গ্লাইকোজেন সমৃদ্ধ খাবার

আমাদের ক্রীড়া পারফরম্যান্সের সাথে গ্লাইকোজেনের একটি দুর্দান্ত সম্পর্ক রয়েছে। প্রতিটি ক্রীড়াবিদকে যে নির্দেশিকা জানা উচিত, আমরা ব্যাখ্যা করেছি কিভাবে এটি আমাদের কর্মক্ষমতা এবং শক্তির সাথে জড়িত বিভিন্ন সিস্টেমকে প্রভাবিত করে।

এখানে আমরা আপনাকে বলব যে কোন খাবারগুলি গ্লাইকোজেনের মাত্রা বাড়ানোর জন্য সেরা, যদি আপনার ঘাটতি থাকে। গ্লাইকোজেন হ্রাস করা এবং জলের ওজন হ্রাস শরীরের ওজন হ্রাসের কারণ হবে, যদিও শুধুমাত্র সাময়িকভাবে।

ব্যায়াম করার পরে, অনেক বিশেষজ্ঞ সুপারিশ করেন যে আপনি একটি খাবার বা জলখাবার দিয়ে "রিফুয়েল" করুন যা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে, যা গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি পুনরায় পূরণ করতে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে। যদি আমরা প্রায় এক ঘন্টা মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম করি, তাহলে 5 থেকে 7 ঘন্টার মধ্যে পেশী গ্লাইকোজেন সম্পূর্ণরূপে পুনরুদ্ধার করতে কার্বোহাইড্রেট (প্লাস প্রোটিন) 24 থেকে 36 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজনের পরে পুনরায় পূরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম থাকলে আপনি কীভাবে জানবেন?

ক্রীড়াবিদদের জন্য তাদের গ্লাইকোজেনের মাত্রা কম আছে কিনা তা জানা আকর্ষণীয়। সবচেয়ে স্বাভাবিক বিষয় হল দুর্বলতা লক্ষ্য করা এবং পায়ে ভারীতা অনুভব করা। পেশী টিস্যু প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিকে গ্লুকোজে ভেঙে ফেলার ফলে শরীরও ক্যাটাবলিক হয়ে ওঠে, মূলত "খাবার জন্য নিজেই খাওয়া।" এটি অযৌক্তিক পেশী ক্ষতির কারণ হতে পারে এবং প্রশিক্ষণে বিলম্ব করতে পারে কারণ ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু গ্লাইকোজেন ভালভাবে সঞ্চয় করে না।

কিছু ক্ষেত্রে, দুটি বেশ স্পষ্ট লক্ষণ রয়েছে যা আমাদের সতর্ক করে যে আমাদের পেশীগুলির দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত:

প্রশিক্ষণ আপনার জন্য চড়াই

ধরুন আপনি সঠিকভাবে বিশ্রাম নিচ্ছেন এবং আপনার শারীরিক ক্ষমতার সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া একটি প্রশিক্ষণের রুটিন আছে। আপনি যদি হঠাৎ মনে করেন যে আপনার প্রশিক্ষণ খুব কঠিন বা স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি কঠিন, তাহলে আপনার গ্লাইকোজেনের ঘাটতি হতে পারে।

মনে করুন যে গ্লাইকোজেন হল আপনার ওয়ার্কআউটে জ্বালানীর প্রধান উৎস, তাই আপনার যদি সঠিক পরিমাণ না থাকে তাহলে আপনি মনে করবেন আপনি মরতে চান। এবং শেষ জিনিসটি আমরা চাই যে আপনি জিমে গিয়ে আরও খারাপ অনুভব করুন।

আপনার কি মনে হয় রাতে ওজন কমে?

প্রতিটি গ্রাম পেশী গ্লাইকোজেন 3 থেকে 4 গ্রামের মধ্যে জল সঞ্চয় করে। আপনি যদি 110 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খান তবে আমরা বলতে পারি যে আপনার ওজন আধা কিলো বাড়বে।

বিপরীতে, আমাদের কাছে আছে যে যদি গ্লাইকোজেনের মজুদের ঘাটতি থাকে, তবে আপনি কয়েক ঘন্টার মধ্যে কয়েক কিলো হারাতে পারেন। যদিও এটি স্বল্প মেয়াদে ফলপ্রসূ হতে পারে (এবং অনেক লোকের স্বপ্ন), আমাদের এটিকে একটি সতর্কতা হিসাবে নেওয়া উচিত যে আমাদের পেশী গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে হবে।

কিভাবে গ্লাইকোজেন মাত্রা বাড়াতে?

