পুল-আপগুলি একটি যৌগিক ব্যায়াম যা কার্যকরী শক্তি এবং একটি শক্তিশালী গ্রিপ বিকাশের সময় একাধিক পেশী গ্রুপকে নিযুক্ত করে। এছাড়াও, আপনার যা দরকার তা হ'ল আপনার নিজের শরীর এবং কিছু করার জন্য।
আমরা আমাদের প্রথম পুল-আপ করতে চাই বা আপনার ওয়ার্কআউটকে উন্নত করার জন্য আরও উন্নত বৈচিত্র শিখতে চাই না কেন, অনেক ধরনের পুল-আপ রয়েছে৷
খপ্পর অনুযায়ী টানা
বিভিন্ন কোণে পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য গ্রিপ যে কোনও শক্তি অনুশীলনের একটি মৌলিক অংশ।
চিবুক আপ
চিন-আপ করার জন্য, আমরা মুখের দিকে হাতের তালু দিয়ে কাঁধের দূরত্বে চিন-আপ বারটি ধরে রাখব। এই গ্রিপ নামেও পরিচিত supinated বা supine গ্রিপ. এটি মনে রাখার একটি সহজ উপায় হল আপনার হাতের তালু আপনার চিবুকের কাছাকাছি রাখা। এটি সঠিকভাবে করতে:
- একটি স্থগিত অবস্থান থেকে, চিবুক বারের উপর দিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আমরা শরীরকে উপরে উঠাব।
- আমরা দোলনা, লাথি, বারের ওপরে যাওয়ার জন্য শরীর সরানো বা অন্যান্য পুল-আপ ভুল এড়াব।
- আমরা শীর্ষে বিরতি দেব, তারপর ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসব।
পুল-আপের বিপরীতে, চিন-আপগুলি বাইসেপগুলিতে প্রচেষ্টাকে ফোকাস করে এবং একই সাথে বুকের অংশে কাজ করে। যেহেতু বুকের পেক্টোরাল পেশীগুলি এত বড়, এর অর্থ এই ব্যায়ামটি সাধারণত নতুনদের জন্য সবচেয়ে সহজ।
ক্লাসিক টান আপ
পুল-আপ চিন-আপের মতো একই রূপ নেয়, তবে হাতের তালুর দিকে মুখ করার পরিবর্তে, তালুগুলি শরীরের বিপরীত দিকে মুখ করে। এই গ্রিপ নামেও পরিচিত প্রবণ বা উচ্চারিত গ্রিপ.
যদি আমরা দেখি যে চিন-আপ থেকে পুল-আপে লাফানো নাটকীয়, আমরা নেতিবাচক পুল-আপের মাধ্যমে রূপান্তর করব। এটি একটি সম্পূর্ণ পুল-আপ করার জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। পুল-আপের শীর্ষ অবস্থানে যাওয়ার জন্য আমরা কেবল একটি বাক্স বা স্টুল ব্যবহার করব। আমাদের কোর টাইট রাখার সময়, আমরা একটি ঝুলন্ত অবস্থানে নামিয়ে দেব।
চিন-আপের তুলনায়, পুল-আপ নীচের ট্র্যাপিজিয়াসকে আঘাত করে এবং ল্যাটগুলি আরও ভাল করে, এটি একটি বুক এবং হাতের ব্যায়াম কম করে এবং পিছনের ব্যায়াম বেশি করে।
হাতুড়ি খপ্পর
সমান্তরাল গ্রিপ হিসাবেও পরিচিত, এই আন্দোলনের সাথে আমরা একটি পুল-আপ করি যখন তালু একে অপরের মুখোমুখি হয়। অনেক জিমে এই পদক্ষেপের জন্য পুল-আপ বারের সঠিক শৈলী নেই, তবে পুল-আপ এবং ডিপ বারটি তা করে।
একটি হাতুড়ি গ্রিপ পুল-আপ চিন-আপের চেয়ে বেশি কঠিন কিন্তু পুল-আপের চেয়ে সহজ। যদি আমাদের দুর্বল কাঁধ থাকে বা আমরা আগে আমাদের কাঁধে আঘাত পেয়ে থাকি তবে এটি আদর্শ। এই নিরপেক্ষ গ্রিপ কাঁধে কম চাপ দেয় এবং কব্জিতে চাপ কমায়। এছাড়াও, এটি বাইসেপসের উপর জোর দেয়, এটি আর্ম দিনের জন্য নিখুঁত করে তোলে।
সংকীর্ণ এবং প্রশস্ত খপ্পর
একবার আমরা মৌলিক বিষয়গুলো আয়ত্ত করলে, আমরা সমতল করতে পারি। আপনাকে যা করতে হবে তা হল আপনার বাহু এবং পুল-আপ বারের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তন করুন।
