আমাদের মধ্যে অনেকেই আছেন যারা বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য মেনে চলার বিষয়ে উদ্বিগ্ন। এবং এটি হল যে এটি মহান স্বাস্থ্য সুবিধা নিয়ে আসে এবং জীবনযাত্রার মান উন্নত করে। যাইহোক, নিজের যত্ন নেওয়া এবং আমাদের ডায়েট সম্পর্কে সচেতন হওয়া সত্ত্বেও, এমন অনেক খাবার রয়েছে যা আমরা জানি না এবং যা আমাদের আরও বেশি উপকার দিতে পারে। আজ আমরা চালের আটার কথা বলব। আপনি চেষ্টা করেছেন?
সারা বিশ্বে ভাত একটি বহুল ব্যবহৃত খাবার। এর মহান ইতিবাচক অবদান, বিশেষ করে বাদামী চালের কারণে এটি আমাদের খাদ্যের একটি প্রয়োজনীয় সিরিয়াল। এর ময়দা তৈরি করা হয় পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ মাটির দানা থেকে যা আমাদের ভেতর থেকে যত্ন নেয়। এটি সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত অনেক লোকের দ্বারা সেবন করা হয় কারণ এতে গ্লুটেন থাকে না এবং এটি পুরোপুরি সহ্য করা হয়।
পুষ্টির মান
এই ধরনের ময়দায় আমরা কার্বোহাইড্রেট এবং খুব কম চর্বি পেতে পারি। এটি উদ্ভিজ্জ প্রোটিন, ফাইবার এবং ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম বা আয়রনের মতো খনিজগুলির অবদান বলে মনে করে। এর ভিটামিনগুলির মধ্যে, ভিটামিন ডি এবং গ্রুপ বি আলাদা আলাদা। উপরন্তু, এটি পাওয়া যায় সাদা এবং বাদামী বৈকল্পিক, তাই আপনি মিষ্টি সাদা চালের কথাও শুনে থাকতে পারেন, যা ছোট-শস্যের আঠালো চাল থেকে তৈরি হয়। তবে মিষ্টি আটা বিরল।
সাদা চালের আটার একটি সূক্ষ্ম টেক্সচার রয়েছে, যখন বাদামী চালের তুষ থাকার কারণে এটি আরও দানাদার। তদুপরি, তাদের পুষ্টির মানও কিছুটা আলাদা।
সাদা ময়দার পুষ্টির গঠন:
- ক্যালোরি: 366 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 5 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 80 গ্রাম
- ফাইবার: 2 গ্রাম
- ভিটামিন ই: 0 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 2 মিলিগ্রাম
- ফোলেট: 4 এমসিজি
- ক্যালসিয়াম: 10 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 0 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 35 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 98 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 76 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 0 গ্রাম
- জিঙ্ক: 0 মিলিগ্রাম
- তামা: 0mg
- ম্যাঙ্গানিজ: 1'2 মিগ্রা
- সেলেনিয়াম: 15 এমসিজি
পরিবর্তে, বাদামী ময়দার সবকিছুর পরিমাণ বেশি থাকে:
- ক্যালোরি: 363 কিলোক্যালরি
- প্রোটিন: 7 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 76 গ্রাম
- ফাইবার: 4 গ্রাম
- ভিটামিন ই: 1 মিলিগ্রাম
- নিয়াসিন: 6 মিলিগ্রাম
- ফোলেট: 16 এমসিজি
- ক্যালসিয়াম: 11 মিলিগ্রাম
- আয়রন: 2 মিলিগ্রাম
- ম্যাগনেসিয়াম: 112 মিলিগ্রাম
- ফসফরাস: 337 মিলিগ্রাম
- পটাসিয়াম: 76 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 8 গ্রাম
- জিঙ্ক: 2 মিলিগ্রাম
- তামা: 0mg
- ম্যাঙ্গানিজ: 4 মিলিগ্রাম
- সেলেনিয়াম: 0 এমসিজি
সুবিধা
আপনি যদি আপনার কিছু রেসিপিতে চালের আটার জন্য আপনার ঐতিহ্যবাহী ময়দা প্রতিস্থাপন করার কথা ভাবছেন তবে আপনার জানা উচিত যে এর কিছু আকর্ষণীয় সুবিধা রয়েছে।