গ্লাইকোজেন কার্বোহাইড্রেট থেকে বৃহত্তর পরিমাণে আসে তা সত্ত্বেও, উচ্চ গ্লাইকোজেনের মাত্রা বজায় রাখার জন্য এই পুষ্টি যথেষ্ট পরিমাণে খাওয়া যথেষ্ট হবে না। গ্লাইকোজেন ক্রমাগত ভাঙ্গা এবং পুনরুত্পাদিত হচ্ছে, তাই আপনার প্রতিদিনের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ তুলনামূলকভাবে বেশি রাখা উচিত।

আমাদের অবশ্যই পর্যাপ্ত খাদ্যাভ্যাস থাকতে হবে শর্করা. সেই পরিমাণ, অবশ্যই, আপনার শরীরের গঠন এবং কার্যকলাপ স্তরের উপর ভিত্তি করে। কিন্তু খাওয়ার পরিমাণ কতটা হওয়া উচিত?

• আপনি যদি পেশী শক্তিশালী এবং তৈরি করতে চান তবে আপনাকে প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 1 থেকে 3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খেতে হবে।
• চর্বি কমানোর জন্য, আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ মূলত আপনার প্রোটিন এবং চর্বি লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরে আপনি কত ক্যালোরি রেখে গেছেন তার উপর নির্ভর করবে। বেশিরভাগ মানুষ প্রতি কিলো শরীরের ওজন 1 থেকে 1 গ্রাম গ্রহণ করে।
• আপনি যদি একজন ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ হন, তাহলে আপনার গ্লাইকোজেন বার্ন একজন জিম অ্যাথলেটের তুলনায় অনেক বেশি হবে। আপনার শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে প্রায় 5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হতে পারে।
  আসলে, এমন অধ্যয়ন রয়েছে যা প্রতি ঘন্টায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরামর্শ দেয়, যদি আপনার প্রশিক্ষণ টানা কয়েক ঘন্টা স্থায়ী হয়।

আপনি যদি খুব খেলাধুলাপ্রবণ ব্যক্তি না হন তবে আপনার গ্লাইকোজেনের মাত্রা অনেক কম খাওয়ার সাথে উচ্চ থাকবে।

আমরা প্রশিক্ষণের সময়, ট্যাঙ্কটি পূর্ণ রাখতে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। দীর্ঘ ওয়ার্কআউটে প্রতি ঘন্টায় ন্যূনতম 30 থেকে 60 গ্রাম খাওয়ার চেষ্টা করুন। যদি আমরা চার ঘণ্টার বেশি সময় বাইরে যেতে থাকি, বিশেষ করে যদি আমরা খুব কঠিন বা খুব দীর্ঘ যাত্রায় যাচ্ছি, তাহলে প্রতি ঘণ্টায় প্রায় 80 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

পেশী গ্লাইকোজেন বাড়াতে খাবার

গ্লাইকোজেন গ্লুকোজ দিয়ে তৈরি, যা এক ধরনের কার্বোহাইড্রেট; তাই মাত্রা বাড়ানোর জন্য সর্বোত্তম খাবার হল সেইগুলি যেগুলিতে কার্বোহাইড্রেট বেশি।

সবচেয়ে খারাপ (এবং সবচেয়ে সাধারণ) উপায় হল পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট, যেমন সাদা রুটি, প্রাতঃরাশের সিরিয়াল, পেস্ট্রি বা ডেজার্ট। আমি আবার বলছি: গ্লাইকোজেনের মাত্রা বাড়ানো সবচেয়ে খারাপ ধারণা। এটি সত্য যে উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত যে কোনও খাবার মান বাড়াতে পারে, তবে স্বাস্থ্যকর জিনিসটি হ'ল সম্পূর্ণ শস্যের উপর বাজি ধরা, প্রায় অপ্রক্রিয়াজাত এবং উচ্চ পুষ্টির সামগ্রী সহ।

একজন অ্যাথলিট বা জিমে যাওয়ার জন্য, আপনার রিজার্ভগুলি উপরে রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হল পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়া। কার্বোহাইড্রেট উদ্ভিদ খাদ্য থেকে আসে, প্রধানত ফল, শাকসবজি এবং শস্য। এই পুষ্টি দুটি বিভাগে বিভক্ত করা যেতে পারে: সহজ এবং জটিল। দ্য সাধারণ কার্বোহাইড্রেট তাদের একটি সহজ রাসায়নিক কাঠামো রয়েছে যা গ্লুকোজে আরও সহজে বিপাকিত হয়, যা শক্তির একটি তাত্ক্ষণিক উত্স প্রদান করে।
কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন এবং চর্বিযুক্ত জটিল হাইড্রেট। তাদের আরও জটিল গঠন রয়েছে এবং ধীরে ধীরে হজম হয়, রক্তপ্রবাহে গ্লুকোজের একটি স্থির প্রবাহ পাঠায়।

