বাইসেপ বড় করতে কয়টি সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তি করতে হবে?

টোনড বাইসেপগুলি কেবল শক্তির লক্ষণই নয়, ট্যাঙ্ক টপেও তারা দুর্দান্ত দেখায়। এগুলি বাহুগুলির মধ্যে দুটি প্রধান পেশী গোষ্ঠীর মধ্যে একটি: বাইসেপ ব্র্যাচি, যা কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে কাজ করে এবং ট্রাইসেপস, বাহুগুলির পিছনের পেশীগুলি।

প্রধান ফাংশন হয় হাত বাঁক বা কনুই বাঁক বাহুটিকে শরীরের কাছাকাছি আনতে এবং সুপিনেট করতে, বাহুটি বাইরের দিকে ঘোরান।

বাইসেপ শক্তি থাকার সুবিধা কি?

এই পেশী শক্তিশালী থাকার শুধু অঙ্গরাগ সুবিধার চেয়ে বেশি প্রস্তাব করবে; অনেক ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনার শক্তির দাবি রাখে, যেমন টানা আন্দোলন সহ দখল বা উত্তোলন মেঝে থেকে ব্যাগ, দরজা খুলুন, এবং একটি পুল-আপ বারে উঠুন।

আপনার তথ্যের জন্য, বাইসেপস টেন্ডোনাইটিস ঘটে যখন বাইসেপস টেন্ডনের লম্বা মাথায় মাইক্রো টিয়ার থেকে প্রদাহ হয়। কনুই টেন্ডিনাইটিস ঘটে যখন কনুই এবং বাহুর পুনরাবৃত্তিমূলক নড়াচড়ার দ্বারা কনুইয়ের টেন্ডনগুলিকে চাপ দেওয়া হয়। পাথর কঠিন বাইসেপ থাকার দ্বারা, আপনি করতে পারেন পেশী ভারসাম্যহীনতা এবং কাঁধের অস্থিরতা প্রতিরোধ করে যা সাধারণত বাইসেপস টেন্ডোনাইটিসের সাথে থাকে। তারা কাঁধ বা কনুই টেন্ডনের বাইসেপ টেন্ডোনাইটিস, সেইসাথে অন্যান্য মাইক্রো টিয়ারের মতো অবস্থা প্রতিরোধে সহায়তা করে।

বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে একটি বৃহত্তর পেশী-নির্মাণ রুটিনের অংশ হিসাবে শক্তিশালী বাইসেপ তৈরি করা আপনার স্বাস্থ্যের অন্যান্য দিকগুলিকেও উপকৃত করতে পারে। প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে এক ঘন্টার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ একটি এর সাথে যুক্ত ছিল হৃদরোগ এবং মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস খেলাধুলা এবং ব্যায়ামে মেডিসিন এবং বিজ্ঞানের মার্চ 2019 গবেষণায় যেকোনো কারণ থেকে।

কতগুলো বাইসেপ ব্যায়াম করতে হবে?

এই পেশীর জন্য বেশিরভাগ ব্যায়াম হল টানা ব্যায়াম কারণ তাদের কাঁধের দিকে হাত আনা জড়িত। যদিও অন্যান্য অনেক ব্যায়াম আছে যা বাইসেপকে শক্তিশালী করতে পারে, তবে বৃদ্ধির জন্য কার্ল অপরিহার্য।

যখন আমরা একটি প্রশিক্ষণের রুটিন ডিজাইন করি, তখন এটি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় তিন থেকে চারটি ব্যায়াম বিভিন্ন বাইসেপ, তাদের প্রতিটি 12 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সিরিজে। আমরা এগুলিকে সার্কিটের অংশ হিসাবেও করতে পারি, বিশ্রাম ছাড়াই একের পর এক বাইসেপ ব্যায়াম করতে পারি। সাধারণত, এর জন্য আমাদের হালকা ওজন চয়ন করতে হবে, তবে পেশী পোড়া এখনও অনুভূত হবে।

