প্রশিক্ষণের পরে পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়ার জন্য রাতের বিশ্রাম এবং প্রতিষ্ঠিত ঘুমের সময় সম্পর্কে অনেক কথা রয়েছে। এটা আকর্ষণীয় যে আপনি সিরিজ এবং সিরিজের মধ্যে আপনার কি ধরনের বিশ্রাম করা উচিত তাও জানেন। কেউ আছেন যারা মোবাইল ফোনে বিনোদন বা সঙ্গীর সাথে চ্যাটিং করেন এবং তা পারফরম্যান্সে প্রভাবিত হতে পারে।
শক্তি এবং উত্তোলন প্রশিক্ষণে, এটি আকর্ষণীয় যে আপনি পেশী বৃদ্ধি উন্নত করতে যা করতে পারেন তা করেন। এবং হ্যাঁ, বাকি সময়কাল এর সাথে অনেক কিছু করার আছে।
আমরা একটি ছোট বা দীর্ঘ বিরতি নিতে হবে?
উত্তর পরিষ্কার: এটা নির্ভর করে।
আপনি যে ধরণের প্রশিক্ষণ করেন তার উপর নির্ভর করে আপনার একটি নির্দিষ্ট বিশ্রাম নেওয়া উচিত। বিস্তৃতভাবে বলতে গেলে, আমরা তাদের দুটি শ্রেণীতে পার্থক্য করতে পারি: সংক্ষিপ্ত এবং দীর্ঘ।
স্বল্প সময়ের (এক মিনিটেরও কম)
আমাদের পেশী বৃদ্ধির জন্য, বিপাকীয় স্ট্রেস তৈরি করা প্রয়োজন (যা ফোলা হওয়ার অনুভূতি)। স্বল্প সময়ের বিশ্রাম নিয়ে আমরা বিপাকীয় চাপ বৃদ্ধির পক্ষে এবং আমরা অগ্রগতি চালিয়ে যেতে পারি। আমাদের লক্ষ্য হল সর্বাধিক সংখ্যক পেশী ফাইবার নিয়োগ করা, কিন্তু ব্যথা না করে।
উদাহরণস্বরূপ, যে ব্যায়ামগুলিতে একটি একক জয়েন্টের কাজ জড়িত থাকে, যেমন ট্রাইসেপস এক্সটেনশন, বাইসেপ কার্ল বা পাশ্বর্ীয় উত্থাপন, এটি একটি সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
দীর্ঘ সময়কাল (3 মিনিটের বেশি)
যখন আমরা বিশ্রামের জন্য আরও বেশি সময় নিবেদন করি, তখন আমরা প্রশিক্ষণের পরিমাণ বৃদ্ধিতে একটি সুবিধা পাই। উদাহরণস্বরূপ: আপনি যদি 4টি সিরিজ স্কোয়াট করেন, 100টি পুনরাবৃত্তিতে 8 কিলো ওজন তুলুন, এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম নিলে আপনি বাকি সিরিজে ব্যর্থ হবেন। বিশ্রামের জন্য 3 থেকে 5 মিনিটের মধ্যে উত্সর্গ করা সমস্ত পুনরাবৃত্তি সঠিকভাবে সম্পাদন করার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলবে।
আমার পরামর্শ হল আপনি যখন একটু বিশ্রাম করবেন, বাকি পুনরাবৃত্তিগুলি সম্পূর্ণ করতে ওজন কমিয়ে দিন। একে প্রশিক্ষণের পরিমাণ হ্রাস বলা হয়।
বেঞ্চ প্রেস, ডেডলিফ্ট, স্কোয়াট, পুল-আপ ইত্যাদির মতো যৌগিক ব্যায়ামে এই ধরনের বিশ্রামের পরামর্শ দেওয়া হয়। এমনকি উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধান প্রশিক্ষণের বর্ধিত সময়েরও সুপারিশ করা হয়। প্রতিটি সেট থেকে সর্বাধিক লাভ করার জন্য, আপনার শরীরের জন্য প্রায় সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করা প্রয়োজন।
তা সত্ত্বেও, এটি উল্লেখ করার মতো যে কোনও প্রশিক্ষণ সেশনে উভয় বিরতিই বৈধ। এটা সবসময় আমাদের লক্ষ্যের উপর নির্ভর করবে।