আপনি কি কখনও জিমে কাউকে হামাগুড়ি দিতে দেখেছেন? আপনার GRIT বা কার্যকরী মনিটর কি আপনাকে চারদিকে হাঁটতে বাধ্য করেছে যেন আপনি একটি ঘূর্ণায়মান মুদ্রা ফেলেছেন?
বয়স বাড়ার সাথে সাথে এটি একটি অদ্ভুত এবং অস্বাভাবিক ব্যায়াম বলে আমরা স্বীকার করি, কিন্তু এর উপকারিতা অপরিসীম। হামাগুড়ি দেওয়াকে বিখ্যাত প্লেট বা তক্তাগুলির আরও গতিশীল বিবর্তন হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, যেহেতু এটি নড়াচড়ার একটি আইসোমেট্রিক অনুশীলনও।
ক্রলিং কি?
হামাগুড়ি দেওয়া মানুষের মৌলিক আন্দোলনগুলির মধ্যে একটি হওয়া সত্ত্বেও, 2015 সালে, চীন থেকে, এই অনুশীলনটি উদ্ভূত হয়েছিল। উদ্দেশ্য ছিল ভঙ্গি, স্থিতিশীলতা, প্রতিরোধ এবং নমনীয়তা উন্নত করা। এই সব কব্জি, কাঁধ, নিতম্ব, গোড়ালি এবং আঙ্গুলের উপর ভারসাম্য ভিত্তি করে.
আমরা এই অনুশীলনটিকে শিশুদের হামাগুড়ি দিয়ে বা কিছু প্রাণীর চলাফেরার সাথে তুলনা করতে পারি। প্রধান জিনিসটি শরীরের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করা, যা বছরের পর বছর ধরে বসে আছে। এটি একটি খুব সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের ওয়ার্কআউট বলে মনে হতে পারে, তবে আমরা আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে আপনি আপনার পেশীগুলিকে দ্রুত শক্তিশালী করবেন।
হামাগুড়ি দেওয়ার সুবিধা
সম্ভবত হামাগুড়ি দেওয়ার সবচেয়ে বড় সুবিধা হল এর অপ্রয়োজনীয় উপাদান আমাদের নিজের শরীরের বাইরে। ক্যালোরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য আমরা নিজেরাই যথেষ্ট। এটি একটি আইসোমেট্রিক ব্যায়াম যেখানে আপনাকে মাটিতে হেলান না দিয়ে নিচু অবস্থানে থাকার জন্য কাজ করতে হবে।
প্রধানত এটি পিঠের ভঙ্গি উন্নত করতে এবং রক্ত সঞ্চালনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। এটির অন্যান্য সুবিধাও রয়েছে যেমন:
- সমন্বয় বাড়ায়। যদিও হামাগুড়ি দেওয়া একটি মৌলিক মানব আন্দোলন, আমরা বড় হওয়ার সাথে সাথে এটি হারিয়ে ফেলি। এই কারণেই এই ব্যায়ামটি আপনার নীচের এবং উপরের শরীরের সমন্বয় করতে সাহায্য করে, এমন কিছু যা আপনার করা অন্য কোনও শারীরিক কার্যকলাপের পক্ষে হবে।
- উন্নত চলাফেরা মেকানিক্স। আমরা আগেই বলেছি, হামাগুড়ি দেওয়া আমাদের চলার পথের ভিত্তি। আপনি প্রতিদিন কমপক্ষে 10.000 ধাপ হাঁটবেন বলে আশা করা হচ্ছে, তাই ভাল মেকানিক্স প্রয়োজন। হামাগুড়ি দিয়ে আমরা হাঁটার সময় আমাদের ভঙ্গি উন্নত করতে পারি এবং হাঁটার সময় আমাদের যেকোনো সমস্যা সমাধান করতে পারি।
- এটি আমাদের স্নায়ুতন্ত্রের উন্নতি করে। আমরা যখন হামাগুড়ি দিই, তখন আমাদের কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রও প্রশিক্ষিত হয়। মন এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ বাড়ায় এবং আমাদের মূলকে শক্তিশালী করে। স্নায়ুতন্ত্র আমাদের সমগ্র শরীরের মূল নিয়ন্ত্রক যে সত্যের উপর ভিত্তি করে, এই অনুশীলনটি আমাদের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- উন্নত নমনীয়তা। যদি আমাদের সামান্য নমনীয়তা থাকে, তবে এটি আমাদের পেশীগুলির কঠোরতা বা আমাদের মূলের স্থিতিশীলতার অভাবের কারণে হতে পারে। হামাগুড়ি দিয়ে আমরা মূলটির স্থায়িত্ব উন্নত করব এবং আমরা এটিকে শক্তিশালী করব, এইভাবে আমরা এর চলাচলের পরিসর এবং এর সাথে নমনীয়তা প্রসারিত করব।
