অনেক ক্রীড়াবিদ একটু ক্ষুধার্ত হলে এনার্জি বার নেন, কিন্তু পূর্ণ খাবার খাওয়ার জন্য যথেষ্ট নয়। যাইহোক, এই ধরণের বারগুলি সাধারণত সঠিকভাবে খাওয়ার চেয়ে ওয়ার্কআউটের আগে চিবানোর জন্য বেশি উপযুক্ত। যাইহোক, সেরা সময় কি?
75 শতাংশ মানুষ সঠিক সময়ে এগুলি খায় না, কিন্তু কীভাবে তারা ঠিকভাবে ফুয়েল ওয়ার্কআউটে সাহায্য করতে পারে? এনার্জি বারগুলি সাধারণত প্রচলিত প্রোটিন বারের তুলনায় ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেটে বেশি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, প্রথম উপাদান হিসাবে ওটস সহ কারো কারো 230 ক্যালোরি রয়েছে। ওটস জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, যা হজম হতে একটু সময় নেয় এবং আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে শরীরকে টেকসই শক্তি সরবরাহ করে।
ব্যায়ামের এক ঘণ্টা আগে জটিল কার্বোহাইড্রেট এনার্জি বার খাওয়া ভালো কারণ এগুলো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের (সাদা আটা দিয়ে তৈরি কিছু) থেকে হজম হতে বেশি সময় নেয়। যদি আমরা একটি ওয়ার্কআউটের আগে অবিলম্বে একটি বার গ্রহণ করি, আদর্শভাবে সহজ এবং সহজে হজমযোগ্য কার্বোহাইড্রেট সহ কিছু।
একটি শক্তি বার কি থাকা উচিত?
এমন কিছু ক্ষেত্রে রয়েছে যেখানে আপনি যখন হাঁটার জন্য প্রস্তুত হচ্ছেন না তখন একটি বার রাখা ঠিক হতে পারে। আপনাকে কেবল নিশ্চিত করতে হবে যে এতে তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে: কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি।
আপনি যদি মধ্য-সকাল বা বিকেলের নাস্তা হিসাবে একটি খাচ্ছেন, আপনি দেখতে পাবেন যে এতে কার্বোহাইড্রেটের একটি ভাল অনুপাত রয়েছে, আদর্শভাবে ফাইবার, প্রোটিন এবং চর্বি সহ আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে এবং খাওয়ার কয়েক ঘন্টার মধ্যে শক্তির মাত্রা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। এটা
যেতে যেতে স্ন্যাক করার জন্য, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বেশি থাকে এমন কিছু থাকা সাধারণত ভাল; এই দুটি পুষ্টি ক্ষুধা মেটায় এবং খাবারের মধ্যে পূর্ণ রাখে। আপনি যখন ব্যায়াম করছেন না তখন নাস্তা হিসাবে একটি এনার্জি বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যদি না আপনার পুরো খাবার খাওয়ার সময় না থাকে। সেই পরিস্থিতিতে, একটি বার আপনার সিস্টেমে কিছু পুষ্টির প্রবর্তন করতে পারে যা আপনাকে সারাদিন ধরে টেকসই শক্তি দিতে পারে।
আমরা কৃত্রিম মিষ্টি এবং তেলের মিশ্রণের মতো সংযোজনের পরিবর্তে যার উপাদানগুলি আপনি জানেন এবং বোঝেন এমন একটি সন্ধান করার পরামর্শ দিই৷ অল্প পরিমাণে চিনি এটা ঠিক আছে, কিন্তু যদি এটা সম্ভব হতে পারে, এটা প্রথম উপাদান নয়। অনেক শক্তির বারগুলিতে পাওয়া চিনির বিকল্পগুলি হজম ব্যবস্থাকে ধ্বংস করতে পারে এবং কম-ক্যালোরি বারগুলিতে পাওয়া কৃত্রিম মিষ্টিগুলি চিনির প্রতি শরীরের প্রাকৃতিক ইনসুলিন প্রতিক্রিয়াকে ব্যাহত করে।
সিন্থেটিক এনার্জি বার এবং জেলে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহৃত অনেক উৎপাদিত শর্করা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল সমস্যায় অবদান রাখে, যেমন ফুলে যাওয়া, পেট ফাঁপা, বা বারবার এবং অপ্রীতিকর বাথরুম বন্ধ হয়ে যাওয়া। প্রাকৃতিক শক্তির বারগুলিতে, উচ্চ মাত্রার কার্বোহাইড্রেট শুকনো ফল, ওটস এবং পুরো শস্যের মতো উপাদান থেকে আসে। যদি আমরা একটি যে আছে চয়ন ফলশর্করা (ফলের চিনি) এবং গ্লুকোজ, আমরা সম্ভাব্য সর্বোচ্চ পরিমাণ শক্তি শোষণ করতে সক্ষম হব।
সঠিক মুহূর্ত
কখন শক্তি বার নিতে হবে তা জানতে, আমাদের প্রশিক্ষণের আদর্শ মুহূর্তটি বিবেচনায় নিতে হবে।
ব্যায়াম করার আগে
