কিভাবে পেট চিহ্ন অর্জন?

কে কখনই একটি নিখুঁতভাবে সংজ্ঞায়িত পেট থাকার স্বপ্ন দেখেনি? নিশ্চিতভাবেই আপনি সমাধানের জন্য গুগলে যথেষ্ট অনুসন্ধান করেছেন এবং সেই সুনির্দিষ্ট সিক্স-প্যাক অর্জনের জন্য আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে হাজার হাজার সিট-আপ চালু করেছেন। সেই রহস্যের সমাধান নিয়ে এসেছি আজকে এই লেখাটির মাধ্যমে।

না খাওয়া বন্ধ করবেন না, ক্রিশ্চিয়ানো রোনালদোর মতো 2.000 ক্রাঞ্চ করবেন না, বা প্রোটিন শেক পূরণ করবেন না যা আপনাকে অ্যাবস দেখাবে।

আমাদের পেটের অবস্থা কেমন?

আমরা কোন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করছি তা জানতে কিছুটা শারীরস্থান কখনই ব্যথা করে না। আমাদের বেশিরভাগ মানুষেরই সমস্যা থাকে যে চর্বি আমাদের পেটকে ঢেকে রাখে এবং আমাদের সংজ্ঞায়িত পেশী দেখতে দেয় না। উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপ বা কোয়াডগুলিতে এটি করা সহজ।

আমরা ইতিমধ্যে আপনাকে বলেছি এই নিবন্ধটি, আমাদের পেট নিচের বা উপরের ভাগে ভাগ করা যায় না। আমি জানি আপনি হাজার হাজার রুটিন পড়েছেন যা আপনাকে আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করতে চান তার উপর নির্ভর করে কাজ করতে উৎসাহিত করে, কিন্তু আমি আপনাকে বলতে দুঃখিত যে এটি একই পেশী গ্রুপের অংশ: রেক্টাস অ্যাবডোমিনিস।

মলদ্বার হল সেই পেশী যা পাঁজর থেকে পিউবিস পর্যন্ত চলে, অর্থাৎ আমাদের পুরো ট্রাঙ্ক। স্পষ্টতই, অন্যান্য পেশীগুলির মতোই রেকটাস অ্যাবডোমিনিসের একটি উপরের এবং নীচের অংশ রয়েছে। কিন্তু আপনি পৃথকভাবে তাদের ব্যায়াম পরিচালনা করতে সক্ষম হবে না. আপনি কি কল্পনা করতে পারেন যে শুধুমাত্র উপরের কোয়াড্রিসেপগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে? শুধুমাত্র একটি এলাকা ব্যায়াম করার জন্য পেশী বিভক্ত করা অসম্ভব।

কখন এটি দৃশ্যমান হয়?

উত্তরটি খুবই সহজ: যখন আমাদের শরীরের চর্বি কম থাকে। এবং আমরা এটি দুটি উপায়ে অর্জন করতে পারি: খাদ্যের মাধ্যমে এবং পর্যাপ্ত ব্যায়ামের রুটিনের মাধ্যমে।

খাদ্য অপরিহার্য

জেনেটিক্সের কারণে আপনার দ্রুত বিপাক না হলে এবং আপনার শরীরের চর্বি সর্বদা কম থাকে, ক্যালরির ঘাটতি নিশ্চিত করে এমন ডায়েট অবলম্বন করা স্বাভাবিক। এর মানে কি আমাকে খাওয়া বন্ধ করতে হবে? না! না খাওয়া বন্ধ, না খাবার বাদ, না পুষ্টি গ্রুপ নিষিদ্ধ.

স্পষ্টতই, যে কোনও অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্য (পেস্ট্রি, কোমল পানীয়, ফাস্ট ফুড) স্বাস্থ্যকর খাদ্যের বাইরে এবং যে কোনও খাদ্য যা ক্যালোরি কমাতে চায়। আমরা কেবলমাত্র শরীরের চর্বি কমাতে সক্ষম হব যদি আমরা যে ক্যালরি খাই এবং ক্যালরি ব্যয় বাড়াই। আপনি যে খাবারটি গ্রহণ করতে যাচ্ছেন তার সাথে আপনাকে অবশ্যই খুব সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে, তবে আপনাকে কখনই প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি বা কার্বোহাইড্রেট বাদ দিতে হবে না।

শরীরের সঠিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে তাদের সকলের সেরা সংস্করণ চয়ন করুন। চর্বি হারানো পেশী ভর অর্জনের চেয়ে বেশি কাজ, তাই ধৈর্য ধরুন এবং তোয়ালে ফেলবেন না।
এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি জল দিয়ে সঠিকভাবে হাইড্রেটেড থাকুন এবং আপনি অ্যালকোহল সেবন এড়ান (কোন ওয়াইন, বিয়ার নয়)। মনে রাখবেন যে তারা খালি ক্যালোরি এবং তারা কিছুই অবদান.

