ভিটামিন ডি কীসের জন্য?

গ্রীষ্মকালে দিনে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া সহজ, যা "সানশাইন ভিটামিন" নামেও পরিচিত। কিন্তু যখন শীত আসে, দিনের আলোর সময় কম হয় এবং হাঁটা আরও ছায়াময় হয়ে ওঠে। এটা সম্ভব যে আমরা এই খনিজটির সাথে সম্পূরক বা খাবার যোগ করব কিনা তা বিবেচনা করছি।

সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসলে শরীর প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন ডি তৈরি করে। রক্তে ভিটামিনের পর্যাপ্ত মাত্রা নিশ্চিত করার জন্য আমরা কিছু খাবার এবং পরিপূরক থেকেও ভিটামিন ডি পেতে পারি। ভিটামিন ডি এর বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ কাজ রয়েছে। হাড় ও দাঁতের স্বাভাবিক বৃদ্ধি এবং বিকাশের পাশাপাশি নির্দিষ্ট কিছু রোগের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এটি যথেষ্ট পরিমাণে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।

ভিটামিন ডি কি?

এই লোকটি একটি ভিটামিন চর্বি দ্রবণীয় এটি শরীরে অনেক ভূমিকা পালন করে এবং ভিটামিন D1, D2 এবং D3 অন্তর্ভুক্ত করে। আপনি হাড়ের গঠন নিয়ন্ত্রণের জন্য এটির সাথে পরিচিত হতে পারেন, এবং শক্তিশালী হাড়গুলি ক্রীড়াবিদদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, ভিটামিন ডি এর জন্যও প্রয়োজনীয় ক্যালসিয়াম গ্রহণ এবং দ্রুত পেশী তন্তুগুলির কাজ. এটি কোষের বৃদ্ধি, ইমিউন ফাংশন এবং প্রোটিন সংশ্লেষণের সাথে জড়িত 2.000 টিরও বেশি জিনকে সংশোধন করে।

যদি আমরা এই খনিজটির বড় ডোজ সহ খাবারের সন্ধান করি তবে আপনি সেবন করতে পারেন:

• চর্বিযুক্ত মাছ, যেমন স্যামন
• রূইবিশেষ
• সুরক্ষিত দুধ
• সুরক্ষিত সিরিয়াল
• কুসুম সহ ডিম
• অতিবেগুনি রশ্মির সংস্পর্শে থাকা কাঁচা সাদা মাশরুম
• দই এবং পনির মত দুগ্ধজাত পণ্য।
• ফোর্টিফাইড কমলার রস

প্রস্তাবিত ডোজ

600 বছর বয়স পর্যন্ত শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন ডি-এর প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ হল 70 IU/দিন। যাইহোক, অনেক বিশেষজ্ঞ প্রশ্ন করেন যে এই পরিমাণটি পর্যাপ্ত কিনা, বিশেষ করে হাড়ের স্বাস্থ্য এবং খেলাধুলার কর্মক্ষমতা ব্যতীত অন্যান্য ফাংশনের জন্য।

এটি মধ্যে সুপারিশ করা হয় 1.500 এবং 2.000 আইইউ al দিন যারা সুরক্ষা ব্যতীত পর্যাপ্ত সূর্যের এক্সপোজার পান না, যা পাঁচ (হালকা বা হালকা চামড়ার লোকদের জন্য) থেকে 30 (অন্ধ চামড়ার জন্য) মধ্যাহ্নের সূর্যের আলো বাহু, পায়ে এবং পিঠে দুই বা তিন বার সানস্ক্রিন ছাড়া সপ্তাহ।

আমরা জানি যে শীতের মাসগুলিতে সূর্যস্নান করা কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে স্পেনের উত্তরাঞ্চলে, কারণ সেখানে কম সূর্যালোক থাকে এবং লোকেরা উষ্ণ রাখার জন্য বিভিন্ন পোশাক পরে। এটা এমন নয় যে শীতকালে আপনার আইইউ বাড়াতে হবে, বরং শুধুমাত্র সূর্যের আলো থেকে পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি পাওয়া কঠিন হবে।

যে ক্রীড়াবিদরা নিয়মিত সূর্যের সংস্পর্শে পান না তাদের এই পরিপূরক ভিটামিন বা খাদ্যতালিকাগত এবং পরিপূরক ভিটামিন ডি এর সংমিশ্রণের জন্য একটি পরিকল্পনা করা উচিত। খরচ শক্তিশালী খাবার বা একটি মাল্টিভিটামিন ভিটামিন ডি-এর পর্যাপ্ত মাত্রা বজায় রাখার জন্য সাধারণ ভিটামিন ডি সম্ভবত যথেষ্ট নয়।

