নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদদের জন্য পরিপূরক নির্দেশিকা

নিরামিষাশী হওয়া বেশ বিতর্কিত বিষয় এবং আমি মনে করি আমরা কখনই আমাদের ধরণের চুক্তিতে আসব না। আমরা কি গ্রহকে বাঁচাতে পারি এবং আমাদের পূর্ণ সম্ভাবনায় পৌঁছানোর সময় প্রাণীদের কল্যাণে সাহায্য করতে পারি? যদি খাদ্যের সমস্যাটি ইতিমধ্যেই কঠিন হয় তবে নিরামিষাশী পরিপূরকগুলি আরও বেশি। আজ আমরা সমস্ত পরিপূরকগুলি হাইলাইট করার চেষ্টা করতে যাচ্ছি যা আপনি নিরামিষ হতে বেছে নিতে পারেন এবং এটি খাওয়ার জন্য এর ইঙ্গিতগুলি।

আপনি একটি নিরামিষ ক্রীড়াবিদ হচ্ছে উন্নতি করতে পারেন?

আপনি যদি সঠিক সতর্কতা অবলম্বন করেন এবং আপনার খাদ্যের প্রতি সচেতন হন, তাহলে আপনি কোনো সমস্যা ছাড়াই একজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ হিসেবে উন্নতি করতে পারেন। সবকিছু নির্ভর করবে আপনার জীবনধারা, আপনার পারিবারিক শিকড়, অতীতে আপনার খাদ্যাভ্যাস ইত্যাদির উপর। আপনার বিবেচনায় নেওয়া উচিত এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে।

আমাদের সমাজ উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্য খাওয়ার জন্য শিক্ষিত নয়, তাই আপনাকে খুব ভালভাবে অবহিত হতে হবে এবং আপনার খাওয়ার পদ্ধতিটি সম্পূর্ণরূপে পরিবর্তন করার দায়িত্ব নিতে হবে। আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বাড়াতে হবে যাতে আপনার শরীর মানিয়ে নেয় এবং স্বাস্থ্যের অবনতি না হয়।

নীচে আমি নিরামিষাশীদের জন্য 5টি সবচেয়ে মৌলিক সম্পূরক প্রস্তাব করছি এবং প্রতিটি ক্রীড়াবিদ (এই অবস্থার সাথে বা না) গ্রহণ করা উচিত। এছাড়াও, একটি উপহার হিসাবে, আমি আপনাকে আরও চারটি সম্পূরক সম্পর্কে বলতে যাচ্ছি যা আপনাকে অগ্রগতিতে সাহায্য করবে যদি আপনি একজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ হন।
উচ্চ শোষণ হারের সাথে মানসম্পন্ন পরিপূরক গ্রহণের জন্য আপনি সুপারিশকৃত ডোজ এবং পরামর্শও পাবেন।

নিরামিষাশীদের জন্য শীর্ষ পরিপূরক

একটি নিরামিষাশী হিসাবে প্রধান অগ্রাধিকার, এবং এমনকি যদি আপনি সময় ব্যয় করতে ভালবাসেন, তাহলে হল: ওমেগা 3, ভিটামিন ডি, ভিটামিন B12, আয়রন এবং প্রোটিন। আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান এবং আপনার প্রশিক্ষণ থেকে সর্বাধিক লাভ করতে চান তবে সেগুলির কোনওটিই অযোগ্য নয়৷ এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সর্বদা মানসম্পন্ন পরিপূরকগুলি বেছে নিন এবং দামের দ্বারা দূরে সরে যাবেন না।

ওমেগা 3 / EPA + DHA

বিদ্যমান বিভিন্ন সম্পূরক সম্পর্কে জানার জন্য নিবন্ধে, আমরা আপনাকে বলেছি যে EPA + DHA সাধারণত ওমেগা 3 নামে পরিচিত ছিল। এটি নিরামিষাশী, নিরামিষাশী বা সর্বভুকদের জন্য নির্দেশিত। ইপিএ এবং ডিএইচএ সর্বোত্তম মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং মেজাজ স্থিতিশীলতা অর্জনে একটি মৌলিক ভূমিকা পালন করে।

