আপনি যদি খুব বেশি ক্যালসিয়াম গ্রহণ করেন তবে কী হবে?

যদিও ক্যালসিয়াম প্রায়ই শক্তিশালী হাড় গঠনে সাহায্য করার জন্য পরিচিত, তবে এই অপরিহার্য খনিজটির আরও অনেক কিছু রয়েছে।

প্রকৃতপক্ষে, এটি জনস্বাস্থ্য উদ্বেগের একটি পুষ্টি হিসাবে বিবেচিত হয়। অর্থ, বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্করা পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পান না, এবং অপর্যাপ্ত খাওয়ার স্বাস্থ্যের পরিণতি কোন রসিকতা নয়।

সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য ক্যালসিয়াম কতটা গুরুত্বপূর্ণ তা সম্পূর্ণরূপে বোঝার জন্য, নীচে আমরা শরীরে এর বিভিন্ন কার্যকারিতা, সর্বোত্তম খাদ্য উত্স, যখন আমরা খুব বেশি বা খুব কম গ্রহণ করি তখন কী ঘটে এবং যখন পরিপূরক একটি ভাল বিকল্প হতে পারে তা নিয়ে আলোচনা করি।

ক্যালসিয়াম কি?

আমরা আমাদের শরীরের সবচেয়ে প্রচুর খনিজ সম্মুখীন হয়. শক্তিশালী হাড় এবং দাঁতের রক্ষণাবেক্ষণ, রক্ত ​​জমাট বাঁধা, স্নায়ু সংকেত সংক্রমণ, পেশী আন্দোলন এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য সহ অনেক গুরুত্বপূর্ণ কাজের জন্য এটি প্রয়োজনীয়।

ক্যালসিয়াম স্বাভাবিকভাবেই দৈনন্দিন খাবারে পাওয়া যায় যা আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যেই খান (যেমন দুগ্ধজাত)। যাইহোক, প্রাপ্তবয়স্করা বোর্ড জুড়ে তাদের দৈনন্দিন ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ করে বলে মনে হয় না।

কোন খাবারে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ?

এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট দুগ্ধজাত দ্রব্য, গাঢ় সবুজ শাক সবজি, লেবু, হাড়ের মাছ যেমন টিনজাত সালমন এবং সার্ডিন, সয়া পণ্য, বাদাম, বীজ, বাদাম দুধ এবং বাদামের রসে পাওয়া যায়। কমলার রস ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ।

কিছু প্রধান খাদ্য উত্স অন্তর্ভুক্ত:

• দই: 415 মিলিগ্রাম, 32 কাপে প্রস্তাবিত দৈনিক মূল্যের 1%
• মোজারেলা: 349 গ্রামে 27 মিলিগ্রাম, 45% ডিভি
• টিনজাত সার্ডাইনস (হাড় সহ): 325 মিলিগ্রাম, 25 গ্রামে 60% ডিভি
• দুধ 2%: 293 mg, 23% DV 1 কাপে
• টোফু সুরক্ষিত: 253 mg, 19% DV 1/2 কাপে
• টিনজাত সালমন (কারুদণ্ডের সাথে): 181 মিলিগ্রাম, 14 গ্রামে 90% ডিভি
• কালে: 94 mg, 7% DV 1 কাপে (রান্না করা)
• চিয়া বীজ: 76 mg, 6% DV 1 টেবিল চামচে

আপনার প্লেটে আরও ক্যালসিয়াম রাখতে চান? আপনি সালাদ, দই বাটি এবং প্রোটিন শেকগুলিতে চিয়া বা তিলের বীজ যোগ করে এটি সহজ করতে পারেন।

মটরশুটি এবং মসুর ডালের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতেও এটি একটি ভাল ধারণা। মটরশুটি এবং মসুর ডালে কিছু ক্যালসিয়াম থাকে যখন প্রোটিন, আয়রন এবং ফাইবার বেশি থাকে।

এটি স্বাস্থ্যের জন্য কী কী সুবিধা নিয়ে আসে?

এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টটি হাড়ের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করা থেকে শুরু করে পেশীর কার্যকারিতা বজায় রাখা এবং আরও অনেক কিছু শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।

হাড় এবং দাঁত সমর্থন করে

শরীরের প্রায় 99 শতাংশ ক্যালসিয়াম আমাদের হাড় এবং দাঁতে পাওয়া যায়।

আমাদের সারা জীবন ধরে, আমাদের হাড়ের গঠন ক্রমাগত পরিবর্তিত হচ্ছে, রক্তের মাত্রা এবং আমাদের খাদ্যের মাধ্যমে আমরা যে খনিজ গ্রহণ করি তার উপর ভিত্তি করে আমাদের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম যোগ করা এবং অপসারণ করা হচ্ছে।

যে কোনো সময় আমরা আমাদের খাদ্যে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাচ্ছি না, রক্তের হোমিওস্ট্যাসিস বজায় রাখার জন্য এই পুষ্টিটি আমাদের হাড় থেকে টেনে নেওয়া হয়। এটি সময়ের সাথে চলতে থাকলে, হাড়ের খনিজ ঘনত্ব হ্রাস পাবে, ঝুঁকি বাড়াবে অস্টিওপরোসিস।

হাড়ের ক্ষয় রোধ করতে, আপনার দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে চেষ্টা করুন এবং শরীরে ভিটামিন ডি এর মাত্রাও অপ্টিমাইজ করুন, কারণ ভিটামিন ডি এর শোষণকে উৎসাহিত করে। শক্তিশালী হাড় বজায় রাখার জন্য প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মতো ওজন বহন করার ব্যায়ামও অপরিহার্য।

সুস্থ রক্তচাপ বজায় রাখতে সাহায্য করে

ক্যালসিয়াম রক্তনালীগুলির সংকোচন এবং প্রসারণ (বা শিথিলকরণ) উভয় ক্ষেত্রেই জড়িত, এটি স্বাস্থ্যকর রক্তচাপের মাত্রা বজায় রাখার একটি মূল কারণ।

কিছু গবেষণায় আরও দেখানো হয়েছে যে উচ্চ রক্তচাপ নেই এমন লোকেদের মধ্যেও উচ্চ ক্যালসিয়াম গ্রহণ রক্তচাপের মাত্রা উন্নত করতে পারে।

ঘাটতি থাকলে কি হবে?

খাদ্যতালিকায় ক্যালসিয়ামের ঘাটতি ঝুঁকি বাড়াতে পারে অস্টিওপরোসিস, এমন একটি অবস্থা যেখানে হাড়গুলি দুর্বল এবং ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং ফ্র্যাকচারের ঝুঁকি বেশি থাকে। এই কারণেই এটি ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া এত গুরুত্বপূর্ণ।

জীবনের প্রথম দিকে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ বয়সের কাছাকাছি হাড়ের খনিজ ঘনত্ব শীর্ষে ওঠে 25 থেকে 30 বছর এবং তারপর বয়স বাড়ার সাথে সাথে হ্রাস পায়।
যেসকল শিশুরা তাদের খাবারে পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম পায় না তারা পরবর্তী জীবনে দেরী বৃদ্ধি এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিতে থাকে।

এটি জানাও জরুরি বয়স্ক মহিলাদের পুরুষদের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়াম প্রয়োজন. মহিলারা মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ইস্ট্রোজেনের মাত্রা কমে যায়। ইস্ট্রোজেন অস্টিওব্লাস্ট বা হাড় তৈরির কোষের কার্যকলাপকে প্রচার করে হাড়কে রক্ষা করে, এই কারণেই মহিলাদের মেনোপজ হলে পুরুষদের তুলনায় বেশি ক্যালসিয়ামের প্রয়োজন হয়।

যাদের গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ব্যাধি রয়েছে যেমন Celiac রোগ, লা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা বা প্রদাহজনক পেটের রোগের তারা ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতেও রয়েছে, কারণ পরিস্থিতি পুষ্টির শোষণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

বেশি খেলে কি হয়?