মাল্টি জয়েন্ট ব্যায়াম উপর বাজি

অভিশাপ crunches সঙ্গে নিজেকে শাস্তি বন্ধ করুন. প্ল্যাঙ্ক বুমের সাথে, ক্রীড়াবিদরা অন্য কোনো অ্যাব ব্যায়াম করতে ভুলে গেছে বলে মনে হচ্ছে। সেই আইসোমেট্রিক ব্যায়ামটি আমার কাছে খুব সঠিক বলে মনে হচ্ছে, যতক্ষণ এটি সঠিকভাবে করা হয়, কিন্তু বহু-যৌথ ব্যায়াম আপনাকে সংজ্ঞায়িত করার সময় অনেক বেশি সাহায্য করবে।

আমি মাল্টি-জয়েন্ট ব্যায়াম বলতে কি বুঝি? একক আন্দোলনে একই সময়ে বেশ কয়েকটি পেশীর কাজ জড়িত সকলের কাছে। কিছু উদাহরণ হবে:

• কেটলবেল ডেডলিফ্ট

https://www.youtube.com/watch?v=WgIDj3dolwg

ডেডলিফ্ট করার বিভিন্ন উপায় আছে: বারবেল দিয়ে, বালির ব্যাগ দিয়ে, ডাম্বেল দিয়ে বা কেটলবেল দিয়ে। আপনি পায়ের প্রস্থের বিভিন্ন পরিমাপ নিয়েও খেলতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, সম্পূর্ণ সোজা নিচে না গিয়ে (প্রায় হাঁটু বাঁকানো ছাড়া), আমরা গ্লুটিয়াস দ্বারা চালিত একটি স্কোয়াট করতে খেলব। যদিও মনে হচ্ছে আপনি শরীরের নীচের কাজ করছেন, আমি আপনাকে আশ্বস্ত করছি যে এই ব্যায়ামে পেট অপরিহার্য।

• কেটলবেল সুইং

এখানে আপনি সত্যিই পেটের কাজ লক্ষ্য করবেন। নিতম্ব এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস উভয়ই আপনার নীচের পিঠের ক্ষতি হওয়া থেকে রক্ষা করার দায়িত্বে থাকবে। সেজন্য আপনার উচিত তাদের সবসময় শক্ত করে রাখা এবং তাদের সাথে যতটা সম্ভব শক্তি প্রয়োগ করা।

• কেটলবেল সহ উইন্ডমিল

আমি জানি যে আমি রাশিয়ান ওজনের সাথে খুব ভারী, কিন্তু পেট চিহ্নিত করা আমার কাছে প্রয়োজনীয় বলে মনে হয়। এই ব্যায়াম, উইন্ডমিল, আগুনে আপনার তির্যক পাবেন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে বাহুতে কোন দোল নেই ওজন ধরে রাখা, তাই কৌশলটি আয়ত্ত না করা পর্যন্ত হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন। আমি আপনাকে আশ্বাস দিচ্ছি যে পরের দিন আপনি লক্ষ্য করবেন কিভাবে আপনি পুরো পেটে কাজ করেছেন।

• মেডিসিন বল ওয়াল স্কোয়াট

প্রাচীর স্কোয়াটগুলিতে আরও তীব্রতা যোগ করার জন্য আপনি কখনও পড়েননি। নিজে থেকেই, এই ব্যায়ামটি বেশ ক্লান্তিকর, কিন্তু বলের সাথে অতিরিক্ত নড়াচড়া... আপনাকে হ্যালুসিনেট করে তুলবে! খুব বেশি ওজন নিয়ে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না কারণ আপনার বাহু খুব দ্রুত ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে।

• মেডিসিন বল স্ল্যাম

https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU

আমি কি এই অনুশীলনটি আরও পছন্দ করতে পারি? আমার কাছে অনেক মজার মতো দেখতে ছাড়াও (কারণ যেটি একটি কাঠের জ্যাক জিনিসের মতো দেখাচ্ছে), আপনি সম্পূর্ণভাবে পুরো শরীরকে কাজ করেন। ভিডিওতে, ছেলেটি একটি কাপড়ের বল ব্যবহার করে যার একটি বাউন্স আছে, আমি আপনাকে বালির ওষুধের বলগুলি বেছে নিতে উত্সাহিত করছি। রিবাউন্ডের অনুপস্থিতিতে, এটি আপনাকে মাটি থেকে তোলার জন্য একটি গভীর স্কোয়াট সম্পাদন করতে "জোর" করবে।

• তুর্কি কেটলবেল লিফট

ভিডিওতে তারা একটি ডাম্বেল ব্যবহার করে, তবে আমি ওজনের কোনো দোল এড়াতে এবং গ্রিপ উন্নত করতে একটি কেটলবেল সুপারিশ করি। এই অনুশীলনে আমরা পুরো শরীরে কাজ করতে ফিরে যাই। এটি উভয় দিকে করতে ভুলবেন না যাতে পরের দিন আপনার শরীরের মাত্র এক অর্ধেকের মধ্যে ব্যথা না হয়।