যখন মানুষের ইপিএ + ডিএইচএ-এর মাত্রা কম থাকে, তখন দেখা গেছে যে তাদের বিষণ্নতার হার বেশি এবং একটি ঘাটতি রয়েছে যা মস্তিষ্কে জ্ঞানীয় কার্যকারিতার বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে।

এটি প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই এবং তীব্র প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার সাথেও ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। যেন এটি যথেষ্ট নয়, এমন গবেষণা রয়েছে যা নিশ্চিত করে যে এই সম্পূরকটি উপকারীভাবে চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

EPA + DHA কে ALA এর সাথে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়, যা তৃতীয় ওমেগা 3। আমাদের শরীর ALA কে EPA এবং DHA তে রূপান্তর করতে পারে, কিন্তু এর রূপান্তর হার এত কম যে এমনকি সর্বভুকদেরও যথেষ্ট দৈনিক ডোজ পেতে অসুবিধা হবে।

কিভাবে এটা সঠিকভাবে নিতে?

আদর্শভাবে, EPA + DHA এর 3:2 অনুপাত সহ একটি সম্পূরক পাওয়া ভাল হবে। এবং ওমেগা 3 থেকে সর্বাধিক পেতে, ভিটামিন ডি এর সাথে প্রশিক্ষণের পরে এটি গ্রহণ করা আকর্ষণীয় হবে।

প্রতিদিন 1500 থেকে 3000 মিলিগ্রামের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। EPA + DHA আসে সামুদ্রিক উৎস (শেত্তলা) থেকে এবং ALA পাওয়া যায় উদ্ভিদের উৎসে (শণ, চিয়া, বাদাম এবং ক্যানোলা)।

ভিটামিন ডি

ভিটামিন ডি যেকোনো মানুষের জন্য অপরিহার্য, আপনি নিরামিষাশী হন বা না হন। এই ভিটামিন শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর হাড়ের বিকাশের জন্য দায়ী, সেইসাথে ক্যালসিয়াম এবং ফসফেট শোষণের উন্নতির জন্য অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে সহায়তা করে।
এবং, আমরা সবাই জানি, ভিটামিন ডি আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে, পেশী দুর্বলতা প্রতিরোধ করে এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। তাই কমলালেবুর রস সবসময়ই সুপারিশ করা হয়েছে।

ভিটামিন ডি এর নিম্ন স্তরের থাকা আমাদের কর্মক্ষমতা সীমিত করতে পারে, তাই আমাদের প্রশিক্ষণের উন্নতি করার জন্য আমাদের সর্বদা একটি সর্বোত্তম স্তর থাকতে হবে। এটি মার্চ মাসে হবে যখন আমরা ভিটামিন ডি-এর পরিমাণ সবচেয়ে কম থাকি এবং গ্রীষ্মে যখন আমরা ভাল কর্মক্ষমতার শিখর লক্ষ্য করব।

কীভাবে নেব?

আদর্শ হল সূর্যের রশ্মির মাধ্যমে ভিটামিন ডি শোষণ করা। তবে শীতকালে বা নির্দিষ্ট এলাকায় ছাতা ছাড়া সূর্যের সুবিধা নেওয়া বেশ কঠিন। তাই এটি একটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন D3 গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, এর উচ্চ শোষণের কারণে, যেহেতু D2 কম কার্যকর এবং আপনার একটি উচ্চ মাত্রার প্রয়োজন হবে।

মাঝারি পরিপূরক 1000-2000 IU দৈনিক ডোজ হবে। এবং আপনি প্রতিদিন 20-80 IU/kg অনুপাত স্থাপন করে এটি নির্ধারণ করতে পারেন।

