আমরা যদি অভ্যাসগতভাবে আমাদের পিঠকে ডাম্বেল সারি করার প্রশিক্ষণ দিই, তাহলে নতুন ব্যায়াম করার সময় হতে পারে। স্থায়ী তারের সারি শরীরের উপরের অংশ এবং পেটের শক্তি পরীক্ষা করতে পারে।
অন্যান্য রোয়িং বৈচিত্র্যের মত, দাঁড়ানো তারের সারি আপনার পিছনের অনেক পেশী কাজ করে, যার মধ্যে আপনার ল্যাটিসিমাস ডরসি, রিয়ার ডেল্টয়েড, ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড রয়েছে। কিন্তু অন্য ধরনের রোইংয়ের সাথে আসল পার্থক্য হল এটি মূল এবং নীচের শরীরকে যে চ্যালেঞ্জ প্রদান করে। এই পেশীগুলি আমাদের অবস্থান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য অনুশীলনে অনেক বেশি সক্রিয় হবে।
এছাড়াও, ক্যাবল মেশিন অনেক গ্রিপ (দড়ি, সোজা বার, একক হ্যান্ডেল, ভি-বার, ইত্যাদি) সহ আসে। তার মানে আমাদের কাছে অনেকগুলি বিভিন্ন গ্রিপ বিকল্প রয়েছে, প্রতিটি নতুন, পেশী-শক্তিশালী উপায়ে হাত এবং বাহুকে চ্যালেঞ্জ করে।
ধাপে ধাপে
- আমরা তারের দড়ির গ্রিপ সুরক্ষিত করব। তারপর, আমরা উভয় হাতে দড়ি ধরব এবং বুকের উচ্চতায়, ধড়ের সামনে বাহুগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পিছনে চলে যাব।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে পা আলাদা করব এবং আমরা হাঁটুকে সামান্য বাঁকব।
- আমরা হ্যান্ডলগুলি প্রসারিত করব যখন আমরা পেটের দিকে দড়ি টানব, বুকের ঠিক নীচে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করব। কনুইগুলি পাশের কাছাকাছি রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপরে অস্ত্রগুলিকে আবার প্রসারিত করতে দেব।
ভিডিওতে দেখানো দড়ি আনুষঙ্গিক সবচেয়ে সাধারণ বিকল্পগুলির মধ্যে একটি। দড়ির গ্রিপ ব্যবহার করার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল এটি আপনার কব্জি এবং হাতের পেশীগুলিকে অন্যান্য আনুষাঙ্গিকগুলির তুলনায় অনেক বেশি পরিমাণে সক্রিয় করে, এটি আপনার গ্রিপ শক্তিকে চ্যালেঞ্জ করার একটি দুর্দান্ত উপায় করে তোলে।
কেবল মেশিন ডাম্বেলের চেয়ে ভাল নয়; তারা কেবল পেশীতে একটি ভিন্ন চ্যালেঞ্জিং উদ্দীপনা প্রদান করে। ডাম্বেলগুলি অনুশীলনের প্রতিটি পর্যায়ে পেশীগুলির উপর একটি ধ্রুবক শক্তি বজায় রাখে, যখন পুলিগুলি আমাদের একাধিক কোণে কাজ করতে দেয়।
সুবিধা
এই ধরনের রোয়িং শরীরের এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উপর অসংখ্য ইতিবাচক প্রভাব আছে. অতএব, এটি সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
ভঙ্গি উন্নত
আমাদের মধ্যে বেশিরভাগই কিছু অতিরিক্ত ভঙ্গি সাহায্য ব্যবহার করতে পারে। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা, আমাদের অনেকের মতো, বুক এবং কাঁধের সামনের দিকে ঝুঁকে পড়তে পারে, পিছনের উপরের পেশীগুলিকে ক্রমাগত লম্বা অবস্থায় রাখে।
রোয়িং উপরের পিছনের পেশীগুলিকে ছোট করে এবং শরীরের সামনের পেশীগুলিকে লম্বা করে এটিকে পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে। মূলত, এটি সময়ের সাথে সাথে আপনার কাঁধকে পিছনে এবং আরও নিরপেক্ষ অবস্থানে টানে। এবং, যৌক্তিকভাবে, আপনি একটি ভাল অঙ্গবিন্যাস পেতে.