- অনেক পেশী সক্রিয়করণ. হামাগুড়ি দেওয়ার সময়, শরীরের প্রায় প্রতিটি পেশী ব্যবহার করা হয়। এই ব্যায়ামটি কাঁধ (ডেল্টোয়েড), বুক এবং পিঠ, গ্লুটস, কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিং এবং কোর কাজ করে। আমরা যদি নিয়মিত হামাগুড়ি দিই, তাহলে আমরা পুরো শরীরের শক্তি এবং সহনশীলতা বিকাশ করতে সক্ষম হব।
ক্রল বৈচিত্র
চ্যালেঞ্জের মাত্রা কমাতে বা বাড়াতে ক্রলের ভিত্তি পরিবর্তন করা যেতে পারে।
নতুনদের জন্য পরিবর্তিত বিয়ার ক্রল
আমরা যদি ভালুকের হামাগুড়ি দেওয়ার সম্পূর্ণ অভিজ্ঞতার জন্য প্রস্তুত না হই, তাহলে আমরা একই রকম আন্দোলন করতে পারি কিন্তু সামনের দিকে না গিয়ে। এই বৈচিত্রটি একটু সহজ। এছাড়াও, যেহেতু শরীরটি বর্ধিত পুশ-আপ অবস্থানে নেই, তাই শরীরের ওজনকে সমর্থন করা ততটা কঠিন নয়।
- আমরা আপনার হাত এবং হাঁটুতে আপনার পিঠ সমতল, আপনার মাথা আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য রেখে শুরু করব এবং আপনার পেট সংকুচিত হবে।
- হাত কাঁধের নীচে, পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা, এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে আটকানো রয়েছে।
- যখন আমরা এই অবস্থানটি বজায় রাখি, আমরা বিকল্পভাবে প্রতিটি হাঁটু মাটি থেকে কয়েক সেন্টিমিটার উঁচু করব।
পিছনে ক্রলিং
আপনি একবার অগ্রগামী ভালুকের হাঁটা আয়ত্ত করলে, আমরা ক্রল রুটিনে একটি পশ্চাৎগামী ভালুকের হাঁটা যোগ করতে পারি। আমরা প্রায় 5 মিটার এগিয়ে যাব, তারপর ক্রমটি বিপরীত করব এবং আরও 5 মিটার পিছনে যাব, বিশেষত এর মধ্যে বিরতি না নিয়ে।
সাইড ক্রলিং
আমরা পাশে সরে ক্রলও করতে পারি। ফরোয়ার্ড ক্রল করার জন্য আমরা একই অবস্থানে শুরু করব, তবে আমরা এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে পাশে চলে যাব।
আমরা শরীরের প্রতিটি পাশে সমানভাবে কাজ করার জন্য বাম এবং ডান উভয় দিকে এই সরানো নিশ্চিত করব।
ওজন সহ
আমরা লোড বাড়িয়ে ভালুকের ক্রলকে আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারি। এটি করার একটি উপায় হল সামনের দিকে যাত্রা করার সময় একটি ওজনযুক্ত ভেস্ট বা ব্যাকপ্যাক পরা। আরেকটি বিকল্প হল আপনার পিছনে একটি ওজন প্লেট স্থাপন করা এবং এইভাবে ক্রল করা।
আমরা যদি এই শেষ বিকল্পটি বেছে নিই, তাহলে আমরা সাবধান হব যে আমরা সরানোর সময় প্লেটটি পড়ে না যায়। হামাগুড়ি দেওয়ার সময় আপনার ধড়কে ততটা না ঘোরানোর পাশাপাশি একটি বড় ব্যাসযুক্ত ওজনের প্লেট ব্যবহার করে এটি এড়ানো যেতে পারে, যাতে আপনার পিছলে যাওয়ার সম্ভাবনা কম থাকে।
পুশ-আপ দিয়ে হামাগুড়ি দিচ্ছে
ক্রলগুলিতে পুশআপ যোগ করা তাদের আরও কঠিন করে তুলতে পারে।
- আমরা প্রায় চার ধাপ এগিয়ে হামাগুড়ি দেব, তারপরে আমরা শরীরটিকে জায়গায় ধরে রাখব এবং পুশ-আপ করব।
- আমরা আরও চার ধাপ এগিয়ে যাব এবং আরেকটি পুশআপ সম্পূর্ণ করব।
- আমরা প্রায় 5 মিটারের জন্য এই প্যাটার্নটি চালিয়ে যাব, তারপরে আমরা আন্দোলনটি বিপরীত করব এবং ফিরে আসব।
