এর ফ্যাকাশে, গলদা গঠনের জন্য এটিকে দোষারোপ করুন, কিন্তু কুটির পনির একটি খারাপ রেপ পায়। ব্রাসেলস স্প্রাউটের ঘৃণার মতো, এই খাবারটি প্রায়শই উপেক্ষা করা হয় এবং অবমূল্যায়ন করা হয়। কিন্তু গলদ আপনাকে ছত্রভঙ্গ করতে দেবেন না। কুটির পনির দই দিয়ে ভরা হয়, যার একগুচ্ছ সুবিধা রয়েছে।
তুলনামূলকভাবে কম ক্যালোরি, কটেজ পনির হল ক্যালসিয়াম এবং প্রোটিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টির একটি শক্ত উৎস (প্রতি কাপে 20 থেকে 28 গ্রামের মধ্যে। এটি ক্যালোরি গণনা করা বা তাদের ম্যাক্রো ট্র্যাক করার জন্য এটিকে আদর্শ করে তোলে।
অপেক্ষা করুন! আপনি দুগ্ধের করিডোর নিচে চালানোর আগে, মনে রাখবেন যে সব পণ্য সমান তৈরি করা হয় না। আমি আপনাকে কুটির পনির বৈচিত্র্য পেতে পরামর্শ কম চর্বি সামগ্রী (প্রতি পরিবেশন 2 থেকে 3 গ্রামের মধ্যে), additives এড়িয়ে চলুন (বিশেষত অতিরিক্ত চিনি) এবং পণ্য কিনুন জৈব যখন এটি সম্ভব।
পুষ্টির সামগ্রীর জন্য সর্বদা পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করুন। সোডিয়াম কুটির পনির সোডিয়াম বেশি থাকে: 1 কাপে 900 মিলিগ্রাম পর্যন্ত বা আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার এক তৃতীয়াংশের বেশি থাকতে পারে। সুতরাং, ব্র্যান্ডের তুলনা করুন এবং সর্বনিম্ন লবণ সহ একটি বেছে নিন। অর্ধেক পরিবেশন খাওয়াও সোডিয়াম ব্যবস্থাপনায় সাহায্য করতে পারে।
এবং প্রাতঃরাশ বা জলখাবারে ফলের সাথে এটি দুর্দান্ত স্বাদের হলেও, কটেজ পনির আপনার ভাবার চেয়ে অনেক বেশি বহুমুখী। ফ্রিটাটাস থেকে ওট কেক এবং পালংশাক আর্টিচোক ডিপস পর্যন্ত। এই ক্রিমযুক্ত পনিরকে অন্তর্ভুক্ত করার অগণিত উপায় রয়েছে, আপনি এমনকি অন্যান্য উপাদানগুলির মধ্যে গন্ধ এবং টেক্সচারটি সম্পূর্ণরূপে লুকিয়ে রাখতে পারেন যদি এটি আপনার স্বাদের কুঁড়িকে আরও ভাল করে।
কুটির পনির একটি ন্যায্য সুযোগ দিতে প্রস্তুত? একটি মুরগির স্তন (27 গ্রাম) যত বেশি প্রোটিন প্যাকিং এই সমস্ত রেসিপি এই আন্ডাররেটেড দুগ্ধজাত পণ্য সম্পর্কে আপনার মন পরিবর্তন করার গ্যারান্টিযুক্ত।
চিনাবাদাম মাখন এবং চকোলেট সঙ্গে কুটির পনির
চকোলেট পিনাট বাটার স্বাদযুক্ত কটেজ পনিরের এই বাটিটি পুডিংয়ের মতোই সুস্বাদু।
- ক্যালরি: 327
- প্রোটিন: 35 গ্রাম
চিনাবাদাম মাখন এবং চকোলেটের সংমিশ্রণ কে না পছন্দ করে? কুটির পনির এবং প্রোটিন পাউডারের মিশ্রণের জন্য এই মিষ্টি স্ন্যাকটি প্রোটিন (প্রতি পরিবেশনে 35 গ্রাম) প্যাক করে। প্রস্তুতি থেকে প্লেট পর্যন্ত মাত্র পাঁচ মিনিটে, এটি একটি দ্রুত এবং সুবিধাজনক পোস্ট-জিম পেশী তৈরির স্ন্যাক, বিশেষ করে শক্তি-প্রশিক্ষণের দিনে।
দুবার বেকড হাই প্রোটিন মিষ্টি আলু
- ক্যালরি: 221
- প্রোটিন: 27 গ্রাম
আপনি যদি একটি মিষ্টি এবং সুস্বাদু দিক খুঁজছেন তবে দুবার বেকড মিষ্টি আলু ছাড়া আর তাকাবেন না। এটিতে দ্বিগুণ পনির, কম চর্বিযুক্ত চেডার এবং কটেজ পনির রয়েছে, দ্বিগুণ স্বাদ এবং গুণমানের জন্য। এবং যদিও এই স্বাস্থ্যকর সংস্করণটি চর্বিযুক্ত মিষ্টি আলুর মতোই সুস্বাদু, তবে প্রতি মিষ্টি আলুতে প্রায় 4 গ্রাম রয়েছে।
