এমন অনেক দ্রুত এবং গতিশীল ব্যায়াম নেই যা সবাই শিখতে এবং অনুশীলন করতে পারে। কিন্তু ল্যান্ডমাইন পুশ প্রেস এমন কিছু যা প্রায় যে কারও জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে।
একবার আপনি কাউকে মৌলিক নড়াচড়া শিখিয়েছেন যা প্রতিটি ধরণের নড়াচড়া এবং ব্যায়ামের সাথে সম্পর্কিত দক্ষতা এবং শরীর নিয়ন্ত্রণ শেখায়, আপনাকে অবশ্যই আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল আন্দোলনগুলি বেছে নিতে হবে।
আপনি যদি এই মৌলিক চালগুলি শুরু থেকে দৃঢ়ভাবে স্থাপন করেন, তাহলে আরও জটিল অ্যাথলেটিক চাল এবং ব্যায়াম শেখা আরও স্বজ্ঞাত হয়ে ওঠে। তাদের মধ্যে একটি হল পুশ প্রেস।
পুশ প্রেস কি?
অলিম্পিক ভারোত্তোলনের জন্য পুশ প্রেসকে সেকেন্ডারি লিফট হিসেবে বিবেচনা করা হয়। সঙ্গে এটা করতে যারা ক্রীড়াবিদ আছে ঐতিহ্যবাহী বার, কিন্তু অন্যান্য ক্ষেত্রে এটি ব্যবহার করা ভাল কেটলবেল বা ডাম্বেল আরও স্থিতিশীলতা বা গতিশীলতা বিকাশ করতে।
ক্রীড়াবিদ, ওয়েট ট্রেনিং শুরুকারী বা বিধিনিষেধ আছে তাদের জন্য সর্বোত্তম সংস্করণ হল ল্যান্ডমাইন দিয়ে পুশ প্রেস (যে বারটির এক প্রান্ত মাটিতে নোঙর করা আছে)।
ল্যান্ডমাইন দিয়ে কেন এমন করবেন?
আপনি যখন ধাক্কা দিতে শিখবেন, তখন আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কীভাবে ভারী কিছু সরানোর জন্য সমন্বিত অ্যাথলেটিক প্রচেষ্টায় যেতে পারেন এবং অবশ্যই যেতে পারেন।
এই ব্যায়ামটি সাহায্য করবে যদি আপনি আপনার কোর জুড়ে অনমনীয়তা তৈরি করেন যাতে আপনি মাটি থেকে ধাক্কা দেওয়ার সাথে সাথে আপনার নীচের শরীর থেকে সৃষ্ট শক্তিকে আপনার উপরের শরীরে পৌঁছে দেন এবং তারপরে আপনার কাঁধের উপর ভার তুলতে পারেন। তোমার দরকার ভারসাম্য এবং চাপ বজায় রাখা আপনার পায়ের মাধ্যমে এই দ্রুত জাম্পিং অ্যাকশনটি পর্যাপ্ত শক্তি এবং নির্ভুলতার সাথে সম্পূর্ণ করুন যাতে বারটি ওভারহেডটিকে সঠিক দিকে ঠেলে দেওয়া যায়।
কিন্তু ওজন সরাসরি মাথার উপরে ঠেলে দিলে কখনো কখনো ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি হতে পারে। কিছু ক্রীড়াবিদ এই অবস্থানে তাদের কাঁধে চাপ দিতে পারে না যদি তারা সুস্থ এবং শক্তিশালী থাকতে চায়, এবং অন্যদের মধ্যে কেউ কেউ কেবল শক্তিশালী এবং ফিট হওয়ার চেষ্টা করছে এবং প্রথমে নমনীয়তার সীমাবদ্ধতাগুলি সমাধান করতে হবে।
ল্যান্ডমাইন সহ পুশ প্রেস এই সমস্ত সমাধান করে। একটি কোণে ঠেলে কাঁধ এবং কনুইকে এমন অবস্থানে রাখে যে আপনি এখনও কাঁধের টান এবং নমনীয়তার একই দাবি ছাড়াই আরও খাড়া পুশিং প্যাটার্নকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
কে পুশ প্রেস করতে হবে?
