কোয়ার্ক: ক্রীড়াবিদ এবং যারা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু তাদের জন্য বিশেষ পনির

আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করেছেন যে দই আইলে আপনার বিকল্পগুলি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আকাশচুম্বী হয়েছে। গ্রীক, স্কয়ার, ছাগল, চাবুক পনির - দুগ্ধজাত পণ্যের বৈচিত্র্য অবিরাম মনে হয়। এখন, আপনি একটি নতুন যোগ করতে পারেন: কোয়ার্ক। পুরোপুরি পনির নয় এবং দই নয়, কোয়ার্ক ধীরে ধীরে দই (বা কুটির পনির বা ক্রিম পনির) এর একটি কার্যকর বিকল্প হিসাবে জনপ্রিয়তা অর্জন করছে।

যদিও এটি সুপারমার্কেটে তুলনামূলকভাবে নতুন সংযোজন হতে পারে, তবে এটি দীর্ঘদিন ধরে জার্মান বাড়িতে একটি প্রধান জিনিস। তাহলে এই নতুন খাবারের জন্য জায়গা তৈরি করতে আপনার কি আপনার প্রিয় অতিরিক্ত পুরু গ্রীক দই খাইয়ে দেওয়া উচিত?

পনির কোয়ার্ক ঠিক কি?

কোয়ার্ক একটি কঠিন খাদ্য যাকে পিন করা যায়: এটা কি পনির? এটা কি দই? এটা কি হাঁস শব্দ করে? প্রযুক্তিগতভাবে, কোয়ার্ক হল a নরম এবং ছড়ানো পনির. যাইহোক, এর ক্রিমি টেক্সচারের কারণে, এটি প্রায়শই গ্রীক বা স্কয়ারের মতো ঘন দইয়ের সাথে তুলনা করা হয়। এটি প্রায়শই কুটির পনিরের সাথে তুলনা করা হয়, যদিও এটিতে একটি গলদা গঠনের অভাব রয়েছে।

কোয়ার্ক তৈরি করতে, অ্যাসিড যোগ করে টক করা দুধকে দই করা পর্যন্ত গরম করা হয় এবং তারপরে ব্যাকটেরিয়ার স্ট্রেন যোগ করার আগে ফিল্টার করা হয় যাতে ল্যাকটোজকে আরও গাঁজন করা হয়। তারপর শক্ত হওয়া রোধ করতে এবং কোয়ার্ককে তার পুরু, মসৃণ টেক্সচার দেওয়ার জন্য এটি ক্রমাগত নাড়াচাড়া করা হয়।

এর স্বাদ হিসাবে, এটি সর্বোত্তম হিসাবে বর্ণনা করা যেতে পারে মসৃণ এবং মিষ্টি বা টক নয়, যার মানে দইয়ের মশলাদার আফটারটেস্টের অভাব রয়েছে। সুতরাং আপনি যদি দইয়ের অনুরাগী না হন যদি না এটির টক শক্তিকে নিয়ন্ত্রণ করার জন্য এটি মধুতে ডুবিয়ে না থাকে তবে কোয়ার্ক আপনার জন্য কেবল জিনিস হতে পারে।

ক্রীড়াবিদদের জন্য কোয়ার্ক পুষ্টির সুবিধা

পুষ্টিগতভাবে, কোয়ার্কের বেশ কয়েকটি হাইলাইট রয়েছে।

একটি পরিবেশন (1 কাপ) 4% চর্বিযুক্ত বিশুদ্ধ কোয়ার্কের মধ্যে প্রায় নিম্নলিখিতগুলি থাকে:

• 120 ক্যালোরি
• প্রোটিনের 14 গ্রাম
• চর্বি 5 গ্রাম
  • 5 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট
• 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
  • খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 0 গ্রাম
• 60 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
• 182 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

একটি পরিবেশন (1 কাপ) 0% চর্বিযুক্ত বিশুদ্ধ কোয়ার্কের মধ্যে প্রায় নিম্নলিখিতগুলি থাকে:

