এডামেম হল অল্প বয়স্ক সয়াবিন যা সাধারণত সিদ্ধ বা ভাপিয়ে সরাসরি শুঁটি থেকে খাওয়া হয়। অন্যান্য মটরশুটিগুলির মতো, এডামেম শুঁটিগুলিতে বৃদ্ধি পায় যা ভোজ্য বীজগুলিকে ঘিরে রাখে।
সয়া হল উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের উৎসগুলির মধ্যে একটি এবং এটি সারা বিশ্বের অনেক খাদ্যের প্রধান। এগুলি তাজা এবং হিমায়িত উভয় রূপে পাওয়া যায় এবং পুষ্টির শক্তির সংস্থান, প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ, যা এগুলিকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি সুস্বাদু সংযোজন করে তোলে।
পুষ্টি সংক্রান্ত তথ্য
এক কাপ একক পরিবেশনের সমান, এবং এতে রয়েছে:
- শক্তি: 188 ক্যালোরি
- মোট ফ্যাট: 8.1 গ্রাম
- কোলেস্টেরল: 0 মিলিগ্রাম
- সোডিয়াম: 9.3 মিলিগ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 13.8 গ্রাম
- খাদ্যতালিকাগত ফাইবার: 8.1 গ্রাম
- চিনি: 3,4 গ্রাম
- যোগ করা চিনি: 0 গ্রাম
- প্রোটিন: 18,5 গ্রাম
চর্বি লাগানো
এক কাপ রান্না করা এডামেমে 8 গ্রাম ফ্যাট থাকে, যা কম চর্বি হিসাবে বিবেচিত হয়। এর মধ্যে মাত্র ১ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এডামেমের বাকি চর্বিগুলির বেশিরভাগই "ভাল" মনোস্যাচুরেটেড এবং পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে আসে।
এক কাপ বাষ্পযুক্ত, খোসাযুক্ত এডামেমে প্রায় 3,4 গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, বেশিরভাগই ওমেগা -6 অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিডের আকারে। এটিতে অল্প পরিমাণে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, আরেকটি পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট তথাকথিত "খারাপ" এলডিএল কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাট প্রতিস্থাপন করে। এটি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে।
কার্বোহাইড্রেট
এতে অন্যান্য অনেক লেবুর তুলনায় কম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। এক কাপ শাঁসযুক্ত বাষ্পযুক্ত এডামেমে প্রায় 14 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এটি এক কাপ রান্না করা মসুর ডাল বা মটরশুটির জন্য 40 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং এক কাপ সেদ্ধ ছোলার জন্য 45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের সাথে তুলনা করে। আসলে, edamame ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশ করা যেতে পারে কারণ এটি খুব কম চিনি (প্রতিটি খোসাযুক্ত মটরশুটির রান্না করা কাপে মাত্র 3,4 গ্রাম)। এছাড়াও এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকে যা রক্তে গ্লুকোজের শোষণকে ধীর করে যাতে চিনির স্পাইক প্রতিরোধ করে। এছাড়াও, যারা কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ডায়েটে রয়েছে তারা এডামেম খেতে পারেন কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট খুব কম, বিশেষ করে অন্যান্য মটরশুটির তুলনায়।
