হুই প্রোটিন ভাল না খারাপ?

কিছু পরিপূরক হুই প্রোটিনের মতো জনপ্রিয়। এটি ব্যাপক পরিবর্তনের প্রতিশ্রুতি দেয় না, তবে এটি আপনাকে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। অনেক সম্পূরক থেকে ভিন্ন, এই ধরণের প্রোটিন নিয়ে ব্যাপক গবেষণা করা হয়েছে এবং প্রমাণ রয়েছে যে এটি কীভাবে সাহায্য করে এবং কীভাবে এটি ক্ষতি করতে পারে। এটি প্রায়ই গুরুতর বডি বিল্ডারদের জন্য একটি সম্পূরক হিসাবে প্রচার করা হয়, কিন্তু বাস্তবে এটি তুলনামূলকভাবে ক্ষতিকারক।

সব প্রোটিন এক নয়। কিছু ফর্ম, যেমন ঘোল, অন্যদের চেয়ে ভাল। হুই প্রোটিনে অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি বিস্ময়কর অ্যারে রয়েছে, যা দ্রুত শোষিত হয়। অসংখ্য গবেষণা দেখায় যে এটি আপনাকে শক্তি বাড়াতে, পেশী অর্জন করতে এবং শরীরের চর্বি উল্লেখযোগ্য পরিমাণে হারাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, ছাই শুধু প্রোটিনের চেয়ে বেশি। এটিতে অন্যান্য অনেক পুষ্টি রয়েছে, কিছু শক্তিশালী জৈবিক প্রভাব রয়েছে।

হুই প্রোটিন কি?

এই ধরনের প্রোটিন প্রোটিন ছাড়া আর কিছুই নয় গরুর দুধ থেকে প্রাপ্ত হুই. পনির উত্পাদিত হয় যখন ঘোল পৃথক করা হয়; এনজাইমগুলি পনির থেকে ছাই আলাদা করতে ব্যবহৃত হয়। তারপর এটি পানিশূন্য হয়ে পাউডারে পরিণত হয়, যা আমরা পাউডার বা বড়ি আকারে গ্রহণ করি।

তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের একটি হিসাবে, প্রোটিন আপনার খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। অন্য দুটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট। কিছু খাদ্য কম কার্ব এবং কিছু কম চর্বিযুক্ত, কিন্তু প্রোটিন একটি অ-আলোচনাযোগ্য। সুস্থ থাকার জন্য আপনার ডায়েটে প্রোটিন দরকার।

পরিপূরক ব্যবহার আপনাকে খাদ্যের মাধ্যমে কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি ব্যবহার না বাড়িয়ে আপনার দিনের জন্য প্রয়োজনীয় মানগুলি অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে। হুই প্রোটিন হল ঘোল থেকে বিচ্ছিন্ন প্রোটিনের মিশ্রণ, যা দুধের তরল অংশ যা পনির তৈরির সময় আলাদা হয়। দুধে আসলে দুটি প্রধান ধরনের প্রোটিন থাকে: কেসিন (80%) এবং হুই (20%)।

দুধের জলীয় অংশে হুই পাওয়া যায়। যখন পনির তৈরি করা হয়, তখন দুধের চর্বিযুক্ত অংশগুলি জমাট বাঁধে এবং ছাইকে উপজাত হিসাবে আলাদা করা হয়। আপনি যদি কখনও দইয়ের একটি পাত্র খুলে দেখেন যে তরল উপরে ভাসছে, তা হল ঘোল। চিজমেকাররা এর বাণিজ্যিক মূল্য আবিষ্কার করার আগে এটি ফেলে দিত।

পনির উৎপাদনের সময় আলাদা হওয়ার পরে, ঘোলটি বিভিন্ন প্রক্রিয়াকরণের ধাপের মধ্য দিয়ে যায় যা লোকেরা সাধারণত হুই প্রোটিন হিসাবে চিনতে পারে: একটি পাউডার যা শেক, খাবার প্রতিস্থাপন এবং প্রোটিন বারগুলিতে যোগ করা হয়। হুই প্রোটিন নিজে থেকে খুব ভালো স্বাদ হয় না, তাই এটি সাধারণত গন্ধ আছে.

