হাঁটা বা দৌড়ানোর পরে কেন আপনার শিন ব্যথা হয়?

দৌড়ানোর পরে যদি আপনার নীচের ডান পায়ে ব্যথা হয়, তাহলে আপনার শিন স্প্লিন্ট হতে পারে, যা দৌড়বিদদের মধ্যে একটি সাধারণ আঘাত। শিন স্প্লিন্টগুলি হল নীচের পায়ের পেশী, টেন্ডন এবং টিস্যুগুলির প্রদাহ।

টিবিয়া হাড়, নীচের পায়ের একটি বড় হাড়, এছাড়াও প্রভাবিত হতে পারে। শিন স্প্লিন্টগুলি শিনের পাশে বা পিছনে ব্যথা করে। এই ব্যথা সাধারণত দৌড়ানোর পরে বা সম্ভবত পরের দিন হয়।

শিন স্প্লিন্ট থাকার কারণ কি?

শিন স্প্লিন্টগুলি বিশেষত প্রারম্ভিক দৌড়বিদদের মধ্যে সাধারণ যারা তাদের ক্ষমতার বাইরে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন বা তাদের পা স্থাপনে ত্রুটি থাকতে পারে। দৌড়বিদদের শিন স্প্লিন্টের সাধারণ কারণগুলি হল:

• La overpronation বা পদযাত্রার সময় পায়ের অত্যধিক অভ্যন্তরীণ বাঁক।
• অতিরিক্ত সুপিনেশন বা অত্যধিক রোলিং আউট.
• কিছু পরিধান অনুপযুক্ত চপ্পল
• খুব বেশিক্ষণ বা খুব বেশি তীব্রতায় দৌড়ানো। এমনকি এটি চলমান থেকে প্রদর্শিত হতে পারে কঠিন পৃষ্ঠের উপর।
• একটি আছে ন্যূনতম নমনীয়তা গোড়ালি জয়েন্ট মধ্যে.

আপনি কীভাবে আপনার পেশী ব্যবহার করছেন, আপনি কী ব্যায়াম করছেন এবং ব্যথার অবস্থান জিজ্ঞাসা করে একজন চিকিত্সক শিন স্প্লিন্ট নির্ণয় করবেন। একটি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার একটি এক্স-রে, হাড় স্ক্যান, এমআরআই, বা সিটি স্ক্যান দ্বারা নিশ্চিত করা হয়।

কি চিকিৎসা আছে?

প্রয়োজনীয় সঠিক চিকিত্সা শিন স্প্লিন্টের তীব্রতা এবং কারণের উপর নির্ভর করে। যদি আপনার আঘাত গুরুতর হয়, আপনার প্রয়োজন হতে পারে a বিশ্রামের সময়, বরফ এবং ওষুধ ব্যথা এবং ফোলা কমাতে। তোমার দরকার হতে পারে ক্রাচ ব্যবহার করুন এবং অল্প সময়ের জন্য এলাকায় ওজন রাখা এড়িয়ে চলুন। হালকা ক্ষেত্রে, আপনাকে কেবল এমন কার্যকলাপগুলি এড়াতে হবে যা আপনার লক্ষণগুলিকে আরও খারাপ করে তোলে। আপনার পায়ের গঠনগত সমস্যা থাকলে, অর্থোটিক্স, খিলান সমর্থন, বা সন্নিবেশ নির্ধারিত হতে পারে। উপসর্গগুলি কমে গেলে, আপনাকে খুব ধীরে ধীরে হাঁটার রুটিনে ফিরে যেতে হবে।

শিন স্প্লিন্ট থেকে নীচের পায়ে ব্যথা হালকা থেকে গুরুতর হতে পারে। নিরাময় প্রক্রিয়া দ্রুত করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস আপনার পা বিশ্রাম. বিশেষজ্ঞরা কমপক্ষে পাঁচ দিন বা তার বেশি সময় ধরে সম্পূর্ণ বিশ্রামের পরামর্শ দেন যদি আপনি এখনও ব্যথা পান। একবারে 15 মিনিটের জন্য নীচের পায়ে বরফের প্যাকগুলি প্রয়োগ করুন এবং ফোলা কমাতে পাটি উঁচু করুন। একটি সঙ্গে পা মোড়ানো কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ এবং নিরাময় প্রক্রিয়ায় সাহায্য করার জন্য নতুন চলমান জুতা, খেলাধুলার অর্থোটিক্স এবং সন্নিবেশ ব্যবহার করুন। যদি স্ব-চিকিৎসা ব্যথা উপশম না করে তবে একজন ডাক্তারকে দেখুন।

এটা কি প্রতিরোধ করা যায়?