এছাড়াও, আমি একটি খাবার বা স্বাস্থ্যকর চর্বি উৎসের সাথে এই সম্পূরক গ্রহণ করার পরামর্শ দিই।

ভিটামিন B12

এই ভিটামিনটি উদ্ভিদের উত্সগুলিতে বিদ্যমান নেই, তাই আপনি যদি নিরামিষ খাবারে থাকেন এবং আপনি এটি ভালভাবে কাজ করতে চান তবে আপনার এটি ভালভাবে নোট করা উচিত এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এটি গ্রহণ করতে ভুলবেন না।

ভিটামিন B12 সঠিক মস্তিষ্ক এবং স্নায়ু ফাংশন জন্য অপরিহার্য। এছাড়াও, আপনি যদি তাদের মধ্যে একজন হন যারা জিমে প্রচুর সময় ব্যয় করেন, আপনার মনে রাখা উচিত যে এই মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টটি অক্সিজেন বহনকারী লোহিত রক্তকণিকা উৎপাদনের মাধ্যমে বিপাকের ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

যখন আমাদের একটি B12 ঘাটতি থাকে, তখন শক্তি এবং শক্তি কর্মক্ষমতা পরিবর্তন করা যেতে পারে, যেহেতু স্নায়ু তন্তুগুলির সুরক্ষা সঠিকভাবে রক্ষণাবেক্ষণ করা হবে না। যদি স্নায়ু তন্তুগুলি বিরক্ত হয় তবে স্নায়ু সংকেতগুলির সংক্রমণ বাধাগ্রস্ত হয় এবং পেশীর কার্যকারিতা হ্রাস পায়।

কিভাবে নিতে হবে?

ভিটামিন B12 এখন অনেক প্রক্রিয়াজাত এবং সুরক্ষিত খাবারে পাওয়া যায়, যেমন সিরিয়াল, রুটি, সয়া, টেম্পেহ এবং টোফু। আপনি যদি একজন নিরামিষাশী হন এবং নিশ্চিত করতে চান যে আপনি প্রয়োজনীয় দৈনিক পরিমাণ গ্রহণ করছেন, তাহলে পরিপূরক সুপারিশ করা হয়।

সোলগার ব্র্যান্ডটি স্বাস্থ্য পেশাদারদের দ্বারা সর্বাধিক স্বীকৃত, যদিও BetterYou এরও ভাল পর্যালোচনা রয়েছে। পরবর্তীতে আমরা একটি স্প্রে আকারে ভিটামিন বি 12 পাই, যা পিলের তুলনায় অধিক শোষণ নিশ্চিত করে।

নিরামিষাশীদের মধ্যে আয়রন

লোহা হল অন্য একজন প্রস্তাবিত সম্পূরক যারা ভারী এবং তীব্র প্রশিক্ষণ দেয়, নিরামিষ হোক বা না হোক। অবশ্যই, এই পুষ্টির ঘাটতি না হওয়ার জন্য মহিলাদের আরও সতর্ক হওয়া উচিত।

বিপাকের সঠিক কার্যকারিতা থাকা খুবই গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহনে সহায়তা করে। শরীরের কোষগুলি শক্তির জন্য ক্যালোরি পোড়ায় এবং সেই প্রক্রিয়ার জন্য আয়রনেরও প্রয়োজন হয়। তাই যখন আমাদের ঘাটতি হয়, তখন আমাদের শরীরে আপস করা হয় এবং সাধারণ ক্লান্তি তৈরি হয়।

মাথায় রাখার জন্য একটি বিশদ এটি নিরামিষাশী খাবারে নন-হিম আয়রন থাকে, এমন একটি প্রকার যা শরীর দ্বারা হিম আয়রনের তুলনায় খারাপভাবে শোষিত হয় (প্রাণী পণ্যগুলিতে উপস্থিত)।

কিন্তু আমরা নন-হিম আয়রনের এই শোষণকে উন্নত করতে পারি যদি আমরা ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার (টমেটো, বীট) একসাথে খাই যেগুলিতে হেম আয়রন নেই। আপনার আয়রন ডোজ নেওয়ার সময় ট্যানিনযুক্ত খাবার (সবুজ চা) এড়ানো উচিত, কারণ এটি শোষণে বাধা দেয়।

এটা কিভাবে নিতে হবে?

