টুনা মনে হয় হিসাবে উপকারী?

টুনার স্বাস্থ্য সুবিধার মধ্যে রয়েছে কার্ডিওভাসকুলার ডিসঅর্ডার কমানোর ক্ষমতা, বৃদ্ধি ও বিকাশকে উদ্দীপিত করা, রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমানো এবং ওজন কমাতে সাহায্য করা। এই মাছের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি, শক্তি বৃদ্ধি, ত্বকের যত্নে সহায়তা, লোহিত রক্তকণিকার সংখ্যা বৃদ্ধি এবং ক্যান্সার প্রতিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে।

যেন তা যথেষ্ট নয়, এটি বিভিন্ন কিডনি রোগ থেকে রক্ষা করে, বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার অবক্ষয় প্রতিরোধ করে, সাধারণ প্রদাহ কমায় এবং কোষের ঝিল্লির ক্ষতিকে বাধা দেয়। এই সমস্ত সুবিধার পরেও যদি আপনি এটিকে আপনার ডায়েটে যুক্ত করার সাহস না করেন তবে আমরা আপনাকে আরও বলব।

টুনা কি? সর্বাধিক গ্রাস করা প্রকার

এটি একটি অত্যন্ত বৈচিত্র্যময় নোনা জলের মাছ যা পরিবারের অন্তর্গত scombridae, সাধারণত ম্যাকেরেল গ্রুপ বলা হয়। এই পরিবারের মধ্যে, তিনি একটি উপজাতির অন্তর্গত, বলা হয় থুনিনি. এই উপজাতিতে 15টি বিভিন্ন প্রজাতি রয়েছে, যার মধ্যে বেশ কয়েকটি রন্ধনসম্পর্কীয় ঐতিহ্যে বিশ্বজুড়ে উপভোগ করা হয়।

মাছের এই বৈচিত্র্য সাধারণত থেকে পরিমাপ 0'3 মিটার দীর্ঘ আপ 4'5 মিটার একটি সম্পূর্ণ বর্ধিত এবং দীর্ঘজীবী উদাহরণের জন্য। যদিও এই মাছগুলির বেশিরভাগই 3 থেকে 5 বছর বেঁচে থাকে, কিছু কিছু দুই দশকেরও বেশি সময় ধরে বেঁচে থাকে।

বিশ্বের সমস্ত মহাসাগরে বিভিন্ন প্রজাতির টুনা পাওয়া যায় এবং বিভিন্ন সংস্কৃতি বিভিন্ন জাত উপভোগ করলেও স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি মূলত একই রকম। তাদের সুস্বাদু স্বাদ, বিশ্বব্যাপী প্রাপ্যতা এবং স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি তাদের লাল মাংসের জন্য একটি আদর্শ প্রতিস্থাপন করে বা যারা তাদের ডায়েটে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর মাছ যোগ করতে চান তাদের জন্য।

যদিও আমরা উল্লেখ করেছি যে পনেরটি প্রকার পর্যন্ত, সবচেয়ে বেশি খাওয়া হয় মাত্র পাঁচটি। বৈচিত্র সেখানে থামে না। কিছু ধরণের টুনা অন্যদের তুলনায় আসা কঠিন। এটি তাদের মধ্যে কিছু বন্য মূল্য পার্থক্য সৃষ্টি করতে পারে।

স্কিপজ্যাক টুনা

আকারে ছোট এবং মাংসে গাঢ় রঙের, স্কিপজ্যাক টুনা হল ক্যানে সবচেয়ে ভালোভাবে সংরক্ষিত। প্রকৃতপক্ষে, টিনজাত টুনা বাজারের 70% এর বেশি স্কিপজ্যাক থেকে আসে। এর মাংসের টেক্সচার কোমল, ছোট ছোট টুকরা, ক্যানিংয়ের জন্য উপযুক্ত। গন্ধ শক্তিশালী এবং প্রায়ই "মাছ" হিসাবে বর্ণনা করা হয়।

