এটিকে একবিংশ শতাব্দীর অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে বিবেচনা করা হয়। মিল্ক কেফির হল একটি প্রোবায়োটিক পানীয় যাতে অনেক বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ রয়েছে, কিন্তু এটি কি সত্যিই প্রতিদিন খাওয়া উচিত?
এই প্রোবায়োটিকগুলি, ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়ার মতো, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং ক্ষতিকারক জীবাণু এবং কার্সিনোজেনগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে; তদ্ব্যতীত, এগুলিকে প্রায়শই অনেকগুলি হজমের সমস্যাগুলির উন্নতির চাবিকাঠি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। যদি আমরা এখনও সন্দেহ করি যে আমাদের দুধের কেফির পান করা উচিত কিনা, তবে আমরা নীচে এই পানীয় সম্পর্কে সবকিছু খুঁজে পাব।
এটা কি?
দুধ কেফির পূর্ব ইউরোপ এবং দক্ষিণ-পশ্চিম এশিয়ার কিছু অংশে উদ্ভূত হয়েছিল। নামটি তুর্কি শব্দ থেকে এসেছে keyif, যার অর্থ খাওয়ার পরে "ভালো বোধ করা"।
কেফির একটি গাঁজনযুক্ত পানীয়, ঐতিহ্যগতভাবে গরু বা ছাগলের দুধ দিয়ে তৈরি। এটি দুধে কেফির দানা যোগ করে তৈরি করা হয়। এগুলি শস্যদানা নয়, বরং খামির এবং ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়ার শস্যের মতো উপনিবেশ যা দেখতে ফুলকপির মতো।
প্রায় 24 ঘন্টার মধ্যে, কেফির দানার মধ্যে থাকা অণুজীবগুলি দুধে শর্করাকে বহুগুণ করে এবং গাঁজন করে, এটিকে দুধের কেফিরে পরিণত করে। কার্নেলগুলি তারপর তরল থেকে সরানো হয় এবং আরও তৈরি করতে আবার ব্যবহার করা যেতে পারে। তর্কাতীতভাবে কেফির হল পানীয়, কিন্তু শস্য হল স্টার্টার সংস্কৃতি যা পানীয় তৈরি করতে ব্যবহৃত হয়।
শস্যের ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া দুধের ল্যাকটোজকে ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, তাই কেফির দইয়ের মতো টক স্বাদযুক্ত, তবে আরও বেশি প্রবাহিত সামঞ্জস্য রয়েছে।
Propiedades
কম চর্বিযুক্ত দুধের কেফিরের একটি 175 মিলি পরিবেশনে রয়েছে:
- শক্তি: 100 ক্যালোরি
- প্রোটিন: 4 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম
- ফ্যাট: 4 গ্রাম
- ক্যালসিয়াম: প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতার 10%
- ফসফরাস: 15%
- ভিটামিন বি 12: 12%
- রিবোফ্লাভিন (B2): 10%
- ম্যাগনেসিয়াম: 3%
এটিতে ভিটামিন ডি এর একটি শালীন পরিমাণও রয়েছে। উপরন্তু, কেফিরে প্রায় 100 ক্যালোরি, 7-8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 3-6 গ্রাম ফ্যাট রয়েছে, যা ব্যবহৃত দুধের ধরণের উপর নির্ভর করে।
কেফিরে জৈব অ্যাসিড এবং পেপটাইড সহ বিভিন্ন ধরণের বায়োঅ্যাকটিভ যৌগ রয়েছে যা এর স্বাস্থ্য উপকারিতাগুলিতে অবদান রাখে। কেফিরের দুগ্ধ-মুক্ত সংস্করণগুলি নারকেল জল, নারকেলের দুধ বা জল দিয়ে তৈরি করা যেতে পারে। বোধগম্যভাবে, এগুলির দুগ্ধ-ভিত্তিক কেফিরের মতো একই পুষ্টির প্রোফাইল থাকবে না।
প্রস্তাবিত দৈনিক ভাতা
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞই খাওয়ার পরামর্শ দেন দিনে এক কাপ এই শক্তি-প্যাকড পানীয়ের স্বাস্থ্য সুবিধাগুলি সর্বাধিক করতে। আদর্শভাবে, সহনশীলতা মূল্যায়ন করতে এবং নেতিবাচক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া কমাতে আমরা একটি কম ডোজ দিয়ে শুরু করব এবং ধীরে ধীরে পছন্দসই পরিমাণে বৃদ্ধি করব।