বহুমুখী
সাধারণভাবে কেবল মেশিনগুলি খুব বহুমুখী প্রশিক্ষণ সরঞ্জাম। তাদের সাহায্যে, আমরা যেকোনো ব্যায়ামের শুরুর উচ্চতা পরিবর্তন করতে পারি এবং দড়ি, ভি-হ্যান্ডেল, স্ট্রেইট বার এবং একক হ্যান্ডেল সহ বিভিন্ন আনুষাঙ্গিক ব্যবহার করতে পারি। প্রারম্ভিক উচ্চতা এবং আমরা যে আনুষঙ্গিক জিনিসগুলি বেছে নিই তার উপর নির্ভর করে, আমরা পিছনে এবং বাহুতে বিভিন্ন পেশীকে অগ্রাধিকার দেওয়ার জন্য এই অনুশীলনটিকে সহজেই মানিয়ে নিতে পারি।
- সংকীর্ণ খপ্পর: স্ট্যান্ড আপ তারের সারির জন্য সর্বাধিক ব্যবহৃত সংযুক্তিগুলি হল ডাবল ডি হ্যান্ডেল এবং দড়ি, উভয়ই একটি ঘনিষ্ঠ গ্রিপ দেবে। উভয়ই একটি ঘনিষ্ঠ খপ্পর জড়িত যা আপনার পিঠের বড় পেশী বিকাশে সহায়তা করবে।
- প্রশস্ত গ্রিপ:হাতগুলিকে আরও আলাদা করতে, আমরা একটি সোজা বার বা নীচের দিকের বার ব্যবহার করব। যদি আমরা তা করি, আমরা উপরের পিঠের পেশী (রম্বয়েড এবং ট্র্যাপিজিয়াস) এবং বাহুগুলির পেশীগুলিতে আরও জোর দেব।
- স্বাভাবিক গ্রিপ:বেশিরভাগ স্থায়ী সারি বৈচিত্র একটি নিরপেক্ষ বা উচ্চারিত গ্রিপ (ওভারহ্যান্ড গ্রিপ) ব্যবহার করে। কিন্তু, একটি সুপিনেটেড গ্রিপ (আন্ডারহ্যান্ড, হাতের তালু উপরে) সামনের বাহুগুলির বাইরের ব্র্যাচিওরাডিয়ালিসকে কাজ করবে।
আন্দোলনের ভারসাম্য বজায় রাখুন
বুকে এবং কাঁধকে লক্ষ্য করে এমন প্রেসিং ব্যায়ামের পক্ষে ব্যাক ব্যায়ামকে অবহেলা করা মানুষের পক্ষে খুবই সাধারণ। এটি কাঁধের সামনের পেশীগুলিকে অত্যধিক বিকাশ ঘটাতে পারে, যা দুর্বল ভঙ্গি থেকে সামনের দিকে ধাবিত হতে পারে। এটি পিঠ এবং কাঁধে ব্যথার কারণও হতে পারে।
একটি স্থায়ী তারের সারি করা একটি উচ্চ-চাপের ওয়ার্কআউটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে, যা শুধুমাত্র জিমের মধ্যে এবং বাইরে উভয়ই পারফরম্যান্সকে উন্নত করবে।
পিঠের নিচের অংশকে রক্ষা করে
যেহেতু এই ব্যায়ামটি করার জন্য আমাদেরকে বাঁকতে হবে না, তাই এটি অন্যান্য রোয়িং বৈচিত্রের তুলনায় নীচের দিকে সহজ। যদি আমরা অন্যান্য বাঁকানো সারি বৈচিত্রগুলি অস্বস্তিকর মনে করি তবে আমরা এই অনুশীলনটি চেষ্টা করতে পারি।
যাইহোক, একটি দুর্বল পেট থাকা বা সঠিক ভঙ্গি অবলম্বন না করা এই অংশে আঘাত করা সহজ করে তুলতে পারে। যদি আমাদের পেশীর ভারসাম্যহীনতা থাকে তবে নীচের পিঠে বেশিরভাগ চাপ সহ্য করা হবে।
একসাথে বেশ কয়েকটি পেশীকে প্রশিক্ষণ দিন
দাঁড়ানো তারের সারি পিছনের ডেল্টয়েড, ফাঁদ, রমবয়েড, বাইসেপ, বাহু, কোর এবং এমনকি পাকেও লক্ষ্য করে।