পূর্ববর্তী আঘাতের কারণে বা কেবল নিষ্ক্রিয়তার কারণে ওভারহেড চাপার সময় যদি আপনার কাঁধে ব্যথা হয়ে থাকে, তাহলে ল্যান্ডমাইন পুশ প্রেস হল নিখুঁত হাতিয়ার।
যদিও কাঁধের কমপ্লেক্সের সম্পূর্ণ দক্ষতা পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে অবশ্যই কাজ চালিয়ে যেতে হবে, শারীরিক ভারসাম্যের জন্য প্রশিক্ষণের অর্থ হল বেঞ্চ প্রেসের পাশাপাশি আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য অ্যাথলেটিক শক্তি বিকাশ করতে হবে।
আপনি যখন পুনঃনির্মাণ করেন এবং ওজনকে সরাসরি মাথার ওপরে ঠেলে দেন, এই সংকেত দেয় যে আপনি চলাচলের প্রতিটি দিকে সম্পূর্ণ স্বাভাবিক গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতায় ফিরে এসেছেন, আপনি এই অনুশীলনের মাধ্যমে শক্তি এবং ক্ষমতা উন্নত করতে থাকবেন।
আপনি একটি প্রথাগত প্রেসের জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত উভয়ই করুন এবং কাঁধের স্বাস্থ্য এবং শক্তি আরও উন্নত করার জন্য একটি পরিবর্তন হিসাবে এগুলি করা চালিয়ে যান।
এই ব্যায়াম সুবিধা
শুধু একটি কঠোর ল্যান্ডমাইন প্রেস করছেন প্রচুর শক্তি উৎপন্ন করে সম্পূর্ণ স্থিতিশীলতার সাথে।
উপরের পিছনের পেশীগুলি যা স্ক্যাপুলার আন্দোলনকে নিয়ন্ত্রণ করে এবং কাঁধের স্থিতিশীল পেশীগুলি বারের পথ সোজা রাখতে সক্রিয় হয়। এটি বিশেষভাবে সত্য কারণ আপনি এই অনুশীলনে কেবল বারের শেষটি ধরে রেখেছেন।
টিপে, আপনি সব দিক থেকে সরাতে মুক্ত, এবং এটি জায়গায় রাখা সহজ নয়। তাই যারা স্থিতিশীল পেশী সত্যিই তাদের কাজ করতে হবে. আপনি একই তৈরি করতে হবে থেকে স্থিতিশীলতা tu ট্রাঙ্ক কাঁধ আন্দোলনের অখণ্ডতা বজায় রাখে এবং ওজন ধাক্কা দেয় তা নিশ্চিত করতে।
যখন আপনি পায়ের গতিশীল ড্রাইভ যোগ করেন, আপনি শিখবেন দ্রুত এবং আরও দক্ষতার সাথে স্থিতিশীলতা এবং শক্তি উত্পাদন করে কারণ আন্দোলন দ্রুত এবং বিস্ফোরক।
একটি কঠোর আপার বডি সেন্টার প্রেসকে একটি ফুল বডি পুশ এ রূপান্তর করাও আরও ওভারহেড লোড করার অনুমতি দেয়। যে ওজনটি একা কাঁধ থেকে চাপার জন্য খুব ভারী হতে পারে তা পা প্রসারিত এবং দ্রুত লক আউট দ্বারা সৃষ্ট গতির সাহায্যে মাথার উপরে তোলা যেতে পারে।
উপরের পিঠ এবং কাঁধের সমস্ত সমর্থনকারী পেশী একটি শিখতে পারে নতুন স্ট্যাটিক স্থায়িত্ব, শক্তি স্তর এবং uকোন ভাল সমন্বয়.
আপনি কিভাবে ল্যান্ডমাইন দিয়ে এটা করবেন?
