বাইক চালানোর পর কি খাবেন?

আমরা জানি যে রাইডের আগে এবং চলাকালীন সঠিক উপায়ে জ্বালানি দেওয়া সত্যিই আপনার কার্যক্ষমতা বাড়াতে বা ভেঙে দিতে পারে - একটি রাইড প্রত্যাশার চেয়ে বেশি সময় নেয় এবং প্রার্থনা করা যে আপনি কিছু আঠালো ভাল্লুক নিতে একটি গ্যাস স্টেশন খুঁজে পান। পড়ে যাওয়ার আগে জরুরি আঠালো .

কিন্তু ওয়ার্কআউট-পরবর্তী আপনি যা খান তা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ কারণ যে কোনও সময়কাল বা তীব্রতার ওয়ার্কআউটের পরে সঠিক পুষ্টি পাওয়া আপনার পুনরুদ্ধার এমনকি ওয়ার্কআউটের পরেও উপকার করতে পারে।

কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন মূল

আপনি আপনার মনকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করার জন্য 45-মিনিটের রাইড থেকে ফিরে এসেছেন বা চার ঘন্টার মাউন্টেন ড্রাইভ, কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন হল আপনার পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি। ব্যায়ামের 30 থেকে 60 মিনিটের মধ্যে আপনার সিস্টেমে কিছু থাকা ভাল।

কার্বোহাইড্রেট এর জন্য ব্যবহৃত হয় গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ, এবং আপনি যদি ওয়ার্কআউটে ব্যবহার করা কার্বোহাইড্রেটগুলিকে প্রতিস্থাপন না করেন, তাহলে আপনার পরবর্তী যাত্রায় এমনকি কয়েক ঘন্টা এবং দিন পর্যন্ত আপনি অলস, দুর্বল এবং কালশিটে বোধ করতে পারেন। প্রোটিন জন্য ব্যবহৃত হয় মেরামত এবং পেশী নির্মাণ, তাই আপনি যদি সাইকেল চালানোর পর পর্যাপ্ত পরিমাণে সেবন না করেন, তাহলে আপনার পেশীর পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া ব্যাহত হতে পারে।

কত নিতে হবে?

যাইহোক, আপনার দৈর্ঘ্য এবং তীব্রতা আপনাকে কতটা কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে তার একটি ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার ভ্রমণ এক থেকে তিন ঘণ্টার মধ্যে স্থায়ী হয়, তাহলে দিনে শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 2.7 গ্রাম থেকে 4.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি আপনার ওয়ার্কআউট এক ঘন্টার কম স্থায়ী হয়, তাহলে 1.4 থেকে 2.3 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট দ্বারা শরীরের ওজন আধা কেজি।

এর ব্যবহার সম্পর্কে প্রোটিন এটি সারা দিন খরচ বিতরণ করার সুপারিশ করা হয়, যেহেতু আপনার শরীর শুধুমাত্র একবারে এত প্রোটিন শোষণ করতে পারে (প্রায় 30 গ্রাম)। সাইক্লিস্টরা তাদের পেশী ভর বজায় রাখার লক্ষ্যে তাদের দিনের বেলায় শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.7 গ্রাম থেকে 1.1 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত।

খাওয়া বন্ধ করাই ভালো চর্বি বা ফাইবার সরাসরি ওয়ার্কআউটের পরে, কারণ এটি আপনার শরীরের হজম প্রক্রিয়াকে বাধা দিতে পারে।

অস্বাস্থ্যকর কিছু খাওয়া কি কিছুই না করার চেয়ে ভালো?

ধরুন আপনি যখন আপনার গাড়ি বা বাড়িতে ফিরে আসবেন তখন আপনি ক্ষুধার্ত হচ্ছেন, এবং আপনি খাওয়ার জন্য অপেক্ষা করতে পারবেন না, বা আপনি এক ঘন্টার জন্য থামতে পারবেন না। আপনি কি প্রথম ফাস্ট ফুড চেইনে থামেন যা আপনি দেখেন শুধু কিছু খাবার পেতে?

ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ স্পোর্ট নিউট্রিশন অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেটাবলিজম-এর একটি 2015 গবেষণায় পাওয়া গেছে যে ম্যাকডোনাল্ডের ফাস্ট ফুড পুনরুদ্ধার এবং পোস্ট পারফরম্যান্সের জন্য খুব ভাল সেই উদ্দেশ্যে অন্যান্য খাবারের মতো। গবেষণায় চিপস এবং হ্যাশ ব্রাউনের মতো খাবারকে এনার্জি বার এবং পাওয়ারবারগুলির সাথে তুলনা করা হয়েছে এবং রক্তের কোলেস্টেরল থেকে উরুর পেশী এবং পায়ের কর্মক্ষমতাতে গ্লাইকোজেন সামগ্রী পর্যন্ত পুনরুদ্ধার-সম্পর্কিত পরিবর্তনগুলি পরিমাপ করা হয়েছে। ঘড়ির বিপরীতে পরীক্ষা করা হয়েছে এবং উল্লেখযোগ্য পার্থক্য খুঁজে পাওয়া যায়নি। দুটি রিফুয়েলিং পদ্ধতির মধ্যে।

এখনও এমন একটি গবেষণা নেই যেখানে একটি বাণিজ্যিক সম্পূরক প্রকৃত খাদ্যকে ছাড়িয়ে যায়। পরিপূরকগুলি চিত্তাকর্ষক বলে মনে হতে পারে কারণ তারা একটি সুনির্দিষ্ট কার্ব-থেকে-প্রোটিন অনুপাত অফার করে, তবে আপনি কম ব্যয়বহুল, পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং ক্যালোরি সহ আসল খাবারের সাথে এটি পেতে পারেন। একটি দীর্ঘ এবং কঠোর পরিশ্রমের পরে, কিছু না কিছুর চেয়ে ভাল, যতক্ষণ না এটি আরও বেশি কার্বোহাইড্রেট বেশি এবং চর্বি কম।

ম্যাকডোনাল্ডের মতো ফাস্ট ফুড রেস্তোরাঁগুলিতে প্রায়শই স্বাস্থ্যকর বিকল্প থাকে যেমন একটি গ্রিলড চিকেন স্যান্ডউইচ, ফল, দই, চকোলেট দুধ বা জুস এবং আপনি সবসময় আপনার কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ বাড়াতে একটি অতিরিক্ত বান অর্ডার করতে পারেন।

ক্ষুধার্ত না হলে কি হবে?

ব্যায়াম করার পরে খাওয়ার মত অনুভব না করা অস্বাভাবিক নয়, বিশেষ করে যদি আপনি গরম এবং আর্দ্র আবহাওয়ায় রাইড করছেন। কিন্তু আমরা যেমন আগে বলেছি, কিছু না কিছুর চেয়ে ভালো, এমনকি তা ছোট হলেও।

তরল সহ্য করা সহজ হতে পারে। চকোলেট দুধ বা ক বাটিডো ফল ঠান্ডা, সতেজ এবং সহজপাচ্য হতে পারে। এমনকি আপনি কিছু গ্রীক দই দিয়ে এক ঝাঁকুনিতে প্রোটিন বাড়াতে পারেন।

ভ্রমণের পরে আগে থেকে পরিকল্পনা করা বা স্ন্যাক প্রস্তুত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন স্মুদি, একটি স্যান্ডউইচ কলা এবং চিনাবাদাম মাখন, বা শুধু রাখা টাটকা ফল নাগালের মধ্যে, যাতে আপনি ফিরে আসার সাথে সাথে এটি খেতে পারেন। এমনকি আপনি তাদের আগের রাতে হিমায়িত করতে পারেন এবং তাদের গাড়িতে রেখে দিতে পারেন যাতে আপনি ফিরে আসার সময় তারা নিখুঁত অবস্থায় থাকবে।