প্রথমত, শিন স্প্লিন্টের মতো চলমান আঘাত প্রতিরোধ করতে, আঘাতের কারণ নির্ধারণ করুন। Insoles অতিরিক্ত pronation বা অতিরিক্ত supination জন্য সহায়ক হতে পারে. বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন 10 শতাংশের বেশি রেসের দূরত্ব বাড়াবেন না এক সপ্তাহ যাতে আপনার পেশী খুব বেশি কাজ না করে। ভাল শক শোষণের জন্য আপনার চলমান পৃষ্ঠগুলি মাঝে মাঝে নরম, ঘাসযুক্ত ভূখণ্ডে পরিবর্তন করুন এবং দৌড়ানোর আগে আপনার পেশীগুলিকে প্রসারিত করুন এবং উষ্ণ করুন যাতে আপনার নীচের পায়ের পেশী শক্ত না হয়।

আপনার সর্বোত্তম বাজি হল আপনি হাঁটার সময় এই উপদ্রব এড়াতে পদক্ষেপ নেওয়া। একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে যান এবং আপনার পায়ের জন্য সঠিক ফিট এবং সমর্থন খুঁজে পেতে বেশ কয়েকটি জুতা চেষ্টা করুন। সেখানে হাঁটা বা দৌড়ানোর জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা অ্যাথলেটিক জুতা।

ভালো প্রশিক্ষণের অভ্যাস ব্যবহার করুন গরম করুন এবং প্রসারিত করুন হাঁটা বা দৌড়ানোর আগে হালকাভাবে এবং পরে সতেজ হয়ে উঠুন। উপরন্তু, একটি করা শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিন নীচের পায়ে নরম টিস্যু থেকে চাপ কমাতে সাহায্য করবে যাতে তারা কম আঘাতপ্রাপ্ত হয়। আপনি যদি শিন স্প্লিন্টের ঝুঁকিতে থাকেন তবে একজন শারীরিক থেরাপিস্ট আপনার সাধারণ স্বাস্থ্য এবং হাঁটার রুটিনের উপর ভিত্তি করে একটি উপযুক্ত প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পারেন।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি খুব বেশি হাঁটা এবং হিলিং এড়ান, সেইসাথে খুব দ্রুত গতিতে হাঁটা। প্রতিটি পদক্ষেপ, আপনি যতই দ্রুত নড়াচড়া করুন না কেন, নিতম্বের ঘূর্ণনকে জড়িত করা উচিত।

আপনার শিন স্প্লিন্ট আছে কিনা আপনি কিভাবে জানবেন?

সাধারণত, এই ধরনের আঘাত পায়ের নড়াচড়া খুব সীমিত ছেড়ে দেয়। আপনি যদি লক্ষ্য করেন যে এটি অন্য পায়ের মতো নমনীয় বা শক্তিশালী নয়, অথবা আপনি যদি ব্যথা ছাড়াই দৌড়াতে, দৌড়াতে এবং লাফ দিতে না পারেন, তাহলে আপনার আঘাত হতে পারে।

নীচের পায়ে আপনার ব্যথার ধরন নির্ধারণ করুন

শিন স্প্লিন্ট ব্যথা হতে পারে a নিস্তেজ ব্যথা বা একটি ধারালো, ছুরিকাঘাতের ব্যথা. এটি এক বা উভয় পায়ে ঘটতে পারে এবং ব্যথা শিনের পুরো দৈর্ঘ্য বরাবর প্রসারিত হতে পারে। মেডিয়ান শিন স্প্লিন্টে ব্যথা থাকে যা শিনের হাড় বা টিবিয়ার ভিতরের প্রান্তে অনুভূত হতে পারে, যেখানে এটি বাছুরের পেশীতে যোগ দেয়। সামনের শিন স্প্লিন্টগুলি শিনের বাইরের সামনে অনুভূত হয় এবং ব্যথা গোড়ালি এবং পায়ে ছড়িয়ে যেতে পারে।

