কেটলবেল সহ উইন্ডমিলের মতো আন্দোলনগুলি মানবদেহের বেশিরভাগ জয়েন্ট এবং টিস্যুতে ক্রীড়াবিদদের স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতার প্রশিক্ষণের সুবিধা দেয়। শক্তি, শক্তি এবং ফিটনেস ক্রীড়াবিদরা নিতম্বের গতিশীলতা উন্নত করতে, কাঁধের শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বাড়াতে এবং নন-স্যাজিটাল প্লেনে চলাচলের ধরণগুলি বিকাশ করতে এই অনুশীলনটি ব্যবহার করতে পারেন।
সঞ্চালনের জন্য সহজ ব্যায়াম না হওয়া সত্ত্বেও, এর অনুশীলন আমাদের পুরো শরীরের গতিশীলতা উন্নত করতে পারে। উইন্ডমিলের সময় আপনার ভঙ্গি এবং অবতরণ সম্পর্কে পেশাদার পর্যালোচনা করা বাঞ্ছনীয়, বিশেষ করে যদি আপনার সম্পূর্ণভাবে নামার জন্য যথেষ্ট নমনীয়তা না থাকে।
কিভাবে উইন্ডমিল সঠিকভাবে করবেন?
এই বা যেকোনো ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি ভালো আছেন। আপনি কৌশল পরামর্শ এবং ব্যায়াম টিপস জন্য একটি যোগ্য ফিটনেস প্রশিক্ষক সঙ্গে কাজ করতে পারেন.
আপনার কেটলবেলের সাথে কাজ করার কিছু অভিজ্ঞতা থাকতে হবে। অনেক বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে আপনি এই আরও উন্নত ব্যায়াম করার আগে প্রাথমিক কেটলবেল আন্দোলনগুলি আয়ত্ত করুন।
- ফ্রন্টটপ। সরাসরি আপনার নিতম্বের নীচে আপনার ডান পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার বাম পাটি সামান্য কোণিক, আপনার ডান হাতে একটি লোড ধরে রাখুন। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, পায়ের আঙ্গুলগুলি বাম দিকে ঘুরিয়ে নিতে হবে এবং উত্তোলককে ওজনটি ডান নিতম্বের উপর রাখতে হবে।
- ব্যাক টপ. একবার প্রারম্ভিক অবস্থানে, আপনার বাম হাত নিন এবং উরুর বরাবর রাখুন, তালু আপ করুন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পুরো আন্দোলনের সময় হাতের পিছনের অংশটি বাম পায়ের সংস্পর্শে রাখবেন, যেন হাতটি একটি "ট্রেন" এবং পাটি "ট্র্যাক"।
- সাইড মিডল. আপনি যখন প্রস্তুত হন, আপনার ধড়টি মাটির দিকে সামান্য ঘোরান (বাম কাঁধ সামনের দিকে) এবং নামার সাথে সাথে আপনার ডান নিতম্বের উপর ভার রাখুন। আপনি যদি এই পদক্ষেপটি সামান্য ঘূর্ণন দিয়ে শুরু করেন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ের উপর রাখেন তবে আপনার ডান গ্লুটিয়াস, হ্যামস্ট্রিং এবং পাশে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত। নিতম্বে বসতে ভুলবেন না, সেই পেশীগুলিতে আপনার ওজন রাখুন। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার ডান পা সোজা রাখতে ভুলবেন না (হাঁটু বাঁকানো ছাড়া)।
- সামনে নীচে. উইন্ডমিলের নীচে, আপনার ডান নিতম্বে আপনার ওজন থাকা উচিত, আপনার ডান পা এবং নিতম্বে একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত এবং আপনার ডান হাত দিয়ে একটি ভার স্থির করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পেশীতে প্রসারিত এবং নিয়ন্ত্রণ অনুভব করছেন।
- ফ্রন্ট মিডল. চূড়ান্ত, খাড়া অবস্থান ধরে নিতে, ডান আঠা এবং নিতম্বকে চেপে ধরে নিতম্বকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন যখন আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আনরোল করবেন। আরও একবার, আপনি আরোহণের সময় আপনার মাথার উপর এবং আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ের উপর লক করে রাখা নিশ্চিত করুন।
পেশী কি কাজ করে?
মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামটি আপনার শরীরের উপরের অংশেও কাজ করে। বলা হচ্ছে, নীচের পেশী গোষ্ঠীগুলি খুব নির্দিষ্ট এবং স্থিতিশীলতা (কোর, ট্রাইসেপ এবং কাঁধ) এবং গতিশীলতা (নিতম্ব) উন্নীত করতে ব্যবহৃত হয়।
কাঁধের স্টেবিলাইজার
কেটলবেল উইন্ডমিলটি গতির বেশিরভাগ রেঞ্জের মাধ্যমে কাঁধে উচ্চ স্তরের স্থিতিশীলতা, গতিশীলতা এবং শক্তি দাবি করে। কাঁধের পেশী এবং কাঁধের স্টেবিলাইজার (যেমন রম্বয়েডস, রোটেটর কাফ পেশী এবং এমনকি উপরের পিঠ) আইসোমেট্রিক সংকোচনের জন্য দায়ী যা এই আন্দোলনের মাধ্যমে লোড ওভারহেডকে সমর্থন করে।
obliques এবং abs
তির্যক এবং পেটের অংশগুলি লোডের অধীনে মেরুদণ্ডের বাঁক, প্রসারণ এবং পার্শ্বীয় বাঁক প্রতিরোধ করতে কাজ করে, যা আঘাত এবং মূল শক্তির প্রতি একজন উত্তোলকের প্রতিক্রিয়া উন্নত করতে পারে। সাধারনত, লিফটাররা বাঁকানো গতিবিধিতে সামান্য পার্শ্বীয় বাঁক ঘটতে দেয়, তবে, উইন্ডমিলে মেরুদণ্ডের অখণ্ডতাকে সমর্থন করার জন্য উইন্ডমিল সঠিক হিপ জয়েন্ট মেকানিক্স এবং আন্দোলনকে শক্তিশালী করবে।
আঠা এবং হ্যামস্ট্রিং
গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলি এই ব্যায়ামে ভারীভাবে লক্ষ্য করা হয় (পাশাপাশি অন্যান্য নিতম্ব/পায়ের পেশী যেমন পিরিফর্মিস)। লিফটার যখন অবস্থানে নেমে আসে, তারা গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি বড় প্রসারিত করে, যা নিতম্বের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য, গ্লুটগুলি নিতম্বকে প্রসারিত করার জন্য একচেটিয়াভাবে কাজ করে, অ্যাথলিটকে একটি সোজা অবস্থানে ফিরিয়ে আনে।
ইমেজ ক্রেডিট: ক্লাসপাস
কেটলবেলের সাথে উইন্ডমিলের সুবিধা
আপনার রুটিনে এই কেটলবেল ব্যায়াম যোগ করার কয়েকটি কারণ রয়েছে। আপনি যদি ইতিমধ্যেই কেটলবেল ব্যবহার না করে থাকেন, তাহলে এই ধরনের প্রশিক্ষণ সরঞ্জামে যাওয়ার জন্য কিছু প্রমাণ-ভিত্তিক কারণ রয়েছে। এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার প্রশিক্ষণে সেগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে থাকেন, তাহলে এমন পদক্ষেপগুলি যোগ করা যা পিছনে এবং মূল স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি করে তার বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে।
স্ট্রেচ + স্ট্রেংথ মুভমেন্ট
এই ব্যায়ামটি এমন একটি আন্দোলন যা শরীরের নির্দিষ্ট পেশীগুলিকে (যেমন হিপস, তির্যক এবং হ্যামস্ট্রিং) প্রসারিত করার ক্ষমতা রাখে যখন কাঁধ, গ্লুটিয়াল এবং মূল শক্তি বৃদ্ধি করে।
এটি এমন একটি আন্দোলন যা দৈনন্দিন জীবনের ক্রিয়াকলাপকে অনুকরণ করে। উদাহরণস্বরূপ, এটা খুবই সাধারণ যে আমাদের নিতম্ব দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকতে হবে মাটি থেকে জিনিস তুলতে। এই কার্যকরী আন্দোলনগুলি অনুশীলন করা এবং ব্যায়ামের সাথে সঠিকভাবে সেগুলি সম্পাদন করতে শেখা আপনাকে সারা দিন নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে সহায়তা করতে পারে। যখন আমরা ঘূর্ণন এবং ওজন যোগ করি, তখন আমরা দৈনন্দিন জীবনে আরও চ্যালেঞ্জিং কাজ সম্পাদন করার জন্য শরীরকে আরও প্রশিক্ষণ দিই।
মূল স্থায়িত্ব বাড়ায়
মূল পেশী, বিশেষ করে তির্যক, বায়ুকল আন্দোলনের মাধ্যমে নিতম্ব এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী। বেশিরভাগ ঘূর্ণনশীল এবং গতিশীলভাবে লোড করা অনুশীলনের মতো, মূল পেশীগুলিকে অবশ্যই নিযুক্ত থাকতে হবে এবং মেরুদণ্ডের ঘূর্ণন শক্তিগুলিকে প্রতিরোধ করার জন্য প্রোগ্রামগুলিকে স্থিরভাবে সংকুচিত হতে হবে। এটি করার মাধ্যমে, উত্তোলক নিতম্বের কার্যকারিতা উন্নত করতে পারে এবং নড়াচড়ায় আঘাতের প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করতে মূল স্থায়িত্ব উন্নত করতে পারে যা ঝাঁকুনি এবং বাঁকানো অবস্থানের বিষয় হতে পারে।
কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করে
তুর্কি লিফটের মতো, উইন্ডমিল হল একটি ব্যায়াম যা কাঁধের স্থায়িত্ব, শক্তি এবং এমনকি কাঁধের ক্যাপসুল স্থায়িত্বের জন্য দায়ী ছোট ফাইবারগুলির পেশী নিয়ন্ত্রণ/সমন্বয় বৃদ্ধি করতে পারে। এই গতিশীল লোডেড ব্যায়ামটি সম্পাদন করে, আপনি একই সাথে গতির বিস্তৃত পরিসরে কাঁধের স্থায়িত্ব বাড়াতে পারেন এবং স্ক্যাপুলার নিয়ন্ত্রণ এবং সমন্বয় উন্নত করতে পারেন।
সাধারণ ভুল
কেটলবেল উইন্ডমিল করার সময় আমাদের কিছু খুব সাধারণ ভুল এড়ানো উচিত।
খুব কম ঘূর্ণন করবেন
আপনি যদি কোনও ঘূর্ণন ছাড়াই পাশের দিকে ঝুঁকে থাকেন তবে আপনি সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি কাটাতে এই অনুশীলনের সময় যথেষ্ট পরিমাণে নামতে পারবেন না। নিচের দিকের সময় আপনার নীচের বাহুতে আপনার হাতের অবস্থান নিয়ন্ত্রণ করে আপনি সঠিক পরিমাণে ঘূর্ণন ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার একটি উপায়।
আপনি যদি দেখেন যে আপনি আপনার হাত পায়ের পাশে (উরুর পাশে, তারপর শিনের বাইরের অংশ) নীচের দিকে স্লাইড করছেন, আপনি ধড়টিকে কেবল পার্শ্বীয়ভাবে কাত করছেন। এই অবস্থানে, আপনি লক্ষ্য করবেন যে আপনি প্রায় অর্ধেক নিচে আছেন এবং আর যেতে পারবেন না। আপনার ধড়কে সামান্য ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনি আপনার হাতটি আপনার বাম পায়ের সামনে রাখতে পারেন, পাশে নয়।
খুব বেশি ঘূর্ণন
আপনি যদি অত্যধিক ধড়ের ঘূর্ণন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার উপরের বাহু অবস্থান থেকে সরে যেতে পারে, আপনাকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারে। অত্যধিক ঘূর্ণন এছাড়াও একটি চিহ্ন হতে পারে যে আপনি শুধুমাত্র আপনার উপরের ধড় ঘুরছেন এবং আপনার পুরো ধড় নয়। এই ত্রুটিটি পরীক্ষা করার জন্য, আপনার নীচের বাহুটি নীচে সরানোর সাথে সাথে আপনার উপরের বাহুর অবস্থান পরীক্ষা করুন।
আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচু করেন, আপনি লক্ষ্য করতে পারেন আপনার ধড় এমন একটি বিন্দু পর্যন্ত খুলে গেছে যে আপনার উপরের হাতটি আপনার কাঁধের পিছনে থাকে যখন আপনার নীচের হাতটি আপনার পায়ের কাছে থাকে। আপনি আপনার শরীরকে নিচু করার সাথে সাথে পর্যাপ্ত বুক ঘোরানোর অনুমতি দিন যাতে কেটলবেলটি সরাসরি আপনার কাঁধের উপর থাকে।
আপনি আপনার কাঁধ overextend
উপরের হাতটি কাঁধের পিছনে এবং পিছনে ভাসতে পারে এমন আরেকটি উপায় হল কাঁধের জয়েন্টে খুব বেশি এক্সটেনশন ব্যবহার করা। এই ত্রুটিটি পরীক্ষা করার জন্য, কাঁধের জয়েন্টের অবস্থানটি দেখুন যখন শরীরটি একপাশে নামানো হয়। বুক এবং কাঁধ একটি সোজা, সমতল রেখা বজায় রাখা উচিত।
যদি আপনি জয়েন্টে একটি বিরতি লক্ষ্য করেন যেখানে বাহু কাঁধের কাছে কিছুটা পিছনে বাঁকানো হয়েছে, হাতটিকে কিছুটা সামনে আনুন যাতে এটি কাঁধ এবং বুকের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়।
বাঁকানো হাঁটু
যে ক্রীড়াবিদরা কম নমনীয় তারা এই অনুশীলনের সময় হাতের নীচে মাটির কাছাকাছি আনতে এক বা উভয় পা সামান্য বাঁকানোর চেষ্টা করতে পারেন। কিন্তু অতিরিক্ত বাঁকানো কাজের চাপ কমিয়ে দেয় এবং আপনি যে নমনীয়তা সুবিধা পেতে পারেন।
যে দিকে হাত নামানো হচ্ছে সেখানে হাঁটু খোলা রাখা স্বাভাবিক। এর মানে হল যে একটি ছোট বক্ররেখা আছে, প্রায় অদৃশ্য। অন্য পা সোজা থাকতে হবে।
কে এই ব্যায়াম করা উচিত?
