হাঁটু ব্যথার সাথে প্রশিক্ষণ করা কি নিরাপদ?

আপনার হাঁটুতে ব্যথা হলে জিমে যাওয়ার আগে দুবার ভাবতে পারেন, কিন্তু অনেক ক্ষেত্রেই তা করা উচিত নয়! আপনার ব্যথার কারণের উপর নির্ভর করে, ব্যায়াম শুধুমাত্র গ্রহণযোগ্য হতে পারে না, তবে উপসর্গগুলি উপশমের ক্ষেত্রেও উপকারী হতে পারে। আজ আমরা আপনাকে কিছু সহায়ক টিপস দিতে যাচ্ছি যাতে হাঁটুতে ব্যথার সাথে ব্যায়াম করা আরও সম্ভব হয়।

আপনি শুরু করার আগে সতর্ক থাকুন

অন্য যেকোনো কিছুর উপরে, হাঁটুর ব্যথার সাথে প্রশিক্ষণের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ লক্ষ্য হল উপসর্গগুলিকে আরও বাড়িয়ে দেওয়া এড়ানো। "এর জন্য অবশ্যই একটি সময় নয়"কোন ব্যথা নেই, কোন অগ্রগতি নেই"।

মনে রাখবেন যে ব্যথা খারাপ হওয়া এবং ব্যায়াম করা যা আপনার অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তোলে তা কেবল পুনরুদ্ধারকে বিলম্বিত করতে পারে না, তবে আপনার হাঁটুতে ব্যথার কারণ হওয়া অবস্থাটিকে আরও খারাপ করতে পারে। ব্যথা ছাড়া ব্যায়াম করতে না পারলে ডাক্তার দেখান। এটিও আকর্ষণীয় যদি আপনি প্রদাহ বা হাঁটুতে লকিং অনুভব করেন।

কিছু ক্ষেত্রে, ব্যথা উপশম করতে এবং ব্যায়ামে (বা অন্তত শারীরিক থেরাপি) ফিরে আসার জন্য অন্যান্য হস্তক্ষেপ যেমন ইনজেকশন, বুস্ট বা অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে। এটি যোগ করার জন্য, যদি আপনার হাঁটুর ব্যথা একটি আঘাতমূলক ঘটনার ফল হয়, যেমন একটি পড়ে যাওয়া বা গাড়ি দুর্ঘটনা, তবে ব্যায়ামের রুটিন শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের দ্বারা মূল্যায়ন করা সর্বদা ভাল।

আর্থ্রাইটিস সহ প্রশিক্ষণ

এই জয়েন্টে ব্যথার সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলির মধ্যে একটি অস্টিওআর্থারাইটিস, অথবা হাঁটুর হাড়ের শেষ প্রান্তে থাকা তরুণাস্থির উপর পরিধান এবং ছিঁড়ে ফেলুন। যদিও এটি আপনার পায়ে ব্যথা এবং শক্ত বোধ করতে পারে, এটি আপনাকে ব্যায়াম করা থেকে বিরত করে না।

বরং, হাঁটু মজবুত করার ব্যায়ামের উপর ফোকাস করা আক্রান্ত জয়েন্টকে সাহায্য করতে পারে এবং এটিকে আরও উত্তেজনা থেকে রক্ষা করতে পারে।

জয়েন্টে স্ট্রেন না করে পায়ের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে এমন নড়াচড়ার উপর মনোযোগ দিন। উদাহরণস্বরূপ, মিনি স্কোয়াট যা প্রায় 30 থেকে 45 ডিগ্রি ফ্লেক্সনের অগভীর গভীরতার সাথে জড়িত আপনার quads সক্রিয় করার একটি ভাল উপায়। সুপাইন পা উত্থাপনের ক্ষেত্রেও একই কথা: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন এবং একটি বিকল্প পা সিলিংয়ের দিকে তুলুন।

কম-প্রভাব কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামগুলি আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে আপনার হার্টের হার বাড়ানোর একটি ভাল উপায় হিসাবে সুপারিশ করা হয়। এর মধ্যে একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করা, সাইকেল চালানো বা পুলে সাঁতার কাটা অন্তর্ভুক্ত। তারা শুধু আপনার হার্টের স্বাস্থ্যই বাড়ায় না, তবে তারা আপনাকে অতিরিক্ত ওজন কমাতেও সাহায্য করতে পারে যা আর্থ্রাইটিসকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।

একটি meniscus টিয়ার সঙ্গে ব্যায়াম

হাঁটু ব্যথার আরেকটি সাধারণ কারণ হল মেনিস্কাসের অবক্ষয় বা ছিঁড়ে যাওয়া। এই তরুণাস্থির টুকরো, টিবিয়া (শিনের হাড়) এবং হাঁটুতে ফিমার (উরুর হাড়) এর মধ্যে পাওয়া যায়, জয়েন্টের উপর স্থাপিত বোঝা শোষণ করতে সাহায্য করে এবং এটি জুড়ে শক্তি বিতরণ করে। যদিও কিছু তীব্র কান্নার জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হয়, অনেকগুলি সময়ের সাথে পরিধানের ফলে ঘটতে পারে এবং ব্যায়ামে ভাল সাড়া দেয়।