ব্যায়াম করার সময় আপনার ব্যথা নিয়ন্ত্রণ করুন

ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ব্যথা বৃদ্ধি পাবে। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের শুরুতে আপনার শিনগুলিতে ব্যথা অনুভব না করেন তবে আপনি যেমন নড়াচড়া চালিয়ে যান, তাহলে আপনার শিন স্প্লিন্ট হতে পারে। ব্যায়ামের পরের দিন পর্যন্ত ব্যথা চলতে পারে।

একটি নতুন, অ-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপে নিযুক্ত হওয়া যা আপনার শিন স্প্লিন্টগুলি নিরাময় করার সময় বাড়িয়ে তুলবে না। আপনি যদি একজন রানার হন তবে সাঁতার বা একটি আক্রমনাত্মক বিরতি বাইক প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন। যদি আপনার পায়ের ক্র্যাম্পের উন্নতি না হয় বা যদি সেগুলি ফিরে আসে তবে একজন শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে দেখা করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

আপনার ব্যথা সংকেত আপনার shins অনুভব করুন

টিবিয়ার হাড় বরাবর একটি বিন্দুতে নির্দিষ্ট ব্যথা একটি লক্ষণ হতে পারে স্ট্রেস ফ্র্যাকচার. টিবিয়ার উপর চাপ দিলে এবং দাঁড়ানোর সময় ব্যথা অনুভূত হয়। যদি আপনি সন্দেহ করেন যে আপনার একটি স্ট্রেস ফ্র্যাকচার আছে, তাহলে এটি নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে দেখা করা উচিত। নতুন স্ট্রেস ফ্র্যাকচার, যা মাত্র 2 থেকে 3 সপ্তাহের পুরনো, সাধারণত এক্স-রেতে দেখা যায় না এবং রোগ নির্ণয়ের জন্য হাড়ের স্ক্যান বা এমআরআই প্রয়োজন।

শিন ব্যথা উন্নত প্রসারিত

উপরের আঘাত প্রতিরোধের টিপস ছাড়াও, এখানে কিছু শিন স্প্লিন্ট প্রসারিত এবং ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি নীচের পায়ের ব্যথা প্রতিরোধ এবং চিকিত্সা উভয়ই করতে পারেন।

বাছুর প্রসারিত

কখনও কখনও আপনি আপনার বাছুরের মধ্যে স্প্লিন্টের প্রথম চিহ্ন অনুভব করতে পারেন। দৌড়ানোর ফলে বাছুর শক্ত হতে পারে, যা ফলত সামনের শিন বা শিনকে টানতে পারে। এই বাছুরের প্রসারিত সেই পেশীগুলিকে আলগা করতে সাহায্য করতে পারে।

• একটি প্রাচীর, কার্ব বা ধাপের কাছাকাছি দাঁড়ান।
• আপনার গোড়ালি নীচে রেখে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে প্রাচীরের উপরে তুলুন বা 45 ডিগ্রি বা তার বেশি কোণে কার্ব করুন।
• হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে আপনার পা সোজা রাখুন।
• সামান্য সামনে বা পিছনে ঝুঁকে চাপ যোগ করুন বা সরান। আপনি যদি ফুটপাথে থাকেন তবে আপনার গোড়ালিটি প্রান্তে ঝুলিয়ে রাখুন, আপনার শরীরের ওজনকে প্রসারিত করতে সহায়তা করতে দিন।
• প্রতিটি পায়ে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

abc

আপনার ABC ব্যবহার করা আপনার পা এবং গোড়ালি প্রসারিত করতে সাহায্য করার একটি দ্রুত উপায়। এটি প্রতিরোধমূলকভাবে করা যেতে পারে বা শিন স্প্লিন্টগুলি বিকাশের সাথে সাথে করা যেতে পারে। আমি আপনাকে সকালে এটি করার পরামর্শ দিই। এটি সঞ্চালন চলতে রাখে, গোড়ালিকে নমনীয় রাখে এবং পেরোনিয়াসকে প্রসারিত করে, বাছুরের পাশের পেশী যা গোড়ালির সাথে সংযুক্ত থাকে।