উচ্চ ফাইবার সামগ্রী
আমাদের শরীরের বর্জ্য পরিত্রাণ পেতে সাহায্য করার জন্য অদ্রবণীয় ফাইবার প্রয়োজন, তাই যদি কোষ্ঠকাঠিন্য একটি সমস্যা হয়, চালের আটা, বিশেষ করে বাদামী চাল। এটিও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি প্রতিদিন সঠিক ফাইবার গ্রহণ উপভোগ করতে বাদাম, লেবু এবং শাকসবজি খান।
উপরন্তু, একটি উচ্চ ফাইবার খাদ্য শুধুমাত্র শরীরের বর্জ্য অপসারণ করতে সাহায্য করে না, তবে কোলেস্টেরল কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। তাই আপনি দিনের বেলায় বৃহত্তর তৃপ্তি লক্ষ্য করবেন। এমনকি এটি ডাইভার্টিকুলার রোগ, কোলন রোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এর ফাইবার ওজন কমানোর লক্ষ্যে ডায়েটের জন্যও পুরোপুরি উপযুক্ত। এটি কম চর্বি শোষণ করে এবং রেসিপিগুলিতে একটি হালকা প্রভাব এবং একটি নরম টেক্সচার অর্জন করে।
সিলিয়াকের জন্য উপযুক্ত
এই ধরনের ময়দা একটি গ্লুটেন-মুক্ত শস্য থেকে তৈরি করা হয়, যা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা এবং সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তির ক্ষেত্রে এটি সেরা পছন্দ করতে পারে। গ্লুটেন হল একটি প্রোটিন যা শস্যজাত পণ্যে পাওয়া যায়, যেমন গম এবং রাই।
এই রোগটি হজমের অবস্থা সৃষ্টি করে যা গ্লুটেনের সংস্পর্শে এলে ইমিউন সিস্টেমকে পরিবর্তন করে। যাদের অসহিষ্ণুতা আছে তাদের জন্য, যদিও মৃদু, তবুও যদি পরিহার করা হয় তবে এটি হজম প্রক্রিয়ায় সহায়তা করে। এক্ষেত্রে এর ব্যবহার হতে পারে উপকারী এবং গমের ভালো বিকল্প।
লিভার ফাংশনের যত্ন নিন
এই ময়দা রয়েছে পাহাড়, যা লিভার থেকে কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডগুলিকে শরীরের মধ্যে যেখানে প্রয়োজন সেখানে পরিবহন করতে সাহায্য করে। অতএব, কোলিন একটি সুস্থ লিভারকে সহায়তা করতে পারে।
এই পদার্থটি ঝিল্লির প্রয়োজনীয় উপাদানগুলি বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। হেপাটোসেলুলার কার্সিনোমা একটি ক্যান্সার যা দীর্ঘস্থায়ী লিভার রোগ থেকে উদ্ভূত হয় এবং হার বাড়ছে। যেহেতু এতে কোলিন থাকে, তাই লিভারকে সুস্থ অবস্থায় রাখার জন্য এটি একটি চমৎকার বিকল্প হতে পারে। যাইহোক, এই অঙ্গের জন্য ভাল যত্ন উপভোগ করার একমাত্র প্রতিকার নয়।
বিবেচনা করার অন্যান্য সুবিধাগুলি অন্তর্ভুক্ত:
- চালের আটা, আসল সিরিয়ালের মতো একইভাবে এবং বিশেষ করে অবিচ্ছেদ্য বিকল্পে, আপনাকে রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, এইভাবে আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করে।
- এতে থাকা প্রোটিন, মিনারেল এবং ভিটামিন এটিকে শক্তির প্রাকৃতিক উৎস করে তোলে। অতএব, এটি উচ্চ শারীরিক বা বুদ্ধিবৃত্তিক কর্মক্ষমতা সহ লোকেদের সাহায্য করে।
- এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের একটি উৎস যা ফ্রি র্যাডিক্যালকে নিরপেক্ষ করে এবং বিভিন্ন ধরনের রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি ত্বকের চেহারার পক্ষে এবং বার্ধক্যের লক্ষণগুলিকে প্রতিরোধ করে।
কিভাবে এই ময়দা খাদ্য মধ্যে প্রবর্তন?