• 90 ক্যালোরি
• প্রোটিনের 17 গ্রাম
• চর্বি 0 গ্রাম
  • 0 গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট
• 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
  • খাদ্যতালিকাগত ফাইবার 0 গ্রাম
• 60 মিলিগ্রাম সোডিয়াম
• 201 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম

এটি সামনে লক্ষ্য করার মতো যে এতে গ্রীক বা স্কাইর দইয়ের মতো একই পরিমাণ প্রোটিন রয়েছে (যদিও ব্র্যান্ড অনুসারে স্তরগুলি পরিবর্তিত হয়)। এবং এটা শুধু কোনো প্রোটিন নয়। আছে সমস্ত অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডলিউসিন সহ, একটি শাখা-শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে সহায়তা করে।

এটি একটি ভাল পোস্ট ওয়ার্কআউট জলখাবার

এটি একটি দুর্দান্ত প্রোটিন-প্যাকড স্ন্যাক বিকল্প হতে পারে বা আপনার নিরামিষ খাবারের এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের বৃদ্ধি পাওয়ার উপায় হতে পারে। যেহেতু বিজ্ঞান দেখায় যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের হারকে (অর্থাৎ, পেশী তৈরির হারকে সর্বাধিক করার জন্য প্রতিরোধের ব্যায়ামের পরে 30 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন শরীর ব্যবহার করতে পারে), কোয়ার্কের উচ্চ প্রোটিন উপাদান এটিকে একটি ভাল খাদ্য পছন্দ করে তোলে। জন্য হার্ড ওয়ার্কআউট আপনার পেশী মেরামত করতে সাহায্য করুন.

অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের যত্ন নিন

একটি গাঁজানো পণ্য হচ্ছে, কোয়ার্ক সাহায্য করতে পারে অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি উপকারী ব্যাকটেরিয়া একটি পূরন সঙ্গে. একটি স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম থাকা অবশ্যই এর সাথে কিছু কর্মক্ষমতা-বর্ধক সুবিধা নিয়ে আসে।

উদাহরণস্বরূপ, প্রোবায়োটিক ঘন ঘন সেবন করতে পারেন গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল বিপর্যয়ের সম্ভাবনা হ্রাস করুন দীর্ঘায়িত ব্যায়ামের সময় এবং, নিউট্রিয়েন্টস জার্নালে একটি গবেষণা অনুসারে, এটি ক্রীড়াবিদদের সাহায্য করতে পারে আপনার রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান যাতে তাদের ঠান্ডা লাগার সম্ভাবনা কম থাকে।

একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে গাঁজানো দুধের দ্রব্যের উচ্চতর গ্রহণ সাহায্য করতে পারে রক্তচাপের মাত্রা কমাতে, যা, ঘুরে, উচ্চ রক্তচাপ বন্ধ করতে সাহায্য করে। এটি বলেছিল, আমরা এখনও জানি না যে কোয়ার্কের ব্যাকটেরিয়াগুলির স্ট্রেনগুলি দই, কেফির, কিমচি এবং অন্যান্য গাঁজনযুক্ত খাবার এবং পানীয়গুলির মতো একই স্বাস্থ্যের প্রভাব ফেলে।

এতে অনেক মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে

একটি পুষ্টি-ঘন পণ্য হিসাবে, কোয়ার্ক বিভিন্ন পরিমাণে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি এবং বি ভিটামিন যেগুলি হাড়ের উপকার করে, যার সবগুলিই চেয়ারে অনেক সময় ব্যয় করে এমন কারও পুষ্টির চাহিদা বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আপনার চর্বি স্বাস্থ্যকর

