ভিটামিন বি 2, যাকে রিবোফ্লাভিনও বলা হয়, অনেক খাবারে উপস্থিত থাকে এবং আমরা তাদের অনেকগুলি প্রতিদিন খাই, তবে আমরা জানি না যে তারা আমাদের ভিটামিন বি 2 সরবরাহ করে। এই ভিটামিনটি বিশেষ করে হার্ট, ইমিউন সিস্টেম এবং টিস্যু তৈরির জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
আমরা প্রায়শই নির্দিষ্ট ভিটামিনের সন্ধান করি এবং আমরা B2 এর চেয়ে উদাহরণ স্বরূপ অন্যান্য ভিটামিন যেমন A, C, D, E, K এর কথা ভাবি। এমনকি গ্রুপ B এর মধ্যেও রাইবোফ্লাভিনের চেয়ে আরও বেশি পরিচিত, যেমন B12 বা B9, যা বিখ্যাত ফলিক অ্যাসিড।
সত্যি কথা বলতে, যদি আমাদের একটি সুষম এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য থাকে, তাহলে আমাদের ভিটামিন এবং খনিজগুলির সমস্যা হওয়া উচিত নয়, যেহেতু আমরা পুরোপুরি পুষ্ট হব, বিশেষ করে যদি আমরা প্রচুর পরিমাণে শাকসবজি, ফল, লেবু, বীজ এবং সিরিয়াল খাই। মাংস একপাশে এবং চর্বিযুক্ত খাবার, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার, শিল্প মিষ্টি, চিনিযুক্ত পানীয় ইত্যাদি।
রিবোফ্লাভিন কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?
ভিটামিন বি 2 সত্যিই গুরুত্বপূর্ণ এবং এটি আমাদের শরীরের কার্যকারিতার কারণে। B2 অ্যান্টিবডি এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনের পক্ষে, মিউকোসা এবং এপিথেলিয়াল টিস্যু বজায় রাখে, বিশেষত কর্নিয়া, জৈবিক প্রক্রিয়াগুলির জন্য শক্তি উৎপাদনে জড়িত, এটি এফএমএন (পাচন প্রক্রিয়া) এবং এফএডি (এফএডি) এর মতো মূল এনজাইমের অগ্রদূত। শ্বাসযন্ত্রের প্রক্রিয়া)।
Un বি 2 এর অভাব এটি ত্বকের সমস্যা, মুখের কোণে ঘা (ঠাণ্ডা ঘা), চুল পড়া, মাথাব্যথা, গলা ব্যথা, লিভারের সমস্যা, প্রজনন সমস্যা, রক্তশূন্যতা, লোহিত রক্ত কণিকার ঘাটতি, দুর্বলতা, ক্লান্তি ইত্যাদির কারণ হয়।
যেমনটি আমরা দেখতে পাচ্ছি, এই "সহজ" ভিটামিনটি বেশ গুরুত্বপূর্ণ, তাই আমাদের এটিকে একপাশে ছেড়ে দেওয়া উচিত নয়। উপরন্তু, একটি ভিটামিনের গুরুত্ব দেওয়া হয়, প্রায় সবসময়, দৈনিক পরিমাণ দ্বারা প্রয়োজন হয়।
উদাহরণস্বরূপ, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন 1,6 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,3 মিলিগ্রাম প্রয়োজন, যখন তারা গর্ভবতী হলে এই পরিমাণ প্রতিদিন 1,6 মিলিগ্রাম এবং স্তন্যদানকারী মহিলাদের জন্য প্রতিদিন 1,7 মিলিগ্রাম B2 হয়।
এটি একটি ছোট পরিমাণের মতো মনে হচ্ছে, কিন্তু সত্য যে এই ভিটামিনটি রয়েছে এমন খাবারগুলি প্রতিদিন যা প্রয়োজন তার 50% পর্যন্ত পৌঁছায় না, যে কারণে আমরা একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্যের উপর এত জোর দিই।
ভিটামিন বি 2 সমৃদ্ধ প্রধান খাবার
আমরা দেখেছি যে B2 আমাদের প্রতিদিনের জন্য কতটা গুরুত্বপূর্ণ, তাই এখন সময় এসেছে কীভাবে সচেতনভাবে আমাদের দৈনন্দিন বা সাপ্তাহিক ডায়েটে এই ভিটামিন যোগ করতে হয়। যদিও আমাদের আচ্ছন্ন হওয়া উচিত নয়, আমরা আবার পুনরাবৃত্তি করি যে একটি ভাল বৈচিত্র্যময় খাদ্য আমাদের শরীরের প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টির অ্যাক্সেস দেয়।
মুরগির লিভার, কিডনি এবং মাংস
একদিনে পর্যাপ্ত B3 পেতে 2টি মূল খাবার রয়েছে। এতটাই বাছুরের লিভার জোগায় প্রতি 1,44 গ্রাম পণ্যে 100 মিলিগ্রাম এবং মুরগির লিভার 1,78 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পণ্য।