এছাড়াও, এক কাপ রান্না করা, খোসা ছাড়ানো এডামেম 8 গ্রাম ফাইবার বা প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ফাইবার সরবরাহ করে।
প্রোটিন
এডামেম একটি প্রোটিন পাওয়ার হাউস: এক কাপ খোসা, সিদ্ধ এডামেমের শুঁটিতে প্রায় 18,4 গ্রাম প্রোটিন থাকে। এছাড়াও, সয়া প্রোটিন একটি উচ্চ-মানের প্রোটিন, যা প্রাণীর প্রোটিনের অনুরূপ যে এতে নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এই কারণেই যারা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন তারা প্রায়শই এডামেম সহ প্রচুর সয়া খান।
উপরন্তু, এডামামে ক্যালোরির প্রায় এক তৃতীয়াংশ আসে প্রোটিন থেকে, অতিরিক্ত এক তৃতীয়াংশ কার্বোহাইড্রেট থেকে এবং শেষ তৃতীয়াংশ চর্বি থেকে। এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য এডামেমকে একটি সুষম খাবার তৈরি করে।
ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট
- ফোলেট: আপনার দৈনিক মূল্যের 121% (DV)
- ম্যাঙ্গানিজ: 69% DV
- তামা: 59% DV
- ভিটামিন কে: 34% ডিভি
- থায়ামিন (B1): 26% DV
- ম্যাগনেসিয়াম: 24% DV
- ফসফরাস: 21% DV
- আয়রন: 20% DV
- জিঙ্ক: 19% ডিভি
- রিবোফ্লাভিন (B2): 18% DV
- পাহাড়: 16% DV
- পটাসিয়াম: 14% DV
- প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড: 12% ডিভি
- ভিটামিন সি: 11% ডিভি
- নিয়াসিন (B3): 9% DV
- ভিটামিন B6: 9% DV
- ক্যালসিয়াম: 8% DV
- ভিটামিন ই: 7% ডিভি
- ভিটামিন এ: ৩৮৪% ডিভি
সুবিধা
অন্যান্য সয়া পণ্য এবং লেগুমের মতো, এডামেমের একটি সমৃদ্ধ এবং বৈচিত্র্যময় পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে। এতে বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন, মিনারেল এবং ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে।
প্রোটিন সমৃদ্ধ
পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। ভেগান এবং যারা খুব কমই প্রোটিন-সমৃদ্ধ প্রাণীজ খাবার খান তাদের প্রতিদিনের খাবারের প্রতি অতিরিক্ত মনোযোগ দিতে হবে। একটি উদ্বেগের বিষয় হল অনেক উদ্ভিদের খাবারের প্রোটিনের পরিমাণ কম। যাইহোক, কিছু ব্যতিক্রম আছে.
উদাহরণস্বরূপ, এডামেম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের সেরা উত্সগুলির মধ্যে একটি। আসলে, তারা অনেক নিরামিষ এবং নিরামিষ খাদ্যের ভিত্তি। এক কাপ (160 গ্রাম) রান্না করা এডামেম প্রায় 18,4 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে।
উপরন্তু, সয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস। বেশিরভাগ উদ্ভিদ প্রোটিনের বিপরীতে, তারা শরীরের প্রয়োজনীয় সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে।
ওজন কমাতে সহায়তা করে
এডামেম উদ্ভিদ প্রোটিন এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস, একটি গতিশীল যুগল যা স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর লক্ষ্য সমর্থন করতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে একসাথে কাজ করে।