আমরা অনেকেই খুব সকালে ট্রেনিং করি। এটি দিন শুরু করার একটি দুর্দান্ত উপায়, তবে খালি পেটে ব্যায়াম করা আপনাকে আটকে রাখতে পারে। শরীর পেশীগুলিতে গ্লাইকোজেন আকারে জ্বালানী সঞ্চয় করে, যা আমরা অনুশীলনের সময় পোড়াব। ব্যায়ামের আগে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া একটি জাম্প স্টার্টারের মতো কাজ করে, শরীরকে গ্লাইকোজেন বার্ন প্রক্রিয়া শুরু করতে সহায়তা করে।
আমরা চারপাশে জ্বালানী নেওয়ার পরামর্শ দিই এক ঘন্টা আগে ব্যায়াম থেকে, কারণ এটি আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট শোষণ করার সুযোগ দেবে যাতে সেগুলি ব্যবহার করা যায়। আধঘণ্টা আগেও কাজ হতো। যদি আমরা এতক্ষণ অপেক্ষা করতে না পারি, শক্তির একটি দ্রুত-অভিনয় ফর্ম, যেমন এনার্জি জেল বা চিবানো, একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
এনার্জি বারের সংখ্যার জন্য, এটি নির্ভর করে ওয়ার্কআউটটি কত দীর্ঘ এবং কঠোর হতে চলেছে তার উপর। 30-60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট তারা মাঝারি তীব্রতা এক ঘন্টা জন্য যথেষ্ট হওয়া উচিত. হালকা ওয়ার্কআউটের জন্য, আমরা হালকা বারগুলি খুঁজে পেতে পারি।
এনার্জি বারগুলিই একমাত্র প্রাক-ওয়ার্কআউট জ্বালানি নয় যা আমরা বেছে নিতে পারি। আমরা যদি বাইরে যাওয়ার দুই থেকে তিন ঘন্টা আগে খেতে পারি, শক্তি এবং পুষ্টির অন্যান্য দুর্দান্ত উত্সগুলির মধ্যে থাকতে পারে তাজা বা শুকনো ফলের সাথে এক বাটি ওটমিল, মধু এবং গ্রানোলা সহ গ্রীক দই, পেকান মাখনের সাথে এক টুকরো টোস্ট বা একটি কলা।
ব্যায়ামের সময়
শরীরের গ্লাইকোজেন স্টোরগুলি সাধারণত প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয়। সুতরাং এর চেয়ে দীর্ঘ যেকোন ওয়ার্কআউটের জন্য (বা বিশেষ করে তীব্র ওয়ার্কআউট), আমাদের শরীরের শক্তি হারানো সম্ভব। সৌভাগ্যবশত, ব্যায়ামের সময় শরীরের শক্তি সঞ্চয় কার্বোহাইড্রেট পূর্ণ রেখে আমরা সেখানে পৌঁছানোর আগে এটি প্রতিরোধ করতে পারি।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যদি আমরা 90 মিনিট বা তার বেশি ব্যায়াম করতে যাচ্ছি, তাহলে আমাদের লক্ষ্য করা উচিত প্রতি ঘন্টায় 30 থেকে 60 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার। এটি মোটামুটি এক বা দেড় বারের সমান। প্রতিটি শরীর আলাদা, তাই আমরা দেখতে পারি যে আমরা কমতে ভাল করতে পারি, বা আমাদের আরও গ্রহণ করতে হবে। কিছু ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ খুঁজে পান যে তাদের প্রতি ঘন্টায় 90 গ্রাম পর্যন্ত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন।
এটা বিপরীত মনে হতে পারে কারণ আমাদের কাছে 90 মিনিটের জন্য পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক রিজার্ভ রয়েছে, কিন্তু রিজার্ভ পূর্ণ রাখতে, আমাদের আরও শক্তি খরচ শুরু করার চেষ্টা করতে হবে। 20 মিনিট পর সেশনের এবং তারপর প্রতি 20 মিনিটে কার্বোহাইড্রেটের একটি স্থির প্রবাহ বজায় রাখুন। কর্মক্ষমতা বজায় রাখার জন্য আমরা ক্ষুধার্ত হওয়ার আগে খাব এবং তৃষ্ণার্ত হওয়ার আগে পান করব।
ব্যায়াম পরে
প্রশিক্ষণের পরে কার্বোহাইড্রেট খাওয়া ক্ষয়প্রাপ্ত শক্তি সঞ্চয়কে রিচার্জ করে, যা পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার এবং ত্বরান্বিত করে। সক্রিয়ভাবে পুনরুদ্ধারে জ্বালানি দেওয়ার অর্থ হল আমরা পরবর্তীতে ক্লান্ত এবং খটকা অনুভব করার সম্ভাবনা কম, এবং সারা দিন চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবারের আকাঙ্ক্ষা কম করি।
মানসম্পন্ন কার্বোহাইড্রেট মজুদ করা আপনার শরীরকে নিজেকে পুনরুদ্ধার করার এবং নিজেকে বজায় রাখার সর্বোত্তম সুযোগ দেয়। ব্যায়ামের পরে প্রোটিন খাওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যা পেশী মেরামত করতে সহায়তা করে। আপনার যে গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হবে তা নির্ভর করবে আপনার আকার এবং আপনার ব্যায়ামের তীব্রতার উপর, তবে আমরা ব্যায়ামের পরেই প্রাকৃতিক প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের সংমিশ্রণ খাওয়ার পরামর্শ দিই, সাধারণত সমাপ্তির 30 মিনিটের মধ্যে.