• বসুন বা দাঁড়ান এবং আপনার পা দিয়ে বর্ণমালা লিখুন।
• শুধুমাত্র পা এবং গোড়ালি ব্যবহার করুন, সম্পূর্ণ নীচের পা নয়।
• একবার আপনি সম্পূর্ণ বর্ণমালা সম্পূর্ণ করার পরে, বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রতিরোধ ব্যান্ড প্রসারিত

শিন স্প্লিন্টগুলি উপসাগরে রাখতে সাহায্য করার জন্য, আমি আপনার রুটিনে প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। এই উপাদানটি প্রাথমিকভাবে পেরোনিয়াল পেশীগুলিতে কাজ করে এবং নীচের পায়ের শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে।

• উভয় পায়ের চারপাশে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন।
• তারপরে, একটি নোঙ্গর হিসাবে একটি পা ব্যবহার করে, একটি উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারের মতো অন্যটি পাশ থেকে অন্যদিকে সুইং করুন।
• অন্য পায়ে স্যুইচ করার আগে এক পা দিয়ে এটি 20 বার করার চেষ্টা করুন।

ফোম রোলার ম্যাসেজ

বাছুরের আঁটসাঁটতা চলার গতিতে পরিবর্তন ঘটায় যা কেবল শিন স্প্লিন্ট নয়, প্লান্টার ফ্যাসাইটিসও হতে পারে। তাই দীর্ঘ রাইডের পরে একটি ফোম রোলার সেশন গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার সপ্তাহে এক থেকে তিনবার মোট লেগ সুইং সেশন করা উচিত, যতক্ষণ না এটি অতিরিক্ত ব্যথার কারণ না হয়। আপনার পা প্রসারিত করে, আপনি বাছুরের চারপাশে পেশী এবং ফ্যাসিয়া মুক্ত করতে সাহায্য করবেন।

• বেলন উপর হাঁটু.
• শিনের সামনের দিকে আলতো করে গড়িয়ে নিন (অ্যান্টেরিয়র টিবিয়াল)।
• তারপর এক ইঞ্চি উপরে রোল করুন।
• হাঁটুর নিচ থেকে গোড়ালি পর্যন্ত এটি করুন।

ল্যাক্রোস বল ট্রিগার পয়েন্ট ম্যাসেজ

ফোম রোলিংয়ের মতো, যোগব্যায়াম ব্লক এবং ল্যাক্রোস বল ব্যবহার করা শিন স্প্লিন্ট রোধ করতে আঁটসাঁট পেশী এবং ফ্যাসিয়া মুক্ত করতে সহায়তা করে। বলটি যত শক্ত হবে, আপনি পেশীর পেটের গভীরে যেতে পারবেন। এই তীব্র ব্যায়ামের সময় গভীরভাবে শ্বাস নিতে ভুলবেন না।

• একটি যোগ ব্লকের উপর একটি ট্রিগার পয়েন্ট থেরাপি বল, ল্যাক্রোস বল, বা টেনিস বল রাখুন এবং বলের উপর আপনার বাছুরের পেশীকে বিশ্রাম দিন।
• গোড়ালি থেকে হাঁটু পর্যন্ত বাছুরের পেশী প্রসারিত করে। ফেনা রোলার হিসাবে একই পদ্ধতি ব্যবহার করুন।
• আপনি যে কোনো কালশিটে দাগ পেতে একটি গভীর শ্বাস নিতে ভুলবেন না.

সক্রিয় পায়ের আঙ্গুলের এক্সটেনশন

সক্রিয় পায়ের আঙ্গুলের সম্প্রসারণের উদ্দেশ্য হল আপনার পায়ের ছোট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং তাদের সুস্থ রাখা। এই পেশীগুলিকে কাজ করে, আপনি আপনার পায়ে আপনার ভারসাম্য এবং শক্তি বাড়াচ্ছেন, যা সরাসরি আপনার গোড়ালি, বাছুর এবং শিনকে প্রভাবিত করে।

• মাটিতে খালি পায়ে দাঁড়ান।
• আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি শিথিল করার আগে যতদূর সম্ভব প্রসারিত করুন।
• 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।