পুষ্টি ও ডায়াবেটিস বিষয়ক নভেম্বর 2018 ইস্যুতে একটি সমীক্ষা অনুসারে, প্রচুর ফল, শাকসবজি, লেবু এবং বাদাম সহ একটি উন্নত খাদ্য খাওয়া একটি কার্যকর কৌশল হিসাবে দেখানো হয়েছে। স্থূলতা চিকিত্সা।
এডামেম এবং অন্যান্য শিম আছে একটি উচ্চ প্রোটিন, তারা vegans, নিরামিষাশীদের জন্য একটি সর্বোত্তম পছন্দ করে, এবং যারা তাদের দৈনন্দিন খাদ্যে আরো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার যোগ করতে চায়।
এছাড়াও, আরও খান তন্তু নিউট্রিয়েন্টস-এ এপ্রিল 2013-এর গবেষণা অনুসারে, শরীরের ওজন কম হওয়ার সঙ্গে যুক্ত। ডায়েটারি ফাইবার প্রচুর পরিমাণে তৈরি করে এবং মল জলের পরিমাণ বাড়ায়, যা আপনাকে পরিপূর্ণ রাখতে এবং আপনার অন্ত্রের ট্র্যাক্টকে মসৃণভাবে কাজ করতে সহায়তা করে।
ফাইবার গ্লুকোজ সহনশীলতা উন্নত করতে, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা বাড়াতে এবং রক্তের কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমানোর সাথে যুক্ত। আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 30 গ্রাম (বা তার বেশি) বৃদ্ধি করা ওজন কমানোর জন্য একটি কার্যকর পদ্ধতি হিসাবে দেখানো হয়েছে ফেব্রুয়ারি 2015 এর অ্যানালস অফ ইন্টারনাল মেডিসিনে একটি গবেষণায়।
মেনোপজের লক্ষণগুলি হ্রাস করুন
জাপানী মহিলারা অন্যান্য দেশের মহিলাদের তুলনায় কম মেনোপজ লক্ষণ, বিশেষত গরম ঝলকানি ভোগ করে বলে মনে হয়। বেশি পরিমাণে সয়া খাওয়া, যার মধ্যে যথেষ্ট পরিমাণে ইস্ট্রোজেন-সদৃশ আইসোফ্লাভোন রয়েছে, এর একটি কারণ হতে পারে। অতএব, গবেষকরা অন্বেষণ করেছেন যে সয়া প্রোটিন গরম ঝলকানিতে সাহায্য করতে পারে কিনা।
যদিও বিভিন্ন গবেষণার ফলাফল অসামঞ্জস্যপূর্ণ হয়েছে, এই বিষয়ে গবেষণার একটি বৃহৎ পর্যালোচনা ইঙ্গিত দেয় যে সয়া আইসোফ্লাভন সম্পূরকগুলি মেনোপজের সময় মহিলাদের মধ্যে গরম ঝলকানি কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, এই গবেষণাগুলি edamame দিয়ে পরিচালিত হয়নি; পরিবর্তে, তারা সয়াবিন থেকে নিষ্কাশিত আইসোফ্লাভোন ব্যবহার করে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
গবেষণায় দেখা গেছে যে সয়া আইসোফ্লাভোন খাওয়া হাড়ের স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে।
এটি বিশেষত মহিলাদের জন্য সত্য যারা বয়সের সাথে সাথে ইস্ট্রোজেনের ক্রমবর্ধমান ক্ষতির সম্মুখীন হন, যা হাড়ের ক্ষয় হতে পারে, জার্নাল অফ বোন অ্যান্ড মিনারেল রিসার্চের জুলাই 2016 ইস্যুতে প্রকাশিত একটি নিবন্ধ অনুসারে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম সহ নির্দিষ্ট খনিজগুলির পর্যাপ্ত এবং ধ্রুবক সরবরাহ প্রয়োজন। এই খনিজগুলি হাড়ের হোমিওস্ট্যাসিসকে সমর্থন করতে একসাথে কাজ করে।
এক কাপ রান্না করা এডামেম যথাক্রমে 8 শতাংশ, 24 শতাংশ, 21 শতাংশ, 69 শতাংশ এবং 14 শতাংশ পুষ্টি সরবরাহ করে।
ফাইটোস্টেরল সমৃদ্ধ
এডামামে, সেইসাথে অন্যান্য লেবু, বীজ এবং বাদাম, ফাইটোস্টেরল নামে পরিচিত যৌগ ধারণ করে। ফাইটোস্টেরলগুলির ক্যান্সার প্রতিরোধী এবং কোলেস্টেরল-হ্রাসকারী বৈশিষ্ট্য পাওয়া গেছে।
