এগুলি আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় পুষ্টি

অত্যাবশ্যকীয় পুষ্টি উপাদানগুলি এমন যৌগ যা শরীর পর্যাপ্ত পরিমাণে উত্পাদন করতে পারে না বা উত্পাদন করতে পারে না। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, এই পুষ্টিগুলি অবশ্যই খাদ্য থেকে আসে এবং রোগ প্রতিরোধ, বৃদ্ধি এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যাবশ্যক।

যদিও অনেকগুলি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে, তবে সেগুলিকে দুটি ভাগে ভাগ করা যায়: ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলি প্রচুর পরিমাণে খাওয়া হয় এবং আপনার খাদ্যের প্রধান বিল্ডিং ব্লকগুলি (প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি) অন্তর্ভুক্ত করে যা আপনার শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে। পরিবর্তে, ভিটামিন এবং খনিজগুলি হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস, এবং ছোট ডোজগুলি অনেক দূর এগিয়ে যায়।

মোট ছয়টি প্রয়োজনীয় পুষ্টি রয়েছে যা আমাদের সুস্বাস্থ্য উপভোগ করতে প্রতিদিন গ্রহণ করতে হবে।

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস

ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল বড় প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান। এগুলি প্রায় সমস্ত খাবারে পাওয়া যায় এবং সর্বাধিক পরিমাণে ক্যালোরি সরবরাহ করে। এগুলি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি দিয়ে তৈরি।

প্রোটিন

প্রোটিন তার মুহূর্ত আছে, এবং শুধুমাত্র খেলাধুলা খেলা মানুষদের মধ্যে নয়. এই পুষ্টি সুস্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। প্রোটিন শরীরের বিল্ডিং ব্লক প্রদান করে, এবং শুধুমাত্র পেশী জন্য নয়। হাড় থেকে ত্বক থেকে চুল পর্যন্ত প্রতিটি কোষে প্রোটিন থাকে।

একজন ব্যক্তির শরীরের ওজনের 16 শতাংশ প্রোটিন থেকে আসে। এটি প্রধানত শরীরের বৃদ্ধি, স্বাস্থ্য এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য ব্যবহৃত হয়। সমস্ত হরমোন, অ্যান্টিবডি এবং অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থ প্রোটিন দিয়ে তৈরি। এটি প্রয়োজনীয় না হলে শরীরকে খাওয়ানোর জন্য ব্যবহার করা হয় না।

এগুলো বিভিন্ন দিয়ে তৈরি অ্যামিনো অ্যাসিড. যদিও শরীর নিজে থেকে কিছু অ্যামিনো অ্যাসিড তৈরি করতে পারে, তবে অনেকগুলি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শুধুমাত্র খাবার থেকে আসতে পারে। শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য বিভিন্ন ধরণের অ্যামিনো অ্যাসিড প্রয়োজন। ভাল খবর হল যে আমাদের একবারে সমস্ত অ্যামিনো অ্যাসিড খাওয়ার দরকার নেই। সারাদিনের খাবার থেকে শরীর সম্পূর্ণ প্রোটিন তৈরি করতে পারে।

যদিও মাংস, মাছ এবং ডিম অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের ভাল উত্স, আমরা উদ্ভিদ উত্স যেমন লেবু, সয়াবিন, বাদাম এবং কিছু সিরিয়াল থেকেও প্রোটিন পেতে পারি। আপনার প্রতিদিনের প্রয়োজনীয় প্রোটিনের সঠিক পরিমাণ আমাদের বয়স এবং শারীরিক কার্যকলাপ সহ বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে।

কার্বোহাইড্রেট

একটি সুস্থ শরীরের জন্য কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজনীয়। কার্বোহাইড্রেট শরীরকে, বিশেষ করে কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র এবং মস্তিষ্ককে পুষ্ট করে এবং আমাদেরকে রোগ থেকে রক্ষা করে। মোট দৈনিক ক্যালোরির 45 থেকে 65 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত।

সাদা রুটি বা পাস্তা বেছে নেওয়ার আগে, আমাদের অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে আমরা যে ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাই তা গুরুত্বপূর্ণ। কিছু কার্বোহাইড্রেট অন্যদের তুলনায় স্বাস্থ্যকর। মিহি শস্য এবং অতিরিক্ত চিনি যুক্ত পণ্যের পরিবর্তে পুরো শস্য, শিম এবং ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি এবং ফল বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

greases

চর্বি প্রায়শই একটি খারাপ রেপ পায়, কিন্তু সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে স্বাস্থ্যকর চর্বি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। চর্বি শরীরের অনেক কাজকে সমর্থন করে, যেমন ভিটামিন এবং খনিজ শোষণ, রক্ত ​​জমাট বাঁধা, কোষ গঠন এবং পেশী আন্দোলন।

চর্বি উচ্চ ক্যালোরি, কিন্তু সেই ক্যালোরি শরীরের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এটি সুপারিশ করা হয় যে দৈনিক ক্যালোরির 20 থেকে 35 শতাংশ চর্বি থেকে আসে।

খাদ্যে স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা আমাদের রক্তে শর্করার ভারসাম্য বজায় রাখতে, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। এগুলি শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী এবং বাত, ক্যান্সার এবং আলঝেইমার রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে।

