আমাদের স্বাস্থ্যের অবস্থার যত্ন নেওয়া এবং এটিকে ভাল অবস্থায় রাখতে অবদান রাখা, একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য জড়িত। আমরা যদি এই দিকটি বিবেচনা করি, তাহলে সম্ভবত আমাদের ফ্রিজ এবং প্যান্ট্রি আমাদের কল্পনার চেয়েও বেশি বৈশিষ্ট্য সহ সুপারফুডে পূর্ণ। আজ আমরা জুচিনি সম্পর্কে কথা বলছি, আপনি কি এর উপকারিতা জানেন?
যখন আমরা স্বাস্থ্যকরদের জন্য কিছু খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করতে শুরু করি, তখন হঠাৎ করেই আমরা অনেক কিছু আবিষ্কার করি যা আমরা জানতাম না। বুদ্ধিমানভাবে খেতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রাথমিক তথ্য থাকা অপরিহার্য। নিশ্চয়ই আপনার রান্নাঘর এমন খাবার, ফল ও সবজিতে পরিপূর্ণ, যেগুলোকে আপনি স্বাস্থ্যকর মনে করেন। যাইহোক, আপনি কি মনে করেন যে আপনি সবকিছু জানেন যে তারা আপনাকে আনতে পারে?
জুচিনি প্রচুর পরিমাণে রেসিপি এবং খাবারের একটি মৌলিক উপাদান। এটি পুরোপুরি ফ্রিজে রাখে এবং আমাদের অনেক খাবারে একটি চমৎকার টেক্সচার এবং স্বাদ প্রদান করে।
পরিপোষক পদার্থ
যদিও জুচিনিকে সাধারণত একটি সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, তবে উদ্ভিদগতভাবে এটি একটি হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয় ফল. এটি গভীর হলুদ থেকে গাঢ় সবুজ পর্যন্ত রঙের বিভিন্ন প্রকারের মধ্যে ঘটে। এটিতে উচ্চ শতাংশে জল রয়েছে, 90% এরও বেশি, এটি একটি খুব হাইড্রেটিং খাবার তৈরি করে। এতে ফাইবার বেশি এবং ক্যালোরি খুবই কম। ফাইবারের অবদান ছাড়াও, এটি ভিটামিন (ভিটামিন সি, বি 2 এবং বি 6) এবং পটাসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজের মতো খনিজ পদার্থও রয়েছে।
জুচিনি বিভিন্ন ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য উপকারী উদ্ভিদ যৌগ সমৃদ্ধ। এক কাপ (223 গ্রাম) রান্না করা জুচিনিতে আমরা পাই:
- শক্তি: 17 ক্যালোরি
- প্রোটিন: 1 গ্রাম
- চর্বি: 1 গ্রামের কম
- কার্বোহাইড্রেট: 3 গ্রাম
- চিনি: 1 গ্রাম
- ফাইবার: 1 গ্রাম
এছাড়াও এতে অল্প পরিমাণে আয়রন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক এবং অন্যান্য বি ভিটামিন রয়েছে৷ যা সত্যিই অসাধারণ, তা হল এটি ভিটামিন এ, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে, ফোলেট, কপার, ফসফরাস, ভিটামিন বি 6 এবং থায়ামিন। বিশেষ করে, এর পর্যাপ্ত ভিটামিন এ কন্টেন্ট আপনার দৃষ্টিশক্তি এবং ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করতে পারে।
কাঁচা জুচিনি রান্না করা জুচিনির অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল অফার করে, তবে কম ভিটামিন এ এবং বেশি ভিটামিন সি সহ, কারণ এগুলি এমন পুষ্টি উপাদান যা রান্না করার ফলে হ্রাস পায়।
সুবিধা
জুচিনি খাওয়া স্বাস্থ্যের উপর অসংখ্য ইতিবাচক প্রভাব নিয়ে আসে। সবচেয়ে বিশিষ্ট শুধুমাত্র ওজন কমানোর সাথে সম্পর্কিত নয়।
অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলিতে সমৃদ্ধ
জুচিনি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি উপকারী উদ্ভিদ যৌগ যা আপনার শরীরকে মুক্ত র্যাডিক্যাল ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ক্যারোটিনয়েড, যেমন লুটেইন, জিক্সানথিন এবং বিটা-ক্যারোটিন, বিশেষ করে জুচিনিতে প্রচুর। এগুলি চোখ, ত্বক এবং হৃদপিণ্ডের জন্য উপকারী হতে পারে, সেইসাথে প্রোস্টেট ক্যান্সারের মতো নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সারের বিরুদ্ধে কিছু সুরক্ষা প্রদান করে।
গবেষণা ইঙ্গিত করে যে উদ্ভিদের ত্বকে সর্বোচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। হলুদ জুচিনিতে হালকা সবুজ জুচিনির চেয়ে সামান্য বেশি মাত্রা থাকতে পারে।
হজম হয় উন্নত
আপনি বিভিন্ন উপায়ে স্বাস্থ্যকর হজম উন্নীত করতে পারেন। প্রারম্ভিকদের জন্য, এটি জলে সমৃদ্ধ, যা মলকে নরম করতে পারে। এটি তাদের পাস করা সহজ করে তোলে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা হ্রাস করে। জুচিনিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবারও রয়েছে। অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার মলে বাল্ক যোগ করে এবং খাদ্যকে অন্ত্রের মধ্য দিয়ে আরও সহজে সরাতে সাহায্য করে, আরও কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকি কমায়। আমাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত তরল থাকলে এই সুবিধাটি জটিল হয়।