পনির এবং উদ্ভিজ্জ ক্র্যাকার উপর ছড়িয়ে
আপনার গড় পনির এবং ক্র্যাকার নয়, এই রেসিপিটি একটি দিনের মূল্যের ফাইবার এবং প্রোটিন দিয়ে প্যাক করা হয়েছে।
- ক্যালরি: 498
- প্রোটিন: 51 গ্রাম
এই সাধারণ স্ন্যাকটি আপনার ঐতিহ্যবাহী পনির এবং ক্র্যাকারগুলিতে একটি মোচড় দেয়, চেডার এবং গৌডাকে কটেজ পনির দিয়ে প্রতিস্থাপন করে। হালকা মধ্যাহ্নভোজন হিসাবে পরিবেশন করার জন্য যথেষ্ট ভরাট, এই কম্বো তাজা শাকসবজি থেকে 24 গ্রাম ফাইবার এবং 51 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
প্রধান অংশ? রান্নার প্রয়োজন নেই। শুধু বেল মরিচ, গাজর এবং কিছু সেলারি স্টিকগুলি কেটে নিন এবং আপনার কুটির পনিরের বাটিতে ফেলে দিন। আরও বেশি ফাইবার ভর্তির জন্য, ডুবানোর জন্য পুরো শস্য ক্র্যাকার ব্যবহার করুন।
মাশরুম এবং টমেটো অমলেট
এই পনির অমলেট কটেজ পনির যোগ করার জন্য টন প্রোটিন প্যাক করে।
- ক্যালরি: 249
- প্রোটিন: 36 গ্রাম
মাংসযুক্ত মাশরুম এবং রসালো টমেটোতে ভরপুর, এই কম-ক্যালোরি ওমলেট আপনার দিন শুরু করার নিখুঁত উপায়। ডিম এবং কটেজ পনিরের মধ্যে, এটি প্রতি পরিবেশনে 36 গ্রাম একটি শক্তিশালী প্রোটিন পাঞ্চ প্যাক করে। এটি আমেরিকান এবং সুইসের মতো অন্যান্য পনির খাওয়ার চেয়ে অনেক বেশি প্রোটিন যা যথাক্রমে 4 গ্রাম এবং 8 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। রেফারেন্সের জন্য, আধা কাপ কম চর্বিযুক্ত কুটির পনিরে 7 গ্রাম ম্যাক্রো থাকে।
তুরস্ক এবং পনির স্ক্র্যাম্বল
এই প্রাতঃরাশ স্ক্র্যাম্বলে তিনটি পাওয়ার হাউস প্রোটিন রয়েছে: ডিম, টার্কি এবং কুটির পনির।
- ক্যালরি: 236
- প্রোটিন: 34 গ্রাম
এই সহজ কিন্তু সন্তোষজনক স্ক্র্যাম্বল শুধুমাত্র ডিম, কুটির পনির এবং টার্কির জন্য কল করে। কম চর্বি এবং কম কার্বোহাইড্রেট (যথাক্রমে মাত্র 8 গ্রাম এবং 6 গ্রাম), এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবারটিতে শূন্য ফাইবারও রয়েছে, তাই এটি সম্পূর্ণ গমের টোস্ট বা কিছু ফলের সাথে যুক্ত করতে ভুলবেন না।
কুটির পনির সঙ্গে প্রোটিন প্যানকেক
আপনি কখনই জানেন না যে কুটির পনির দিয়ে প্যানকেক তৈরি করা যায়।
- ক্যালরি: 306
- প্রোটিন: 25 গ্রাম
কুটির পনির জমিন পছন্দ করেন না? এই উচ্চ প্রোটিন প্যানকেক রেসিপি আপনার জন্য। একটি মসৃণ ময়দা তৈরি করতে ওটস, ডিম এবং ভ্যানিলার নির্যাসের সাথে মেশানো হলে কটেজ পনির মিশে যায়। তাই আপনি গলদা গলদা ছাড়া সমস্ত প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম পাবেন।
চর্বিহীন লাসাগনা
এই হালকা লাসাগনা ফ্যাট-মুক্ত কুটির পনির দিয়ে রিকোটা প্রতিস্থাপন করে।
- ক্যালরি: 274
- প্রোটিন: 26 গ্রাম
চর্বি-মুক্ত কুটির পনির এই কম-ক্যালোরি, কার্ব-নিয়ন্ত্রিত লাসাগনায় রিকোটার একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে কাজ করে। ক্লাসিক লাসাগনার পরিবেশনের তুলনায়, যার মধ্যে সাতগুণ চর্বি এবং চারগুণ সোডিয়াম রয়েছে, এই হালকা বাড়িতে তৈরি সংস্করণে এখনও আপনার পছন্দের সমস্ত মৌলিক উপাদান রয়েছে: গ্রাউন্ড মিট (টার্কি), টমেটো এবং মোজারেলা, এবং কিছু টপিংস। অতিরিক্ত স্বাস্থ্যকর - পালং শাক এবং মাশরুমের মতো।