এক বহন সুষম খাদ্য, যা তৈলাক্ত মাছের প্রয়োজনীয় রেশন ধারণ করে, তা খাবারের মাধ্যমে ভিটামিন ডি-এর চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট। তা ছাড়াও, দিনে 15 মিনিট রোদে স্নান করুন এটি নিশ্চিত করবে যে আমরা প্রয়োজনীয় স্তর পূরণ করি। মনে রাখবেন যে এই প্রদর্শনীটি সকালে বা দেরীতে বিকেলে, যেহেতু আদর্শ হল আপনি সানস্ক্রিন ছাড়াই এটি করবেন, যাতে সুবিধাগুলি অর্জন করা যায়। মনে রাখবেন যে এই ভিটামিনের পরিমাণ যা আপনি আপনার শরীরে অবদান রাখছেন তা সরাসরি সূর্যের এক্সপোজার থেকে আসে। এবং, দ্বিতীয়ত, আপনি এটি খাবারের মাধ্যমে করবেন।

সুবিধা

ভিটামিন ডি-এর প্রচুর উপকারিতা রয়েছে, যা হাড় গঠনে এর অংশগ্রহণ সবচেয়ে বেশি পরিচিত। যাইহোক, নীচে, আমরা অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন ব্যাখ্যা করব যেখানে এটি অংশগ্রহণ করে।

হাড় শক্তিশালী

সম্ভবত এই ভিটামিনের সবচেয়ে অসামান্য সুবিধার একটি হবে অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধ. এই ভিটামিন ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস অন্ত্রের শোষণের জন্য দায়ী। এই শোষণ ক্যালসিয়াম সঠিকভাবে হাড় পৌঁছানোর জন্য নির্ণায়ক হবে.

উপরন্তু, ভিটামিন ডি কিডনির মাধ্যমে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম নির্মূল হওয়া থেকে প্রতিরোধ করার জন্য দায়ী।

ইনসুলিন প্রতিরোধের

একটি সমীক্ষা অনুসারে, ভিটামিন ডি-এর অভাব ডায়াবেটিসের উচ্চ সম্ভাবনার সাথে যুক্ত। এই গবেষণায়, ডায়াবেটিস রোগীদের জীবাণু বিশ্লেষণ করে, স্বাভাবিক গ্লুকোজ মাত্রা আছে এমন জীবের তুলনায় ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম পাওয়া গেছে।

অতএব, ভিটামিন ডি রক্তের গ্লুকোজের বিপাককে প্রভাবিত করতে পারে। পরিবর্তে, ভিটামিন ডি এর ঘাটতি বৃহত্তর ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত।

পেশী ফাংশন

সাম্প্রতিক গবেষণায়, ভিটামিন ডি কঙ্কালের পেশী ফাংশনে জড়িত থাকার জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। এটি উপসংহারে আসা সম্ভব হয়েছে যে একটি পর্যাপ্ত পরিমাণ পেশী মানের উন্নতির সাথে যুক্ত। এছাড়াও, প্রোটিন সংশ্লেষণের সক্রিয়করণে ভিটামিন ডি-এর সম্পৃক্ততা অধ্যয়ন করা হয়েছে।

যদিও পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি থাকা স্বাস্থ্যকর হাড় বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ, যান্ত্রিক লোডিংও একটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ। হাঁটা এবং দৌড়ানোর দ্বারা উত্পন্ন লোডগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা সেলুলার প্রক্রিয়াগুলিতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে যা হাড়ের রক্ষণাবেক্ষণ নিয়ন্ত্রণ করে।

যদিও ব্যায়ামের রুটিন (উদাহরণস্বরূপ দৌড়ানো এবং শক্তি প্রশিক্ষণ) হাড়ের ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করতে পারে, খাদ্যও অবদান রাখতে পারে। ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পেতে, আমরা সোর্ডফিশ, স্যামন, টুনা, দুধ, দই, ডিম এবং পনিরের মতো খাবারগুলি সন্ধান করব। সুপারিশকৃত (প্রতিদিন 600 আইইউ) এর চেয়ে বেশি ভিটামিন ডি খাওয়ার প্রয়োজন নেই।

কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য

ভিটামিন ডি কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের গুরুত্বের জন্য অধ্যয়ন করা হয়েছে। এর ঘাটতি কার্ডিওভাসকুলার রোগের বর্ধিত ঝুঁকির সাথে যুক্ত করা হয়েছে।

কিছু গবেষণায় প্রাপ্ত তথ্যের মধ্যে, আমরা দেখতে পাচ্ছি যে এই পদার্থের ঘাটতি কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকি 42% এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি 49-60% বাড়িয়ে দেয়।