তাদের অপেক্ষাকৃত সংক্ষিপ্ত জীবন চক্রের জন্য ধন্যবাদ, টুনারা খুব তাড়াতাড়ি (এক বছর) প্রজনন করে। এই কারণেই এটি একটি প্রচুর প্রজাতি, এর জনসংখ্যার জন্য কোন ঝুঁকি নেই।

আলবাকোর টুনা

Albacore টুনা টুনা দ্বিতীয় সবচেয়ে টিনজাত জাত, বাজারের প্রায় 20% দখল করে। এগুলির একটি হালকা সজ্জা এবং খুব হালকা স্বাদ রয়েছে। এগুলি কেগের তুলনায় বড় অংশে আসে এবং সাধারণত এটি আরও ব্যয়বহুল বিকল্প। তাদের মাংস একসাথে ভালভাবে ধরে রাখে, তাদের গ্রিলিংয়ের জন্য একটি ভাল পছন্দ করে তোলে।

এই মাছটি নিয়ে উদ্বেগের বিষয় হল এর পারদের মাত্রা বাকি মাছের চেয়ে তিনগুণ বেশি। এই কারণে, বিশেষজ্ঞরা সাদা টুনা সীমিত গ্রহণের পরামর্শ দেন।

ইয়েলোফিন টুনা

ফ্যাকাশে গোলাপী রঙ এবং গন্ধে হালকা, হলুদ ফিন টুনা সম্ভবত সবচেয়ে বহুমুখী টুনা খাবারের বিকল্প। আপনি এই মাছগুলি ক্যানে, সেইসাথে স্টেক এবং সুশির আকারে খুঁজে পেতে পারেন। এটি অর্থের জন্য দুর্দান্ত মূল্য সরবরাহ করে এবং এর মাংস ব্লুফিন টুনার তুলনায় অনেক বেশি চর্বিযুক্ত এবং স্বাদে মৃদু, যার চর্বিযুক্ত উপাদানগুলি আরও বেশি সুস্পষ্ট স্বাদে অবদান রাখে।

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এগুলি টুনা স্টেকের আকারে আসে এবং আপনি তুলনামূলকভাবে ন্যায্য মূল্যের জন্য রেস্তোঁরাগুলিতে তাদের খুঁজে পেতে পারেন। আপনি যদি নিজেরাই ইয়েলোফিন রান্না করতে পছন্দ করেন তবে সুপারমার্কেট বা সামুদ্রিক খাবারের দোকানে সেগুলি খুঁজে পেতে আপনার কোনও সমস্যা হবে না।

bigeye টুনা

বড় এবং মজবুত, বিগিয়ে টুনাতে রয়েছে দৃঢ়, চকচকে মাংস, প্রচুর স্বাদের। এই মাছগুলি এমন লোকদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প যারা চর্বিযুক্ত, স্বাদযুক্ত মাছ পছন্দ করেন, কিন্তু সেগুলি পেতে এক টন অর্থ ব্যয় করতে চান না। এর অর্থ এই নয় যে বিগই সস্তা: রেস্টুরেন্ট বিগিয়ে সাশিমির একটি ভাল অংশের দাম €20 এর বেশি হতে পারে।

তারপরও, যখন আপনি বিবেচনা করেন যে কিছু জাত প্রায়শই চারগুণ বেশি খরচ করে, বিগিয়ে সাশিমির জন্য অর্থ প্রদান করা একটি দর কষাকষির মতো শোনায়। সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, বিগিয়ে অতিরিক্ত মাছ ধরার ঝুঁকিতে রয়েছে এবং "সুরক্ষিত" হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে।

লাল টুনা

ব্লুফিনকে ব্যাপকভাবে টুনা পরিবারের রাজা হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং সঙ্গত কারণে। শারীরিক গুণাবলীর একটি সিরিজের জন্য ধন্যবাদ, এটির স্বাদের সমৃদ্ধি রয়েছে যা আপনি অন্য কোনও মাছে পাবেন না।

লাল প্রায় একচেটিয়াভাবে সাশিমি আকারে পাওয়া যায়। আপনি এগুলিকে হাই-এন্ড রেস্তোরাঁগুলিতে খুঁজে পেতে পারেন, যেখানে একটি একক পিস €20 এবং €200 এর মধ্যে খরচ হতে পারে। এর সব অসাধারণ গুণাবলি থাকা সত্ত্বেও, এটি একটি ক্ষয়প্রাপ্ত প্রজাতি। সাউদার্ন এবং আটলান্টিক ব্লুফিনকে ওভারফিশ করা হয়েছে যেখানে তারা পাওয়া যায় সমালোচকদের বিপন্ন.