আমরা যদি বুকের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং পেক্টোরালগুলিকে শক্তিশালী করতে চাই তবে আমরা আমাদের হাতকে আরও কাছে আনব। শক্ত গ্রিপ, আমরা আরও বুকের পেশী ব্যবহার করব। যারা ওজনযুক্ত পুল-আপ করতে পছন্দ করেন তারা ক্লোজ-গ্রিপ হ্যান্ড পজিশন ব্যবহার করেন কারণ আপনার বুক আরও শক্তিশালী এবং আপনাকে ভারী বোঝা তুলতে দেয়।
আমরা যদি আরও পিছনে কাজ করতে চাই, আমরা হাত আলাদা করব। একটি বিস্তৃত গ্রিপ আপনার পেক্স থেকে ফোকাস নেয় এবং আপনার পিছনের পেশীগুলিকে আরও পুড়িয়ে দেয়। প্রশস্ত-গ্রিপ পুল-আপগুলি উপরের ল্যাটগুলিকে বেরিয়ে আসতে প্ররোচিত করে।
মিশ্রিত গ্রিপ
একটি মিশ্র গ্রিপ পুল-আপে, একটি হাত বাইরের দিকে এবং অন্য হাতটি ভিতরের দিকে মুখ করে থাকে। এই সংমিশ্রণটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীগুলিকে সক্রিয় করার অনুমতি দেয়, যা ক্লান্তি হ্রাস করে এবং যদি আমরা একটি ওজন বেল্ট ব্যবহার করি তবে আরও বেশি ওজন যোগ করার অনুমতি দেয়।
যদি আমরা এই বৈচিত্রটি করি, তাহলে পেশীর ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি এড়াতে আমরা প্রতি দুই সেটে হাত পরিবর্তন করব। ওভারহেড গ্রিপ সহ বাহু সাধারণত শরীরকে তুলতে নীচের হাতের চেয়ে বেশি কাজ করে। এটি একটি টু-ইন-ওয়ান পদক্ষেপ যা আপনার বাইসেপ এবং পিঠে প্রচুর ভর যোগ করে; উপরন্তু, পেট ধড় স্থির এবং সোজা রাখতে বাধ্য করা হয়, তাই এটি কোরটিও কিছুটা কাজ করবে।
- আপনার বাম হাতটি একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপে এবং আপনার ডান হাতটি একটি আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপে আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রেখে শুরু করুন।
- বারের দিকে টানুন যাতে এটি আপনার ঘাড়ের নীচের দিকে ব্রাশ করে।
- বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিচু করুন, তারপর পুনরাবৃত্তি করুন।
অন্যান্য ধরনের পুল আপ
ধরার বাইরে, পুল-আপের আরও সংস্করণ রয়েছে যা অনুশীলনের ক্ষমতা এবং প্রচেষ্টাকে আপস করে। এর মধ্যে অনেকগুলি প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের মধ্যে করা যায় না।
তোয়ালে দিয়ে
আমরা যদি বাহু, পিঠ এবং কোরের পেশীগুলি বিকাশ করতে চাই তবে তোয়ালে গ্রিপ পুল-আপগুলি গ্রিপ শক্তি উন্নত করার জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। আমরা প্রতিটি প্রতিনিধি সম্পূর্ণ করার সাথে সাথে আমাদের হাতকে তোয়ালে থেকে পিছলে যাওয়া থেকে রক্ষা করার জন্য সত্যিই কাজ করতে হবে।
- আমরা বারে একটি তোয়ালে রাখব যাতে উভয় পক্ষের দৈর্ঘ্য সমান হয়।
- আমরা তোয়ালেটির উভয় পাশে যতটা পারি ততটা উঁচুতে পৌঁছাব, তারপর আমাদের গ্রিপ বজায় রেখে আমাদের শরীরকে উত্তোলন করব।