যেহেতু বাইসেপ পেশীগুলি আনুপাতিকভাবে ছোট, অন্তত বুক এবং পিঠের তুলনায়, আমাদের সর্বদা হালকা ওজন ব্যবহার করা উচিত যা আমাদেরকে নমনীয় এবং বিচ্ছিন্ন অবস্থায় শিথিল করতে দেয় (অর্থাৎ অন্য কোনও পেশী জড়িত নয়)। একটি ব্যায়াম রুটিন সেট আপ করার সময়, আমাদের অবশ্যই নিম্নলিখিতগুলি বিবেচনা করতে হবে:

• সপ্তাহে একটানা তিন দিন পর্যন্ত বাইসেপ কাজ করুন। এর মানে বাইসেপ ওয়ার্কআউটের মধ্যে অন্তত একটি বিশ্রামের দিন।
• আমরা যদি ভারী ওজন তুলি, তাহলে বাইসেপ ওয়ার্কআউটের মধ্যে আমাদের অন্তত দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
• লক্ষ্য যদি ধৈর্য এবং পেশী ভর হয়, তাহলে আমাদের 12 থেকে 16 পুনরাবৃত্তির এক থেকে তিন সেট করা উচিত এবং এর মধ্যে অন্তত এক দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।

কত সেট এবং পুনরাবৃত্তি আপনি সঞ্চালন করা উচিত?

উপরের বাহুর সামনের বাইসেপ পেশী যা কনুই এবং কাঁধ উভয়কে অতিক্রম করে। বাইসেপ ওয়ার্কআউটের ব্যায়ামের মধ্যে সাধারণত বারবেল, ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা তারের সাথে কনুই কার্ল অন্তর্ভুক্ত থাকে।

আপনার সামগ্রিক ফিটনেস স্তর উন্নত করার জন্য, বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি বাইসেপ সহ প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার পরপর দিনে প্রশিক্ষণ দিন। একটি ব্যায়াম বেছে নিন এবং আট থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির একটি সেট করুন। ডাম্বেল, একটি বাইসেপ কার্ল মেশিন বা এমনকি একটি প্রতিরোধ ব্যান্ডের মতো প্রতিরোধ ব্যবহার করুন। প্রতিরোধটি চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত, তবে এটি আপনাকে সঠিক ফর্ম এবং কৌশল সহ আপনার পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করার অনুমতি দেবে।

পেশী শক্তি হল বাহ্যিক শক্তি যা একটি নির্দিষ্ট পেশী বা পেশীগুলির একটি গ্রুপ প্রয়োগ করতে পারে। আপনি যদি শক্তিশালী বাইসেপ তৈরি করতে চান তবে আপনাকে সেট এবং রেপগুলি সম্পাদন করতে হবে যা আপনার পেশীগুলিকে চ্যালেঞ্জ করবে এবং ভারী এবং ভারী ওজন তুলবে।

পেশী আকার লাভ

বড় অস্ত্র পেতে, আপনাকে পেশী ভর অর্জন করতে হবে। এই প্রক্রিয়া, বলা হয় হাইপারট্রফি, এটি আপনার আর্ম ওয়ার্কআউটের নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এবং একটি সেট সময়সূচীর মাধ্যমে সর্বোত্তম অর্জন করা হয়।

এটা সুপারিশ করা হয় প্রতি সেটে 6 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তি, আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্সের 67 থেকে 85 শতাংশ, যা আপনি যেকোনো ব্যায়ামের জন্য এক সিটিংয়ে তুলতে পারেন সবচেয়ে ভারী ওজন। আপনি আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্সের 85 শতাংশের যত কাছাকাছি যাবেন, তত কম রিপ আপনি করবেন। করার লক্ষ্য এই ওজন নিয়ে 3 থেকে 4 সিরিজ যদি আপনার লক্ষ্য আপনার বাইসেপের আকারে পার্থক্য দেখতে হয়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি 25lbs দিয়ে একটি ভারী বাইসেপ কার্ল করতে পারেন, তাহলে আমি 15-3 রেপ কার্লের 4-6 সেটের জন্য 12lb ওজন ব্যবহার করব।