আমরা এক ধরণের ময়দা সম্পর্কে কথা বলছি যা বাকিগুলির মতো একইভাবে ব্যবহৃত হয়। আমরা এটি বিস্কুট, কুকিজ বা রুটি তৈরি করতে ব্যবহার করতে পারি। এটি বেশিরভাগ সুপারমার্কেটে পাওয়া যাবে, তাই এটি খুঁজে পেতে আপনার কোন অসুবিধা হবে না।
চাউলের আটা আপনার আছে কম খামির, যার অর্থ হতে পারে যে, বেক করার সময়, আমাদের আরও বেকিং সোডা প্রয়োজন হবে। সাদা ময়দার একটি সিল্কি-মসৃণ টেক্সচার এবং একটি খুব সাদা রঙ রয়েছে, যা এটিকে অন্যদের থেকে আলাদা করে। এটি এশিয়ান বাজার এবং স্বাস্থ্য খাদ্য দোকানে পাওয়া যাবে, কিন্তু আপনার যদি একটি উচ্চ ক্ষমতা সম্পন্ন কফি পেষকদন্ত বা মিক্সার থাকে, তাহলে আপনি নিজেও তৈরি করতে পারেন।
এটি সাধারণত সাদা গমের আটার একটি ভাল বিকল্প, কারণ রান্নায় ব্যবহার করার সময় তারা একইভাবে কাজ করে। উভয়ই সব ব্যবহারের জন্য উপযুক্ত, বিশেষ করে হিসাবে ঘন করার এজেন্ট স্যুপ, সস, স্ট্যু ইত্যাদির জন্য
এছাড়াও, এটি খুঁজে পাওয়া কঠিন ধরণের নয় এবং বেশিরভাগ সুপারমার্কেট এবং ভেষজবিদদের কাছ থেকে কেনা যায়। আপনি এটি পৃথক প্যাকেজে বা বাল্কে কিনতে পারেন। এশিয়ান বিশেষ দোকানে প্রায়ই এটি বহন করে।
এমনকি আপনি বাড়িতে নিজেই এটি তৈরি করতে পারেন। আপনাকে যা করতে হবে তা হল একটি উচ্চ ক্ষমতাসম্পন্ন ব্লেন্ডার বা ফুড প্রসেসরে চাল রাখুন এবং এটিকে ময়দার মতো সামঞ্জস্যপূর্ণ করে নিন। অল্প অল্প করে থামার পরামর্শ দেওয়া হয়, এইভাবে আমরা ব্লেডের ক্ষতি এড়াতে পারি এবং আমরা একটি সূক্ষ্ম ময়দা পাব। এটি নিজে করার মাধ্যমে আপনি ইতিমধ্যেই তৈরি করা কেনার তুলনায় প্রায় 50 শতাংশ সাশ্রয় করবেন।
সম্ভাব্য অপূর্ণতা
ডায়েটে এর অন্তর্ভুক্তির সমস্ত সুবিধা জানার পরে, সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি জানাও সুবিধাজনক। অন্যান্য ধরনের ময়দা যেমন গমের সাথে তুলনা করলে এই অসুবিধাগুলি বিবেচনা করা হয়।
কম ফোলেট সামগ্রী
গমের আটা এবং চালের আটার সামান্য পার্থক্যের সাথে তুলনামূলক পুষ্টিগুণ রয়েছে। যাইহোক, পুরো গমের আটার মধ্যে একটি কঠিন 44 mcg ফোলেট থাকে, এমনকি ফোলেট সমৃদ্ধ বাদামী চালও 16 mcg প্রদান করে।
এই ভিটামিন লোহিত রক্ত কণিকা গঠনের জন্য এবং কোষের সুস্থ বৃদ্ধি ও কার্যকারিতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভাবস্থার প্রথম দিকে মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডের জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে এটি অপরিহার্য, যে কারণে ডাক্তাররা প্রায়শই পরিপূরকের পরামর্শ দেন।
কম ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস
