এই খাবারগুলি B9 (ফলিক অ্যাসিড) সমৃদ্ধ

আমরা ফলিক অ্যাসিড এবং গর্ভাবস্থায় এর গুরুত্ব সম্পর্কে অনেক কিছু শুনেছি, তাই আজ আমরা ভিটামিন B9 কে নায়ক হতে চাই। এই জন্য আমরা আমাদের নাগালের মধ্যে যে খাবারগুলি আছে এবং যেগুলির B9 এর উচ্চ শতাংশ রয়েছে তা নির্দেশ করতে যাচ্ছি। এর পাশাপাশি আমরা আপনাকে বলব কেন এই ভিটামিনটি গুরুত্বপূর্ণ, আমাদের শরীরের প্রতিদিনের পরিমাণ এবং ফলিক অ্যাসিডের ঘাটতির কারণে সৃষ্ট সমস্যাগুলি।

ফলিক অ্যাসিড হল ভিটামিন বি 9 এবং এটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে বেশ গুরুত্বপূর্ণ, তাই আমরা এটিকে এর গৌরবের মুহূর্ত দিতে চেয়েছিলাম এটি সম্পর্কে আরও জানতে এবং সর্বোপরি, কোন খাবারে ভিটামিন বি 9 সমৃদ্ধ এবং আমরা কী করতে পারি। আমাদের প্রতিদিনের খাবারে পরিমাণ যোগ করুন বা বাড়ান।

ফলিক অ্যাসিড কেন এত গুরুত্বপূর্ণ?

ভিটামিন B9 অত্যাবশ্যক গুরুত্বপূর্ণ, যেমন B12, C, E, A, D, ইত্যাদি। এটি কারণ শরীর এটি তৈরি করে না, কারণ এটি একটি সুষম এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্যের সাথে প্রতিদিন এটি সরবরাহ করার খরচ। একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যদি আমাদের একটি ভাল খাদ্য থাকে তবে আমরা পুরোপুরি পুষ্ট হব, তবে কোন খাবারগুলি X ভিটামিন বা খনিজ সরবরাহ করে তা জানতে কখনই কষ্ট হয় না।

ফলিক অ্যাসিড, বি 12 সহ, লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনে অবদান রাখে, রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে, শরীরের সমস্ত কোষের ডিএনএ গঠন করে, বি 12 এবং সি এর সাথে সহযোগিতা করে, প্রোটিন তৈরি এবং ব্যবহার করে, স্নায়ুর কার্যকারিতা, টিস্যু বৃদ্ধি, কোষের কার্যকারিতা, ক্ষুধা বৃদ্ধিতে সাহায্য করে, পাচক অ্যাসিড গঠনে উদ্দীপিত করে ইত্যাদি।

যেমনটি আমরা দেখতে পাচ্ছি, আমাদের জীবনের প্রতি মিনিটে আমাদের শরীরে অনেকগুলি কাজ হয়। ভিটামিন B9 এর অভাব জন্মগত ত্রুটি, ভ্রূণের অস্বাভাবিকতা, ডায়াবেটিস, অটিজম বা লিউকেমিয়া, যোগাযোগের সমস্যা, স্নায়বিক সমস্যা ইত্যাদির মতো রোগ হওয়ার ঝুঁকির সাথে যুক্ত।

এই সবের উপর ভিত্তি করে, একজন প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন কতটা ভিটামিন বি 9 এর প্রস্তাবিত পরিমাণ প্রয়োজন তা জানা বাকি থাকে। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক (পুরুষ বা মহিলা) প্রতিদিন 400 mcg B9 প্রয়োজন।

B9 সমৃদ্ধ প্রধান খাবার

বর্তমান বাজারে B9 সমৃদ্ধ অনেক খাবার রয়েছে, প্রকৃতপক্ষে, তাদের অনেকগুলি ইতিমধ্যেই আমাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় রয়েছে। তা হোক না কেন, আমরা ফলিক অ্যাসিডের সর্বোচ্চ শতাংশ রয়েছে এমন খাবারগুলি পর্যালোচনা করতে যাচ্ছি।

আভাকাডো

অ্যাভোকাডোর চেয়ে সম্পূর্ণ খাবার আর নেই। এটির প্রাপ্য সুযোগ দেওয়া এবং সপ্তাহে কয়েকবার এটি খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। যতদূর ভিটামিন B9 উদ্বিগ্ন এবং এর কারণ হল এটি অন্যতম সেরা খাবার প্রতি কাপ অ্যাভোকাডোতে 110 এমসিজি ফলিক অ্যাসিড সরবরাহ করে।

মোট এটি শরীরের প্রয়োজনীয় দৈনিক পরিমাণের 28% তৈরি করে। অতএব, যদি আমরা এই তালিকার অন্যান্য খাবারের সাথে অ্যাভোকাডোর পরিপূরক করি, আমরা 100% বা তার বেশি অর্জন করব।