যদি এটি আপনার ক্ষেত্রে হয়, তাহলে ব্যথা-মুক্ত কোয়াড্রিসেপ শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামের উপর ফোকাস করুন, যেমন আপনি অস্টিওআর্থারাইটিসের সাথে করবেন। এছাড়াও, পার্শ্বীয় নড়াচড়া, লাফানো বা গভীর স্কোয়াট জড়িত ব্যায়ামগুলি এড়াতে গুরুত্বপূর্ণ, কারণ তারা অবস্থাকে আরও বাড়িয়ে তোলে।

প্রথমে, লেগ প্রেস বা অগভীর প্রাচীর স্কোয়াটের মতো মৃদু শক্তির ব্যায়াম চেষ্টা করুন, ব্যথা ছাড়াই আপনার হাঁটু যতদূর সম্ভব বাঁকুন। যদি এইগুলি খুব তীব্র হয়, তাহলে একটি কোয়াড সেটের মতো সহজ কিছু (আপনার উরুর পেশী চেপে ধরুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন) কার্যকর হতে পারে।

স্ট্রেচিং এবং স্ট্রেনিংয়ের মাধ্যমে সক্রিয় থাকা

হাঁটু অতিক্রমকারী পেশীগুলিতে প্রসারিত বা স্ট্রেন (যেমন হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াড্রিসেপ) জয়েন্টে এবং এর চারপাশে গতি এবং ব্যথার পরিধি কমাতে পারে। আপনার যদি এই ধরণের ব্যথা থাকে তবে কিছু মৃদু স্ট্রেচিং করুন যা এই পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে গতিশীলতা পুনরুদ্ধার করতে এবং ব্যথা হ্রাস করতে সহায়তা করে।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

• আক্রান্ত পা আপনার সামনে সোজা করে লম্বা হয়ে বসুন।
• আপনার নীচের পিঠকে গোল না করে, নিতম্বের দিকে এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি হাঁটুর পিছনে সামান্য টান অনুভব করেন (হাটুতে লক করবেন না)।
• শিথিল হওয়ার আগে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।

quadriceps প্রসারিত

• একটি কাউন্টার বা অন্যান্য বলিষ্ঠ পৃষ্ঠের কাছে দাঁড়ান যা আপনি সমর্থন এবং ভারসাম্যের জন্য ব্যবহার করতে পারেন।
• আপনার হিলটি আপনার নিতম্বের দিকে নিয়ে আসার সময় আপনাকে যে পায়ে পিছনে প্রসারিত করতে হবে তার পায়ে ধীরে ধীরে লাথি মারুন।
• আপনার অন্য হাত দিয়ে সেই পায়ের গোড়ালিটি ধরুন যখন আপনি এটিকে আস্তে আস্তে বাঁকবেন যতক্ষণ না আপনি আপনার নীচের উরুর কাছে সামান্য প্রসারিত অনুভব করেন। কষ্ট পেতে এসো না!
• 30 সেকেন্ডের জন্য টানটি ধরে রাখুন এবং সারা দিনে বেশ কয়েকবার উপরের প্রতিটি প্রসারিত সম্পূর্ণ করার চেষ্টা করুন।

আপনার যদি সীমিত নমনীয়তা থাকে তবে এই প্রসারিত যেকোনো একটিতে আপনার পা বা গোড়ালিকে সমর্থন করার জন্য একটি স্ট্র্যাপ বা তোয়ালে ব্যবহার করুন।

একটি মোচ মাধ্যমে প্রশিক্ষণ

পতন বা খেলাধুলার আঘাতের পরে, আপনি মচকে যাওয়া লিগামেন্টের কারণে হাঁটুতে ব্যথা অনুভব করতে পারেন। এই কাঠামোর ক্ষতি, যা জয়েন্টকে সমর্থন করে, হাঁটু ফিতে বা পথ দিতে পারে।

আঘাত থেকে প্রাথমিক ফোলাভাব কমে যাওয়ার পরে এবং আপনি উল্লেখযোগ্য ব্যথা ছাড়াই হাঁটতে পারেন, জয়েন্টটিকে সমর্থন করার জন্য হাঁটুর পেশীগুলিতে শক্তি ফিরিয়ে আনার দিকে মনোনিবেশ করুন। নির্দিষ্ট আঘাতের উপর নির্ভর করে, স্কোয়াট, ফুসফুস, পদক্ষেপ এবং হ্যামস্ট্রিং কার্লগুলির মতো ব্যায়ামগুলি স্থিতিশীলতা তৈরি করার একটি ভাল উপায় হতে পারে।

এছাড়াও, একটি স্থির বাইক বা উপবৃত্তাকার মতো কম-প্রভাব কার্ডিও ব্যায়ামগুলি গতির পরিসর পুনরুদ্ধার করার এবং ক্রমাগত ফোলাভাব থেকে মুক্তি দেওয়ার একটি ভাল উপায়। যাইহোক, যেহেতু প্রতিটি ধরণের মোচ অনন্য, তাই কিছু কার্যকলাপের বিধিনিষেধ স্থাপনের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে যোগাযোগ করা একটি ভাল ধারণা।