পুরো গম এবং চালের আটার মধ্যেই লিগনান থাকে, একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট। যাইহোক, পুরো গমের আটাতে চালের আটার তুলনায় এই পদার্থের 30% বেশি থাকে। এগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এগুলি কোলেস্টেরল এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সমস্যা কমানোর পাশাপাশি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করার ক্ষমতা দেখায়।
ফাইটোনিউট্রিয়েন্টগুলিতে উচ্চ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট শক্তি রয়েছে যা ডিএনএকে রক্ষা করে। তারা ফ্রি র্যাডিকেলগুলিকে নিরপেক্ষ করে মিউটেশনগুলিকে দমন করতে সক্ষম। যাইহোক, এই পদার্থটি অন্যান্য খাবারে পাওয়া যেতে পারে যাতে খাওয়ার ভারসাম্য বজায় থাকে এবং পুষ্টির ঘাটতি না হয়।
চালের আটা বনাম গমের আটা
মিলিং শস্যের গঠন এবং গন্ধ পরিবর্তন করে এবং অনেক পুষ্টিও সরিয়ে দেয়। তুষ অপসারণের সাথে সাথে বেশিরভাগ ফাইবারও মুছে যায়। এবং এন্ডোস্পার্ম থেকে পরিত্রাণ পাওয়ার মাধ্যমে, পুরো শস্য প্রদান করে এমন অনেক ভিটামিন এবং খনিজ অপসারণ করা হয়।
চাল এবং গমের পুষ্টির মান তুলনা করার সময়, পরিশোধিত সংস্করণ এবং সম্পূর্ণ শস্য সংস্করণ আলাদাভাবে তুলনা করা উচিত।
ওজন অনুসারে, গম এবং চালের আটা পরিমার্জিত এগুলি ক্যালোরিতে একই রকম, প্রতি 100 গ্রামে প্রায় 30। চাল এবং গমের চর্বিও একই রকম: প্রতি 30 গ্রামে অর্ধেক গ্রামেরও কম। চাল এবং গমে কার্বোহাইড্রেট বেশি, একই পরিমাণে 21 থেকে 22 গ্রাম। আর তাতে এক গ্রামের একটু কমই ফাইবার।
তাদের ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে পৃথক হয় না। পরিশোধিত গমের আটাতে সামান্য বেশি পটাসিয়াম, আয়রন এবং ফলিক অ্যাসিড থাকে। যাইহোক, কোনটিই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের ভালো উৎস হিসেবে বিবেচিত হতে পারে না, যা পরিশোধিত শস্যের বৈশিষ্ট্য।
ময়দার তুলনা ব্যাপক গম এবং চালের মধ্যে আরও কিছু চিহ্নিত পার্থক্য প্রকাশ করে। ক্যালোরি প্রায় একই, কিন্তু পুরো গমের ময়দায় বেশি প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে। 30 গ্রাম গোটা গমের ময়দায় আমরা 3,75 গ্রাম প্রোটিন পাই, যেখানে বাদামী চালের ময়দায় 2 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। একই পরিমাণ গমের ময়দায় 3 গ্রাম ফাইবার থাকে, যখন বাদামী চালে 1.3 গ্রাম ফাইবার থাকে।
পুরো গমের আটা প্রায় সব ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে দ্বিগুণ আয়রন, তিনগুণ বেশি ক্যালসিয়াম এবং দ্বিগুণেরও বেশি বি ভিটামিন ফোলেট। কিন্তু সাধারণভাবে, কোন উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। গোটা শস্যের আটা উভয়ই খাদ্যের অতিরিক্ত পুষ্টির ভালো উৎস এবং স্বাস্থ্যের জন্য আরও ভালো বিকল্প।