উপাদানের তালিকাটি পড়া গুরুত্বপূর্ণ, কারণ কিছু পণ্যে মিহি চিনির মতো অস্বাস্থ্যকর সংযোজন থাকতে পারে। হুই প্রোটিন গ্রহণ করা আপনার প্রতিদিনের খাওয়ার উপরে প্রোটিন যোগ করার একটি সুবিধাজনক উপায়। এটি বডি বিল্ডার এবং জিমে যাওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে, সেইসাথে যাদের ওজন কমাতে হবে বা তাদের ডায়েটে প্রোটিনের অভাব রয়েছে তাদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

বেশিরভাগ স্বাদযুক্ত হুই প্রোটিনগুলিও বেশ সুস্বাদু এবং স্মুদির মতো স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলিতে আশ্চর্যজনক স্বাদ যোগ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। বাটারমিল্ক সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয়, যদিও ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা আছে এমন লোকদের সতর্ক হওয়া উচিত এবং কিছু লোকের এতে অ্যালার্জিও হতে পারে।

আপনার কত পরিমাণ প্রয়োজন?

হার্ভার্ড হেলথের একটি নিবন্ধে বলা হয়েছে যে একজন আসীন ব্যক্তি থাকা উচিত প্রতিদিন 0 কেজি শরীরের ওজনের জন্য 36 গ্রাম প্রোটিন. যদি আপনার ওজন 54 পাউন্ড হয় তবে এটি প্রতিদিন 68 গ্রাম প্রোটিন।

আপনি যদি সক্রিয় থাকেন বা ওজন কমানোর সময় পেশী ভর বজায় রাখার চেষ্টা করেন, আপনার প্রোটিনের প্রয়োজন প্রায় বেড়ে যায় 0 থেকে 54 গ্রাম প্রতি 0 কিলো শরীরের ওজন, পুষ্টি বুলেটিনে একটি 4 সমীক্ষা অনুসারে। এটি একজন 2016-পাউন্ড ব্যক্তির জন্য 81 পাউন্ড শরীরের ওজনের জন্য 135 থেকে 0 গ্রাম প্রোটিন। আপনি যখন সক্রিয় থাকেন তখন সংখ্যা বৃদ্ধি পায় কারণ পেশী টিস্যু ভেঙ্গে যায় এবং প্রোটিন দিয়ে পুনরায় তৈরি করা প্রয়োজন।

আপনি একজন রানার বা ভারোত্তোলক হোন না কেন, ব্যায়াম করে না এমন ব্যক্তির তুলনায় আপনার শরীর প্রোটিন দ্রুত ভেঙে দেয়। তার মানে আপনার আরও প্রোটিন প্রয়োজন, এবং একটি সম্পূরক আপনাকে আপনার খাদ্যতালিকায় এটি বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।

একটি সাধারণভাবে সুপারিশকৃত ডোজ হল প্রতিদিন 1 থেকে 2 টেবিল চামচ (প্রায় 25 থেকে 50 গ্রাম), সাধারণত ওয়ার্কআউটের পরে। প্যাকেজিংয়ের পরিষেবা নির্দেশাবলী অনুসরণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। মনে রাখবেন যে আমাদের প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ ইতিমধ্যেই বেশি হলে, আপনার বর্তমান গ্রহণের উপরে হুই প্রোটিন যোগ করা সম্পূর্ণ অপ্রয়োজনীয় হতে পারে।

প্রোটিনের কারণে কিডনির ক্ষতি হয় এবং অস্টিওপোরোসিসে অবদান রাখা অযৌক্তিক। যাইহোক, বর্তমান কিডনি বা লিভারের সমস্যাযুক্ত লোকেরা হুই প্রোটিন এড়াতে চাইতে পারেন বা এটি গ্রহণ করার আগে অন্তত একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।

Whey প্রোটিন কি সুবিধা প্রদান করে?

