শরতের সবজি, ফল ও সবজি

শরতের আগমনের সাথে সাথে আপেল সিডার ডোনাট, কুমড়ো ল্যাটেস এবং আন্তরিক মিষ্টি আলুর ক্যাসারোলের মরসুম শুরু হয়। ছুটির মরসুম আমাদের উপর (হ্যালো, হ্যালোইন ক্যান্ডি!) এবং এটি আপনার ওজন কমানোর যাত্রা চালিয়ে যাওয়ার জন্য বছরের সেরা সময় বলে মনে হতে পারে না।

ভাল খবর আছে, যদিও: শরতে পুষ্টিকর খাবারও রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় সহজেই মানায়।

শরতের খাবার

শরৎ মৌসুমের খাবারের সদ্ব্যবহার করা একটি পুষ্টিকর উপায়ে ওজন কমানোর একটি দুর্দান্ত সুযোগ। এগুলো গ্রীষ্মের আধিক্য কমাতে সাহায্য করবে।

কুমড়া

এটা পতন এবং যে দোকান তাক সব জিনিস কুমড়া সঙ্গে বিস্ফোরিত হয় মানে. এই পতনের খাবারের কথা চিন্তা করলে আপনি উচ্চ-চিনির কফি পানীয় কল্পনা করতে পারেন, তবে এটির সম্পূর্ণ আকারে, এটি আসলে একটি অত্যন্ত স্বাস্থ্যকর খাবার। কুমড়ো বেশি থাকে বিটা ক্যারোটিন, যা শরীরে ভিটামিন এ রূপান্তরিত হয়, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

আধা কাপ কুমড়াও 3 গ্রাম সরবরাহ করে ফাইবার, যা বেশ চিত্তাকর্ষক। আপনার খাদ্যের ফাইবার আপনার ওজন কমানোর সাফল্যের একটি ভাল সূচক হতে পারে। দ্য জার্নাল অফ নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত অক্টোবর 2019 সালের একটি সমীক্ষা এই উপসংহারে পৌঁছেছে যে ফাইবার গ্রহণ আরও বেশি লোককে ডায়েট প্ল্যানে লেগে থাকতে সাহায্য করে এবং বেশি ফাইবার খাওয়া ওজন কমাতে সাহায্য করে।

আপনার সকালের স্মুদিতে টিনজাত কুমড়া যোগ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার দিনে অতিরিক্ত ফাইবার এবং ভিটামিন এ পাওয়া যায়।

আপেল

যদি আপনার পতনের আপেল-পিকিং আউটিং আপনাকে গোলাকার ফলের মধ্যে সাঁতার কাটতে দেয়, তবে এটি একটি ভাল জিনিস। কুমড়ার মতো আপেলও পূর্ণ তন্তু (একটি মাঝারি ফল আছে 4 গ্রাম) এবং তারা একটি উচ্চ বিষয়বস্তু আছে Agua y ফাইটোনিউট্রিয়েন্টস, যা তাদের ওজন কমানোর জন্য একটি আদর্শ খাবার করে তোলে।

আসলে, আপনার ডায়েটে প্রতিদিন একটি আপেল যোগ করা মূল্যবান হতে পারে। PLOS মেডিসিনে প্রকাশিত একটি সেপ্টেম্বর 2015 হার্ভার্ড গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা কিছু ফল (আপেল তাদের মধ্যে একটি) খেয়েছেন তাদের খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন না করেই ওজন কমে গেছে। গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে ফাইবার সমৃদ্ধ ফল ওজন কমাতে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

যেহেতু আপেলের মাংস এবং ত্বক উভয়েই ফাইবার থাকে, তাই আপনি নিশ্চিত করতে চান যে আপনি উভয়ই খান। সেগুলি বেক করার চেষ্টা করুন এবং ওটস এবং বাদামের সাথে আরও বেশি ফাইবার যোগ করুন।

বীট-পালং

লাল, সাদা বা হলুদ যাই হোক না কেন, বিট ঐতিহ্যবাহী রান্নায় একটি ক্লাসিক সবজি। বীট রোপণের শেষ সময়টি আগস্টের শুরুতে, কারণ তাপমাত্রা এখনও হালকা থাকা অবস্থায় তাদের সুস্বাদু কন্দ বিকাশের জন্য কিছুটা সময় প্রয়োজন।