তাই যদি আমাদের কাছে যতগুলি পেশী কাজ করতে পারে তার জন্য অল্প সময় থাকে তবে এই ব্যায়ামটি একটি ভাল পছন্দ। পেশী ভারসাম্যহীনতা বা অসম বিকাশ রোধ করার জন্য যৌগিক ব্যায়ামও সুপারিশ করা হয়।
টিপস
স্ট্যান্ডিং ক্যাবল দিয়ে রোয়িং করার সময় কিছু সুপারিশ আছে যা আমাদের অবশ্যই বিবেচনায় নিতে হবে।
বিভক্ত অবস্থান
এটি সুপারিশ করা হয় যে নতুনদের একটি বিভক্ত অবস্থানের অবস্থানে দাঁড়ানো সারিটি সম্পাদন করুন: এক পা অন্যটির সামনে, ফুট নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
একটি বিভক্ত অবস্থান আপনার পায়ের সাথে সমান্তরাল (নিরপেক্ষ অবস্থান) দাঁড়িয়ে থাকার চেয়ে আরও বেশি স্থিতিশীলতা প্রদান করে, যা আপনাকে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় পেশীগুলিতে (ল্যাটস এবং উপরের পিছনের পেশী) ভালভাবে ফোকাস করতে সহায়তা করতে পারে। একবার আপনি স্প্লিট স্ট্যান্ড স্ট্যান্ডিং সারি আয়ত্ত করলে, আপনি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে যেতে সক্ষম হবেন কারণ এটি আপনার মূল পেশীগুলিকে আরও কাজ করবে।
বাঁকানো পা
দৃঢ়, স্থিতিশীল ফর্মের সাথে সারি করতে, আপনার নিতম্ব এবং হাঁটুকে সর্বদা সামান্য বাঁকিয়ে রাখুন। এটি আমাদের পুলি মেশিনের টানকে আরও ভালভাবে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করবে।
আপনি আপনার কোয়াড, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটে শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করবেন, যদিও কিছুটা কম। যাইহোক, এই ভঙ্গিটি নীচের পিঠের উত্তেজনা থেকে মুক্তি দেবে।
কাঁধ নিচে এবং পিছনে
সারি দিয়ে, প্রাথমিকভাবে আপনার উপরের পিঠ এবং কাঁধে টানানো ভাল। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আমাদের কাঁধে কাঁপতে হবে। কাঁধ উত্থাপন ল্যাট বন্ধ জোর লাগে এবং উপরের ফাঁদ উপর রাখে.
আমরা সারি হিসাবে আমাদের কাঁধ পিছনে এবং নিচে রাখা উপর ফোকাস আছে. যদি আমরা না পারি, এবং কাঁধ কানের কাছে উপরে উঠতে শুরু করে, আমরা হয়তো খুব ভারী সারি করার চেষ্টা করছি।
ফ্ল্যাট ফিরে
মাথা থেকে পা পর্যন্ত একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। পিঠকে গোলাকার বা খিলান হতে দেওয়া শুধু ব্যায়ামের কার্যকারিতাই কমায় না, মেরুদণ্ডে চাপও ফেলে। আমাদের অবশ্যই পেট শক্ত করতে হবে এবং পুরো ব্যায়াম জুড়ে সোজা থাকতে হবে।
যদি আমরা লক্ষ্য করি যে আমাদের নিতম্ব আমাদের পিছনে বা আমাদের নীচের পিঠের খিলানটি আটকে যেতে শুরু করেছে, আমরা আমাদের টেইলবোনটি ভিতরে ঢুকিয়ে দেব। তারপর আমরা কোর টাইট করব এটা সেখানে রাখা.