প্রস্তাবিত দৈনিক ডোজ পুরুষদের জন্য 8 মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য 18 মিলিগ্রাম (যারা এখনও মাসিক হয়)। আপনার সচেতন হওয়া উচিত যে পরিপূরক অক্সিডেটিভ স্ট্রেস সৃষ্টি করতে পারে। এই প্রভাবগুলি ছাড়াই একটি নিরামিষ বিকল্প হল ভেষজ সহ ফ্লোরাডিক্স-আয়রন।

নিরামিষাশীদের জন্য প্রোটিন

উফ, নিরামিষাশীদের মধ্যে প্রোটিনের বিষয়... কে একজন ভেগানের সাথে কথোপকথন শুনেনি (বা ছিল) এবং প্রোটিনের বিষয়ে স্পর্শ করেনি? কিভাবে বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ প্রোটিন একত্রিত করতে হয় তা জেনে এবং ভুলেও আপনি সুস্বাস্থ্য উপভোগ করতে পারেন leucine.

পেশী তৈরি, ক্ষতিগ্রস্ত টিস্যু মেরামত এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করার জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিউরোট্রান্সমিটারের উপর প্রভাবের কারণে আপনার অনুপ্রেরণাকে প্রভাবিত করতে দেখা গেছে। আপনি যদি নিরামিষাশী হন, আপনার প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণ (বিশেষ করে যখন আপনি জিমে যান) সর্বভুকদের তুলনায় বেশি হওয়া উচিত, কারণ আপনার শরীর প্রোটিনের মতো কার্যকরীভাবে উদ্ভিদ থেকে প্রাপ্ত প্রোটিন ব্যবহার করতে সক্ষম নয়।

কিভাবে এটা সঠিকভাবে নিতে?

প্রতি কেজি ভরের জন্য 1 থেকে 2 গ্রাম প্রোটিন নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি প্রোটিন পাউডার খুঁজছেন, নিশ্চিত করুন যে আপনি একটি সম্পূর্ণ অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল আছে। সাধারণত, এটি সাধারণত প্যাকেজে হাইলাইট করা হয়।

দস্তা

এই অত্যাবশ্যকীয় মাইক্রো-খনিজটিকে একটি সম্পূরক হিসাবে বিবেচনা করা হয় যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, সেইসাথে প্রোটিন সংশ্লেষণ এবং হরমোন উৎপাদনে হস্তক্ষেপ করে। আমাদের শরীরের পেশী টিস্যু মেরামত করতে এবং প্রশিক্ষণ থেকে অক্সিডেটিভ স্ট্রেস দূর করতে সঠিক পরিমাণে জিঙ্ক প্রয়োজন।

কিভাবে পান করবেন?

অনেক নিরামিষ খাবার আছে যেগুলিতে জিঙ্ক থাকে, তবে কম শতাংশে, তাই আমরা শরীরে খুব বেশি অবদান রাখছি না। আপনি যদি অনেক প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনি একটি সম্পূরক হিসাবে জিঙ্ক গ্রহণ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

creatine

ক্রিয়েটাইন একটি শক্তির রিজার্ভ হিসাবে কাজ করে যা শরীর সংক্ষিপ্ত, তীব্র প্রশিক্ষণের সময় (ওজন প্রশিক্ষণ, স্প্রিন্টিং এবং বিস্ফোরক কাজ) ব্যবহার করে। এই সম্পূরকটি 15% দ্বারা কর্মক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে, সেইসাথে ভেগান এবং সর্বভুক উভয়ের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে দেখানো হয়েছে।