বিট পতনের শেষের দিকে পাকা হয়, যত তাড়াতাড়ি তাদের পাতা ছিঁড়ে যায় এবং খোঁড়া যায়। বীট সম্পর্কে বিশেষভাবে সুবিধাজনক বিষয় হল যে তারা শীতকালে ভাল সংরক্ষণ করে। আমরা কেবল তাদের পাতাগুলি সরিয়ে ফেলব এবং একটি শীতল, অন্ধকার জায়গায় বাক্সে সংরক্ষণ করব। বীট ফসল পরবর্তী বসন্ত পর্যন্ত সহজেই ধরে রাখবে।

গ্রানাডা

এতে অবাক হওয়ার কিছু নেই যে ডালিমের আরিলকে প্রায়শই রুবি বলা হয়। তাদের গভীর লাল রঙ অবিলম্বে দেখায় যে তারা পুষ্টির সঙ্গে প্যাক করা হয়। আসলে, ডালিম তাদের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট প্রভাব y প্রদাহ বিরোধী

এমন কোন চূড়ান্ত গবেষণা নেই যে দেখায় যে আরিল বা ডালিমের রস সরাসরি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, তবে তারা আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলে, এবং একটি সুস্থ অন্ত্র থাকা অবশ্যই আপনার ওজন কমানোর ক্ষমতাকে সাহায্য করতে পারে।

ডালিমের প্রবৃদ্ধি বাড়াতে দেখা গেছে Bifidobacterium y ল্যাকটোব্যাসিলাস, ফুডস-এ প্রকাশিত ফেব্রুয়ারী 2020 গবেষণা অনুসারে অন্ত্রে দুটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যাকটেরিয়া।

আপনার সকালের ওটমিলে এবং স্মুদি বাটি, সুস্বাদু ক্যাসারোল, দই এবং সালাদে ডালিমের আরিল ছিটিয়ে চেষ্টা করুন।

চিলি

মরিচ: পতনের প্রধান খাবার। মরিচ এমন একটি খাবারের জন্য সুস্পষ্ট পছন্দ নাও হতে পারে যা আপনাকে আপনার ওজন কমানোর লক্ষ্যে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আপনার গোপন অস্ত্র হতে পারে।

যখন সবজি, মটরশুটি এবং চর্বিহীন মাংসের সাথে লোড করা হয়, তখন এটি জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন সহ একটি সুষম ডিনারের জন্য সম্পূর্ণ প্যাকেজ, এই দুটিই আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ রাখতে সাহায্য করে (অর্থাৎ আপনি কুকির জারে পৌঁছানোর সম্ভাবনা কম)।

বাতাস ঠান্ডা হলে এই লাল মসুর ডাল মরিচ দিয়ে দেখুন। গরম মরিচ একটি পুষ্টির জন্য সবজি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল দিয়ে লোড করা হয়- এবং ফাইবার-প্যাকড ডিনার আপনাকে ট্র্যাকে রাখার জন্য উপযুক্ত।

ব্রাসেলস স্প্রাউট

ব্রাসেলস স্প্রাউট একটি শাকসবজি পরিবারের অন্তর্গত ক্রুসীফেরাস সবজি. এই পরিবারে ব্রকলি, ফুলকপি, কালে এবং বাঁধাকপিও রয়েছে।

ক্রুসিফেরাস সবজি সাহায্য করতে পারে কমাতে প্রদাহ আপনার শরীরে, মে 2014 সালের এক গবেষণায় প্রকাশিত হয়েছে অ্যাকাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটিক্সের জার্নালে। গবেষণা ইঙ্গিত করে যে মহিলারা, বিশেষ করে, যারা ক্রুসিফেরাস শাকসবজি বেশি গ্রহণ করেছিলেন তাদের প্রদাহের লক্ষণ কম ছিল।

যদি আপনার দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ থাকে, যে ধরনের কিছু সময়ের জন্য চারপাশে লেগে থাকে, আপনার ওজন কমানো আরও কঠিন হতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং অনুসারে ওজন বৃদ্ধি এবং প্রদাহের মধ্যে একটি স্পষ্ট যোগসূত্র রয়েছে, তাই ব্রাসেলস স্পাইকের মতো প্রদাহবিরোধী সবুজ শাকসবজি দিয়ে প্রদাহ কমানো একটি ভাল শুরু।

