কেন আপনার প্রাতঃরাশ থেকে ব্ল্যাকবেরি মিস করা উচিত নয়?

ব্ল্যাকবেরি ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ এবং প্রায়শই তাজা, জ্যাম বা বেকড পণ্যগুলিতে উপভোগ করা হয়। এগুলি রাস্পবেরির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত এবং "সমষ্টিগত ফল" হিসাবে পরিচিত কারণ এগুলি একাধিক ফুলের ডিম্বাশয় দিয়ে তৈরি যা একত্রিত হয়ে একটি একক ফল তৈরি করে।

ব্ল্যাকবেরিগুলি প্রাথমিকভাবে উত্তর নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে পাওয়া যায় এবং বন্য সংস্করণ উত্তর আমেরিকা এবং প্রশান্ত মহাসাগরীয় এবং আটলান্টিক উপকূলে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়।

ব্ল্যাকবেরি পুষ্টি তথ্য

এক কাপ একক পরিবেশনের সমান এবং এতে রয়েছে:

• ক্যালরি: 62
• মোট ফ্যাট: 0.7 গ্রাম
• কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম
• সোডিয়াম: 1.4 মিলিগ্রাম
• মোট কার্বোহাইড্রেট: 13.8 গ্রাম
• ডায়েটারি ফাইবার: 7.6 গ্রাম
• চিনি: 7 গ্রাম
  • যোগ করা চিনি: 0 গ্রাম
• প্রোটিন: 2 গ্রাম

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• মোট চর্বি: এক কাপ ব্ল্যাকবেরিতে 0.7 গ্রাম মোট চর্বি রয়েছে, যার মধ্যে 0.4 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট, 0.07 গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট, 0 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং 0 গ্রাম ট্রান্স ফ্যাট রয়েছে।
• কার্বোহাইড্রেট:  13.8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে, যার মধ্যে 7.6 গ্রাম ফাইবার এবং 7 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি রয়েছে।
• প্রোটিন: বিশ্বাস করুন বা না করুন, এটি 2 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।

ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস

• ম্যাঙ্গানিজ: আপনার দৈনিক মূল্যের 40% (DV)
• ভিটামিন সি: 34% ডিভি
• তামা: 26% DV
• ভিটামিন কে: 24% ডিভি
• ভিটামিন ই: 11% ডিভি
• ফোলেট: 9% ডিভি
• প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড (B5): 8% DV
• ম্যাগনেসিয়াম: 7% DV
• জিঙ্ক: 7% ডিভি
• নিয়াসিন (B3): 6% DV
• আয়রন: 5% DV
• পটাসিয়াম: 5% DV
• ভিটামিন B6: 3% DV
• ক্যালসিয়াম: 3% DV
• ফসফরাস: 3% DV
• রিবোফ্লাভিন (B2): 3% DV

তারা স্বাস্থ্যের জন্য কি সুবিধা নিয়ে আসে?

অন্যান্য বেরিগুলির মতো, ব্ল্যাকবেরিগুলির একটি সমৃদ্ধ এবং বৈচিত্র্যময় পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে। এগুলিতে বিভিন্ন ধরণের ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

তারা ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে

ব্ল্যাকবেরি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, যা স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর লক্ষ্য সমর্থন করে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে সাহায্য করে। প্রকৃতপক্ষে, আপনার খাদ্যে আরও ফাইবার যোগ করা শরীরের ওজন কমানোর সাথে যুক্ত, এপ্রিল 2013 পুষ্টিতে একটি গবেষণা অনুসারে।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রচুর পরিমাণে তৈরি করে এবং মল জলের পরিমাণ বাড়ায়, যা আপনাকে পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে এবং আপনার অন্ত্রের ট্র্যাক্ট মসৃণভাবে চলতে সাহায্য করে। ফাইবার গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমাতেও সাহায্য করতে পারে।

আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 30 গ্রাম বৃদ্ধি করা ওজন কমানোর একটি কার্যকর পদ্ধতি, যেমনটি ফেব্রুয়ারি 2015 এর অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিন স্টাডিতে দেখানো হয়েছে।

উপরন্তু, নভেম্বর 2018 সালে পুষ্টি এবং ডায়াবেটিসে পরিচালিত গবেষণা অনুসারে, পুরো ফল (যেমন বেরি), পাশাপাশি শাকসবজি, লেবু এবং বাদাম বেশি পরিমাণে খাওয়া স্থূলতার চিকিত্সার জন্য একটি কার্যকর কৌশল হিসাবে দেখানো হয়েছে।

খনিজগুলি স্বাস্থ্যকর হাড়কে সমর্থন করতে পারে

এই ফলটিতে ভাল হাড়ের স্বাস্থ্যের সাথে যুক্ত খনিজ রয়েছে, যেমন ম্যাঙ্গানিজ, তামা, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন কে।

এই খনিজগুলিকে সমর্থন করার জন্য একসাথে কাজ করে হাড়ের হোমিওস্টেসিস. ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে ম্যাঙ্গানিজ হাড়ের বিপাকের সাথে সাহায্য করে, অস্টিওপোরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে, আমেরিকান হাড়ের স্বাস্থ্য অনুসারে, তামা এবং জিঙ্ক হাড়ের গঠন এবং সামগ্রিক গঠনে সহায়তা করে।