এদিকে, দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে বসবাসকারী উপকারী ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায়। পরিবর্তে, এই উপকারী ব্যাকটেরিয়াগুলি শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড তৈরি করে যা অন্ত্রের কোষকে পুষ্ট করে।
রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে
জুচিনি টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। রান্না করা কাপে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে (232 গ্রাম), জুচিনি একটি চমৎকার অফার করে কম কার্ব পাস্তার বিকল্প যারা কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ কমাতে চান তাদের জন্য। খাবারে স্প্যাগেটি, লিঙ্গুইন বা লাসাগনা নুডুলস প্রতিস্থাপন করতে এটি সর্পিল করা বা কাটা যেতে পারে।
কম কার্ব ডায়েট রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে, উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে পারে এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের ওষুধের প্রয়োজনীয়তা কমাতে পারে।
এছাড়াও, জুচিনিতে থাকা ফাইবার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, খাবারের পরে মাত্রা বাড়াতে বাধা দেয়। ফাইবার ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতেও সাহায্য করতে পারে, যা রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতেও সাহায্য করতে পারে।
হৃদয় রক্ষা করুন
জুচিনি হার্টের স্বাস্থ্যেও অবদান রাখতে পারে। এর উচ্চ ফাইবার উপাদান অনেকাংশে দায়ী হতে পারে। পর্যবেক্ষণ গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা বেশি ফাইবার খান তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম থাকে।
La পেকটিন জুচিনিতে পাওয়া এক ধরনের দ্রবণীয় ফাইবার, মোট এবং "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে বিশেষভাবে কার্যকর বলে মনে হয়। জুচিনিতে পটাসিয়ামও বেশি থাকে, যা রক্তনালী প্রসারিত করে উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত।
অধিকন্তু, ক্যারোটিনয়েড সমৃদ্ধ খাবার, যা জুচিনিতেও পাওয়া যায়, হৃদরোগের বিরুদ্ধে বিশেষভাবে প্রতিরক্ষামূলক বলে মনে হয়।
দৃষ্টি উন্নতি করে
এটি আংশিকভাবে কারণ জুচিনি ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিন সমৃদ্ধ, চোখের স্বাস্থ্যের জন্য দুটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। জুচিনিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্টও রয়েছে lutein গ্রুপ y zeaxanthin। গবেষণা দেখায় যে এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রেটিনায় জমা হতে পারে, দৃষ্টিশক্তি উন্নত করতে এবং বয়স-সম্পর্কিত চোখের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।
এর মধ্যে ম্যাকুলার ডিজেনারেশনের একটি হ্রাস ঝুঁকি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে অপরিবর্তনীয় দৃষ্টি ক্ষতির প্রধান কারণ। এছাড়াও, lutein এবং zeaxanthin সমৃদ্ধ খাবারগুলিও ছানি হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে, লেন্সের ক্লাউডিং যা দৃষ্টি সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
ওজন কমানোর সাহায্য
জুচিনি নিয়মিত সেবন আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এই ফলটি প্রচুর পরিমাণে জল এবং এতে ক্যালরির ঘনত্ব কম, যা আমাদের পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার উপাদান ক্ষুধা কমাতে এবং উপসাগরে আপনার ক্ষুধা রাখতে পারে। অতিরিক্তভাবে, গবেষণায় ধারাবাহিকভাবে ফল এবং শাকসবজির উচ্চ ব্যবহারকে ওজন হ্রাস এবং সময়ের সাথে সাথে ওজন বৃদ্ধির ধীর হারের সাথে যুক্ত করা হয়েছে।
গাঢ় সবুজ বা হলুদ অ-স্টার্চি শাকসবজি খাওয়া, জুচিনির অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল সহ, ওজন কমানোর জন্য বিশেষভাবে উপকারী বলে মনে হয়।
এটা কিভাবে খাবেন?