আপনি যদি ব্রাসেলস স্প্রাউট ব্যান্ডওয়াগনের উপর ঝাঁপ দিতে দ্বিধাগ্রস্ত হন তবে সেগুলি উপভোগ করার প্রচুর উপায় রয়েছে। এই ছোট বাঁধাকপি সিদ্ধ করার দিন চলে গেছে।

বাঁধাকপি

বাঁধাকপি সেই সবজিগুলির মধ্যে একটি যা সারা বছর ধরে ঋতুতে থাকে বলে মনে হয়, তবে আমরা যদি শরত্কালে মুদি দোকানে এটি দেখতে পাই, কারণ এটি মৌসুমে। ক্রুসিফেরাস শাকসবজি গ্রীষ্মের শেষের দিকে পাকে এবং আবহাওয়া শীতল হওয়ার সাথে সাথে কিছুটা মিষ্টিও হয়।

বাঁধাকপি আমার রান্নাঘরের একটি প্রধান জিনিস। এটি বড় সালাদ, ভাজাভুজি বা আচারের জন্য টুকরো টুকরো করা যেতে পারে। এটি একটি খুব স্বাস্থ্যকর শরতের সবজি।

ইয়ামস

মিষ্টি আলু প্রায়ই একটি ভাল সাদা আলুর বিকল্প বলে মনে করা হয়। সত্য যে উভয় সঙ্গে সবজি মাড় এবং উভয়েরই চিত্তাকর্ষক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে। যাইহোক, প্রক্রিয়াকরণের ক্ষেত্রে মিষ্টি আলু অনেক কম অপব্যবহার করা হয়।

মিষ্টি আলু হয় কম ক্যালোরি (একটি আকারের মাধ্যমের জন্য 103) এবং আপনার দৈনিক মূল্যের একটি চিত্তাকর্ষক 15 শতাংশ প্যাক করুন তন্তু প্রতি অংশ কি মিষ্টি আলু একটি আদর্শ ওজন কমানোর খাদ্য করে তোলে বিষয়বস্তু জল: ফুড সায়েন্স অ্যান্ড নিউট্রিশনের জুন 62 এর পর্যালোচনা অনুসারে তারা 75 থেকে 2019 শতাংশ জলের মধ্যে রয়েছে।

মিষ্টি আলু পতনের মেনুগুলির জন্য একটি প্রিয়, তবে সুস্বাদু হওয়ার জন্য সেগুলিকে মাখনে ভিজতে হবে বা মার্শম্যালো দিয়ে ঢেলে দিতে হবে না। এগুলি খাওয়ার স্বাস্থ্যকর উপায় রয়েছে, যেমন রোস্ট করা, বিশুদ্ধ করা বা আপনার প্রিয় স্যুপে যোগ করা।

মিষ্টি আলুও সুস্বাদু স্টাফ, হ্যাঁ আপনি ঠিক শুনেছেন। আপনার মিষ্টি আলু বেক করার জন্য সময় নিন এবং উদ্ভিজ্জ মরিচ, ব্রকলি বা গ্রাউন্ড বিফ দিয়ে সেগুলি পূরণ করুন।

উত্সাহে টগবগ

তাপমাত্রা কমে গেলে একটি গরম প্রাতঃরাশ সর্বদা একটি ভাল ধারণা এবং আপনি যখন ওজন কমানোর জন্য কাজ করছেন তখন ওটমিল একটি দুর্দান্ত বিকল্প। এতে রয়েছে বিশেষ ধরনের ফাইবার নামক উপাদান বিটা-গ্লুকান। যদিও বিটা-গ্লুকান আপনাকে ওজন কমাতে সরাসরি সাহায্য করতে পারে না, মনে রাখবেন যে এটি ডায়েটের সামগ্রিক মানের উপর নির্ভর করে, এটি সাহায্য করতে পারে।

বিটা গ্লুকান সাহায্য করতে পরিচিত চিনি নিয়ন্ত্রণ en রক্ত এবং আপনাকে রাখে সন্তুষ্ট দীর্ঘ সময়ের জন্য। এটি সব ধরণের ডায়েটে এটিকে একটি দুর্দান্ত সংযোজন করে তোলে।

