আপনার ক্যালসিয়ামের ন্যায্য অংশ পাওয়া সুস্থ হাড় এবং দাঁতের জন্য অপরিহার্য; আসলে, আপনার শরীরের 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম আপনার দাঁত এবং হাড়ের মধ্যে জমা হয়। কিন্তু শরীরের সঠিক পেশী এবং রক্তের কার্যকারিতার জন্য এই খনিজটিরও প্রয়োজন হয় এবং এটি এনজাইম এবং হরমোন নিঃসরণে সহায়তা করে।
আপনার কত ক্যালসিয়াম প্রয়োজন?
ক্যালসিয়ামের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ যথাক্রমে পুরুষ ও মহিলাদের জন্য 1.000 মিলিগ্রাম এবং 1.200 মিলিগ্রাম। 9 থেকে 18 বছর বয়সী ব্যক্তিদের দৈনিক 1.300 মিলিগ্রাম পাওয়া উচিত।
যারা পাস করেছে রজোবন্ধ তাদের শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণ করা কঠিন হওয়ার কারণে অল্প বয়স্ক লোকদের তুলনায় তাদের হাড়ের ক্ষয় হওয়ার সম্ভাবনা বেশি। যদিও তাদের প্রতিদিন অল্পবয়সী মানুষের মতো একই পরিমাণ ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়, তবে তাদের প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করা আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
সন্তান জন্মদানের বয়সের মানুষ বাধক (মিসড পিরিয়ড), সাথে মানুষ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা যারা আছে ভেগান বা কেবল তাদের খাদ্য থেকে দুগ্ধজাত খাবার বাদ দিতেও তাদের গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনায় নেওয়া উচিত।
সৌভাগ্যবশত, এই খনিজটি দুগ্ধজাত এবং দুগ্ধজাত নয় এমন বিভিন্ন খাবারে পাওয়া যায়। আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য আমরা আপনাকে উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের একটি সম্পূর্ণ তালিকা দেখাই। উল্লেখ্য যে শতাংশ দৈনিক মান (DVs) গণনা করা হয় দৈনিক 1.300 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের উপর ভিত্তি করে।
ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সেরা খাবার
সার্ডাইনস: 569,2 মিলিগ্রাম, দৈনিক মূল্যের 44%
সার্ডাইনস একটি সমৃদ্ধ, নোনতা স্বাদের জন্য গর্বিত, এবং মাত্র 1 কাপ টিনজাত মাছ আপনার দৈনিক মূল্যের 44 শতাংশ ক্যালসিয়াম, সেইসাথে 37 গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। তারা ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ, যা হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে।
ননফ্যাট দই: 487,6 মিলিগ্রাম, 38%
দই শুধুমাত্র একটি চমৎকার উৎস নয়, এটি অন্ত্র-স্বাস্থ্যকর প্রোবায়োটিক ব্যাকটেরিয়া সমৃদ্ধ। এক কাপ কম চর্বিযুক্ত দই আপনাকে আপনার RDA এর 38 শতাংশ প্রদান করে। যোগ করা চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং স্বাদের জন্য আপনার নিজস্ব উপাদান, যেমন তাজা ফল, বাদাম এবং বীজ যোগ করুন।