এই মাছের গুণাগুণ ও পুষ্টিগুণ

এই সুস্বাদু মাছে পাওয়া ভিটামিন, খনিজ এবং জৈব যৌগগুলির চিত্তাকর্ষক বিষয়বস্তুর জন্য টুনার স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি দায়ী করা যেতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রোটিন, কোনো স্যাচুরেটেড ফ্যাট বা সোডিয়াম নেই। এটিতে সেলেনিয়াম, ফসফরাস, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের চিত্তাকর্ষক মাত্রা রয়েছে।

একটি 165 গ্রাম হালকা টুনা ক্যানে, জলে প্যাক করা (লবণ ছাড়া) এবং নিষ্কাশন করা, আমরা পাই:

• ক্যালোরি: 191
• চর্বি: 1,4 গ্রাম
• সোডিয়াম: 83 মিলিগ্রাম
• কার্বোহাইড্রেট: 0 গ্রাম
• ফাইবার: 0 গ্রাম
• চিনি: 0 গ্রাম
• প্রোটিন: 42 গ্রাম

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, এতে কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার বা চিনি নেই। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড বেশি, কিন্তু সামগ্রিকভাবে চর্বি কম এবং প্রতি ক্যান "হালকা" টুনাতে 3 গ্রামেরও কম থাকে। তবে বিভিন্ন জাতের টুনাতে বিভিন্ন পরিমাণে চর্বি থাকে।
এটি প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি মাছ। একটি টুনা ক্যান সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সহ 42 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন সরবরাহ করে।

টুনাতে ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, পটাসিয়াম, জিঙ্ক, বি ভিটামিন, সেলেনিয়াম এবং কোলিন রয়েছে। অন্যান্য টিনজাত খাবারের মতো এটিতেও সোডিয়াম বেশি হতে পারে। কম-সোডিয়াম বা নো-লবণযুক্ত পণ্যগুলি খুঁজে পেতে খাদ্যের লেবেলের তুলনা করুন।

টুনার স্বাস্থ্য উপকারিতা

আমরা জানি যে টুনা সব ধরণের খাবারের মধ্যে সবচেয়ে বেশি খাওয়া মাছের মধ্যে একটি, তাই স্বাস্থ্য উপকারিতা অবাক হওয়ার কিছু নেই। নীচে আমরা আপনাকে তাজা এবং হিমায়িত বা টিনজাত উভয় সপ্তাহে এটি নিয়মিত গ্রহণের সুবিধা সম্পর্কে বলব।

হৃদয়ের স্বাস্থ্য উন্নত

সম্ভবত টুনাকে দায়ী করা সবচেয়ে সাধারণ স্বাস্থ্য সুবিধা হল হৃদরোগের উপর এর উল্লেখযোগ্য প্রভাব। হৃদরোগ কমানোর জন্য, এই মাছে উচ্চ মাত্রায় ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং এলডিএল বা ধমনী ও রক্তনালীর খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে।

উপরন্তু, যদি আমরা এই মাছটি বেছে নিই, তবে এটি সাধারণত স্যাচুরেটেড ফ্যাটযুক্ত খাবারগুলিকে প্রতিস্থাপন করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকিকে আরও কমিয়ে দেয়।

রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করুন

অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে। টুনাতে পাওয়া পটাসিয়াম একটি ভাসোডিলেটর এবং রক্তচাপ কমানোর জন্য খুবই ভালো। উচ্চ রক্তচাপ কমানো আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের উপর চাপ কমিয়ে আপনার স্বাস্থ্যের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। এটি হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক প্রতিরোধে সাহায্য করবে, সেইসাথে এথেরোস্ক্লেরোসিসের মতো অবস্থা।