সবচেয়ে বিখ্যাত অসম্পৃক্ত চর্বি হয় ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড. অসম্পৃক্ত চর্বি শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে যা শরীর উত্পাদন করতে পারে না। আমরা বাদাম, বীজ, মাছ এবং উদ্ভিজ্জ তেলে (যেমন জলপাই, অ্যাভোকাডো এবং ফ্ল্যাক্সসিড) এই স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলি খুঁজে পেতে পারি।

বিশেষজ্ঞরা ট্রান্স ফ্যাট এড়ানো এবং মাখন, পনির, লাল মাংস এবং আইসক্রিমের মতো প্রাণীর উত্স থেকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ সীমিত করার পরামর্শ দেন।

মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস

অন্যদিকে, ক্ষুদ্রতম প্রয়োজনীয় পুষ্টি হল মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট। এগুলি কার্যত ভিটামিন এবং খনিজ দ্বারা গঠিত। মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা একজন ব্যক্তির অল্প মাত্রায় প্রয়োজন। যদিও শরীরের শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে তাদের প্রয়োজন, একটি ঘাটতি স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।

ভিটামিন

রোগ প্রতিরোধ এবং সুস্থ থাকার জন্য ভিটামিন অত্যাবশ্যক। শরীরের গুরুত্বপূর্ণ কাজগুলিকে সমর্থন করার জন্য এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির প্রয়োজন। সেখানে 13টি প্রয়োজনীয় ভিটামিন ভিটামিন এ, সি, বি 6 এবং ডি সহ শরীরের সঠিকভাবে কাজ করতে হবে।

প্রতিটি ভিটামিন শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, এবং এটি পর্যাপ্ত না পাওয়া স্বাস্থ্য সমস্যা এবং রোগের কারণ হতে পারে। অনেক লোক প্রয়োজনীয় ভিটামিন পর্যাপ্ত পায় না এবং এগুলি সুস্থ দৃষ্টি, ত্বক এবং হাড়ের জন্য অপরিহার্য। ভিটামিন ফুসফুস এবং প্রোস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে এবং শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট। কিছু, যেমন ভিটামিন সি, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায় এবং শরীরকে সুস্থ করতে সাহায্য করে।

আমরা যদি শাক-সবজি এবং ফলমূলে পরিপূর্ণ একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য খাই এবং একটি স্বাস্থ্যকর এবং স্বাভাবিক পরিপাকতন্ত্রের কাজ করি, তাহলে আমাদের সম্ভবত ভিটামিন সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন নেই।

খনিজ

ভিটামিনের মতো খনিজ পদার্থ শরীরকে ঠিক রাখতে সাহায্য করে। শক্তিশালী হাড় এবং দাঁত তৈরি, বিপাক নিয়ন্ত্রণ এবং সঠিক হাইড্রেশন সহ অনেক শারীরিক ক্রিয়াকলাপের জন্য এগুলি অপরিহার্য। সবচেয়ে সাধারণ কিছু খনিজ হল ক্যালসিয়াম, আয়রন, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, সালফার, সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ক্লোরাইড।

হাড়কে শক্তিশালী করার পাশাপাশি, ক্যালসিয়াম স্নায়ু সংকেত প্রেরণ, স্বাস্থ্যকর রক্তচাপ বজায় রাখতে এবং পেশী সংকোচন এবং শিথিলকরণে সহায়তা করে। আয়রন লোহিত রক্তকণিকা এবং হরমোন তৈরিতে সহায়তা করে, যখন জিঙ্ক ইমিউন সিস্টেম এবং ক্ষত নিরাময়কে উদ্দীপিত করে।

পানি

আমরা খাবার ছাড়া কয়েক সপ্তাহ যেতে পারি, কিন্তু পানি ছাড়া আমরা কয়েক দিনের বেশি থাকতে পারি না। শরীরের প্রতিটি সিস্টেমের জন্য জল একেবারে গুরুত্বপূর্ণ। এটা আমরা তৈরি করছি প্রধান জিনিস. শরীরের ওজনের প্রায় 62 শতাংশ জল।

জল মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজ উন্নত করে। এটি শরীরে শক শোষক এবং লুব্রিকেন্ট হিসেবে কাজ করে। এটি টক্সিন দূর করতে, কোষে পুষ্টি আনতে, শরীরকে হাইড্রেট করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে। এমনকি হালকা ডিহাইড্রেশন আপনাকে ক্লান্ত বোধ করতে পারে এবং ঘনত্ব এবং শারীরিক কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে।

হাইড্রেটেড থাকার জন্য আমাদের কেবল জল পান করতে হবে না। ফল এবং শাকসবজিও একটি দুর্দান্ত উত্স হতে পারে। আমরা সঠিকভাবে হাইড্রেটেড কিনা তা জানার সর্বোত্তম উপায় হল প্রস্রাবের রঙ এবং ভলিউম পরীক্ষা করা। যদি আমরা প্রস্রাব না করি এবং এটি ফ্যাকাশে হলুদ বা প্রায় স্বচ্ছ হয় তবে আমাদের আরও জলের প্রয়োজন।