স্ট্রেস মস্তিষ্কের ক্রিয়েটিনের উত্সগুলি হ্রাস করার জন্য দায়ী, এবং শরীর অল্প পরিমাণে উত্পাদন করতে সক্ষম হলেও এটি সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতার জন্য যথেষ্ট নয়।

"ভেগান পেশী" তে ক্রিয়েটিনের ঘাটতি রয়েছে এবং ভেগানরা যারা ক্রিয়েটিনের সাথে পরিপূরক হয় তারা সর্বভুকদের তুলনায় ভাল পারফর্ম করতে দেখা গেছে।

কিভাবে নিতে হবে?

একজন নিরামিষাশীর প্রতিদিন 3 থেকে 5 গ্রাম গ্রহণ করা উচিত সর্বভুকদের সাথে প্রশিক্ষণ এবং তাদের পেশী এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে। Now Foods ব্র্যান্ড জেলটিন-মুক্ত ক্যাপসুল অফার করে।

বৃষসদৃশ

টাউরিন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড যা শুধুমাত্র প্রাণীর প্রোটিনে পাওয়া যায়। এর কাজ হল শরীরের চাপের প্রতিক্রিয়া এবং কর্টিসলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করা। আমাদের শান্ত করার জন্য এবং রাতে ঘুমানোর জন্য দায়ী নিউরোট্রান্সমিটারকে উন্নত করতে সাহায্য করে।
যদিও এটি স্থিতিশীল রক্তচাপ বজায় রাখতে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে জড়িত।

আমরা কিভাবে এটা নিতে হবে?

টরিন প্রধানত ডিম এবং দুধে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষাশীদের জন্য এটি একটি পরিপূরক হিসাবে গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। দিনে 6 গ্রাম দিয়ে আপনি খেলাধুলা এবং মানসিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন। সোলগার এবং নাউ ফুড উভয়েই ভেগান বিকল্প রয়েছে।

নিরামিষাশীদের জন্য কার্নিটাইন

কার্নিটাইন একটি অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে প্রাপ্ত এবং শরীরের প্রায় প্রতিটি কোষে পাওয়া যায়। এটি শক্তি উত্পাদন এবং শক্তির জন্য পোড়ানো কোষগুলিতে ফ্যাটি অ্যাসিড পরিবহনে অংশগ্রহণের জন্য দায়ী।

শরীর অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে কার্নিটাইন সংশ্লেষণ করতে সক্ষম, তবে আপনি যদি একজন নিরামিষাশী ক্রীড়াবিদ যিনি তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে এটি আপনাকে যথেষ্ট শক্তি সরবরাহ করতে পারে না। তাই পরিপূরক চর্বি পোড়ানো, বিপাকীয় কার্যকারিতা, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা এবং প্রদাহ কমাতে পারে।

এমন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা মাংস খান এবং যারা ক্রীড়া কর্মক্ষমতা উন্নত করতে কার্নিটাইন গ্রহণ করেন। একটি গবেষণা দেখা গেছে যে মাংস খাওয়া ট্রায়াথলেটরা 2 সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন 24 গ্রাম কার্নিটাইন গ্রহণ করে তাদের অ্যাথলেটিক কর্মক্ষমতা প্লাসিবো গ্রুপের তুলনায় 35% বৃদ্ধি পেয়েছে।

কিভাবে এটা সঠিকভাবে নিতে?

এখন মুদির একটি নিরামিষ বিকল্প আছে.

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কার্যক্ষমতার সুবিধাগুলি শুধুমাত্র দীর্ঘমেয়াদী পরিপূরকের পরে ঘটতে পারে (অর্থাৎ ট্রায়াথলেটরা প্রতিদিন 6-2 গ্রাম করে 6 মাস কার্নিটাইন গ্রহণ করে)।