ফাইটোস্টেরল কোলেস্টেরল শোষণকে বাধা দেয় শোষণ সাইট ব্লক করে; এগুলি বর্ধিত রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতার সাথে যুক্ত এবং ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব প্রদর্শন করে। কোলেস্টেরলের মাত্রার এই ছোট থেকে পরিমিত পরিবর্তনগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমায় কিনা তা স্পষ্ট নয়।
সয়া প্রোটিনের একটি শালীন উৎস হওয়ার পাশাপাশি, এডামেম স্বাস্থ্যকর ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। এই উদ্ভিদ যৌগগুলি হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং রক্তের লিপিড প্রোফাইল উন্নত করতে পারে, কোলেস্টেরল এবং ট্রাইগ্লিসারাইড সহ চর্বিগুলির একটি পরিমাপ।
ডায়াবেটিক বন্ধুত্বপূর্ণ
যারা নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে সহজপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যেমন চিনি খান তাদের দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে। এর কারণ হল দ্রুত হজমকারী কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য খাবারের পরে উচ্চ রক্তে শর্করার মাত্রার দিকে নিয়ে যায় এবং রক্তে শর্করার দুর্বলতা নিয়ন্ত্রণ করে, যা ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। টাইপ 2।
অন্যান্য লেবুর মতো, এডামেম রক্তে শর্করার মাত্রা অত্যধিক বাড়ায় না। এটি কার্বোহাইড্রেট কম, প্রোটিন এবং চর্বি আপেক্ষিক। এটি গ্লাইসেমিক সূচকের উপর খুব কম পরিমাপ করে, যে পরিমাণ খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়ায় তার একটি পরিমাপ। অতএব, এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপযুক্ত।
সম্ভাব্য ডাউনসাইডস
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, সয়া-ভিত্তিক পণ্য সম্পর্কিত কিছু উদ্বেগ রয়েছে হরমোন হস্তক্ষেপ। সয়াতে উচ্চ মাত্রার আইসোফ্ল্যাভোন থাকে, এক ধরনের উদ্ভিদ ইস্ট্রোজেন যা মানুষের ইস্ট্রোজেনের মতোই শরীরের অন্যান্য কোষে আবদ্ধ হতে পারে।
ইস্ট্রোজেন প্রচার করে বা ইস্ট্রোজেন ব্লক করে, এটি কীভাবে বিভিন্ন ব্যক্তিকে প্রভাবিত করে, তা ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হতে পারে।
যাইহোক, হার্ভার্ড টিএইচ চ্যান স্কুল অফ পাবলিক হেলথের মতে, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে সয়া একটি নিরাপদ, পুষ্টি-ঘন প্রোটিন যা স্বাস্থ্য-উন্নয়নকারী বেনিফিট যা যেকোনো সম্ভাব্য উদ্বেগের চেয়ে বেশি।
অ্যালার্জিয়া এবং লস অ্যালিমেন্টস
এডামেম, বা সয়াবিন, আটটি সর্বাধিক চিহ্নিত খাদ্য অ্যালার্জেনের মধ্যে একটি। সয়াতে অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া ত্বক, শ্বাসযন্ত্র, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট বা কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রভাবিত করতে পারে এবং লক্ষণগুলির মধ্যে বমি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যা, শ্বাসকষ্ট, আমবাত, ফোলাভাব বা মাথা ঘোরা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। আপনার যদি সয়া অ্যালার্জি থাকে তবে এডামেম সহ সমস্ত সয়া খাবার এবং পণ্য এড়িয়ে চলুন।