এটি লক্ষ করা উচিত যে দুধের কেফির দুগ্ধজাত পণ্য থেকে তৈরি করা হয় এবং দুধের অ্যালার্জি বা দুগ্ধজাত পণ্যের প্রতি সংবেদনশীলতাযুক্ত লোকদের জন্য উপযুক্ত নয়। এছাড়াও, যদিও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ বেশিরভাগ লোকেরা এটি কোনও সমস্যা ছাড়াই সহ্য করতে পারে, এটি অন্যান্য লোকেদের মধ্যে বিরূপ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। কেফির দুধ খাওয়ার পরে যদি আমাদের নেতিবাচক প্রভাব থাকে তবে আমরা এটিকে নারকেল বা জল দিয়ে তৈরি গাঁজনযুক্ত পানীয়তে পরিবর্তন করার চেষ্টা করব।
অনেকেই দাবি করেন যে এটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি উচ্চ পুষ্টি উপাদানের কারণে ওজন রক্ষণাবেক্ষণ সমর্থন করতে পারে। এটি বলার সাথে সাথে, আমরা সবচেয়ে কম খালি ক্যালোরি সহ সর্বাধিক সুবিধা পেতে চিনি-মুক্ত সংস্করণগুলি বেছে নেব।
সুবিধা
কেফির বিভিন্ন স্বাস্থ্য বৈশিষ্ট্য সহ প্রোবায়োটিক এবং অণুর সম্ভাব্য উত্স হিসাবে স্বীকৃত ছিল। এই খাবার খাওয়ার প্রচুর স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে।
প্রোবায়োটিক সমৃদ্ধ
কিছু অণুজীব খাওয়ার সময় উপকারী স্বাস্থ্যের প্রভাব ফেলতে পারে। প্রোবায়োটিক নামে পরিচিত, এই অণুজীবগুলি স্বাস্থ্যকে বিভিন্ন উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে, হজমে সহায়তা করে, ওজন ব্যবস্থাপনা এবং মানসিক স্বাস্থ্য।
দই হল পশ্চিমা খাবারের সবচেয়ে সুপরিচিত প্রোবায়োটিক খাবার, কিন্তু কেফির আসলে অনেক বেশি শক্তিশালী উৎস। কেফির দানাগুলিতে ব্যাকটেরিয়া এবং খামিরের 61 টি স্ট্রেন থাকে, যা এগুলিকে প্রোবায়োটিকের একটি খুব সমৃদ্ধ এবং বৈচিত্র্যময় উত্স করে তোলে, যদিও এই বৈচিত্র্য ভিন্ন হতে পারে।
হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটায়
অস্টিওপোরোসিস হাড়ের টিস্যুর ক্ষয় দ্বারা চিহ্নিত করা হয় এবং পশ্চিমা দেশগুলিতে এটি একটি প্রধান উদ্বেগ। এটি বয়স্ক মহিলাদের মধ্যে বিশেষ করে সাধারণ এবং নাটকীয়ভাবে ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বাড়ায়।
পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম গ্রহণ নিশ্চিত করা হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং অস্টিওপরোসিসের অগ্রগতি ধীর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধের কেফির শুধুমাত্র ক্যালসিয়ামের একটি বড় উৎস নয়, ভিটামিন K2 এরও রয়েছে, যা ক্যালসিয়াম বিপাকের কেন্দ্রীয় ভূমিকা পালন করে। K2 পরিপূরক 81% পর্যন্ত ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি কমাতে দেখানো হয়েছে।
হজমের সমস্যায় সাহায্য করে
কেফিরের মতো প্রোবায়োটিকগুলি অন্ত্রে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করতে পারে। এ কারণেই তারা অনেক ধরনের ডায়রিয়ার চিকিৎসায় অত্যন্ত কার্যকর।
অতিরিক্তভাবে, বিস্তৃত প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে প্রোবায়োটিক এবং প্রোবায়োটিক খাবারগুলি হজমের অনেক সমস্যা দূর করতে পারে। এর মধ্যে রয়েছে ইরিটেবল বাওয়েল সিনড্রোম, এইচ পাইলোরি সংক্রমণের কারণে আলসার এবং আরও অনেক কিছু। এই কারণে, আপনার হজমের সমস্যা থাকলে কেফির উপকারী হতে পারে।