পুরো মিল্ক কোয়ার্কের উপরে আপনার ফ্যাট-মুক্ত কোয়ার্ক বেছে নেওয়ার দরকার নেই। বিজ্ঞানের জন্য ধন্যবাদ, আমরা এই ধারণাটি দূর করছি যে আমাদের 4 শতাংশ কোয়ার্কের মতো পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার থেকে দূরে থাকতে হবে। উদাহরণ স্বরূপ, সার্কুলেশন জার্নালে গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দুগ্ধজাত খাবার গ্রহণের সাথে যুক্ত রক্তের চর্বি সঞ্চালনের মাত্রা বেশি ছিল তাদের গড় ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি 46 শতাংশ কম নিম্ন স্তরের লোকদের তুলনায় 15 বছরের সময়কালে।

টেক্সাস বিশ্ববিদ্যালয়ের আরেকটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে মাংস-ভিত্তিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের 2 শতাংশ প্রতিস্থাপন করা দুগ্ধ-ভিত্তিক স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ক্যালোরির সাথে যুক্ত। হৃদরোগের ঝুঁকি 25 শতাংশ কম এক দশক ধরে 5.209 জনে।

এবং কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকা সত্ত্বেও আপনি আপনার ডায়েটে পাচ্ছেন, বিজ্ঞান যুক্তি দেয় যে দুগ্ধজাত চর্বি আপনার কোমররেখায় আঘাত করতে পারে না, সাহায্য করতে পারে। এটি হতে পারে যে দুগ্ধজাত চর্বির ধরণের অনন্য সংমিশ্রণ শরীরের উপর কম ক্ষতিকারক (এবং এমনকি উপকারী) প্রভাব ফেলে। কোয়ার্কের মতো দুগ্ধজাত চর্বিকে ভয় করা উচিত নয়, তবে একজন ক্রীড়াবিদ যে বিকল্পটি বেছে নেন তা তাদের সামগ্রিক খাদ্য এবং ক্যালরির চাহিদার উপর নির্ভর করে।

ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু এটি গ্রহণ করতে পারেন

যদি আপনার পাকস্থলী ল্যাকটোজের অনুরাগী না হয়, একটি চিনি যা প্রাকৃতিকভাবে দুগ্ধজাত খাবারে পাওয়া যায়, তাহলে কোয়ার্ক পনিরকে গাঁজন প্রক্রিয়ার ফলে সহ্য করা যেতে পারে। দুধের তুলনায় ল্যাকটোজ কম এটি হজম করা সহজ করতে। যাইহোক, স্বতন্ত্র সহনশীলতা পরিবর্তিত হতে পারে, তাই টোস্টে কিছু কোয়ার্ক ছড়ানোর পরে কোন বাজে পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দেয় কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য কিছু পরীক্ষা করা প্রয়োজন।

কিভাবে আপনি আপনার খাদ্যের মধ্যে কোয়ার্ক পনির অন্তর্ভুক্ত করা উচিত?

কোয়ার্ককে গ্রীক দই এবং কটেজ পনিরের মধ্যে একটি ক্রস হিসাবে ভাবুন, তাই আপনি সেই খাবারগুলি উপভোগ করুন না কেন, আপনি কোয়ার্ক উপভোগ করবেন। এবং, যেহেতু গন্ধ হালকা, আপনি নোনতা বা মিষ্টির মধ্যে বেছে নিতে পারেন।

সবচেয়ে সহজ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনি দইয়ের মতো একটি জলখাবার জন্য এটি চামচ করে নিন; সম্ভবত কাটা বাদাম, গ্রানোলা, বা ফল সঙ্গে শীর্ষে. তবে সম্ভাবনাগুলি প্রায় অন্তহীন: এটি মিশ্রিত করুন shakes এবং sauces, এটা বীট ড্রেসিংস একটি ক্রিমি সালাদ টপিং জন্য, সঙ্গে ডলপ বেকড আলু, টাকোস, প্যানকেকস বা এমনকি পিজা, জন্য মালকড়ি এটি ব্যবহার করুন মাফিনস, পরিবর্তে টুনা সালাদে নাড়ুন মেয়নেজ অথবা এটি একটি উপর ছড়িয়ে দিন টোস্ট অথবা একটি ব্যাগেল আপনার প্রিয় মিষ্টি বা মুখরোচক টপিংস যেমন স্লাইসড নাশপাতি বা স্মোকড স্যামন।