প্রকারভেদ
যদি তারের সারিটি করা আমাদের পক্ষে সহজ হয় তবে কিছু বৈচিত্র রয়েছে যা এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তোলে।
একতরফা তারের সঙ্গে রোয়িং
একতরফা (এক দিকে) প্রশিক্ষণ অনন্য সুবিধা প্রদান করে। প্রধানত, এটি উভয় দিকে সমানভাবে শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে, যেহেতু প্রভাবশালী দিকটি ওজন সরাতে সহায়তা করতে পারে না। এটি পেশীর ভারসাম্যহীনতা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। যদিও পেশীর ভারসাম্যহীনতা খুবই সাধারণ এবং সেগুলি খুব কঠোর না হলে চিন্তা করার কিছু নেই, তবে একটি উল্লেখযোগ্য ভারসাম্যহীনতা আঘাতের পূর্বাভাস দিতে পারে।
- আমরা তারের একক হ্যান্ডেল গ্রিপ সুরক্ষিত করব। তারপরে, আমরা হ্যান্ডেলটি এক হাতে ধরে রাখব (তালুতে) এবং পিছনে হব যতক্ষণ না হাতটি ধড়ের সামনে প্রসারিত হয়, প্রায় বুকের উচ্চতায়।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে পা আলাদা করব এবং আমরা হাঁটুকে সামান্য বাঁকব।
- আমরা নিতম্বের দিকে কনুই টানানোর সময় তারের মেশিনে একটি সমকোণে নিতম্ব রাখব। আমরা কাঁধের ব্লেড চেপে দেব এবং কনুইটি পিছনে নির্দেশ করে শেষ করব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপর বাহুটিকে আবার প্রসারিত করতে দেব।
স্থায়ী নিম্ন তারের সারি
এই বৈচিত্রটি ফ্যান-আকৃতির ল্যাট পেশীগুলির উপর বেশি জোর দেয় যা পিছনের একটি বড় অংশ তৈরি করে।
- আমরা গ্রিপ সুরক্ষিত করব এবং তারের উচ্চতা সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামঞ্জস্য করব। তারপর, আমরা উভয় হাত দিয়ে ধরব (তালু ভিতরে) এবং বাহুগুলি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা ফিরে যাব।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে পা আলাদা করব এবং আমরা হাঁটুকে সামান্য বাঁকব।
- আমরা নিতম্বের দিকে কনুই টানব এবং আমরা কাঁধে যোগ দেব। কনুই যখন মধ্যরেখার ঠিক বাইরে পৌঁছাবে তখন আমরা থামব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপরে অস্ত্রগুলিকে আবার প্রসারিত করতে দেব।
উপবিষ্ট তারের সারি
বসা সারি করার মানে হল যে পা আর আমাদের সমর্থন করার জন্য কাজ করতে হবে না। আপনি ততটা মূল ব্যস্ততা পাবেন না, তবে আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলিতে আরও ভালভাবে ফোকাস করতে সক্ষম হবেন, একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা যদি শক্তি বা আকার তৈরি করা আপনার লক্ষ্য হয়।
- আমরা তারের জন্য যে আনুষঙ্গিক জিনিসটি বেছে নেব তা সুরক্ষিত করব এবং তারের উচ্চতা সর্বনিম্ন বিন্দুতে সামঞ্জস্য করব।
- আমরা মাটিতে বসে দুহাতে মুঠি ধরে রাখব।
- বাহু সম্পূর্ণ প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা পিছনে স্লাইড করব। আমরা পাগুলিকেও প্রসারিত করতে দেব, অথবা আমরা হাঁটু বাঁকিয়ে উভয় পা মেঝেতে সমতল রাখব।
- সোজা হয়ে বসে, আমরা কনুইগুলিকে নিতম্বের দিকে টানব এবং আমরা কাঁধের ব্লেডগুলিতে যোগ দেব। কনুই ঠিক মধ্যরেখা ছাড়িয়ে গেলে আমরা থামব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপরে অস্ত্রগুলিকে আবার প্রসারিত করতে দেব।
বিকল্প
যদি আমাদের কাছে কেবল মেশিন না থাকে কারণ আমরা এটি বাড়িতে বা জিমে করি যেখানে এই সরঞ্জাম নেই, আমরা একটি শক্ত সিঁড়ি রেলের চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড লুপ করে বা এটিকে সুরক্ষিত করে দাঁড়িয়ে থাকা তারের সারিটিকে নকল করব। একটি দরজা নোঙ্গর. অথবা, আমরা ডাম্বেল বা TRX সারির মতো আরেকটি রোয়িং প্রকরণ চেষ্টা করব।
সমর্থিত একতরফা ডাম্বেল সারি