অন্যান্য টিপস

বাইক চালানোর পরে আমাদের কী খাওয়া উচিত তা বিবেচনা করার পাশাপাশি অন্যান্য অভ্যাসের দিকেও মনোযোগ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

হাইড্রেশন প্রয়োজনীয়

হাইড্রেশনও গুরুত্বপূর্ণ। ওয়ার্কআউট সহজ এবং 90 মিনিটের কম হলে, 500 মিলি বোতল জল বা একটি ইলেক্ট্রোলাইট পানীয় পান করা রিহাইড্রেটের জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত।

তবে যদি এটি একটি দীর্ঘ বা তীব্র সেশন হয়, আমরা বাইক থেকে নামার এক থেকে চার ঘণ্টার মধ্যে ঘামের মাধ্যমে হারানো 100-150% তরল প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করব। আগে ও পরে নিজেদের ওজন করলে এই তথ্য জানা যাবে।

সঠিক ক্যালোরি খান

পুনরুদ্ধার চালিয়ে যাওয়ার জন্য, আমাদের প্রশিক্ষণের দুই ঘন্টার মধ্যে একটি বড় খাবার খাওয়া উচিত। ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলি পূরণ করার জন্য এই খাবারটি শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক এবং পেশী তৈরি এবং মেরামত করতে সাহায্য করার জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড এবং চর্বি সরবরাহ করে।

কিছু খাবারের ধারণা হতে পারে ডিম, মুরগির মাংস, টুনা বা টফুর মতো চর্বিহীন প্রোটিনের সাথে জটিল কার্বোহাইড্রেট যেমন পুরো শস্যের পাস্তা, চাল বা মিষ্টি আলু এবং কিছু চর্বি (অ্যাভোকাডো)।

যাইহোক, সত্যিই দ্রুত পুনরুদ্ধারের জন্য, কিছু প্রমাণ আছে যে অল্প এবং প্রায়ই খাওয়া ভাল। কিছু অভিজাত ক্রীড়াবিদ প্রশিক্ষণ সেশনের পর প্রতি দুই থেকে তিন ঘণ্টা পর প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের একটি ছোট অংশ খেতে পছন্দ করে, বিশেষ করে যদি তারা দিনের পরে প্রশিক্ষণে ফিরে আসে। তারা ছয় ঘন্টা ধরে এই প্যাটার্ন চালিয়ে যেতে পারে।

পুনরুদ্ধারের উন্নতি করে

একটি সুশৃঙ্খল পুষ্টি কৌশল সহ, ঘুম, বিশ্রাম এবং প্রসারিত তারা পুনরুদ্ধারের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। তবে অন্যান্য কৌশলগুলিও বিবেচনা করার মতো।

পরিপূরক পছন্দ ওমেগা 3 এবং টার্ট চেরি জুস হল নতুন পুনরুদ্ধারের কৌশল যা পেশী প্রদাহ এবং ভয়ঙ্কর DOMS (বিলম্বিত সূচনা পেশী ক্লান্তি) কমাতে সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

অন্যান্য গবেষণা আরও স্বতন্ত্র পদ্ধতির দিকে নির্দেশ করে। সব পরে, কোন দুই সাইক্লিস্ট একই. বায়োমার্কার হল জৈবিক সূচক যা একজন ব্যক্তির জৈবিক অবস্থার ছবি তৈরি করতে পরিমাপ করা যেতে পারে। তারা একজন ব্যক্তির পুষ্টি, হাইড্রেশনের অবস্থা, পেশীর অবস্থা এবং সম্ভাব্য আঘাতের ঝুঁকির উপর আলোকপাত করতে পারে, যা ক্রীড়াবিদদের তাদের ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে তাদের পুনরুদ্ধারের জন্য উপযুক্ত করতে পারে।