বাদাম এবং চিনাবাদাম

বাদাম খনিজ ও ভিটামিনের পাশাপাশি ফ্যাটি অ্যাসিডের অসীম উৎস। এই ক্ষেত্রে, বাদাম এবং চিনাবাদাম ভিটামিন B9 প্রদান করে। সঠিকভাবে বলতে গেলে, এক কাপ বাদাম আমাদের এক সিটিংয়ে 54 mcg B9 দেয়।

নেতিবাচক দিক হল যে একদিনে এতগুলি বাদাম খাওয়া ভাল নয়, তাই আপনাকে অন্যান্য খাবারের সাথে ক্ষতিপূরণ দিতে হবে। তাদের অংশের জন্য, চিনাবাদাম, মাত্র এক কাপের এক চতুর্থাংশ সহ, ইতিমধ্যেই আমাদের 88 mcg ভিটামিন B9 সরবরাহ করে।

প্রতিদিন বাদামের অপব্যবহার না করা গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু আমরা ডায়রিয়ার মতো বিরূপ প্রভাব ভোগ করতে পারি। তার জিনিসটি হল বাদামগুলির মিশ্রণ তৈরি করা যা আমরা সবচেয়ে পছন্দ করি এবং প্রতিদিন প্রায় 40 বা 50 গ্রাম এইভাবে খাই।

তরমুজ, কমলা, কলা, গাজর এবং বিটরুট

ভিটামিন এ, কে, ই, সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ ইত্যাদির মতো অন্যান্য ভিটামিন এবং খনিজ ছাড়াও ভিটামিন বি 9 আছে এমন অনেকগুলি ফল ও সবজি রয়েছে।

গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল একটি খুব ভারসাম্যপূর্ণ এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য, এইভাবে আমরা নিশ্চিত করি যে আমরা শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি পূরণ করতে পারি।

ফল ও সবজির মধ্যে আমাদের ফলিক অ্যাসিডের সূচক সবচেয়ে বেশি প্রতি কাপে 104 mcg সহ ব্রোকলি, প্রতি কাপে 41 mcg সহ কুমড়া, বাঁধাকপি দৈনিক পরিমাণ B25 এর 9% প্রদান করে, ফুলকপি 14%, অ্যাসপারাগাস এই খাবারের প্রতি কাপে 260 mcg এর বেশি সরবরাহ করে, পালং শাক 63% প্রদান করে, 200 গ্রাম স্ট্রবেরি খাওয়া দৈনিক পরিমাণ দ্বিগুণ করে ফলিক অ্যাসিড, লেটুস প্রতি কাপে প্রায় 140 mcg, তরমুজে প্রায় 30 mcg, একটি কমলাতে 50 mcg আছে, পেঁপেতে প্রায় সমস্ত দৈনিক B9, কলা 22 mcg, জাম্বুরা প্রায় 30 mcg প্রতি কাপ, beets 148 mcg, টমেটো 48 mcg এবং গাজর প্রায় 20 mcg.

লেগুম এবং বাদামী চাল

লেগুম এবং বাদামী চালও প্রত্যেকের নাগালের মধ্যে ভিটামিন B9 এর একটি উৎস, এগুলি সস্তা, পুষ্টিকর, রান্না করা সহজ এবং বহুমুখী, কারণ এগুলি গরম বা ঠান্ডা খাবারের জন্য ব্যবহৃত হয়।

আরও সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, মটরশুটির মতো শিম প্রতি 390 গ্রামে 9 mcg পর্যন্ত B100 সরবরাহ করে এবং এটি আপত্তিজনক। তাদের অংশের জন্য, মসুর ডাল 180 mcg প্রদান করে, যা শরীরের দ্বারা প্রয়োজনীয় দৈনিক পরিমাণের প্রায় 45%।

এছাড়াও, সয়া প্রতি 240 গ্রাম পণ্যে প্রায় 100 mcg প্রদান করে। এক কাপ মটর আমাদের এই ভিটামিন দেয় 101 mcg, এবং ছোলা 280 mcg-এর বেশি আমরা খাই।

বীজ এবং সিরিয়াল

বাজারে সমস্ত বীজের মধ্যে, আমরা তাদের উচ্চ ফলিক অ্যাসিড সামগ্রীর জন্য বিশেষভাবে দুটি হাইলাইট করতে চাই।

উদাহরণস্বরূপ, কুইনোয়াতে প্রচুর পরিমাণে B9 রয়েছে, এত বেশি যে শুধুমাত্র 60 গ্রাম ইতিমধ্যে শরীরের প্রয়োজনীয় 15% সরবরাহ করে। অত্যাবশ্যকীয় অ্যামাইনো অ্যাসিড, প্রোটিন, ফাইবার, খনিজ পদার্থ ইত্যাদির পরিমাণের কারণে বিশেষ করে মহিলাদের জন্য এটি খুবই সম্পূর্ণ খাবার।

তিলের বীজ খুবই সাধারণ এবং ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, সেলেনিয়াম, সিলিকন, বোরন, গ্রুপ B, E, এবং K এর ভিটামিন ছাড়াও রয়েছে। আমাদের একটি ধারণা দেওয়ার জন্য, তিলের বীজের সাথে একটি রুটির স্লাইস ইতিমধ্যেই আমাদের 60mcg B9 দেয়।