একা আপনার খাদ্য থেকে খুব বেশি পুষ্টি পাওয়া প্রায় অসম্ভব। পরিবর্তে, পরিপূরক থেকে অনেক বেশি পুষ্টি পাওয়া সহজ এবং ক্যালসিয়ামের ক্ষেত্রে আরও বেশি কিছু সবসময় ভাল হয় না।

কিডনিতে পাথর

যদিও আরও গবেষণার প্রয়োজন আছে, কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে এই খনিজ সম্পূরকগুলির বড় ডোজ, বিশেষ করে যখন খাবার ছাড়া গ্রহণ করা হয়, সংবেদনশীল লোকেদের কিডনিতে পাথরের ঝুঁকি বাড়াতে পারে, ট্রান্সলেশনাল অ্যান্ড্রোলজি অ্যান্ড ইউরোলজিতে সেপ্টেম্বর 2014 এর পর্যালোচনা অনুসারে।

কোষ্ঠবদ্ধতা

La হাইপারক্যালসেমিয়া, বা উচ্চ রক্তের মাত্রা, পেট ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি এবং কোষ্ঠকাঠিন্য সহ প্রতিকূল গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল উপসর্গের সাথে যুক্ত।

ক্যালসিয়াম কার্বনেট সম্পূরক, বিশেষ করে, কোষ্ঠকাঠিন্যের ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

কার্ডিয়াক জটিলতা

কিছু গবেষণায় পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে পুরুষরা যারা উচ্চ মাত্রার সম্পূরক গ্রহণ করেন তাদের কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং হার্ট অ্যাটাকের মতো কার্ডিয়াক জটিলতার ঝুঁকি বেড়ে যেতে পারে।

এর ব্যবহারে কি ঝুঁকি আছে?

ক্যালসিয়াম সম্পূরকগুলি বেশ কয়েকটি সাধারণ ওষুধের সাথে যোগাযোগ করতে দেখা গেছে যেমন:

• বিসফসফোনাটোস
• ফ্লুরোকুইনলোন এবং টেট্রাসাইক্লিন অ্যান্টিবায়োটিক
• লেভোথাইরক্সিন
• ফেনাইটোন
• ডিসোডিয়াম টিলুড্রোনেট
• থিয়াজাইড-টাইপ মূত্রবর্ধক: ক্যালসিয়াম শোষণ বাড়াতে পারে, যা রক্তে হাইপারক্যালসেমিয়া বা উচ্চ মাত্রার কারণ হতে পারে।
• কর্টিকোস্টেরয়েড: দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার শরীরে মাত্রা কমাতে পারে, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাসের ঝুঁকি বাড়ায়।

একটি ক্যালসিয়াম সম্পূরক জন্য কি দেখতে?

একটি সম্পূরক শুরু করার আগে, প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল। আপনার মাত্রা সম্পর্কে তথ্য ছাড়া কোনো খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক শুরু করার সুপারিশ করা হয় না। যদি আপনার ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান একটি সম্পূরক সুপারিশ করেন, তাহলে তৃতীয় পক্ষের পরীক্ষা করা হয়েছে এমন একটি ব্র্যান্ডের তৈরি একটি সন্ধান করুন।

শরীর সাধারণত প্রায় শোষণ করে 500 মিলিগ্রাম বা তার কম একবারে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ, তাই সারা দিন আপনার খাওয়ার (পুরো খাবার বা সম্পূরক থেকে) স্থান রাখা ভাল।

El ক্যালসিয়াম কার্বনেট এবং সাইট্রেট সম্পূরক দুটি সাধারণ ফর্ম. কার্বনেট সস্তা এবং এতে সর্বাধিক মৌলিক ক্যালসিয়াম (40 শতাংশ) রয়েছে, যার মানে আপনি প্রতি পিলে আরও বেশি পাবেন।
সাইট্রেট প্রায় 20 শতাংশ মৌলিক ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে, তাই আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পেতে আরও বড়ি গ্রহণ করতে হতে পারে। এটা অস্বাভাবিক নয় যে পরিপূরকগুলিতে ভিটামিন ডি ধারণ করে শোষণকে অপ্টিমাইজ করার জন্য।

ক্যালসিয়াম কার্বোনেট খাবারের সাথে সবচেয়ে ভাল গ্রহণ করা হয়, যখন সাইট্রেট ঝরঝরে বা খাবারের সাথে নেওয়া যেতে পারে।