স্পোর্টস মেডিসিনে প্রকাশিত একটি 2016 সমীক্ষা দেখায় যে হুই প্রোটিন যোগ করা আপনাকে সাহায্য করতে পারে দ্রুত পেশী তৈরি করুন এবং শক্তিশালী হন এমনকি যখন অন্যান্য প্রোটিন সম্পূরকগুলির সাথে তুলনা করা হয় যাতে ঘোল থাকে না। এই গবেষণাটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি দেখায় যে হুই প্রোটিন অন্যান্য প্রোটিন সম্পূরকগুলির চেয়ে বেশি কার্যকর। অন্যান্য বিকল্পগুলি হল মটর প্রোটিন, সয়া প্রোটিন এবং অন্যান্য প্রাণী এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক।

হুই প্রোটিনকে আরও কার্যকর করে তোলে এমন একটি জিনিস হল এতে থাকা অ্যামিনো অ্যাসিড। সমস্ত প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে তৈরি। অ্যারিজোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি নিবন্ধ বলছে, মানবদেহে মোট 20টি রয়েছে এবং প্রত্যেকটি আলাদা ভূমিকা পালন করে। আপনার ডায়েটে এগুলি থাকা গুরুত্বপূর্ণ, তবে আপনার শরীর সেগুলির একটি মুষ্টিমেয় তৈরি করে। দ্য নয়টি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড তারা শরীর দ্বারা উত্পাদিত করা যাবে না. সেজন্য আপনার এগুলি শুধুমাত্র আপনার খাদ্য থেকে পাওয়া উচিত।

এই তিনটি অপরিহার্য অ্যামিনো অ্যাসিড বিশেষ করে যারা পেশী তৈরি করতে চায় তাদের জন্য আকর্ষণীয়। কল শাখা শৃঙ্খল অ্যামিনো অ্যাসিড, যা আইসোলিউসিন, লিউসিন এবং ভ্যালাইন, পেশী-নির্মাণ প্রক্রিয়ায় বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে হয়। প্রকৃতপক্ষে, ফ্রন্টিয়ার্স ইন ফিজিওলজিতে প্রকাশিত একটি 2017 সমীক্ষা দেখায় যে শুধুমাত্র এই তিনটি অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণ পেশী বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করার জন্য যথেষ্ট ছিল।

এই অ্যামিনো অ্যাসিডগুলিতে হুই প্রোটিন বিশেষত বেশি, এটি পেশী তৈরির জন্য প্রোটিনের একটি শক্তিশালী রূপ তৈরি করে।

হুই প্রোটিন কি আপনার ওজন কমাতে পারে?

আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন, তখন আপনার খাওয়ার ক্যালোরির সংখ্যা কমাতে হবে। যাইহোক, আপনার প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা আসলে বেড়েছে, কমেনি। অর্থাৎ কম খাবার খাওয়ার সাথে সাথে আপনার ডায়েটে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়াতে হবে।

একটি প্রোটিন সম্পূরক যোগ করা সাহায্য করে কারণ তারা অল্প ক্যালোরি সহ প্রোটিনের ঘনীভূত শট। উদাহরণস্বরূপ, একটি পরিবেশন সাধারণত কাছাকাছি হয় 24 গ্রাম প্রোটিন এবং 110 ক্যালোরি। এটি আপনার দিনের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তার একটি উল্লেখযোগ্য অংশ যার ক্যান কোলার চেয়ে কম ক্যালোরি।

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য আসলে আপনার স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে যদি আপনি ওজন কমাতে সংগ্রাম করছেন। প্রোটিন আপনার ক্ষুধা মেটায় চর্বি বা কার্বোহাইড্রেটের চেয়ে দীর্ঘ। কম খেলে ওজন কমানো সহজ হয়। ওজন কমানো অনেক স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে সাহায্য করে, যেমন হৃদরোগ এবং ডায়াবেটিস।

অন্যদিকে, হুই প্রোটিন পাউডার আপনাকে ওজন বাড়াতে বা বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনার যদি দ্রুত বিপাক হয় বা পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে সমস্যা হয় তবে হুই প্রোটিন শেক আপনার খাদ্যকে শক্তিশালী করতে পারে। তরল প্রোটিন খাওয়া আপনার পরিপাকতন্ত্রের জন্য নিয়মিত মাংস বা উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের মতো বিরক্তিকর নয়। প্রোটিন শেক পান করার অর্থ হল আপনার পেটকে এটি হজম করার জন্য এতটা পরিশ্রম করতে হবে না। এছাড়াও, হুই প্রোটিন গুঁড়ো সাধারণত সুস্বাদু।

কি বিপদ আছে?