কমলার রস: 348,6 মিলিগ্রাম, 27%
হ্যাঁ, কমলালেবুর রসে বিশেষ করে ভিটামিন সি বেশি থাকে (আপনার দৈনিক ডোজ 93 কাপের 1 শতাংশের সাথে) তবে এটিতে ক্যালসিয়ামের দৈনিক মূল্যের 27 শতাংশও রয়েছে, কারণ এটি প্রায়শই পুষ্টির সাথে সুরক্ষিত থাকে।
রিকোটা পনির: 337,3mg, 26%
এই ক্রিমি, ইতালীয় পনির আরেকটি ফ্যানের প্রিয় যা প্রায়শই লাসাগনা বা রাভিওলিতে পাওয়া যায়। প্রোটিন, চর্বি এবং অবশ্যই ক্যালসিয়ামের স্বাস্থ্যকর পরিবেশনের সাথে এটি বেশ পুষ্টিকরও। একটি 1/2 কাপ কম চর্বিযুক্ত রিকোটা পনির আপনার দৈনিক ডোজ এর 26 শতাংশ প্রতিনিধিত্ব করে।
নেভি বিনস: 305,8 মিলিগ্রাম, 24%
কিডনি বিন নামেও পরিচিত, সাদা মটরশুটি ফাইবার, বি ভিটামিন এবং ক্যালসিয়াম সহ অনেক পুষ্টির একটি চমৎকার উৎস। প্রকৃতপক্ষে, রান্না করা নেভি বিনের 1-কাপ পরিবেশন আপনার দৈনিক মূল্যের 10 শতাংশ পরিবেশন করে। এগুলি স্যুপ, নিরামিষ বা গরুর মরিচের মধ্যে সুস্বাদু এবং বিন বার্গারে বিশুদ্ধ করা হয়।
তিল বীজ: 280,9 মিলিগ্রাম, 22%
অনেক ধরনের বীজ আছে যেগুলোতে ক্যালসিয়াম বেশি, তবে তিল, যে ধরনের তাহিনি থেকে তৈরি করা হয়, তা তালিকার শীর্ষে রয়েছে। মাত্র 1 আউন্স টোস্ট করা তিলের বীজে আপনার দৈনিক ডোজ 22 শতাংশ থাকে। অ্যাভোকাডো বা চিনাবাদাম মাখন দিয়ে সালাদে বা টোস্টে তিলের বীজ ছিটিয়ে দিন।
সবুজ বাঁধাকপি: 267,9 মিলিগ্রাম, 21%
এই সবজিটি অবিশ্বাস্যভাবে স্বাস্থ্যকর, এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন A, C, B6, আয়রন এবং ম্যাগনেসিয়াম রয়েছে এবং এটি ক্যালসিয়ামের উচ্চ পরিমাণে সেরা নন-দুগ্ধজাত খাবারগুলির মধ্যে একটি। এক কাপ রান্না করা কলার্ড গ্রিনস আপনার দৈনিক ডোজ 21 শতাংশ পরিবেশন করে।
সয়া: 261mg, 20%
সয়াবিন আশ্চর্যজনকভাবে পুষ্টিকর এবং এটি একটি উচ্চ-ক্যালসিয়াম নিরামিষ খাবার হতে থাকে। এক কাপ রান্না করা সবুজ সয়াবিন আপনার দৈনিক মূল্যের 21 শতাংশ প্রদান করে। এছাড়াও, একই পরিবেশন 22 গ্রাম সম্পূর্ণ প্রোটিন অফার করে, যার অর্থ এতে পেশী স্বাস্থ্যের জন্য নয়টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে।
তোফু: 253,3mg, 19%
টোফু হল সেরা উচ্চ-ক্যালসিয়াম ভেগান খাবারগুলির মধ্যে একটি যা আপনার দৈনিক মূল্যের 19 শতাংশ 1/2-কাপ পরিবেশনে। আপনি যদি আরও বেশি চান, তাহলে পুষ্টির তথ্যের লেবেল এবং উপাদানের তালিকাটি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না এবং ক্যালসিয়াম সালফেট যুক্ত আছে এমন একটি ব্র্যান্ড বেছে নিন; বেশিরভাগ সময়, এতে আপনার দৈনিক ডোজ 100 শতাংশের বেশি থাকবে। এই স্বাদযুক্ত, উচ্চ-প্রোটিন টানা শুয়োরের মাংসের রেসিপিগুলিতে এটি ব্যবহার করে দেখুন।