বাইসেপ ভর তৈরি করতে, ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি না করার জন্য প্রতি ব্যায়ামে দুই থেকে ছয় সেট করুন। সেটগুলির মধ্যে আপনার বাইসেপগুলিকে পর্যাপ্ত বিশ্রামের সময় দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি উত্তোলন চালিয়ে যেতে পারেন। সেটের মধ্যে দুই থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিন এবং ওজন বাড়ান যদি আপনি ছয়টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। আপনার বাইসেপের জন্য স্ট্রেংথ ট্রেনিং ওয়ার্কআউট টানা দিনে করা উচিত নয়।

বাইসেপের পেশী প্রতিরোধের উন্নতি

পেশী সহনশীলতা হল একটি পেশীর দীর্ঘ সময় ধরে বারবার সংকোচনের ক্ষমতা। সাধারণত, যারা পেশী সহনশীলতার জন্য আকার বৃদ্ধি না করে তাদের পেশী টোন করতে চান। এই তৈরীর গঠিত 12 থেকে 20 পুনরাবৃত্তির এক থেকে তিনটি সেট পেশী সহ্য ক্ষমতা উন্নত করতে।

বিশ্রামের সময়কাল ছোট এবং শেষ 30 সেকেন্ড বা তার কম। প্রতিরোধ ক্ষমতা বা বাইসেপ হাইপারট্রফির জন্য আপনি যা উত্তোলন করবেন তার চেয়ে হালকা, তবে এখনও চ্যালেঞ্জিং। আপনি যদি কার্লটির 20 টির বেশি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন তবে প্রতিরোধ বাড়ান।

আপনি যদি প্রায়ই বাইসেপ প্রশিক্ষণ দেন তাহলে কি হবে?

আপনার বাইসেপগুলিকে কত ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত তার কোনও একক পদ্ধতি নেই। যেহেতু তারা একটি ছোট পেশী গ্রুপ, বিশেষ করে ট্রাইসেপসের তুলনায়, এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি প্রতিদিন তাদের প্রশিক্ষণ দেবেন না. আসলে, আপনি যখনই ওজন, একটি বারবেল ইত্যাদি বাছাই করেন তখন আপনি ইতিমধ্যেই তাদের প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন। এবং আপনি আপনার বাহু বাঁকছেন, তাই তাদের ওভারলোড না করার জন্য সতর্কতা অবলম্বন করা গুরুত্বপূর্ণ।

সেজন্য এটি সুপারিশ করা হয় সপ্তাহে দুবার বাইসেপ ট্রেন এবং আপনার অন্যান্য ওয়ার্কআউটগুলিকে পরিপূরক পেশীগুলির জন্য নড়াচড়া করে যা বাইসেপস ফাংশনকে সমর্থন করে, যেমন ট্রাইসেপ কার্ল।

El অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ, বা একই পেশীগুলিকে প্রায়শই কাজ করলে, অতিরিক্ত ব্যবহারে আঘাতের কারণ হতে পারে, অর্থোপেডিক সার্জারি অ্যান্ড রিসার্চ জার্নালের ডিসেম্বর 2018 এর পর্যালোচনা অনুসারে। নিজেকে সুরক্ষিত রাখতে, সেশনগুলির মধ্যে কমপক্ষে এক দিন সম্পূর্ণ বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যেখানে আপনি একই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেবেন।

যখন আপনার শরীর পুনরুদ্ধার হয় এবং আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান, তখন আপনি লাভগুলি দেখতে সক্ষম হবেন। বাইসেপ ব্যায়ামে ক্রমাগত একটি ওজন, বার, বার, বা পুলি আঁকড়ে ধরার সাথে জড়িত, তাই আপনি সর্বোত্তম পুনরুদ্ধারের জন্য আপনার বাহু, কব্জি, কাঁধ এবং বাইসপ নিজেই ম্যাসেজ করা নিশ্চিত করতে চান।