আপনি যদি একটি ল্যান্ডমাইন সমর্থন খুঁজে পেতে পারেন, সব ভাল. অন্যথায়, এটা খুব একটা ব্যাপার না. আপনি এটিকে যেকোনো কোণে রাখতে পারেন যেখানে আপনার ক্ষতি হবে না, অথবা আপনি করতে পারেন:
- বারটি লোড করুন, বারটি উপরে তুলুন (শেষ যেখানে আপনি ওজন লোড করেন) এবং উভয় হাত কাপ করুন।
- বারের মাথাটি প্রায় সরাসরি আপনার স্টারনামের উপর রাখুন।
- আপনার পা নিতম্ব এবং কাঁধের প্রস্থের মাঝখানে কোথাও রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করুন।
- আপনার হাঁটুকে অবতরণ করুন এবং আপনার হাঁটুকে এমন একটি অবস্থানে নিন যেভাবে আপনি যদি আপনি যতটা সম্ভব উঁচুতে লাফানোর চেষ্টা করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত এবং আপনার বুকের সামনের দিকে না নামিয়ে আপনার নিতম্ব কিছুটা পিছনে আসে।
- আপনার মাঝামাঝি পায়ে এবং বুকের উপরে ভারসাম্য বজায় রাখুন, আপনার ওজনকে আপনার হিলের দিকে ফিরিয়ে আনার জন্য সমস্ত প্ররোচনার বিরুদ্ধে লড়াই করুন, বা আপনার বুককে ডুবে যেতে দিন বা আপনার উপরের পিঠে বৃত্ত করুন।
- আপনার বুকে বারের মাথা রাখার সময়, আপনার পা দিয়ে জোরে গাড়ি চালান, উভয় পা মাটিতে নিয়ে যান।
- বিস্ফোরকভাবে আপনার হাঁটু প্রসারিত করুন যেমন আপনি লাফ দিতে চান, তারপরও উভয় পা দিয়ে পুরো পা ঠেলে দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।
- এই বিস্ফোরক গতির কারণে আপনি যখন নিজেকে আপনার পায়ের বলগুলিতে খুঁজে পান, তখন আপনার কাঁধ ঝাঁকান। বারটি আপনার বুক থেকে কিছুটা উড়ে যাওয়া উচিত।
- বিনা দ্বিধায়, আপনার কাঁধ কাঁধে রাখুন এবং দ্রুত আপনার কনুই প্রসারিত করুন, বারটিকে 45-ডিগ্রি কোণে ঠেলে দিন (প্রায় আপনার মাথার মুকুটে)।
এটা ধাক্কা ধাক্কা অনুরূপ?
তারা অনুরূপ ব্যায়াম, কিন্তু কিছু পার্থক্য সঙ্গে. ধাক্কায়, আপনি আপনার বাহু লক করেন এবং বাঁকানো পায়ে এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে বারটি গ্রহণ করেন। ডিপ এবং ড্রাইভের সময় একই, তবে আপনার পা সোজা করে শেষ করার পরিবর্তে এবং পুশ প্রেসের মতো ফুল স্টপে আসার পরিবর্তে, এটিকে এক চতুর্থাংশ স্কোয়াটে ঠেলে দিতে ওজন ব্যবহার করুন, তারপর সেখান থেকে উঠুন। , ইতিমধ্যেই কনুই লক করা ওজন সহ সমর্থিত।
শুধু এই নয় আপনার চলাচলের গতি এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করবে, কিন্তু এছাড়াও আপনাকে ভারী ওজন পরিচালনা করার অনুমতি দেবে এবং শরীরের মোট শক্তির এমনকি উচ্চ স্তরের বিকাশ। আপনি যদি কখনও এটি অনুশীলন না করেন তবে এটি শেখা সহজ নয়, তবে আপনি যদি স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের মূল নীতিগুলি বোঝেন তবে এটি একটু অনুশীলন করতে হবে।