আমরা যেমন বলি, গরুর মাংসের কিডনিও একটি ভাল বিকল্প, এবং এমনকি ফ্রি-রেঞ্জ মুরগি এবং টার্কির মাংসও একটি ভাল বিকল্প, তবে কোনো সন্দেহ ছাড়াই ভূমিধস দ্বারা লিভার জয়ী হয়। আমরা আসল পণ্যের যত কাছে যাব, ততই ভাল, কিন্তু আমাদের জানা যাক যে লিভার প্যাটেও ভাল পরিমাণে বি 2 থাকে, প্রতি 0,85 গ্রাম পণ্যের 100 মিলিগ্রামের বেশি।
ট্রাউট, ম্যাকেরেল এবং সালমন
মাছের একটি খুব উচ্চ পুষ্টির সূচক রয়েছে এবং এই সমস্ত পুষ্টির মধ্যে আমাদের রয়েছে তৈলাক্ত মাছ, যার মধ্যে আমরা রাইবোফ্লাভিনের প্রধান উত্স হিসাবে স্যামন, ম্যাকেরেল, ট্রাউট এবং অ্যাঙ্কোভিসকে হাইলাইট করি।
মাছের গুরুত্ব হ'ল এটি অবশ্যই ভাল মানের হতে হবে এবং সংক্রমণ এড়াতে এটিকে ভালভাবে রান্না করতে হবে, তাই আমরা সুপারিশ করি যে হয় টিনজাত মাছ কিনুন বা এটি তাজা কিনুন এবং খুব বেশি কোল্ড চেইন ভাঙা এড়াতে একই দিনে এটি খাওয়ার পরামর্শ দিন।
দুগ্ধ এবং ডিম
এই খাবারগুলি হয় B2 এ একটু আলগাকিন্তু তারপরেও প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এগুলি প্রয়োজনীয়। উদাহরণস্বরূপ, কিছু পনির, যেমন ছাগলের পনির, সাধারণত প্রতি 1,19 গ্রাম পণ্যে 2 মিলিগ্রাম B100 থাকে, ফেটা পনির 0,9 মিলিগ্রামের কাছাকাছি, রোকফোর্ট পনির 0,6 মিলিগ্রামের কাছাকাছি, পনির ব্রি 0,52 মিলিগ্রাম এবং ক্যামেম্বার্ট পনির প্রায় 0,5 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পণ্য।
অন্যদিকে, এমন ডিম রয়েছে যেগুলির কুসুম প্রতি 0,53 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম এবং সাদা 0,44 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রামে। সংক্ষেপে, ডিম খাওয়াও B2 সরবরাহ করে এবং যদি আমরা এটিকে দুগ্ধজাত পণ্য এবং তালিকায় থাকা অন্যান্য খাবারে যুক্ত করি তবে আমরা প্রচুর পরিমাণে রিবোফ্লাভিন পাই।
সবুজপত্রবিশিস্ট শাকসবজি
সমস্ত সবজি দিনের যে কোনও সময়ের জন্য দুর্দান্ত, কারণ সকালে পালংশাক এবং টুকরো টুকরো টমেটো সহ একটি অমলেট হল একটি প্রাতঃরাশ যা আমাদের পরীক্ষা, কাজের দিন, চাপ বা খেলাধুলা করতে বাইরে যেতে সহায়তা করবে।
সবচেয়ে ভালো সবজি গাঢ় সবুজ পাতা, সেগুলি হল যেগুলির ভিতরে সবচেয়ে বেশি পরিমাণ B2 থাকে, যেমন, পালং শাক, ব্রকলি, চার্ড বা সবুজ অ্যাসপারাগাস। কিন্তু তারপরও তারা সেই মাত্রায় পৌঁছায় না যা আমরা পূর্ববর্তী খাবারগুলিতে নির্দিষ্ট করেছি, যদিও তারা প্রতিদিনের ভিত্তিতে আদর্শ পরিপূরক হিসাবে কাজ করে।
অন্যান্য সবজি যেমন টমেটো 0,38 মিলিগ্রাম, মটর 0,15 মিলিগ্রাম, সেইসাথে ছোলা এবং মাশরুম যা আমাদের প্রতি 0,40 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম দেয়।
বাদাম এবং বীজ
বাদাম কে না পছন্দ করে? অথবা, বরং, প্রাকৃতিক বাদাম ক্রিম... ঠিক আছে, সেই খাবারগুলিও এই তালিকায় রয়েছে কারণ তাদের শালীন পরিমাণে B2 রয়েছে।
উদাহরণস্বরূপ, বাদাম তারা প্রতি 1,138 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করেখারাপ জিনিস হল আমরা এত বেশি খেতে পারি না বা আমাদের ডায়রিয়ার মতো বিরূপ প্রভাব পড়ে। পেস্তা প্রতি 1 গ্রাম 100% রিবোফ্লাভিন সরবরাহ করে এবং আমরা একই জিনিসে ফিরে আসি, আমরা একসাথে এতগুলি খেতে পারি না।
ক্রিমের ক্ষেত্রে, বাদাম মাখন B2-তে একটি খুব সমৃদ্ধ খাবার কারণ এটি প্রতি 0,34 গ্রাম 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে।
সূর্যমুখী বীজ, অর্থাৎ পাইপগুলি আমাদের প্রতি 0,35 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম এবং বকউইট প্রতি 0,43 গ্রামে 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে। সয়া প্রতি 0,87 গ্রাম পণ্যে 100 মিলিগ্রাম সরবরাহ করে, তবে আমরা এটিকে দুধে, পানিশূন্য, টেম্পেহ, এডামেমে, ইত্যাদিতে রূপান্তরিত করে খেতে পারি।