মেটকন প্রশিক্ষণ কি?

সাম্প্রতিক মাসগুলিতে আমরা প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতে একটি বিবর্তন লক্ষ্য করছি। আমরা এমন রুটিন চাই যা আমাদের মেটাবলিজমকে আমূল সক্রিয় করে, অল্প সময়ের মধ্যে এবং যেখান থেকে আমরা আকাশ-উচ্চ অ্যাড্রেনালিন নিয়ে চলে যাই। আকারে থাকা বেশিরভাগের স্বপ্ন, তবে কোনওভাবেই নয়। আজ আমরা আপনাকে মেটকন প্রশিক্ষণ কি, আপনি কেন এটি করতে আগ্রহী, এবং আমরা আপনাকে কিছু রুটিন শেখাবো।

মেটকন প্রশিক্ষণ কি?

আপনি যদি এমন একটি ওয়ার্কআউট খুঁজছেন যা আপনার বিপাককে লাফিয়ে-শুরু করবে, আপনি সঠিক জায়গায় এসেছেন। মেটকন এর সংক্ষিপ্ত রূপ থেকে এসেছে।বিপাকীয় কন্ডিশনিং", ঐটাই বলতে হবে "বিপাকীয় কন্ডিশনিং". আর এর মানে? এই ধরণের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য হল বিপাকের সক্রিয়তা, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং সেইজন্য, আপনার সাধারণ স্বাস্থ্যকে উন্নত করা।

অনেকে এটাকে প্রশিক্ষণের সাথে গুলিয়ে ফেলতে পারে HIIT (উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান), কিন্তু সত্য হল মেটকন প্রশিক্ষণ অর্জনের জন্য এটি আমাদের একমাত্র উপায়। মেটকনের অসংখ্য প্রকার রয়েছে যা আমরা আপনাকে পরে ব্যাখ্যা করব।

মূলত, এই ধরণের প্রশিক্ষণের অগ্রাধিকার রয়েছে পেশীর কর্মক্ষমতা এবং আমাদের শরীর যেভাবে শক্তি নিয়ন্ত্রণ করে তা উন্নত করার জন্য। উচ্চ তীব্রতার ব্যায়াম করার সময়, বিপাক সক্রিয় হয় এবং কাজের বিস্ফোরকতার কারণে আমরা অল্প সময়ের মধ্যে সর্বাধিক সম্ভাব্য শক্তি ব্যয় করি। সুতরাং, একটি উপায়ে, মেটকনে শক্তি ব্যয় প্রতিরোধ বা শক্তির মতো সক্ষমতা বিকাশের আগে রাখা হয়।

আপনি যদি আপনার শরীরের গঠন, আপনার শারীরিক অবস্থার উন্নতি করতে, পেশী ভর বাড়াতে এবং চর্বি হারাতে চান তবে এটি 100% সুপারিশ করা হয়।

প্রতিটি ব্যায়ামের বিস্তারিতভাবে পরিমাপ করার জন্য সময় নিয়ন্ত্রণের উপর ভিত্তি করে রুটিন হওয়ার কারণে, কৌশলটিকে অবহেলা না করে সেই গতি নিরীক্ষণ করার জন্য একজন কোচ বা অংশীদার থাকা গুরুত্বপূর্ণ। মনে রাখবেন যে আপনার সর্বদা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা উচিত।

মেটকন কি ধরনের আছে?

এই ধরনের যেকোন প্রশিক্ষণ পুরো শরীরের রুটিন সম্পাদনের জন্য দায়ী, বহু-জয়েন্ট ব্যায়াম সহ এবং আপনার নিজের ওজন নিয়ে খেলা। আমরা একই সময়ে যত বেশি পেশী গ্রুপ ব্যায়াম করি, তত বেশি ক্যালরি এবং শক্তি ব্যয়।

সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে পরিচিত হল:

