যখন বুকের ব্যায়াম বিচ্ছিন্ন করার কথা আসে, তখন বেঞ্চ প্রেস রাজা। এটি দক্ষ এবং কার্যকরী এবং ব্যায়ামটিকে সহজ বা আরও কঠিন করতে বা বিভিন্ন কোণ থেকে আপনার পেক্সকে নিযুক্ত করতে পরিবর্তনের অনুমতি দেয়।
কিন্তু যেকোনো ব্যায়ামের মতোই, সঠিক কৌশল হল আপনার বেঞ্চ প্রেস থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার চাবিকাঠি, আপনি যে পরিবর্তনই বেছে নিন না কেন। এবং যখন স্ট্যান্ডার্ড প্র্যাকটিস বলে যে আপনার পা বেঞ্চ প্রেস জুড়ে মাটিতে শক্তভাবে রোপণ করুন, আপনি হয়তো কিছু জিমের বন্ধুদের পা উঁচু করে দেখেছেন। তাহলে সঠিক উপায় কি?
পা উপরে না নিচে?
একটি গবেষণা জুন 2019, PLOS One-এ প্রকাশিত, দেখা গেছে যে আপনার পা উপরে রাখা এবং 90-ডিগ্রি কোণে আপনার পা ধরে রাখা আপনার পা নিচের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি পেশী সক্রিয় করে। এর মানে হল যে এই বর্ধিত দক্ষতা সামগ্রিকভাবে আরও ভাল ব্যায়ামের জন্য তৈরি করে, তাই না? এত দ্রুত নয়। লেগস আপ সংস্করণটি এক-আকার-ফিট-সমস্ত সমাধান নয়।
ব্যায়াম সঞ্চালনের উদ্দেশ্য চিনতে গুরুত্বপূর্ণ। অন্য কথায়: বেঞ্চ প্রেসের সাথে আপনার লক্ষ্য কী?
পাওয়ারলিফটার এবং যারা সাধারণ শক্তির ক্ষমতার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে তাদের পক্ষে মাটিতে তাদের পা দিয়ে বেঞ্চ প্রেস করা সম্ভবত বেশি সাধারণ, অন্যদিকে যারা শক্তি বিকাশে বেশি আগ্রহী তাদের দেহের উপরের অংশ এবং কোর পেশীগুলি পা উঁচু করে বেঞ্চ প্রেস করার প্রবণতা বেশি হতে পারে।
আপনি যদি ভারোত্তোলনে নতুন হয়ে থাকেন তবে আরও চ্যালেঞ্জিং কিছুতে যাওয়ার আগে আপনার সর্বদা অনুশীলনের আরও স্থিতিশীল সংস্করণের জন্য যাওয়া উচিত। এই ক্ষেত্রে, তার মানে আপনার পা মাটিতে রাখা।
পা উত্থাপিত সঙ্গে প্রেস ঝুঁকি
যোগ করা পেশী সক্রিয়করণের ফলে লেগ-আপের অবস্থান একটি দুর্দান্ত বিকল্পের মতো মনে হয়, তবে কিছু ঝুঁকি রয়েছে। আপনি বার টিপতে আপনার পা উত্থাপিত করে, আপনি আর আপনার পা দিয়ে মাটিতে নিজেকে স্থির করছেন না। মূলত, আপনি শুধুমাত্র আপনার পিঠে ভারসাম্যপূর্ণ। যেহেতু আপনি ব্যর্থ হলে আপনার পা আর আপনাকে সাহায্য করতে পারে না, সেখানে একটি আছে ভারসাম্য হারানোর ঝুঁকি বৃদ্ধি এই অবস্থানে
একইভাবে, আপনার পেশীবহুল প্রচেষ্টার বিন্দুর কাছাকাছি ব্যর্থতাআপনি ঝুঁকি চালান ধরা পড়া "বারের নীচে" যেহেতু আপনার পা ধাক্কা দেওয়ার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করার জন্য ক্রাচ হিসাবে ব্যবহার করা যাবে না। আপনার পেশী এবং সমন্বয়ের উপর নতুন লোড পরীক্ষা করতে সাহায্য করার জন্য আপনি প্রতিবার একটি নতুন অনুশীলন করার চেষ্টা করার সময় একজন অংশীদারকে ব্যবহার করা একটি ভাল ধারণা।
আপনার বেঞ্চ প্রেস ব্যায়ামের সাথে সাহায্যের জন্য একজন অংশীদারকে জিজ্ঞাসা করার আরেকটি কারণ রয়েছে। একজন স্পটার আপনাকে শুধু ব্যায়ামটি আরও নিরাপদে করতে সাহায্য করে না, বরং আপনাকে আরও ওজন তুলতে উৎসাহিত করে। আপনি আপনার পারফরম্যান্স সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করেন এবং আরও কার্যকরভাবে সঞ্চালন করেন।
কিভাবে একটি স্ট্যান্ডার্ড বেঞ্চ প্রেস করবেন?
বেসিক বেঞ্চ প্রেসে, আপনার শরীর একটি স্থিতিশীল ট্রাইপড গঠন করে, বেঞ্চে আপনার পিঠ এবং উভয় পা মাটিতে সমতল থাকে। যদিও আপনি প্রাথমিকভাবে বুকে কাজ করেন, তবে এর জন্য কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাহু, গ্লুটস এবং পিঠের সমর্থন এবং স্থিতিশীলতা প্রয়োজন।
- একটি র্যাকের উপর আপনার উপরে বার সহ একটি সমতল বেঞ্চে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার হাত দিয়ে বারটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করুন।
- আপনার পা মাটিতে এবং আপনার নিতম্বগুলি বেঞ্চে টিপুন যখন আপনি বারটি র্যাক থেকে উপরে উঠান এবং বন্ধ করুন।
- ধীরে ধীরে আপনার বুকের দিকে বারটি নিচু করুন, আপনার কনুইগুলিকে পাশে বাঁকানোর অনুমতি দিন, আপনার কনুই যখন বেঞ্চের ঠিক নীচে থাকে তখন থামুন।
- মাটিতে আপনার পা টিপুন এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য ওজন উপরে টিপুন।
উত্থাপিত লেগ বেঞ্চ প্রেস একই পদ্ধতিতে করা হয় তবে পা উঁচু করে এবং হাঁটু এবং নিতম্ব 90 ডিগ্রি কোণে। আপনার পা বাতাসে ভারসাম্য বজায় রেখে, প্রতিটি পেশী গ্রুপ যখন আপনার পা মাটিতে থাকে তার চেয়ে বেশি পরিশ্রম করে। শুধু বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস, বাহু, নিতম্ব এবং পিঠ বেশি পরিমাণে সক্রিয় হয় না, এই অবস্থানে পেটের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপগুলিও সক্রিয় হয়।
অন্যান্য বেঞ্চ প্রেস পরিবর্তন এবং পরিবর্তনগুলি গ্রিপ পরিবর্তনের সাথে জড়িত হতে পারে, ব্যাঙ্কের ঝোঁক (বা পতন), পায়ের কোণ এবং অবস্থান,
ভিন্নতা যাই হোক না কেন, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস একটি মূল উপাদান। বেঞ্চ প্রেস করার সময়, প্রচেষ্টার উপর শ্বাস ছাড়ুন (অর্থাৎ, চাপ দেওয়ার সময়)। আপনার শ্বাস আটকে রাখলে আপনার রক্তচাপ বাড়তে পারে এবং আপনি যদি অনেক বেশি ওজন ঠেলে দেন, তাহলে এটি অজ্ঞান হয়ে যেতে পারে। বারটি সাবধানে কম করুন, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে শ্বাস নিন।