এটি সমস্ত শক্তি, শক্তি এবং কন্ডিশনার ক্রীড়াবিদদের জন্য খুব উপকারী হতে পারে। নিম্নলিখিত গ্রুপগুলি নীচে তালিকাভুক্ত বিভিন্ন কারণে এই পদক্ষেপটি শিখতে এবং সম্পাদন করে উপকৃত হতে পারে।
শক্তি এবং শক্তি ক্রীড়াবিদ জন্য
কেটলবেল মিল একটি জটিল ব্যায়াম যার জন্য শরীরের বেশিরভাগ জয়েন্টগুলিতে স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা প্রয়োজন। তুর্কি লিফটের মতো, কেটলবেল উইন্ডমিলকে প্রশিক্ষণ কর্মসূচির মধ্যে ব্যবহার করা যেতে পারে শক্তি এবং শক্তি ক্রীড়াবিদদের জয়েন্ট স্থিতিশীলতা, পেশী সমন্বয় এবং গতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে। বেশির ভাগ শক্তি এবং শক্তির খেলাধুলার ধনুক স্থানে উত্তোলন হয় বলে, কেটলবেল মিলের মাধ্যমে কিছু ঘূর্ণায়মান এবং নন-স্যাজিটাল প্রশিক্ষণ (এবং এর বৈচিত্র্য এবং বিকল্পগুলি) যেকোনো নড়াচড়ার সমস্যা প্রকাশ করতে এবং সাধারণ শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে।
সাধারণ ফিটনেস, হাইপারট্রফি এবং শক্তির জন্য
কাঁধের স্থায়িত্ব, নিতম্বের কার্যকারিতা এবং তুর্কি উত্থাপন ইত্যাদির মতো আরও জটিল অনুশীলনে অগ্রগতির জন্য উইন্ডমিল একটি ভাল পদক্ষেপ। উত্তোলন দাবি করে যে একজন উত্তোলক মোবাইল, শক্তিশালী এবং তাদের নড়াচড়ায় দুর্দান্ত নিয়ন্ত্রণ প্রতিষ্ঠা করতে সক্ষম হয় যা আরও উন্নত প্রশিক্ষণ এবং আঘাত থেকে সুরক্ষার জন্য প্রয়োজনীয় বিল্ডিং ব্লক।
উইন্ডমিল বৈচিত্র
আমরা আগে দেখেছি কিভাবে ব্যায়ামের নিখুঁত কৌশলটি সম্পাদন করতে হয়। যাইহোক, কিছু পরিবর্তন এবং পরিবর্তন রয়েছে যা আন্দোলনের তীব্রতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করতে পারে। নীচে আপনি কিছু ব্যায়াম আবিষ্কার করবেন যা সামান্য পরিবর্তিত হয় এবং উইন্ডমিলের শক্তি উন্নত করে।
ডাম্বেল উইন্ডমিল
এই ডাম্বেল ব্যায়ামটি কেটলবেল উইন্ডমিলের সাথে একইভাবে সঞ্চালিত হয়, তবে এটি এমন লোকেদের জন্য আরও অ্যাক্সেসযোগ্য হতে পারে যাদের কেটলবেল (বা যথেষ্ট ভারী ডাম্বেল) অ্যাক্সেস নাও থাকতে পারে এবং কব্জিতে ওজন বসানোর কারণে লোডটিকে কিছুটা আলাদাভাবে রাখে।
কেটলবেল উইন্ডমিল থেকে সাইড প্রেস
এই বৈকল্পিকটিতে তথাকথিত সাইড প্রেসও রয়েছে, যখন নীচে, আপনি উইন্ডমিলের অবস্থানে বাঁকবেন। পার্শ্বীয় প্রেস যোগ করে, আপনি মূল স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন এবং স্থিতিশীলতা এবং কাঁধের শক্তির জন্য একজন উত্তোলকের প্রয়োজন বাড়াতে পারেন। প্রেসিং মুভমেন্ট একজন লিফটারের কাঁধের ব্লেডগুলি প্রত্যাহার করার ক্ষমতাকে চ্যালেঞ্জ করে এবং চাপের আন্দোলনের জন্য স্থিতিশীলতা প্রদান করে।
