যখন একজন ক্রীড়াবিদ যেকোনো ওজন উত্তোলনের কৌশলে ভুল করেন, তখন তা তাকে তাৎক্ষণিকভাবে দুর্বল করে দিতে পারে। যাইহোক, স্কোয়াট বা বেঞ্চ প্রেসে দুর্বল হওয়ার অর্থ একটি অদক্ষ লিফ্ট করা এবং গতির সীমা হ্রাস করা হতে পারে, ডেডলিফ্টের ক্ষেত্রে, এই অদক্ষতা প্রায়শই পিঠের নীচের অংশে উল্লেখযোগ্যভাবে দেখা যায়। এত বেশি চাপ আপনাকে বিপর্যয়কর আঘাতের ঝুঁকিতে রাখে। প্রকৃতপক্ষে, সমস্ত ব্যায়ামের মধ্যে (অলিম্পিক লিফটের বাইরে), ডেডলিফ্ট হল এমন একটি যা সমস্ত উত্তোলকদের তাদের কৌশলটি উন্নত করতে সময় নেওয়া উচিত, বিশেষত যদি তারা আগে তাদের পিঠের নীচের অংশে আঘাত করে থাকে।
এখানে ছয়টি টিপস রয়েছে যা আমি নিয়মিত কিছু মৌলিক ভুল সংশোধন করতে এবং আপনার ডেডলিফ্টকে আরও শক্তিশালী এবং নিরাপদ করতে ব্যবহার করি।
বার উপর কাঁধ
একটি শক্তিশালী ডেডলিফ্টের চাবিকাঠিগুলির মধ্যে একটি হল একটি শক্ত সেটআপ। এটি বারের সাথে শরীরকে পুরোপুরি ভারসাম্য দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে।
একটি মোটামুটি সাধারণ ভুল হল যে লোকেরা ডেডলিফ্ট এবং পায়ের আন্দোলনকে বিভ্রান্ত করে স্কোয়াট. এর মানে হল বারের পিছনে তাদের শরীরের ওজন অনেক বেশি এবং বার এবং উত্তোলকের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের মধ্যে দূরত্ব বাড়ায়, এইভাবে অবাঞ্ছিত লিফট তৈরি করে যা ওজন উত্তোলন করা আরও কঠিন করে তোলে।
এই বাধা খুব সহজে সমাধান করা হয় যদি আমরা বারে আমাদের কাঁধ রাখি। এটি আপনার শরীরের ওজনকে এগিয়ে এবং বারের উপরে আনতে সাহায্য করে, এইভাবে সর্বোত্তম প্রান্তিককরণ বজায় রাখে।
কনুই বিরুদ্ধে হাঁটু
সত্য, এই টিপটি সরাসরি নীচের পিঠের অখণ্ডতা রক্ষা করতে পারে না, তবে এটি একটি সাধারণ এবং প্রায়শই উপেক্ষা করা কী যা তাত্ক্ষণিকভাবে নিতম্ব থেকে আরও নড়াচড়ার অনুমতি দিয়ে শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে, যার ফলে নীচের পিঠটি সংরক্ষণ করা যায়।
"আপনার কনুইতে আপনার হাঁটু টিপে" আপনি আপনার নিতম্বের অপহরণকারী পেশীগুলিতে সামান্য প্রসারিত করছেন, যা পরে লিফটের সময় সক্রিয় হয়, হিপ এক্সটেনশনে সহায়তা করে। আপনি লিফটে যত বেশি পেশী নিযুক্ত করতে পারবেন, তত বেশি শক্তি আপনার থাকবে।
বার স্ল্যাক দূর করুন
একবার আপনি সঠিক অবস্থানে থাকলে, আপনাকে এখন আপনার শরীরের উপরের অংশে সর্বাধিক টান তৈরি করতে হবে যাতে আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল হয় এবং আপনার নীচের শরীর সমস্ত কাজ করতে পারে।
সর্বাধিক উত্তেজনা তৈরি করতে, আপনাকে অবশ্যই কিছু প্রতিরোধের সাথে চুক্তি করতে হবে। দণ্ডের উপরের অংশ এবং প্লেটগুলির মধ্যে ছোট ব্যবধানটি কেবল টেনে টেনে বন্ধ করে এটি সহজেই সম্পন্ন করা হয়।
আপনার বগল দিয়ে একটি কমলা চেপে নিন
যত তাড়াতাড়ি আপনি "বারটি আলগা" করেছেন, তত তাড়াতাড়ি শরীরের উপরের অংশে যতটা সম্ভব উত্তেজনা তৈরি করার সময় এসেছে।
আপনার ল্যাটস আঁটসাঁট করার একটি খুব সহজ উপায় হল কল্পনা করা যে আপনি আপনার বগল দিয়ে একটি কমলা চেপে ধরছেন যেন আপনি এটি থেকে সমস্ত রস বের করার চেষ্টা করছেন। এটি করা ল্যাটগুলিতে ব্যাপক কঠোরতা তৈরি করতে সহায়তা করবে এবং আপনার উপরের শরীরকে বারে লক করা উচিত।
এখন আপনার উপরের শরীর সুরক্ষিত, এটি ডেডলিফ্ট আন্দোলন শুরু করার সময়।
আপনার পা মাটিতে রাখুন
ডেডলিফ্টে একটি খুব সাধারণ ভুল হল যে লিফটাররা তাদের পিঠ ব্যবহার করে বারটি তোলার চেষ্টা করে। এটি কটিদেশীয় হাইপারএক্সটেনশনকে উত্সাহিত করে এবং আমরা যা খুঁজছি তা নয়। নীচের পিছনে সম্পূর্ণরূপে স্থির থাকা উচিত; সমগ্র আন্দোলন শুধুমাত্র নিম্ন শরীরের দ্বারা সঞ্চালিত করা উচিত.
আপনার নীচের শরীর ব্যবহার করতে সাহায্য করার জন্য আপনার পা মাটিতে রোপণ করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করা বন্ধ করুন। ডেডলিফ্টের সময় আপনার পা নীচে ঠেলে দিন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে আসবেন না।
দাড়াও
আন্দোলনের শেষে, কিছু লিফটার পিছনে হেলান দিয়ে লিফট শেষ করতে পছন্দ করে। যাইহোক, এটি কোনোভাবেই ডেডলিফ্টের জন্য ইতিবাচক নয়। তাই আপনার কটিদেশীয় মেরুদণ্ডে এক টন অপ্রয়োজনীয় চাপ রাখতে সাহায্য করুন।
পরিবর্তে, লিফটটি নিতম্ব এবং হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত এবং নীচের পিঠে অপ্রয়োজনীয় এক্সটেনশন ছাড়াই শেষ হওয়া উচিত। যতটা সম্ভব লম্বা এবং সোজা হয়ে দাঁড়ানোর কথা চিন্তা করে, আপনি হাঁটু এবং নিতম্বের সম্পূর্ণ সম্প্রসারণকে উত্সাহিত করতে সাহায্য করেন, যখন পিছনে ঝুঁকে পড়ার তাগিদ দূর করেন।