আমাদের শরীরের বেশিরভাগ ম্যাগনেসিয়াম আমাদের হাড়ে পাওয়া যায় এবং ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করে। ভিটামিন কে হাড়ের বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য।

শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে

নিউট্রিশন রিভিউ থেকে অক্টোবর 2017 এর ইস্যু অনুসারে বেরিগুলিতে ফাইটোকেমিক্যালস ম্যাঙ্গানিজ এবং ভিটামিন সি এর মতো স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা বিভিন্ন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল এবং ইমিউন-সম্পর্কিত রোগের জন্য থেরাপিউটিক হিসাবে পাওয়া গেছে।

অক্সিডেটিভ মেডিসিন এবং সেলুলার দীর্ঘায়ুতে এপ্রিল 2018-এর প্রতিবেদন অনুসারে ম্যাঙ্গানিজ প্রতিক্রিয়াশীল অক্সিজেন প্রজাতিগুলিকে অপসারণ করতে সাহায্য করে, যেগুলি ফ্রি র‌্যাডিক্যাল নামে পরিচিত এবং শরীরকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস মোকাবেলায় সহায়তা করে৷ ব্ল্যাকবেরিতে আপনার দৈনন্দিন মূল্যের চাহিদার 40 শতাংশ থাকে।

এদিকে, ভিটামিন সি তার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট কার্যকলাপের মাধ্যমে ফ্রি র‌্যাডিক্যালের ক্ষতিকর প্রভাবগুলিকে সীমিত করতে সাহায্য করে, যার সবকটিই গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং অনাক্রম্যতার উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

সেগুলি খাওয়ার সময় কি ঝুঁকি আছে?

বর্তমানে ব্ল্যাকবেরি সম্পর্কিত কোনো নিশ্চিত বা পরিচিত খাদ্য অ্যালার্জি বা ওষুধের মিথস্ক্রিয়া নেই। আপনার ডাক্তারের সাথে কোনো ওষুধ-খাদ্য মিথস্ক্রিয়া নিয়ে আলোচনা করতে ভুলবেন না।

গ্রীষ্মকাল ব্ল্যাকবেরির ঋতু এবং যখন মোটা ফলগুলির একটি গভীর, সমৃদ্ধ রঙ, একটি মিষ্টি সুগন্ধ থাকে এবং আরও ভাল স্বাদের সম্ভাবনা থাকে।

কেন্দ্রে এখনও একটি হেলমেট সংযুক্ত আছে যেগুলি এড়িয়ে চলুন, ইঙ্গিত করে যে তারা সম্পূর্ণরূপে পাকার আগে সংগ্রহ করা হয়েছিল। টিনজাত ব্ল্যাকবেরিগুলি খুব শক্তভাবে প্যাক করা উচিত নয়, দাগ বা উচ্চ আর্দ্রতা থাকা বা চূর্ণ বা ছাঁচে দেখা উচিত নয়। আপনি আপনার স্থানীয় মুদি দোকানের ফ্রিজার বিভাগে বছরব্যাপী হিমায়িত বেরিগুলিও খুঁজে পেতে পারেন।

বেরি প্রস্তুত করার সময়, এইগুলি অনুসরণ করুন পরিষ্কার টিপস সূক্ষ্ম ফলগুলিকে আঘাত থেকে রক্ষা করতে:

• পরিষ্কার করতে, ঠান্ডা জল দিয়ে একটি বাটি পূরণ করুন এবং ব্ল্যাকবেরি যোগ করুন, আলতো করে ঝাঁকান, তারপর একটি ছাঁকনিতে ঢেলে দিন।
• বিকল্পভাবে, আপনি তাদের সাবধানে একটি কোলেন্ডারে রাখতে পারেন এবং কল থেকে হালকা চাপে আস্তে আস্তে ধুয়ে ফেলতে পারেন।
• টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে ফেলুন নাহলে অন্যগুলোকে দ্রুত ছাঁচে ফেলবেন। ক্রাশিং এবং নষ্ট হওয়া রোধ করতে, আপনি তাদের মূল প্যাকেজিং থেকে একটি স্যাঁতসেঁতে কাগজের তোয়ালে দিয়ে রেখাযুক্ত একটি অগভীর কাচের থালায় একটি একক স্তরে স্থানান্তর করতে চাইতে পারেন।

কিভাবে ব্ল্যাকবেরি হিমায়িত?

আপনি যদি দুই দিনের মধ্যে বেরি খেতে না পারেন তবে আপনি সহজেই সেগুলি হিমায়িত করতে পারেন।

• এগুলি ধুয়ে কাগজের টুকরো দিয়ে শুকিয়ে নিন।
• একটি একক স্তরে একটি বেকিং শীটে এগুলি ছড়িয়ে দিন।
• ফ্রিজারে বেকিং শীট রাখুন এবং শক্ত না হওয়া পর্যন্ত ফ্রিজ করুন।
• হিমায়িত ব্ল্যাকবেরিগুলিকে একটি জিপ-টপ ফ্রিজার ব্যাগ বা একটি বায়ুরোধী পাত্রে স্থানান্তর করুন। হিমায়িত এক বছর পর্যন্ত তাজা থাকা উচিত।