আমরা একটি তোয়ালে ব্যবহার করব যা যথেষ্ট পুরু যাতে এটি ছিঁড়ে না যায়। আমরা এই উপদেশ অনুসরণ না করার পরিণতি কল্পনা করতে পারি। বেশিরভাগ ছোট জিমের তোয়ালে ছিঁড়ে যাবে যাতে আমরা একবারে কয়েকটি ব্যবহার করতে পারি।
এল টানা
আমরা যদি সত্যিই পেটে কাজ করতে চাই তবে এল-আকৃতির পুল-আপগুলি হল সেরা বিকল্প। আন্দোলনটি মূলত আপনার পা বাড়াতে এবং একই সময়ে পুল-আপ করার সময় একটি L অবস্থান ধরে রাখে। শরীরের উপরের অংশের সম্মিলিত নড়াচড়া এবং কোরের আইসোমেট্রিক সমর্থন শরীরকে সব ধরনের চাপের মুখে অনমনীয় থাকতে প্রশিক্ষণ দেবে।
আমরা নিখুঁত এল অবস্থান রাখার চেষ্টা করব। অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করার জন্য আমরা ধীরে ধীরে পুল-আপ সংহত করব।
- আমরা কাঁধের প্রস্থে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ এবং হাত আলাদা করে একটি বার থেকে ঝুলিয়ে রাখব।
- আমরা পা বাড়াব যাতে তারা মাটির সমান্তরাল এবং ধড়ের সাথে লম্ব হয়।
- আমাদের পা সোজা রাখার সময়, আমরা বারটির উপরে টানব, যথেষ্ট উঁচু যে বারটি আমাদের ঘাড়ের নীচে ব্রাশ করে, তারপরে নীচে ফিরে আসুন এবং কাঙ্ক্ষিত সংখ্যক পুনরাবৃত্তির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
শুধু একটি বাহু
এক-সশস্ত্র পুল-আপগুলি সম্ভবত অতিমানবীয় শক্তির চূড়ান্ত পরীক্ষা। একতরফা উপরের শরীরের স্থিতিশীলতা ব্যাপকভাবে বৃদ্ধি পাবে যখন আমরা এই পদক্ষেপটি আমাদের রুটিনে যুক্ত করতে পারি। পুরো আন্দোলন জুড়ে সঠিক অবস্থান বজায় রাখার জন্য যে মূল শক্তি লাগে তা উল্লেখ করার মতো নয় এবং আপনি যত বেশি অনুশীলন করবেন ততই এটি শক্তিশালী হবে।
এই আন্দোলন শেখার পরবর্তী পর্যায়ে আমরা একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারি (এবং পরবর্তীতেও, যদি আমরা ভলিউম বাড়াতে চাই)।
- একটি নিরপেক্ষ গ্রিপ ব্যবহার করে আপনার ডান হাত দিয়ে বারটি ধরুন।
- ঠিক ডান হাত দিয়ে ঝুলে থাকার সময়, আমরা ডান কাঁধ এবং ডান নিতম্বের মধ্যে দূরত্ব কমাতে ডান নিতম্বটি তুলব।
- এখন, আমরা বাহু নয়, ডোরসাল এবং কেন্দ্রীয় পেশী ব্যবহার করে শরীরকে জোর করে বারের দিকে টানব।
- আমরা ড্রপ করব এবং বাম হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করব।
আর্চার পুল আপস
এগুলিকে "ধনুকধারী" বলা হয় যে কারণে আপনি আশা করতে পারেন: আন্দোলনটি তীর-ধনুক নিক্ষেপকারী তীরন্দাজের মত। স্থবির থেকে, আমরা অন্য হাতটি সোজা করে পাশে টানছি। এই পদক্ষেপটি এক-বাহু পুল-আপের অবিলম্বে অগ্রদূত এবং আপনার শরীরকে একতরফা উপরের শরীরের টানার কঠোরতায় অভ্যস্ত হতে সাহায্য করবে।
- একটি প্রশস্ত, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে, আমরা আমাদের শরীর বাড়াব (যথেষ্ট উচ্চ যে আমাদের উপরের বুক বারের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ), তারপর আমাদের বাম হাতটি পাশে প্রসারিত করার সময় আমাদের শরীরকে আমাদের ডান হাতে নিয়ে আসুন।
- আমরা এটিকে বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করব, ডান হাতটি পাশের দিকে প্রসারিত করব, তারপরে নীচের দিকে নিচু করব।