হতাশা হ্রাস করে

গবেষণায় দেখা গেছে যে ভিটামিন ডি মেজাজ নিয়ন্ত্রণে এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা নেতিবাচক আবেগ অনুভব করছেন যারা ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করেছেন তাদের লক্ষণগুলির উন্নতি লক্ষ্য করা গেছে। ভিটামিন ডি সম্পূরক হতাশাগ্রস্ত ব্যক্তিদের সাহায্য করতে পারে যাদের ভিটামিন ডি-এর অভাব রয়েছে। অন্য একটি গবেষণায় আরও গুরুতর ফাইব্রোমায়ালজিয়ার লক্ষণ, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার ঝুঁকির কারণ হিসাবে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা কম হওয়াকে চিহ্নিত করা হয়েছে।

ওজন কমানোর

যাদের শরীরের ওজন বেশি তাদের ভিটামিন ডি এর মাত্রা কম থাকার সম্ভাবনা বেশি। এক গবেষণায় দেখা গেছে, ওজন কমানোর ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করার পাশাপাশি ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণকারী স্থূল ব্যক্তিরা প্লাসিবো গ্রুপের সদস্যদের তুলনায় বেশি ওজন এবং চর্বি হারান, যারা শুধুমাত্র ডায়েট প্ল্যান অনুসরণ করে।

আগের একটি সমীক্ষায়, যারা প্রতিদিন ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে তাদের ওজন প্লাসিবো সাপ্লিমেন্ট গ্রহণকারী ব্যক্তিদের তুলনায় বেশি কমে যায়। গবেষকরা পরামর্শ দেন যে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি একটি ক্ষুধা-দমনকারী প্রভাব থাকতে পারে।

বর্তমান গবেষণা এই ধারণাটিকে সমর্থন করে না যে এই ভিটামিনটি ওজন হ্রাস করে, তবে ভিটামিন ডি এবং ওজনের মধ্যে একটি সম্পর্ক রয়েছে বলে মনে হয়।

ভিটামিন ডি এর ঘাটতি

যদিও ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার সম্ভবত পর্যাপ্ত নয়, এই ভিটামিনটি সূর্যালোকের সংস্পর্শে আসার পরে ত্বকেও সংশ্লেষিত হতে পারে। কিন্তু শীতের মাসগুলিতে, লোকেরা সাধারণত বাইরে কম সময় কাটায় এবং বেশি পোশাক পরে, সঠিক এক্সপোজারকে আরও কঠিন করে তোলে।

কেউ কেউ ঘাটতির উচ্চ ঝুঁকিতে রয়েছে, সহ বয়স্ক মানুষ, কালো চামড়ার মানুষ (রঙ্গক মেলানিনের কারণে) এবং ক্রীড়াবিদ যারা প্রশিক্ষণ এবং প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে।

আমাদের ঘাটতি আছে কিনা তা জানার জন্য গ্রীষ্মে বা শরতের শুরুর দিকে ভিটামিন ডি-এর মাত্রা পরীক্ষা করা বাঞ্ছনীয়, এমনকি যখন আমরা আরও বেশি সূর্যের সংস্পর্শে আসতে পারি, শীতের মাসগুলির জন্য পরিকল্পনা করার জন্য। সারা বছর ভালো অভ্যাস থাকা জরুরী, শুধু শীতকালে অতিরিক্ত যত্ন না করে অসুস্থ হওয়া এড়াতে হবে।

যদিও ভিটামিন ডি-এর অভাবের জন্য সার্বজনীন ঐক্যমত্য বলে মনে হয় না, নিম্ন মাত্রা তীব্র অসুস্থতা, প্রদাহজনিত আঘাত, স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, পেশী ব্যথা এবং দুর্বলতা এবং পেশীর সর্বোত্তম কর্মক্ষমতা বৃদ্ধির ঝুঁকির সাথে যুক্ত হতে পারে।

হাড় এবং কঙ্কাল স্বাস্থ্য ছাড়াও, এটি সাহায্য করে ইমিউন সিস্টেমে প্রদাহ নিয়ন্ত্রণ করে এবং হরমোনকে প্রভাবিত করে, তাই এটি মেজাজ প্রভাবিত করার সম্ভাবনা আছে. প্রথমটি আমাদের সুস্থ রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ যখন আমরা কঠোর প্রশিক্ষণ করি এবং দ্বিতীয়টি খেলাধুলার জন্য অনুপ্রেরণা এবং উত্তেজনাকে প্রভাবিত করতে পারে।

এবং হ্যাঁ, কম ভিটামিন ডি লেভেল আপনার ওয়ার্কআউটকে প্রভাবিত করবে। ঘাটতি ফুসফুসের কার্যকারিতা প্রভাবিত করতে পারে, VO2 সর্বোচ্চ। এবং এমনকি দ্রুত টুইচ পেশী তন্তুগুলির রক্ষণাবেক্ষণকে প্রভাবিত করতে পারে।