নীচে আমরা সেরা খাবার, কার্বোহাইড্রেট উচ্চ এবং সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর প্রকাশ করি।

ইয়ামস

মিষ্টি আলু হল মিষ্টি, স্টার্চি মূল শাকসবজি যা সারা বিশ্বে জন্মে। এগুলি কমলা, সাদা এবং বেগুনি সহ বিভিন্ন আকার এবং রঙে আসে এবং ভিটামিন, খনিজ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। উল্লেখ করার মতো নয়, এগুলি বেশ কয়েকটি স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে এবং আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ।

200 গ্রাম বেকড মিষ্টি আলুতে আপনি 180 ক্যালোরি এবং 41 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খুঁজে পেতে পারেন। এটি ফাইবার, ভিটামিন এ, ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি 4, পটাসিয়াম, ভিটামিন সি এবং তামা সরবরাহ করে।

আলু

আলুর অসংখ্য স্বাস্থ্য ও ত্বকের উপকারিতা এই সবজিটিকে আরও বিশেষ করে তুলেছে। এগুলি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ফাইবার, বি ভিটামিন, তামা, ট্রিপটোফ্যান, ম্যাঙ্গানিজ এবং এমনকি লুটেইনের একটি দুর্দান্ত উত্স। এটি শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে এবং অনাক্রম্যতা এবং স্বাস্থ্যকর রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়াতে বিস্ময়কর কাজ করে।

চামড়া সহ একটি মাঝারি বেকড আলুতে আমরা 161 ক্যালোরি এবং 36 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাই।

কলা

ক্রীড়াবিদদের প্রশিক্ষণের শুরুতে বা শেষে একটি কলা নিতে দেখা যায়। এমনকি কিছু অভিজাত ক্রীড়াবিদ প্রতিযোগিতা থেকে বিরতির সময় এই ফলটি খান। আশ্চর্যের কিছু নেই, কারণ এটি ভিটামিন বি 6, ফাইবার, ম্যাঙ্গানিজ, পটাসিয়াম এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ।
উপরন্তু, তারা হজম সাহায্য, তাই তারা একটি প্রচেষ্টার মাঝখানে অন্ত্রের সমস্যা অনুভব এড়াতে একটি দুর্দান্ত বিকল্প।

ব্যায়াম করার পর কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হরমোন ইনসুলিনের নিঃসরণকে উৎসাহিত করে, যা রক্ত ​​থেকে পেশী কোষে চিনি পরিবহন করতে সাহায্য করে, যেখানে এটি গ্লাইকোজেন হিসাবে সংরক্ষণ করা হয়। এটি পেশী কোষগুলিকে ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হতে সাহায্য করে, ব্যায়ামের পরে তাদের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করা সহজ করে তোলে।

ব্যায়ামের পরে তারা যত তাড়াতাড়ি কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খান না কেন, বেশিরভাগ লোকেরা তাদের পরবর্তী ওয়ার্কআউটের আগে শুধুমাত্র একটি কার্বোহাইড্রেট-সমৃদ্ধ খাবার খেয়ে তাদের পেশীর গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে পারে।

যাইহোক, যাদের পরের ওয়ার্কআউটের আগে 24 ঘন্টারও কম পুনরুদ্ধার হয় তাদের ব্যায়ামের পরে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন কলা খাওয়ার দ্বারা উপকৃত হয়, সেইসাথে পরবর্তী ঘন্টাগুলিতে। এটি পেশী গ্লাইকোজেন গঠনের হারকে ত্বরান্বিত করতে সহায়তা করে, নিশ্চিত করে যে আপনি আপনার পরবর্তী সেশনটি সম্পূর্ণ বা কাছাকাছি পূর্ণ গ্লাইকোজেন স্টোরের সাথে শুরু করতে পারেন।

স্ট্রবেরি

স্ট্রবেরি উজ্জ্বল লাল, সরস এবং মিষ্টি। এগুলি ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজের একটি দুর্দান্ত উত্স এবং এতে শালীন পরিমাণে ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9) এবং পটাসিয়াম রয়েছে।