এডামেম সহ বিশুদ্ধ সয়া পণ্যগুলি গ্লুটেন-মুক্ত। অতএব, যদি আমাদের সিলিয়াক রোগ বা নন-সেলিয়াক গ্লুটেন সংবেদনশীলতা থাকে তবে আমাদের এডামেম গ্রহণ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যাইহোক, সয়া পণ্যের সাথে গ্লুটেনের ক্রস-দূষণ এড়াতে আমাদের সর্বদা সতর্ক থাকতে হবে।
ওষুধের মিথস্ক্রিয়া
ওরেগন স্টেট ইউনিভার্সিটির মতে, সয়া প্রোটিনের উচ্চ গ্রহণ রক্ত-পাতলা ওষুধ ওয়ারফারিনে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
আপনার বিশ্বস্ত ডাক্তারের সাথে যেকোনো ওষুধ-খাদ্য মিথস্ক্রিয়া নিয়ে আলোচনা করতে ভুলবেন না।
দরকারী টিপস
স্কিন-অন এবং স্কিন-অন উভয় প্রকারেই এই খাবারটি প্রায়শই এবং হিমায়িত খাবারের আইলে সহজলভ্য। আপনি আপনার স্থানীয় আশেপাশের বাজার বা মুদি দোকানে শুকনো বা তাজা এডামেম খুঁজে পেতে সক্ষম হতে পারেন।
El দেয়াল চিত্র এটি শক্ত, কাটা শুঁটি সহ গাঢ় সবুজ হওয়া উচিত। এটি ফ্রিজে দুই থেকে তিন দিন সতেজ থাকবে হিমায়িত এটি ছয় মাস পর্যন্ত রাখা হবে।
শুকনো এডামেম প্রস্তুত করার সময়:
- শুকনো মটরশুটি পরিদর্শন করুন, পাথর বা পাথরের সন্ধান করুন এবং নিশ্চিত করুন যে তারা ভেঙে না যায়।
- শুঁটিগুলিকে রাতারাতি ভিজিয়ে রাখুন, নিশ্চিত করুন যে মটরশুটি সম্পূর্ণরূপে জলে ঢেকে আছে।
- ভেজানোর পরে, জল পরিষ্কার না হওয়া পর্যন্ত শুঁটি ধুয়ে ফেলুন এবং নিষ্কাশন করুন।
- একটি পাত্রে রাখুন, জল দিয়ে এডামেমটি পূরণ করুন এবং ঢেকে দিন, এবং মটরশুটিগুলি প্রায় তিন থেকে চার ঘন্টা নরম না হওয়া পর্যন্ত কম আঁচে রান্না করুন।
বিকল্পভাবে, শুকনোগুলি একটি প্রেসার কুকারে রান্না করা যেতে পারে। প্রেসার কুকারে রান্না করতে, প্রেসার কুকারে এডামেম (রান্না করার আগে ভিজানোর দরকার নেই) রাখুন, প্রায় 400 গ্রাম শুকনো এডামেমের সাথে আট কাপ জল যোগ করুন এবং 30 মিনিটের জন্য উচ্চ চাপে রান্না করুন। একবার এটি হয়ে গেলে, চাপটি 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য স্বাভাবিকভাবে ছেড়ে দিতে দিন।
তারা কিভাবে খাওয়া হয়?
ঐতিহ্যগতভাবে, এটি এক চিমটি লবণ দিয়ে প্রস্তুত করা হয় এবং স্যুপ, স্ট্যু, সালাদ এবং নুডল খাবারে যোগ করা হয় বা স্ন্যাক হিসাবে নিজে নিজে খাওয়া হয়।
এডামামে সুশি বার এবং অনেক চাইনিজ এবং জাপানিজ রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা হয়। আমরা এটি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের বেশিরভাগ বড় সুপারমার্কেটগুলিতে খুঁজে পেতে পারি, সাধারণত হিমায়িত উদ্ভিজ্জ বিভাগে। বেশিরভাগ হেলথ ফুড স্টোরও এটি বহন করে।
সয়া খাবার বিতর্কিত। কিছু লোক নিয়মিত সয়া খাওয়া এড়ায়, কারণ এটি থাইরয়েড ফাংশনে হস্তক্ষেপ করতে পারে। যাইহোক, বেশিরভাগ গবেষণায় দেখা গেছে যে এমনকি খুব বেশি মাত্রায় সয়াও থাইরয়েড ফাংশনের উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে বলে মনে হয় না, যদিও আরও গবেষণা প্রয়োজন।