চোখের স্বাস্থ্যের যত্ন নিন

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ টুনা চোখের রোগ যেমন বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন প্রতিরোধে একটি চমৎকার বিকল্প। ডায়াবেটিক জটিলতার কারণেও অন্ধত্ব হয় এবং এই মাছ ডায়াবেটিক রেটিনোপ্যাথির সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এটিকে সাধারণ ডায়েটে প্রবর্তন করা চোখের জন্য উপকারী হতে পারে, যদিও এটি কোনওভাবেই আমাদের যে কোনও অবস্থাকে বিপরীত করবে না।

এটি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস

টুনা উচ্চ মাত্রার প্রোটিনে ভরপুর। মাত্র 165 গ্রাম (আনুমানিক 1 ক্যান টুনা) একটি একক পরিবেশন আপনার দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজনের 80% এরও বেশি ধারণ করে। প্রোটিন হল আমাদের শরীরের বিল্ডিং ব্লক যা বৃদ্ধি, আঘাত এবং অসুস্থতা থেকে দ্রুত পুনরুদ্ধার, পেশীর স্বন উন্নত এবং সামগ্রিক বিপাকীয় দক্ষতা নিশ্চিত করে।

ওজন কমাতে সাহায্য করে

টুনা হয় ক্যালোরি এবং চর্বি কম, কিন্তু এটি প্রোটিনের মতো উপকারী পুষ্টিতে ভরপুর। এই মাছে পাওয়া ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড নামক হরমোনকে উদ্দীপিত করতে পারে লেপটিন, যা আরও বেশি খাওয়ার অভ্যন্তরীণ ইচ্ছার সাথে শরীরের খাদ্য গ্রহণের ভারসাম্য বজায় রাখে। এটি অত্যধিক ভোজন কমাতে পারে এবং নিশ্চিত করতে পারে যে আপনার শরীর শুধুমাত্র যা প্রয়োজন তা গ্রহণ করে।

উপরন্তু, এটিতে খুব কম ক্যালোরি রয়েছে, এটি ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণের খাদ্যের জন্য একটি নিখুঁত খাবার তৈরি করে। আমরা যদি টিনজাত সংস্করণটি কিনই তবে প্রাকৃতিক একটি বা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েল বেছে নেওয়া ভাল।

ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করা

টুনা একটি ভাল পরিমাণ রয়েছে ভিটামিন সি, জিঙ্ক এবং ম্যাঙ্গানিজ, যার সবগুলোই প্রকৃতিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে বিবেচিত হয়। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি হল ফ্রি র‌্যাডিক্যালগুলির বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরক্ষা ব্যবস্থাগুলির মধ্যে একটি, সেলুলার বিপাকের ক্ষতিকারক উপজাত যা দীর্ঘস্থায়ী রোগের কারণ। যাইহোক, টুনা এর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধির প্রকৃত চ্যাম্পিয়ন হল সেলেনিউম্. এই মাছটি এই খনিজ সমৃদ্ধ, যা দৈনিক চাহিদার প্রায় 200% একটি একক পরিবেশনে সরবরাহ করে। এটি মাছকে খুব শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধিকারী খাবার করে তোলে।

শক্তির স্তর বৃদ্ধি করুন

টুনাতে থাকা বি ভিটামিনগুলি বিস্তৃত স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির সাথে যুক্ত করা হয়েছে। তারা সরাসরি শক্তি বিপাকের সাথে জড়িত, অঙ্গগুলির কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে, ত্বককে রক্ষা করে এবং শক্তির মাত্রা বৃদ্ধি করে। বি ভিটামিনগুলি এনজাইমগুলির জন্য কোফ্যাক্টর হিসাবে কাজ করে এবং এই বিপাকীয় প্রতিক্রিয়াগুলিকে ত্বরান্বিত করে, যা আমাদের প্রয়োজনীয় হারে শক্তি উত্পাদন করতে দেয়।