স্ট্রবেরি অনেক সমৃদ্ধ অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসমূহের এবং উদ্ভিদ যৌগ, যা হার্টের স্বাস্থ্য এবং রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণের জন্য উপকারী হতে পারে। এগুলি সাধারণত কাঁচা এবং তাজা খাওয়া হয় তবে বিভিন্ন জ্যাম, জেলি এবং ডেজার্টেও ব্যবহার করা যেতে পারে।

আঙ্গুর

আঙ্গুর একটি ভাল ডোজ জল পেতে এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য আদর্শ। এগুলি ভিটামিন কে, ভিটামিন সি, ফাইবার, ভিটামিন বি 6, পটাসিয়াম, তামা এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ।

এক কাপ সবুজ বা লাল আঙ্গুরের পরিবেশনে আমরা 104 ক্যালোরি এবং 27 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাই। আঙ্গুরের বেশিরভাগ ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে, যার বেশিরভাগই শর্করা। প্রতিটি আঙ্গুরে প্রায় এক গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। আঙ্গুরের গ্লাইসেমিক সূচক প্রায় 59 অনুমান করা হয়।

আপেল

আপেলগুলি অন্ত্রের ভাল স্বাস্থ্য এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি, উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, স্থূলতা এবং কিছু ক্যান্সার সহ অসংখ্য স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে যুক্ত।

একটি মাঝারি আকারের আপেল ফাইবারের একটি ভাল উৎস: এতে 4,4 গ্রাম ফাইবার, 8.4 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি এবং অন্যান্য অল্প পরিমাণে অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।

আম

মাত্র 165 গ্রাম আম থেকে আমরা 99 ক্যালোরি এবং 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পেতে পারি। এছাড়াও, তারা ভিটামিন সি এবং এ, ফোলেট, ভিটামিন বি7, ফাইবার এবং ভিটামিন কে সমৃদ্ধ। নিঃসন্দেহে, উষ্ণ মাসগুলি কাছে এলে এটি সেরা বিকল্পগুলির মধ্যে একটি।

আমরা একক পরিবেশনে 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাব। এর মধ্যে প্রায় 23 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি এবং প্রায় 3 গ্রাম ফাইবার। আমের গ্লাইসেমিক সূচক আনুমানিক 51 এর কাছাকাছি। 55 বা তার কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবারগুলিকে সাধারণত কম গ্লাইসেমিক সূচকযুক্ত খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয়। এক কাপ আমের গ্লাইসেমিক লোড অনুমান করা হয় 8।

ব্লুবেরি

ব্লুবেরি তাজা বাছাই করে খাওয়া যেতে পারে বা বিভিন্ন রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। আপনি হিমায়িত কিনতে পারেন. তারা হৃদরোগ এবং ক্যান্সার থেকে রক্ষা করতে দেখানো হয়েছে, এবং এমনকি হাড়ের শক্তি, মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থ রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এক কাপ তাজা ব্লুবেরিতে আমরা 84 ক্যালোরি এবং 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাই।

উত্সাহে টগবগ

পোরিজ হল একটি খুব জনপ্রিয় প্রাতঃরাশের রেসিপি যাতে ওটমিল এবং একটি তরল থাকে, যেমন জল, গরুর দুধ, বা উদ্ভিদ-ভিত্তিক দুধ। পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ, ওটস হল সবচেয়ে পুষ্টিকর সম্পূর্ণ খাবার যা একজন ব্যক্তি খেতে পারেন।

এছাড়া এতে রয়েছে উচ্চ মাত্রার অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। বিশেষ করে, এটা আছে পলিফেনলস, যা অ্যাভেনন্থ্রামাইড সমৃদ্ধ উদ্ভিদের উৎপত্তির যৌগ। Avenanthramides হল এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা প্রায় একচেটিয়াভাবে ওটসে বিদ্যমান।

রোলড ওটসের গ্লাইসেমিক সূচক আনুমানিক 57 এবং গ্লাইসেমিক লোড 11 বলে অনুমান করা হয়। ওটসকে মাঝারিভাবে কম গ্লাইসেমিক সূচক খাদ্য হিসাবে বিবেচনা করা হয়। ওটসের কণার আকার যত বড় হবে, তাদের গ্লাইসেমিক মান তত কম হবে। উদাহরণ স্বরূপ, ওটসকে ময়দাতে পরিণত করে ফ্লেকড আকারে ওটসের তুলনায় উচ্চ গ্লাইসেমিক প্রতিক্রিয়া তৈরি করে।