পারমেসান পনির: 226,8 মিলিগ্রাম, 17%
এই সুস্বাদু পাস্তা ড্রেসিং ক্যালসিয়ামের সেরা দুগ্ধ উত্সগুলির মধ্যে একটি, যা আপনাকে 17 গ্রামে আপনার দৈনিক ডোজের 30 শতাংশ দেয়। নরম পনিরের তুলনায় এতে ল্যাকটোজ কম এবং চর্বিও কম, এটি অনেক ধরনের খাদ্যের জন্য আকর্ষণীয় করে তোলে।
টিনজাত সালমন: 197,2 মিলিগ্রাম, 15%
এর সমস্ত পুষ্টির সুবিধা পেতে আপনাকে তাজা স্যামন পেতে হবে না। টিনজাত স্যামন, বিশেষ করে যে ধরনের হাড় অন্তর্ভুক্ত, এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টে অত্যন্ত সমৃদ্ধ, আপনার দৈনিক ডোজ 15-আউন্স পরিবেশনে 90 শতাংশ প্যাক করে।
ব্রোকলি রাবে: 267,6 মিলিগ্রাম, 21%
ব্রকলির ছোট, ক্ষীণ রূপটি একটু বেশি তিক্ত, তবে এটি ক্যালসিয়ামে লোড হয় - প্রতি কাপ রান্নায় 21 শতাংশ। আপনি ব্রোকলির মতো একইভাবে ব্রোকলি রাবে রান্না করতে পারেন এবং আসলে, এর পাতলা আকারের জন্য এটি করা আরও সহজ হতে পারে।
কালে (কল): 195 মিগ্রা, 15%
বেশিরভাগ পাতাযুক্ত সবুজ শাকগুলিতে মোটামুটি পরিমাণে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে কেল প্রধানগুলির মধ্যে একটি। এই ক্রাঞ্চি ক্রুসিফেরাস সবজিতে আপনার দৈনিক মূল্যের 15 শতাংশ 1 কাপ রান্না করা হয়।
টিনজাত চিংড়ি: 185.6 মিলিগ্রাম, 14% ডিভি
এই প্রোটিন-প্যাকড শেলফিশটি বেশ স্বাস্থ্যকর এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, প্রতি রান্না করা কাপে 26 গ্রাম সরবরাহ করে। টিনজাত চিংড়িতে, বিশেষত, ক্যালসিয়ামও বেশি, যা আপনার দৈনিক ডোজ 14 শতাংশ ধারণ করে।
চিয়া বীজ: 179,2 মিলিগ্রাম, 14%
এই বীজগুলি ছোট হতে পারে, তবে এগুলি একটি পুষ্টিকর পাঞ্চ প্যাক করে, 14 গ্রাম (প্রায় দুই টেবিল চামচ) ক্যালসিয়ামের জন্য আপনার RDA এর 30 শতাংশ পর্যন্ত সরবরাহ করে। চিয়া বীজ দই বা স্মুদিতে দুর্দান্ত সংযোজন কারণ তাদের কুঁচকে যাওয়া টেক্সচার এবং উচ্চ ফাইবার সামগ্রী।
Bok Choy: 158,1mg, 12%
এই ক্রুসিফেরাস সবজিটি এশিয়ান রন্ধনপ্রণালীতে জনপ্রিয় এবং এতে আয়রন, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন কে এবং ক্যালসিয়াম সহ প্রচুর পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যা সবই হাড়কে শক্তিশালী রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এক কাপ বোক ছাউ রান্না করা হয় 12 শতাংশ.
বাদাম: 76mg, 6%
এই কুঁচি, খাবারের যোগ্য বাদামে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, প্রোটিন এবং চর্বি-মুক্ত থাকে এবং আমাদের প্রিয় উচ্চ-ক্যালসিয়াম উদ্ভিদের খাবারগুলির মধ্যে একটি যা 6 গ্রামে 30 শতাংশ থাকে। আপনি বাদাম মাখনের একটি জার কিনে এই মিষ্টি বাদামের সুবিধাগুলি উপভোগ করতে পারেন।