• Tabata. আমি নিশ্চিত যে আপনি কখনও এই ধরনের রুটিনের সাথে কাজ করেছেন। এটি উচ্চ তীব্রতার ব্যবধান সহ প্রশিক্ষণ, প্রতিটি 20 সেকেন্ড এবং 10 সেকেন্ড বিরতি সহ। এটি সেই সময়ের ব্যবধানের অধীনে 8 মিনিটের জন্য 4টি ভিন্ন ব্যায়াম করার বিষয়ে। এই ধরণের মেটকন দিয়ে আমরা শক্তি এবং নমনীয়তা বিকাশের সাথে সাথে শরীরের গঠন উন্নত করব।
• ইএমওএম "প্রতি মিনিটে মিনিটে” এই রুটিনে আমরা একটি সার্কিট এবং এটি সম্পূর্ণ করার জন্য মোট সময় বেছে নেব। সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত যতটা সম্ভব পুনরাবৃত্তি করতে আমাদের খেলতে হবে।
• AMRAP এই প্রশিক্ষণের উদ্দেশ্য একটি নির্দিষ্ট সময়ে, ব্যায়ামের একটি সেটের সর্বাধিক সম্ভাব্য রাউন্ডগুলি সম্পাদন করা। উদাহরণস্বরূপ: মোট 30 মিনিটে, আমাদের 10টি স্কোয়াট, 10টি পুশ-আপ, 10টি বারপিস এবং 10টি পুল-আপের মতো রাউন্ড করতে হবে।
• গিলেন্স। এই ধরনের Metcon শরীরের চর্বি হারানোর জন্য উপযুক্ত। আমাদের আপনার হার্টের হারের 10% হারে এক মিনিটের 90 টি সিরিজ সম্পাদন করতে হবে, প্রতিটি সিরিজের মধ্যে এক মিনিট বিশ্রাম নিতে হবে (এটি হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়)। মোট 19 মিনিটের প্রশিক্ষণ আমাদের পেতে হবে। কেউ কি বলেছে যে আপনার আকারে আসার সময় নেই?
• উইংগেট. অবশেষে, এই প্রতিরোধের রুটিনে, 4 সেকেন্ডের 5/6/30 সিরিজ সর্বাধিক তীব্রতায় সঞ্চালিত হয়। এই ক্ষেত্রে, পরবর্তী রাউন্ডে 4% দেওয়ার জন্য প্রতিটি সিরিজের মধ্যে 100-মিনিটের বিরতি দেওয়া হয়।

CrossFit সঙ্গে কোন সম্পর্ক আছে?

এটা সত্য যে অনেকেই WODs এর সাথে এই ধরনের প্রশিক্ষণ খুঁজে পাবেন যা ক্রসফিট নষ্ট হয়ে যায়। এবং সত্য থেকে আরও কিছু হতে পারে না, কারণ এই খেলাটিতে তারা মেটকন প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করেও তৈরি। এগুলি সম্পাদন করা সবচেয়ে কঠিন, যদিও আপনি সেগুলি নিজের ওজন দিয়ে করেন। যেমনটি আমরা আপনাকে আগেই বলেছি, উচ্চ তীব্রতা এবং একই সাথে একাধিক পেশী গ্রুপ কাজ করার ফলে আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন এবং সম্পূর্ণ অ্যাড্রেনালিন সহ।

যখন আমরা ব্যায়াম করি যা উপরের শরীরের সাথে নীচের শরীরের কাজকে একত্রিত করে, তখন শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায় এবং আমরা আমাদের শক্তি এবং পেশী ভর বাড়াব। আপনি যে ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তা হল: পুশ-আপ, পুল-আপ, স্কোয়াট, বারপিস, বক্স জাম্প, ক্লাইম্বার...

ওজন যোগ করার প্রয়োজন নেই, তবে আপনি ইলাস্টিক ব্যান্ড, টিআরএক্স, কেটলবেল, মেডিসিন বল, স্যান্ডব্যাগ ইত্যাদির মতো ক্রীড়া সরঞ্জাম ব্যবহার করতে পারেন।

মেটকন রুটিনের উদাহরণ

আপনি যদি আপনার সাপ্তাহিক ওয়ার্কআউটে মেটকন রুটিন কোনো ধরনের প্রবর্তন করতে চান, তাহলে আপনাকে অনুপ্রাণিত করার জন্য এখানে কিছু ধারণা রয়েছে।

রুটিন ঘ

• মোট সময়: 30 মিনিট
• ব্যায়াম: পর্বতারোহী, স্কোয়াটস, বারপিস, পুশ-আপস, স্প্রিন্টস
• রাউন্ডের সময়কাল: 40 সেকেন্ড চালু, 20 সেকেন্ড বন্ধ। প্রতিটি রাউন্ডের শেষে 1:20'
• রাউন্ড: 5

রুটিন ঘ

• মোট সময়: এটি তাদের করার আপনার গতির উপর নির্ভর করবে।
• ব্যায়াম: 400 মিটার দৌড়ান, 30 প্রাচীর বল, 30 বক্স জাম্প
• রাউন্ড: 5

রুটিন ঘ

• মোট সময়: 30 মিনিট
• ব্যায়াম: 5টি পুল-আপ, 10টি পুশ-আপ, 15টি স্কোয়াট
• রাউন্ড: নির্ধারিত মোট সময়ের মধ্যে যতটা সম্ভব।