সম্পূর্ণ প্রোটিন গাইড

খাদ্য জগৎ ক্রমাগত বিকশিত হয়. আগে আমরা নিজেদেরকে খুব বেশি জটিল করে তুলি না, বা ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের দিকেও মনোযোগ দিইনি। আসলে, 10 বছর আগে কেউ কি জানতেন যে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি কী ছিল? গীক্স না হয়ে বা খাবারের প্রতি আচ্ছন্ন না হয়ে যারা তাদের ডায়েটের যত্ন নিতে চান তাদের এই আগ্রহ খুবই আকর্ষণীয়। যাইহোক, সম্পূর্ণ প্রোটিন আপনার প্রতিদিনের অংশ হতে হবে।

XNUMX এবং XNUMX-এর দশকে, পুষ্টি গবেষকরা "অসম্পূর্ণ" প্রোটিন হিসাবে প্রাণী থেকে আসেনি এমন কোনও খাবারকে শ্রেণিবদ্ধ করেছিলেন। অর্থাৎ, এমন একটি প্রোটিন যাতে উচ্চ মাত্রার অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড ছিল না; এবং আমরা শুধুমাত্র মাংস বা মাছের মধ্যে একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন খুঁজে পেতে পারি।

পেশী বৃদ্ধি এবং বজায় রাখার জন্য আপনার খাদ্যশস্য বা আপনার প্রিয় লেবুর কোনটিই ডায়েটিশিয়ানদের পক্ষপাতী ছিল না। কিন্তু এখন, ডিম, কফি এবং রোসালিয়া সম্পর্কে একজন ভাল ফ্ল্যামেনকো গায়ক হিসাবে চিন্তাভাবনার মতো, সেই চিন্তাভাবনা সম্পূর্ণরূপে অসম্মানিত হয়েছে।

একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন কি?

একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন হল এমন একটি খাদ্য যাতে পর্যাপ্ত পরিমাণে নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে। এই ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টটি অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য অপরিহার্য: রোগ থেকে রক্ষা করা থেকে শুরু করে এনজাইম হিসেবে খাবার হজম করা পর্যন্ত। কিছু শারীরিক প্রক্রিয়া আছে যেখানে আমরা প্রোটিন খুঁজে পাব না। এবং এটি মূলত অ্যামিনো অ্যাসিডের কারণে।

সমস্ত প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিডের চেইন দিয়ে তৈরি। আমাদের শরীর যেকোন প্রোটিন চেইন তৈরি করতে 20টি অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি সেট ব্যবহার করে। বর্ণমালার সাথে তুলনা করলে, আমরা বর্ণগুলিকে একত্রিত করে শব্দ তৈরি করব এবং সেই অক্ষরের ক্রম পরিবর্তন করলে নতুন শব্দ তৈরি হয়। প্রোটিন চেইনের অ্যামিনো অ্যাসিডের ক্ষেত্রেও একই কথা। আপনি সরানো বা অ্যামিনো অ্যাসিড অণু যোগ করতে পারেন এবং এটি এখনও একটি প্রোটিন হবে, কিন্তু শরীরের ফাংশন ভিন্ন হবে।

শরীর নিজেই 11টি অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে. এগুলি অপ্রয়োজনীয় হিসাবে পরিচিত। অন্য নয়টি হল অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড কারণ এগুলি খাদ্যের মাধ্যমে গ্রহণ করা অপরিহার্য, এবং শরীর দ্বারা সংশ্লেষিত হতে পারে না।

সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবার

পশু প্রোটিন (যেমন দুধ, ডিম, গরুর মাংস, মাছ, ইত্যাদি) সম্পূর্ণ প্রোটিন, এবং যখন উদ্ভিদ- এবং মাশরুম-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিন খাবারের অস্তিত্ব থাকে, আপনি ভাবতে পারেন সেগুলি ততটা সাধারণ নয়। আমরা যে প্রোটিন খাই তাতে যদি 9 ধরনের অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে যা এটি খাবার থেকে পেতে হয়, তবে এটিকে "সম্পূর্ণ প্রোটিন" বলা হয়।

সম্পূর্ণ উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের উদাহরণ:

• Soja
• quinoa
• চিয়া বীজ
• বকউইট বা বকউইট
• চির-অম্লান রক্তবর্ণ কল্পপুষ্পবিশেষ

সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড ধারণকারী উদ্ভিদ প্রোটিন খাবার ছাড়াও, ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় মাশরুম-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিন রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, আমরা মাশরুম-ভিত্তিক সম্পূর্ণ প্রোটিন পণ্যগুলি খুঁজে পেতে পারি যেগুলিতে কেবল নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিডই নয়, সমস্ত এগারোটি অ-প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডও রয়েছে। এই ধরনের পুষ্টি উপাদানের সাথে, মাশরুম-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিবেশগত সুবিধার কথা উল্লেখ না করার জন্য, আমরা পুরোপুরি বিশ্বাস করতে পারি না যে পশু প্রোটিনই একমাত্র গুণমানের প্রোটিন।

কিভাবে সব প্রোটিন পেতে?