জুচিনি অবিশ্বাস্যভাবে বহুমুখী এবং কাঁচা বা রান্না করে খাওয়া যায়। খাবারের মধ্যে এটি অন্তর্ভুক্ত করার কিছু উপায় হল:
- সালাদে কাঁচা।
- অন্যান্য গ্রীষ্মকালীন ফল এবং শাকসবজি দিয়ে স্টিউ করা।
- ভাত, মসুর বা অন্যান্য সবজি দিয়ে স্টাফ করে তারপর চুলায়।
- জলপাই তেল দিয়ে একটি নরম sauté.
- সিদ্ধ এবং তারপর স্যুপ মধ্যে মিশ্রিত.
- অনুষঙ্গ হিসাবে, সামান্য রসুন এবং তেল দিয়ে ভাজা বা ভাজা।
- স্প্যাগেটি বা লিঙ্গুইন-এর মতো নুডুলসে সর্পিল করা, বা লাসাগ্না শীট প্রতিস্থাপনের জন্য কাটা।
জুচিনি কাঁচা খাওয়া সাধারণত খুব নিরাপদ, তবে সচেতন হওয়ার কিছু সম্ভাব্য ত্রুটি রয়েছে। মাঝে মাঝে আমরা খুব তেতো জুচিনি পাব। এই উচ্চ মাত্রা নির্দেশ করতে পারে cucurbitacins, কিছু সবজির যৌগ যা বিষাক্ত হতে পারে। কিন্তু সুপারমার্কেট বা ফলের দোকানে আমরা যে জুচিনি কিনে থাকি তা বিষাক্ত হওয়ার সম্ভাবনা খুবই কম। এটি এড়াতে বাণিজ্যিক জাতগুলি বিশেষভাবে প্রজনন করা হয়।
যদিও অত্যন্ত বিরল, কিছু মানুষ এছাড়াও অ্যালার্জি জুচিনি এবং অন্যান্য ধরণের স্কোয়াশ। কিছু লোক কেন এই অ্যালার্জি বিকাশ করে তা পুরোপুরি বোঝা যায় না, তবে এটি ঘটতে পারে। যদি আমরা অন্যান্য কুমড়ো থেকে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া অনুভব করে থাকি, তাহলে জুচিনি এড়াতে ভাল হবে।
জুচিনি চামড়া খাওয়া যাবে?
অন্যান্য ধরনের স্কোয়াশ থেকে ভিন্ন, জুচিনির একটি মসৃণ ত্বক থাকে হজম করা সহজ. চামড়া, ফুল এবং বীজ ভোজ্য। ত্বক খাওয়া আপনার প্রতিদিনের ফাইবার গ্রহণে অবদান রাখে। একটি বড় জুচিনিতে (ত্বক সহ) 3 গ্রামের বেশি উপাদান থাকে।
আমাদের জুচিনি থেকে ত্বক অপসারণ করতে হবে না, তবে কিছু রেসিপিতে আমাদের এটি অপসারণের প্রয়োজন হতে পারে। এটা নির্ভর করে আমরা কি জন্য এটি ব্যবহার করছি তার উপর। দ্য ক্যারটিনয়েড তারা ত্বকের সাথে জুচিনি খাওয়ার একটি ভাল কারণ। এই অণুগুলি (বিভিন্ন ফল এবং সবজির রঙের জন্য দায়ী) ক্যান্সার, কার্ডিওভাসকুলার এবং চোখের রোগের কম ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।