কম ল্যাকটোজ
দুগ্ধজাত খাবারে ল্যাকটোজ নামক প্রাকৃতিক চিনি থাকে। অনেক মানুষ, বিশেষ করে প্রাপ্তবয়স্করা, ল্যাকটোজ সঠিকভাবে ভেঙ্গে এবং হজম করতে পারে না। এই অবস্থাকে ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বলা হয়।
গাঁজনযুক্ত দুগ্ধজাত খাবারে ল্যাকটিক অ্যাসিড ব্যাকটেরিয়া, যেমন কেফির এবং দই, ল্যাকটোজকে ল্যাকটিক অ্যাসিডে রূপান্তরিত করে, তাই এই খাবারগুলিতে দুধের তুলনায় অনেক কম ল্যাকটোজ থাকে। এগুলিতে আরও এনজাইম রয়েছে যা ল্যাকটোজকে আরও ভেঙে ফেলতে সহায়তা করতে পারে।
এই কারণেই দুধের কেফির কমপক্ষে নিয়মিত দুধের তুলনায় ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা সহ লোকেদের দ্বারা ভালভাবে সহ্য করা হয়। মনে রাখবেন যে নারকেল জল, ফলের রস বা অন্য দুগ্ধজাত পানীয় ব্যবহার করে 100% ল্যাকটোজ-মুক্ত কেফির তৈরি করা সম্ভব।
দই সঙ্গে পার্থক্য
কেফির এবং দই সাথে গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য। যাইহোক, তাদের সামান্য ভিন্ন বৈশিষ্ট্য আছে।
কেফির এবং দই একই রকম যে উভয়ই উপকারী ব্যাকটেরিয়া সহ গাঁজানো দুধ নিয়ে গঠিত। তাদের অনুরূপ পুষ্টির প্রোফাইল আছে, তুলনামূলকভাবে কম চর্বি আছে এবং ক প্রোটিন উৎস. দুগ্ধ-মুক্ত দুধের বিকল্প দিয়ে উভয়ই তৈরি করা সম্ভব, এবং লোকেরা একইভাবে খাবারে সেগুলি ব্যবহার করতে পারে।
উভয়ই সাধারণত একটি সক্রিয় "লাইভ" ইস্ট স্টার্টার কিট দিয়ে তৈরি করা হয়, যা উপকারী ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধির জন্য দায়ী। দইয়ের বিপরীতে, দুধের কেফির শুধুমাত্র মেসোফিলিক স্ট্রেন থেকে আসে, যা ঘরের তাপমাত্রায় জন্মায় এবং কোন ধরনের গরম করার প্রয়োজন হয় না।
তাদের অনেক মিল রয়েছে, তবে কেফিরের একটি থাকে প্রোবায়োটিকের পরিমাণ বেশি এবং ব্যাকটেরিয়া স্ট্রেন এবং ইস্টের একটি বৃহত্তর বৈচিত্র্য। একবার গাঁজন হয়ে গেলে, দুধের কেফির গ্রীক দইয়ের স্বাদের মতো টক স্বাদ থাকে। স্বাদের তীব্রতা নির্ভর করে কতক্ষণ পানীয়টি গাঁজন করা হয়েছে তার উপর: একটি দীর্ঘ গাঁজন প্রক্রিয়া সাধারণত একটি শক্তিশালী, আরও টক স্বাদের দিকে নিয়ে যায় এবং এমনকি কিছু কার্বনেশনও তৈরি করে।
জল kefir সঙ্গে পার্থক্য
জলের কেফির দুধের কেফিরের চেয়ে আরও সূক্ষ্ম গন্ধ এবং হালকা টেক্সচারের প্রবণতা রাখে এবং সাধারণত মিষ্টি জল বা ফলের রস দিয়ে তৈরি করা হয়।
জলের কেফির দুধ এবং নারকেল কেফিরের অনুরূপভাবে তৈরি করা হয়। দুধের বৈচিত্র্যের মতো, সাধারণ জলের কেফির স্বাস্থ্যকর সংযোজন ব্যবহার করে বাড়িতেই স্বাদযুক্ত হতে পারে এবং সোডা বা প্রক্রিয়াজাত ফলের রসের মতো পান করার জন্য একটি দুর্দান্ত, স্বাস্থ্যকর বিকল্প তৈরি করে।
যাইহোক, আমরা দুধ কেফির ব্যবহার করার চেয়ে জলের কেফির আলাদাভাবে ব্যবহার করা উচিত। আমরা এটিকে স্মুদি, স্বাস্থ্যকর ডেজার্ট, ওটমিল, সালাদ ড্রেসিং বা শুধু ঝরঝরে করে পান করার চেষ্টা করব। যেহেতু এটিতে কম ক্রিমি এবং কম টার্ট টেক্সচার রয়েছে, এটি রেসিপিগুলিতে দুগ্ধজাত খাবারের সেরা বিকল্প নয়।
কিভাবে ব্যবহার করে?