আমরা যদি নিয়মিত মাংস বা অনেক প্রাণীজ দ্রব্য খাই, তাহলে আপনার প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড আমরা যথেষ্ট পরিমাণে পাচ্ছি। প্রোটিন জন্য বর্তমান প্রস্তাবিত খাদ্য ভাতা হয় শরীরের ভর প্রতি কিলোগ্রাম 0 গ্রাম. যাইহোক, সাম্প্রতিক অনেক গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে পেশীর সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য আরও বেশি, দ্বিগুণ পর্যন্ত প্রয়োজন, বিশেষ করে বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের এবং যারা ওজন কমাতে বা পেশী তৈরি করার চেষ্টা করছেন।

কিন্তু আমরা যদি প্রাণীজ দ্রব্য না খাই বা আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যে ফোকাস করার জন্য আবার কাটার চেষ্টা করি? বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন উত্স খাওয়ার মাধ্যমে আমরা নিরামিষ বা নিরামিষ খাবারে আমাদের প্রয়োজনীয় সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড পেতে পারি। যাইহোক, এই সব বিতর্কের জন্য আপ.

উদাহরণস্বরূপ, একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে মানুষ তাদের প্রোটিন পেতে যে খাবারগুলি খায় তার উপর ভিত্তি করে সাধারণ জনগণের মধ্যে পেশী ভর বা শক্তিতে কোনও উল্লেখযোগ্য পার্থক্য নেই। কিন্তু অন্যান্য গবেষণা এটি সুপারিশ করে নিরামিষ y vegansবয়স্ক ব্যক্তিদের, বিশেষ করে, বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের তুলনায় সামান্য বেশি দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে। সর্বভুক একই প্রোটিন সুবিধা ভোগ করতে. এটি হতে পারে কারণ শরীর আরও সহজে হজম করতে পারে, শোষণ করতে পারে এবং অসম্পূর্ণ প্রোটিন ব্যবহার করতে পারে।

এদিকে, কিছু বিশেষজ্ঞ বলছেন যে অসম্পূর্ণ প্রোটিন সম্পূর্ণ করতে, আমাদের একই খাবারের মধ্যে একাধিক এবং নির্দিষ্ট পরিপূরক প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে। যাইহোক, কোন উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে কোন অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড আছে এবং কী পরিমাণে তা মনে রাখা আমাদের বাকি জীবনের জন্য কঠিন হতে পারে।

সৌভাগ্যবশত, আমরা প্রতিটি খাবারে বা সারাদিনে প্রোটিন একত্রিত করার চেষ্টা করি না কেন, প্রতিটি অ্যামিনো অ্যাসিড মুখস্থ করার বিষয়ে আমাদের চিন্তা করতে হবে না। আমরা কেবল বৈচিত্র্যের দিকে মনোনিবেশ করব। এছাড়াও, এটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত যে প্রোটিন খরচ সারা দিন জুড়ে থাকা উচিত। আমাদের শরীর একবারে 25 থেকে 40 গ্রাম প্রোটিন শোষণ করতে পারে।

আমরা কি অসম্পূর্ণ প্রোটিন থেকে পালাতে হবে?

সর্বশেষ বিজ্ঞান দেখায় যে এই অসম্পূর্ণ প্রোটিনগুলি আসলে আপনাকে পেশী তৈরি এবং বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য খুব ভাল কাজ করে। গবেষকরা তা বোঝেন আপনার শরীর সেই অসম্পূর্ণ প্রোটিন সম্পূর্ণ করতে দোকান থেকে অ্যামিনো অ্যাসিড বের করতে পারে. আপনি সারাদিনে কত পরিমাণ প্রোটিন খান তা আসলেই গুরুত্বপূর্ণ, আপনি কোন নির্দিষ্ট ধরণের প্রোটিন খান তা নয়।

গবেষণা সময় পর পর দেখা গেছে যে কয়েক গ্রাসকারী প্রোটিন 30 গ্রাম খাবারে তৃপ্তি এবং তৃপ্তি উভয়ই হতে পারে। এছাড়াও, পেশী বৃদ্ধি এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এটি আদর্শ পরিমাণ।

বিজ্ঞানও এটাকে সমর্থন করে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন তারা শুধুমাত্র পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে না, তবে রক্তচাপ কমাতে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করে।

নিজেকে এবং আপনার ডায়েটের উপকার করুন: প্রতিটি খাবারে আরও ফল এবং শাকসবজি চালু করা শুরু করুন। এক মাস পরে আপনি কেমন অনুভব করছেন তা মূল্যায়ন করুন। আপনার কি আরও শক্তি আছে? আপনার ওজন কি কম? আপনি কি আরও পেশী ভলিউম অনুভব করেন? যদি তাই হয়, তাহলে সম্ভবত আপনি আরও ভাল বৃত্তাকার হয়ে উঠছেন। খাবারের মিথ বর্জন করুন এবং একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য খান।