বিরতি সহ উইন্ডমিল
কেটলবেল মিল পজিশন, ট্রানজিশন এবং নড়াচড়ার সাথে লিফটারের নিয়ন্ত্রণ, বোঝাপড়া এবং আত্মবিশ্বাস বাড়ানোর জন্য বিরতির সাথে কাজ করা একটি দুর্দান্ত উপায়। এটি বিভিন্ন ধরণের বিরতি পয়েন্ট দিয়ে করা যেতে পারে, প্রতিটি ক্রীড়াবিদ দ্বারা নির্ধারিত। প্রতিটি প্রতিনিধির উপরে এবং নীচে একটি বিরতি যোগ করার চেষ্টা করুন, আন্দোলনের মধ্য দিয়ে নামার সাথে সাথে কীভাবে উত্তেজনা এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে হয় তা শিখুন।
কেটলবেলের সাথে উইন্ডমিলের বিকল্প
গতিশীলতা এবং শক্তির জন্য খুব উপকারী ব্যায়াম হওয়া সত্ত্বেও, উইন্ডমিলটি একই পেশীকে লক্ষ্য করে এমন অন্যান্য আন্দোলন দ্বারা প্রতিস্থাপিত হতে পারে। কখনও কখনও আমরা ব্যায়াম শুরু করার জন্য পুরোপুরি প্রস্তুত নই, তাই অন্যদের সাথে অনুশীলন আমাদের কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
আর্ম বার
আর্ম বার হল একটি নড়াচড়া যা মেঝেতে সুপাইন সঞ্চালিত হয়, যার ওজন সমর্থন অবস্থানে থাকে। এটি করার জন্য, লিফটার সরাসরি কাঁধের জয়েন্টে লোড রেখে তাদের ধড় ঘোরায়; কাঁধের স্থিতিশীলতা, গতিশীলতা এবং স্ক্যাপুলার স্টেবিলাইজারগুলির পেশী নিয়ন্ত্রণ বৃদ্ধি করে। আইসোমেট্রিক কাঁধের শক্তি বাড়াতে এবং কাঁধ এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির মধ্যে স্নায়ু প্রতিক্রিয়া বাড়ানোর জন্য এই অনুশীলনটি করা যেতে পারে।
তুর্কি বিদ্রোহ
তুর্কি লিফট হল একটি জটিল ব্যায়াম যা শরীরের মোট দৈর্ঘ্য, স্থায়িত্ব এবং গতিশীলতা বৃদ্ধি করতে করা যেতে পারে। এই অনুশীলনটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার সময়, ক্রীড়াবিদরা প্রায়শই অনুভব করেন যে তাদের নড়াচড়া ভাল, তাদের শরীরের নিয়ন্ত্রণ স্থাপন করার ক্ষমতা রয়েছে এবং তাদের নিতম্ব, কাঁধ এবং হাঁটুতে একটি মৌলিক স্তরের গতিশীলতা রয়েছে।
সাইড/বেন্ট-আপ প্রেস
আর্থার স্যাক্সন এই লিফটটিকে কিংবদন্তি করে তোলেন কারণ তিনি একবার একটি 167lb বাঁকানো প্রেস রেকর্ড করেছিলেন! বাঁকানো প্রেস শুধুমাত্র প্রদর্শনের জন্য নয়, তবে সামগ্রিক শক্তি, পেশী ভর এবং নড়াচড়া বাড়াতে ব্যবহার করা যেতে পারে। বাঁকানো প্রেসের জন্য ভারী ভারের মধ্যে উইন্ডমিলের জন্য একজন লিফটার প্রয়োজন, এটি আপনার কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে যোগ করার পরবর্তী সেরা পদক্ষেপ।