সাধারণ ভুল
ভালুক ট্র্যাকিং নিরাপদ এবং কার্যকর রাখতে আমরা এই সাধারণ ভুলগুলি এড়াব।
পোঁদ খুব উঁচু
আপনার চলাফেরা সহ্য করার সাথে সাথে নিতম্বগুলি উঠতে দেওয়া স্বাভাবিক। মাত্র কয়েক ধাপ এগিয়ে যাওয়ার পর, আপনার বাহু টায়ার এবং আপনার নিতম্বকে বাতাসে তুলে আপনার কোর এবং উপরের শরীরের চাপ কমাতে সাহায্য করে।
সমস্যা হল যে এটি শরীরকে যে পরিমাণ কাজ করতে হবে তাও হ্রাস করে, ব্যায়ামের কার্যকারিতা হ্রাস করে। তাই আমরা আমাদের শরীরকে সামনের দিকে ঠেলে আমাদের পিঠ সমতল রাখার চেষ্টা করব (একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাথে)। আমাদের নিতম্বকে খুব বেশি উঁচুতে না তোলার জন্য, আমরা কল্পনা করব যে আমরা নড়াচড়া করার সময় আমাদের নীচের পিঠে এক বাটি জলের ভারসাম্য রাখছি।
ফিরে sagging
ভালুক হামাগুড়ি দেওয়া একটি দুর্দান্ত মূল ব্যায়াম, কিন্তু যদি আপনি আপনার পিঠকে ঝুঁকে বা ঝুঁকে পড়তে দেন তবে তা নয়। আমরা সরানো শুরু করার আগে, আমরা কোরটি শক্ত করব যাতে পোঁদ এবং কাঁধ একটি সরল রেখায় থাকে। মাথাটি সামনের দিকে ডোবা বা কাত হওয়া উচিত নয়। আমরা আন্দোলনের সাথে সাথে এই অবস্থান ধরে রাখব।
নিজেকে আয়নায় দেখা খুবই সহায়ক। এছাড়াও আমরা একজন বন্ধু বা কোচকে আমাদের দেখার জন্য বলতে পারি এবং আমরা ভালো করছি কিনা তা আমাদের জানাতে পারি। আমরা এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে যদি একটি শক্ত কোর বজায় রাখতে আমাদের অসুবিধা হয় তবে আমরা কেবলমাত্র কয়েক ধাপ এগিয়ে যাব এবং ধীরে ধীরে আমরা শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে পদক্ষেপ যোগ করব।
খুব বেশি সাইড টু সাইড মুভমেন্ট
আমরা ধড়ের নীচে সমস্ত নড়াচড়া রাখার চেষ্টা করব যেহেতু এটি নড়াচড়া করছে। আমরা যদি লক্ষ্য করি যে সামনের দিকে হামাগুড়ি দেওয়ার জন্য পা পিছলে গেছে, আমরা হয়তো অনেক বড় পদক্ষেপ নিচ্ছি।
একইভাবে, যদি আমরা লক্ষ্য করি যে আমরা নড়াচড়া করার সাথে সাথে আমাদের নিতম্ব দুলছে, আমরা হয়তো অনেক বড় পদক্ষেপ নিচ্ছি। এটাও সম্ভব যে আমাদের মূল শক্তির অভাব রয়েছে।
সতর্কতা
এর শেষ মাসগুলিতে গর্ভাবস্থা, আমাদের এই ব্যায়াম করা কঠিন হতে পারে কারণ আমরা শরীরের মাঝখানে বেশি ওজন বহন করি। এছাড়াও, হরমোন জয়েন্টগুলির স্থায়িত্ব পরিবর্তন করতে পারে, বিশেষ করে পেলভিস এবং পিঠের নীচের অংশের। গর্ভাবস্থার অগ্রগতির সাথে সাথে আমরা যদি এই ব্যায়ামটি করতে চাই তবে ব্যক্তিগতকৃত ক্রলিং পরামর্শের জন্য আমরা একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলব।
The স্থূল মানুষ তাদের ক্রলিং অবস্থান বজায় রাখতে বা এগিয়ে যেতে আরও অসুবিধা হতে পারে। এবং যাদের কব্জি এবং কাঁধের আঘাত রয়েছে তাদের শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কাজ করা উচিত যাতে ব্যায়ামটি নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে করা যায় কিনা।
আমরা পাঁচ থেকে সাত ধাপ এগিয়ে নিয়ে শুরু করব। আমরা একটি বিরতি নেব এবং প্রয়োজনে এক মুহুর্তের জন্য দাঁড়াবো, তারপরে ঘুরে দাঁড়াবো এবং শুরুর ভঙ্গিতে ফিরে যাব। আমরা যেমন শক্তিশালী হব এবং আরও সহনশীল হব, আমরা আরও ক্রল করতে সক্ষম হব।