লোকেরা দুধ এবং দইয়ের মতো একইভাবে কেফির ব্যবহার করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আমরা এটি একটি গ্লাসে ঠান্ডা পান করতে পারি, এটি সিরিয়াল, ওটমিল বা মুইসলিতে ঢেলে দিতে পারি, এটি স্মুদিতে যোগ করতে পারি বা ফলের সাথে খেতে পারি। কেফির এমনকি ক্রিমি সালাদ ড্রেসিং, হিমায়িত দই, বেকড পণ্য এবং স্যুপে ব্যবহার করা যেতে পারে। যাইহোক, মনে রাখবেন যে কেফির গরম করা লাইভ সংস্কৃতি নিষ্ক্রিয় করবে।
এটি স্যুপ এবং স্টুগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত ভিত্তি হতে পারে যা অন্যথায় বাটারমিল্ক, টক ক্রিম, ভারী ক্রিম বা দইয়ের জন্য কল করবে। এটি বেকড পণ্য, ম্যাশড আলু, স্যুপ এবং আরও অনেক কিছুর জন্য একটি ভাল বিকল্প হতে পারে যাতে পুষ্টির উপাদান বৃদ্ধি পায় এবং কেফিরের সমস্ত বিস্ময়কর সুবিধা পেতে পারে।
এমনকি আমরা এটি কেফির পনির তৈরি করতেও ব্যবহার করতে পারি, একটি শক্ত, চূর্ণবিচূর্ণ ধরণের পনির যা আমাদের প্রিয় রাতের খাবারের উপরে ছিটিয়ে দেওয়া যেতে পারে।
বাড়িতে কিভাবে করবেন?
আমরা যদি সুপারমার্কেটে কেনা কেফিরের গুণমান সম্পর্কে নিশ্চিত না থাকি তবে আমরা সহজেই এটি বাড়িতে তৈরি করতে পারি। মনে রাখবেন যে দুগ্ধজাত এবং নন-ডেইরি পানীয়ের জন্য কেফির দানা আলাদা।
বাড়িতে দুধ কেফির তৈরির প্রক্রিয়াটি খুব সহজ:
- আমরা একটি ছোট জারে এক বা দুই টেবিল চামচ (14 থেকে 28 গ্রাম) কেফির দানা রাখব। আমরা যত বেশি ব্যবহার করব, এটি তত দ্রুত বাড়বে।
- আমরা প্রায় দুই কাপ (500 মিলি) দুধ যোগ করব, বিশেষত জৈব বা এমনকি কাঁচা। ঘাস খাওয়া গরুর দুধ সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর। আমরা জারের শীর্ষে 2,5 সেন্টিমিটার জায়গা ছেড়ে দেব। আমরা যদি একটি ঘন কেফির চাই তবে আমরা একটু ফুল ক্রিম যোগ করতে পারি।
- আমরা ঢাকনা রাখব এবং ঘরের তাপমাত্রায় 12 থেকে 36 ঘন্টার মধ্যে রেখে দেব।
- একবার এটি গলদ দেখাতে শুরু করলে, আপনার কাজ শেষ। আলতো করে তরল ফিল্টার করার পরে, আসল কেফির দানাগুলি থেকে যায়। তারপরে আমরা মটরশুটিগুলিকে একটি নতুন জারে সামান্য দুধ দিয়ে রাখতে পারি এবং প্রক্রিয়াটি আবার শুরু হবে।