বার্লি

আমরা আপনাকে বিয়ার পান করার পরামর্শ দিচ্ছি না, যদিও এটি আপনার দাবির মধ্যে ছিল। এই সিরিয়ালের এক কাপ 193 ক্যালোরি এবং 44 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে। এটি 3 গ্রাম ফাইবার এবং 6 গ্রাম প্রাকৃতিক চিনি সরবরাহ করে। বার্লির বাকি কার্বোহাইড্রেট স্টার্চ।

এর সুবিধার মধ্যে রয়েছে কম কোলেস্টেরলের মাত্রা, ফাইবার গ্রহণের উন্নতি, কিছু রোগ প্রতিরোধ করা এবং অন্ত্রের ট্রানজিট উন্নত করা।

ব্রাউন রাইস

বাদামী চালের স্বাস্থ্যগত উপকারিতা অনেকাংশে কারণ এটি একটি সম্পূর্ণ শস্য।

এর ফাইবার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে, পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে বর্জ্য সরিয়ে দেয়, পূর্ণতা বাড়ায় এবং রক্ত ​​জমাট বাঁধতে সাহায্য করতে পারে।

বাদামী চাল একটি খাদ্য হিসাবে বিবেচিত হয় কম "গ্লাইসেমিক সূচক". গ্লাইসেমিক সূচক বোঝায় যে খাবার খাওয়ার পরে একজন ব্যক্তির রক্তে শর্করা কত দ্রুত এবং কতটা বাড়ায়।

জ্ঞানচি

Gnocchi পাস্তা অনুরূপ, কিন্তু একটু ভিন্নভাবে তৈরি করা হয়। ঐতিহ্যবাহীগুলি হল একটি ছোট আলুর ডাম্পলিং পেস্ট যা আলু, গমের আটা এবং ডিমের সংমিশ্রণে তৈরি করা হয়। নিয়মিত পাস্তার মতো, গনোচিতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে তবে প্রোটিনের পরিমাণ কম।

এবং, উভয়েই কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকলেও, নিয়মিত পাস্তা রক্তে শর্করার মাত্রার উপর কম প্রভাব ফেলতে পারে।

শুকনো ফল

শুকনো ফল এবং বাদাম উভয়ই খাবারের মধ্যে আপনার পেটের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হতে পারে। এগুলি অনেক পুষ্টিকর এবং প্রোটিন, ভিটামিন, ডায়েটারি ফাইবার এবং খনিজ সমৃদ্ধ অনেক উপকারিতা সহ। বিভিন্ন শুকনো ফলের মিশ্র কাপে আমরা 480 ক্যালোরি এবং 112 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাই। তারা ফাইবার, ভিটামিন এ, সি, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম প্রদান করে।

পুরো গমের রুটি

পুরো গমের রুটিতে বেশি পুষ্টি থাকে এবং সাদা রুটির চেয়ে হজম হতে বেশি সময় লাগে, যার মানে এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় পূর্ণ বোধ করতেও সাহায্য করতে পারে। যেহেতু এটি ধীরে ধীরে হজম হয়, পুরো গমের রুটি দীর্ঘ সময়ের জন্য আরও শক্তি সরবরাহ করে, তাই এটি ব্যায়ামের চাহিদাযুক্ত লোকদের সাহায্য করতে পারে।

একটি গড় স্লাইসে মোট কার্বোহাইড্রেটের 12 থেকে 20 গ্রামের মধ্যে থাকে, যার একটি উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ফাইবার (প্রতি স্লাইস 3 গ্রাম)। কিছু সম্পূর্ণ গমের রুটিতে যোগ করা শর্করা থেকে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে।

শাকসবজি

লেগুতে প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার থাকে যা আমাদের অন্ত্রকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। এগুলি দ্রবণীয় ফাইবারের একটি ভাল উত্স যা রক্তের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল উত্স এবং কম গ্লাইসেমিক সূচক। এর মানে হল যে তারা আরও ধীরে ধীরে ভেঙে যায় যাতে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করেন।

শরীর শক্তির জন্য কার্বোহাইড্রেট ব্যবহার করে। লেগুতে রয়েছে ফাইবার, বিশেষ করে দ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি হতে বিলম্ব করে, যার মানে এটি আমাদের পূর্ণ রাখতে সাহায্য করতে পারে। ফাইবার হজমের নিয়মিততাকেও উন্নীত করতে পারে। এগুলি প্রতিরোধী স্টার্চেও পূর্ণ (যা অন্ত্রে সহজে শোষিত হয় না), তাই এগুলি আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারে না।