আপনি পুরানো ধাঁচের, স্টিল-কাট বা দ্রুত রান্না করা ওট পছন্দ করেন কিনা তা কোন ব্যাপার না, আপনি একই পুষ্টির সুবিধা পাবেন। এছাড়াও আপনি ওটসকে ময়দায় মিশ্রিত করতে পারেন এবং যেকোন রেসিপিতে এটি যোগ করতে পারেন যা সর্ব-উদ্দেশ্য ময়দার জন্য আহ্বান করে এবং এটির গঠনের জন্য গ্লুটেনের প্রয়োজন হয় না, যেমন মিটবল বা আপনার আপেলের টুকরোতে টপিং।

আপনি যদি দোকানে তাত্ক্ষণিক ওটমিলের প্যাকেট কিনতে চান তবে যোগ করা চিনির পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করতে কম চিনি সহ বিকল্পটি বেছে নিন। এবং মনে রাখবেন যে আপনার নিজের স্বাদযুক্ত ওট তৈরি করা খুব সহজ এবং সাশ্রয়ী মূল্যের, এবং এটি আপনাকে আপনার ওটসে ঠিক কী আছে তা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

শালগম

আজকাল খুব একটা জনপ্রিয় না হলেও রুতাবাগা একটি ক্লাসিক ফলস ফুড। সর্বোপরি, শালগম শুধুমাত্র অত্যন্ত শক্ত নয়, তারা -6 ডিগ্রি সেলসিয়াস পর্যন্ত তুষারপাত সহ্য করতে পারে।

কখন বীজ বপন করা হয়েছিল তার উপর নির্ভর করে, সেপ্টেম্বর থেকে ডিসেম্বর পর্যন্ত শালগম সংগ্রহ করা যেতে পারে; সর্বশেষে, তাদের অবশ্যই প্রথম তুষারপাতের আগে কাটা উচিত, যা দীর্ঘতর।

ফুলকপি

এটি ক্যালোরিতে কম এবং কিছু ভিটামিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে সমৃদ্ধ, যদিও এটি কোনও রহস্য নয় যে ফুলকপি আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে একটি পতিত খাবার। এক কাপ ফুলকপি আছে প্রায় 27 ক্যালোরি এবং প্রায় 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট।

আজকাল, ক্রুসিফেরাস সবজিটি ম্যাশড আলুর বিকল্প হিসাবে পরিবেশন করার ক্ষমতার কারণে প্রচুর প্রচার পায়, কারণ স্বাদটি সুস্বাদু এবং আলুর মতোই। কম ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট। উপভোগ করার জন্য, আমরা কেবল কিছু সামুদ্রিক লবণ, কম চর্বিযুক্ত টক ক্রিম এবং জলপাই তেলের সাথে রান্না করা ফুলকপি মিশ্রিত করব এবং আমাদের কাছে একটি সুস্বাদু পিউরি মিশ্রণ থাকবে!

আর ফুলকপির উপকারিতা এখানেই শেষ নয়। এই সবজিটি প্যাকেটজাত ফাইটোকেমিক্যালস যা কোষকে সুস্থ রাখতে এবং ক্যান্সারের বিকাশের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। ন্যাশনাল ক্যান্সার ইনস্টিটিউট ব্যাখ্যা করে যে ফুলকপির মতো ক্রুসিফেরাস শাকসবজিতে গ্লুকোসিনোলেটস থাকে (সালফারযুক্ত রাসায়নিক যা শাকসবজিকে তাদের তীব্র গন্ধ দেয়), যা নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

এছাড়াও, ফুলকপি দিয়ে রান্না করা বিরক্তিকর হতে হবে না। আপনি যদি কখনও ফুলকপির ভক্ত না হয়ে থাকেন তবে আমরা এটিকে জলপাই তেল এবং সামান্য লবণ এবং মরিচ দিয়ে টোস্ট করার চেষ্টা করব, তারপর আমরা এটিকে পারমেসান পনির বা অন্য কোনও ব্যাগেল সিজনিং দিয়ে টপ করতে পারি; এটি ফুটন্ত তুলনায় এটি একটি হালকা স্বাদ আছে. ফুলকপি ম্যাকারনি এবং পনিরের সংস্করণ তৈরি করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।