যে কোনও সম্পূরকের মতো, হুই প্রোটিনের কিছু সম্ভাব্য বিপদ রয়েছে, বিশেষ করে যদি আপনি এটি খুব বেশি গ্রহণ করেন। হুই প্রোটিন বেশিরভাগ লোকের জন্য নিরাপদ, তবে এখনও কিছু ব্যতিক্রম বিবেচনা করতে হবে।

হজমের সমস্যা

যেহেতু এটি দুগ্ধ থেকে উদ্ভূত হয়, তাই হুই প্রোটিন পেটে শক্ত হতে পারে। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু বা দুগ্ধজাত খাবারে অ্যালার্জি, এই সম্পূরকটি এড়িয়ে চলুন। পরিবর্তে নিরামিষ প্রোটিন পাউডার বেছে নিন। যেহেতু ঘোল প্রোটিন সাধারণত দুধের সাথে মিশ্রিত হলে আরও ভাল স্বাদ হয়, তাই এটি হজম করা কঠিন হতে পারে।

অবিশ্বস্ত নির্মাতারা

হুই প্রোটিনের আসল বিপদ একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসাবে সহজ নয়। আসল বিপদ হল সম্পূরক শিল্পেই। যেহেতু আপনি তৈরি করা প্রতিটি সম্পূরক নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করতে পারবেন না, তাই কিছু অসম্পূর্ণ পণ্য দূরে সরে যায়।

ক্লিন লেবেল প্রজেক্ট নামে একটি সংস্থা 134টি প্রোটিন পণ্য পরীক্ষা করেছে এবং দেখেছে যে তাদের অনেকগুলিতে ভারী ধাতু রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য বিপজ্জনক হতে পারে। তাদের মধ্যে কিছু কীটনাশক ছিল এবং অন্যগুলি বিপিএর মতো কার্সিনোজেন ছিল। সমস্যাটি ছিল সন্দেহজনক উত্পাদন অনুশীলন, যার কারণে গুঁড়ো দূষণ হয়।

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্যে কি ঝুঁকি আছে?

উচ্চ প্রোটিন খাদ্যের বিপদ সম্পর্কে অনেক বিতর্ক আছে। হুই প্রোটিন সম্পূরকগুলি আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি করা অবিশ্বাস্যভাবে সহজ করে তোলে, যার অর্থ আপনি খুব বেশি পূর্ণ না হয়েও উচ্চ প্রোটিন খাবার খেতে পারেন।

এমনকি যদি আপনি সম্পূর্ণ খাবার ব্যবহার করেন, তবুও উচ্চ প্রোটিন ডায়েট নিয়ে বিতর্ক রয়েছে। কিছু অভিযোগ এমনই হাড় দুর্বল করে এবং কিডনির ক্ষতি করে. যাইহোক, অ্যাডভান্সেস ইন নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত 2015 সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, স্বাস্থ্যকর লোকেদের জন্য উচ্চ-প্রোটিন খাবারের কোনও অন্তর্নিহিত বিপদ নেই।

কিডনি সমস্যা

উচ্চ প্রোটিন খাদ্য শুধুমাত্র বিপজ্জনক যদি আপনার কিডনির সমস্যা আগে থেকে থাকে। প্রোটিন হজম এবং ব্যবহার করার পরে, এমন উপজাত রয়েছে যা কিডনিকে অবশ্যই রক্ত ​​​​প্রবাহ থেকে অপসারণ করতে হবে। তারা বর্জ্য পরিত্রাণ পাচ্ছেন যা আপনি আপনার শরীরের চারপাশে ভাসতে চান না। আপনি যত বেশি প্রোটিন খান, আপনার কিডনিকে তত বেশি কাজ করতে হবে।

আপনার যদি কিডনির অবস্থা থাকে, তাহলে হুই প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। অন্যথায়, আপনার খাদ্যে যোগ করা প্রোটিন অগত্যা বিপজ্জনক নয়। প্রকৃতপক্ষে, ইন্টারন্যাশনাল সোসাইটি অফ স্পোর্টস নিউট্রিশনের জার্নালে প্রকাশিত একটি 2016 গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরুষরা চার মাস ধরে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 3 গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিন খেয়েছেন তারা কোনও প্রতিকূল পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া অনুভব করেননি। এটি একজন সক্রিয় ব্যক্তির প্রয়োজনের প্রায় তিনগুণ প্রোটিন।