সমর্থনের জন্য বেঞ্চ বা চেয়ার ব্যবহার করা আপনাকে আরও ওজন তুলতে সাহায্য করতে পারে, এটি শক্তি তৈরির জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম করে তোলে। এবং যখন বেঞ্চ কিছু ভারসাম্য এবং স্থিতিশীলতার চ্যালেঞ্জগুলিকে সরিয়ে দেয় যা আমাদের স্থায়ী অনুশীলনের সাথে থাকে, আপনার মূল পেশীগুলিকে এখনও আপনার মেরুদণ্ড নিরপেক্ষ রাখতে কঠোর পরিশ্রম করতে হবে।
- আমরা একটি বেঞ্চ বা চেয়ারের মুখোমুখি হব যখন বাম হাত দিয়ে ডাম্বেলটি পাশের দিকে নামিয়ে রাখব।
- আমাদের পিছনে সমতল রেখে, আমরা আমাদের ডান পা দিয়ে এগিয়ে যাব এবং আমাদের ডান হাতের তালু বেঞ্চ বা চেয়ারে রাখব।
- আমরা বাম হাঁটুকে সামান্য বাঁকতে এবং বাম হাতকে মাটির দিকে ঝুলতে দেব, তালু ভেতরের দিকে।
- আমরা পাঁজরের দিকে ওজন টেনে নেব এবং নিতম্বের দিকে কনুই, নড়াচড়ার শীর্ষে কাঁধের ব্লেড চেপে ধরব।
- বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আমরা নিয়ন্ত্রণের সাথে ওজন কমিয়ে রাখব। আমরা পুনরাবৃত্তি করব এবং পাশ পরিবর্তন করব।
যদি আমাদের নীচের পিঠের অতিরিক্ত সমর্থনের প্রয়োজন হয়, আমরা চেয়ারে হাঁটু গেড়ে বসতে পারি যাতে হাঁটু সরাসরি নিতম্বের নীচে থাকে এবং সমর্থনকারী হাতটি সরাসরি কাঁধের নীচে থাকে।
ডাম্বেল বুকের বিশ্রামের সারি
সারির এই বৈচিত্রটি সমীকরণ থেকে পা এবং কোরকে সম্পূর্ণরূপে সরিয়ে দেয়, তাই আমরা সত্যিই পিঠ এবং বাইসেপ দিয়ে টানতে ফোকাস করতে পারি।
- আমরা এটির ঠিক নীচে একটি 45-ডিগ্রি সামঞ্জস্যযোগ্য ইনলাইন বেঞ্চ এবং এক জোড়া ডাম্বেল রাখব।
- আমরা বেঞ্চে মুখ করে শুয়ে থাকব, যাতে মাথা উপরের অংশটি পরিষ্কার করে। পা বাড়াতে হবে এবং পা মাটিতে লাগাতে হবে।
- আমরা প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরব এবং বাহুগুলিকে নীচে ঝুলতে দেব, তালুগুলি একে অপরের মুখোমুখি হবে।
- আমরা কনুই ফিরিয়ে এনে কাঁধের ব্লেড যুক্ত করে আন্দোলন শুরু করব। কনুই যখন তাদের মধ্যরেখার ঠিক বাইরে পৌঁছাবে তখন আমরা থামব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপর ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে নিয়ন্ত্রণের সাথে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনব।
স্ট্যান্ডিং রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড রো
যদি আমাদের একটি তারের মেশিনে অ্যাক্সেস না থাকে, আমরা এখনও একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের সাথে স্ট্যান্ডিং তারের সারিতে ব্যবহৃত অনেক পেশী কাজ করতে পারি। যাইহোক, রোয়িং আন্দোলনের জন্য ব্যান্ড ব্যবহার করার কিছু অসুবিধা আছে। যখন আমরা একটি ব্যান্ড ব্যবহার করি, আপনি লিফটের মাধ্যমে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে প্রতিরোধ বৃদ্ধি পায়। স্কোয়াট বা উপরের বডি প্রেসের মতো ব্যায়ামকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য এটি দুর্দান্ত, কারণ আপনার পেশীগুলি নড়াচড়ার শীর্ষে সবচেয়ে শক্তিশালী।
কিন্তু যখন আপনি সারি করেন, তখন বিপরীতটি সত্য: আপনি আন্দোলনের শীর্ষে পৌঁছানোর সাথে সাথে ওজন "ভারী" হয়ে যায় কারণ পেশীগুলি দুর্বল অবস্থানে থাকে। এটি ব্যান্ডযুক্ত সারিগুলিতে প্রতারণার দিকে নিয়ে যেতে পারে এবং একটি চপি গতির সাথে শেষ হতে পারে।
- আমরা একটি মজবুত বস্তুর চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড আবৃত করব, যেমন একটি সিঁড়ির রেলিং বা পোস্ট ফ্রেমের মতো।
- আমরা দুই হাত দিয়ে ব্যান্ডটিকে ধরে রাখব এবং যতক্ষণ না বাহুগুলি ধড়ের সামনে প্রসারিত হয়, প্রায় বুকের উচ্চতায়।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে পা আলাদা করব এবং আমরা হাঁটুকে সামান্য বাঁকব।
- আমরা কাঁধের ব্লেডগুলিকে একত্রিত করে, বুকের ঠিক নীচে ব্যান্ডটিকে মধ্যভাগের দিকে টানব। এবং আমরা আমাদের কনুই আমাদের পাশে রাখব।
- আমরা সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দেব এবং তারপরে অস্ত্রগুলিকে আবার প্রসারিত করতে দেব।