিক্ষণ সেরা বিকল্প হতে পারে। এটি দুটি হরমোনের কার্যকারিতার কারণে, যা পেশী বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে বলে বিশ্বাস করা হয়: কর্টিসল এবং টেস্টোস্টেরন।

কর্টিসল, অন্যান্য জিনিসগুলির সাথে এটি অবদান রাখে, প্রয়োজনের সময় পেশী টিস্যু ভেঙে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। এই প্রক্রিয়াকে ক্যাটাবোলিজম বলা হয়। অন্যদিকে, টেস্টোস্টেরন প্রোটিন ব্যবহার করে পেশী তৈরি করতে সাহায্য করে, যা অ্যানাবোলিজম নামে পরিচিত। সকালে কর্টিসল এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা সর্বোচ্চ থাকে, যখন কর্টিসলের মাত্রা রাতে কমে যায়। তাই টেস্টোস্টেরন থেকে কর্টিসলের অনুপাত বেশি বিকালে, যা পেশী নির্মাণের জন্য উপকারী হতে পারে।

কার্ডিও সেশন কতক্ষণ স্থায়ী হওয়া উচিত?

ভলিউম অর্জন করার সময়, কার্ডিও করার সময় একটি সুপ্ত ভয় পেশী ভর হারায়। এটা স্পষ্ট করা গুরুত্বপূর্ণ যে এই ধারণাটি সত্য বা মিথ্যা নয়। আমাদের অবশ্যই ফর্ম, ডিভাইস এবং ধারাবাহিকতা বিবেচনা করতে হবে যার সাথে আমরা কার্ডিও অনুশীলন করি।

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একটি বায়বীয় কার্যকলাপ যা চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট পোড়ায়। যাইহোক, প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি (যেগুলি শক্তি সরবরাহ করে) প্রভাবিত হয় না, যতক্ষণ ব্যায়াম করা হয় 40 মিনিট অতিক্রম করবেন না. কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় ক্ষয় হলে পেশী ভলিউম হ্রাস হতে পারে; অথবা যদি আমরা ট্রেডমিল, উপবৃত্তাকার বা বাইকে ঘন্টা ব্যয় করি।

যদি আমাদের লক্ষ্য পেশী ভর বজায় রাখা হয়, তাহলে সপ্তাহে দুবার কার্ডিও অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার সময়কাল 40 মিনিটের বেশি নয় এবং একটি মাঝারি তীব্রতায়।