কিডনির রোগ কমায়

পটাসিয়াম এবং সোডিয়াম কন্টেন্ট ভাল সুষম, যার মানে এটি পটাসিয়াম বেশি এবং সোডিয়াম কম। এটি শরীরের তরল ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। যখন আপনার শরীর একটি তরল ভারসাম্য বজায় রাখে, তখন কিডনি সঠিকভাবে কাজ করে, যা গুরুতর কিডনি অবস্থার বিকাশের সম্ভাবনা হ্রাস করে।

যাইহোক, দীর্ঘস্থায়ী কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য, টুনা যোগ করার আগে বা আপনার ডায়েটে বড় পরিবর্তন করার আগে আপনার একজন ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলা উচিত।

প্রদাহ হ্রাস করুন

টুনা প্রদাহ কমিয়ে শরীরের সামগ্রিক চাপের মাত্রা কম রাখতে পারে, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ভিটামিন এবং খনিজগুলির জন্য ধন্যবাদ। সারা শরীর জুড়ে প্রদাহ হ্রাস সমস্ত অঙ্গের ভাল কার্যকারিতা নিশ্চিত করে। এটি আর্থ্রাইটিস এবং গাউটের মতো প্রদাহজনিত রোগ প্রতিরোধেও সাহায্য করে, যা সারা বিশ্বের লক্ষ লক্ষ মানুষকে প্রভাবিত করে।

এ কারণেই অ্যাথলিটদের জন্য ডায়েটেও সুপারিশ করা হয় যাদের একটি কঠোর প্রশিক্ষণ সেশনের পরে তাদের পেশী পুনরুদ্ধার করতে হবে।

বুধ এবং সেলেনিয়াম ভারসাম্য

একটি নির্দিষ্ট সীমার উপরে মাছ খাওয়া আমাদের শরীরে পারদের মাত্রাকে অস্বাস্থ্যকর বিন্দুতে ঠেলে দিতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে যে সেলেনিয়ামের একটি অনন্য রূপ রয়েছে, যাকে বলা হয় selenonein. এটি পারদের সাথে আবদ্ধ হয় এবং একটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট হিসাবে কাজ করে, এটিকে কম বিপজ্জনক করতে পারদের গঠনকে সামান্য পরিবর্তন করে।

পারদের এক্সপোজার কমাতে, দীর্ঘজীবী মাছ এড়িয়ে চলুন যেগুলি ম্যাকেরেল, সোর্ডফিশ এবং টাইলফিশ সহ আরও পারদ তৈরির প্রবণতা রাখে। টিনজাত টুনা খাওয়া নিরাপদ, যেমন অন্যান্য প্রজাতির টুনা।

কত ঘন ঘন আপনি খাওয়া উচিত?

টুনা অবিশ্বাস্যভাবে পুষ্টিকর এবং প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ভিটামিনে ভরপুর, তবে এটি প্রতিদিন খাওয়া উচিত নয়। বিশেষজ্ঞরা প্রাপ্তবয়স্কদের খাওয়ার পরামর্শ দেন 85 থেকে 140 গ্রাম মাছ সপ্তাহে 2 থেকে 3 বার পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড এবং অন্যান্য উপকারী পুষ্টি পেতে.

যাইহোক, গবেষণা ইঙ্গিত করে যে 0,3 পিপিএম-এর বেশি পারদের ঘনত্বের সাথে নিয়মিত মাছ খাওয়া রক্তের পারদের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। বেশিরভাগ টুনা প্রজাতি এই পরিমাণ অতিক্রম করে। অতএব, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের পরিমিতভাবে টুনা খাওয়া উচিত এবং পারদ তুলনামূলকভাবে কম অন্য মাছ বেছে নেওয়া উচিত।

টুনা কেনার সময়, স্কিপজ্যাক বা টিনজাত জাতগুলি বেছে নিন, যাতে আলবাকোর বা বিগিয়ে টুনার মতো পারদ থাকে না। প্রতি সপ্তাহে প্রস্তাবিত 2-3টি মাছের খাবারের অংশ হিসাবে আপনি কড, কাঁকড়া, স্যামন এবং স্ক্যালপের মতো অন্যান্য নিম্ন-পারদ প্রজাতির সাথে টিনজাত স্কিপজ্যাক এবং হালকা টুনা খেতে পারেন।