সাইকেল চালানোর সময় আপনার নিতম্ব কেন ব্যাথা করে?

সাইকেল চালানো, যেকোনো অ্যাথলেটিক কার্যকলাপের মতো, অস্বস্তির জন্য কিছুটা সহনশীলতা প্রয়োজন। যেমনটি বলা হয়, "কোন ব্যথা নেই, কোন অগ্রগতি নেই!", তবে স্বাভাবিক বা চরম পরিশ্রম থেকে আসা ব্যথা এবং আঘাতের ইঙ্গিত দেয় এমন ব্যথার মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ। যখন আপনি অনুভব করেন যে আপনার নিতম্বে জ্বলন্ত সংবেদন, তখন চিকিৎসার হস্তক্ষেপের প্রয়োজন হতে পারে এমন লক্ষণগুলির জন্য সতর্ক থাকুন।

গ্লুটিয়াল পেশীগুলিকে উরুর পিছনের পেশীও বলা হয়। এই গ্রুপের মধ্যে রয়েছে গ্লুটিয়াস মিনিমাস, মিডিয়াস, ম্যাক্সিমাস এবং টেনসর ফ্যাসিয়া ল্যাটা। আপনি নাম থেকে অনুমান করতে পারেন, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস নিতম্বের মধ্যে সবচেয়ে বড়। এটি দৃশ্যমান নিতম্বের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে। এটি আপনার প্রাথমিক হিপ এক্সটেনসর, যখন আপনি প্যাডেল করেন তখন নিম্নগামী আন্দোলন চালায়। আপনার সমস্ত গ্লুটগুলির মধ্যে, সবচেয়ে বড়টি হল আপনার সাইকেল চালানোর প্রশিক্ষণের প্রভাব।

সাইকেল চালানোর সময় নিতম্বে ব্যথার কারণ

ব্যথা সম্বোধন করার আগে, এটির উত্স বা এটিকে প্রভাবিত করে এমন কারণগুলি জানা সুবিধাজনক। নীচে আমরা সাইকেল চালানোর সময় গ্লুটিয়াল অস্বস্তির সবচেয়ে সাধারণ কারণগুলি প্রকাশ করি।

সাইকেল চালানোর সময়

গ্লুকোজকে শক্তিতে রূপান্তর করতে আপনার পেশীগুলির অক্সিজেনের প্রয়োজন। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন, তত বেশি অক্সিজেন আপনার পেশীর প্রয়োজন হবে। কিন্তু একটি সত্যিই তীব্র ব্যায়াম সেশনের সময়, আপনার শরীরের অক্সিজেন বিতরণ ব্যবস্থা অবশেষে আপনার পেশীগুলির শক্তির চাহিদার পিছনে পড়ে। যখন এটি ঘটে, আপনার শরীর গ্লুকোজ বিপাক করার জন্য একটি অ্যানেরোবিক প্রক্রিয়ার পরিবর্তে নির্ভর করে। এই ব্যাকিং প্রক্রিয়াটির একটি খারাপ পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে: এর ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিড বা ল্যাকটেট তৈরি হয়। দ্য ল্যাকটেট বিল্ডআপ এটা কি কারণে আপনার নিতম্বে জ্বলন্ত সংবেদন যখন আপনি কঠিন প্যাডেল. আপনি যদি বিরতি নেন এবং আপনার শরীরকে ধীর হওয়ার সুযোগ দেন তবে ব্যথা চলে যাওয়া উচিত।

বাইক চালানোর পর

যাইহোক, খুব তীব্র সাইকেল চালানোর পরের দিনগুলিতে আপনি যদি আপনার নিতম্বে ব্যথা অনুভব করেন তবে আপনি ল্যাকটিক অ্যাসিডকে দোষ দিতে পারবেন না। বিলম্বিত পেশী ব্যথা (DOMS), পেশী ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় শক্তি হ্রাস এবং গতির পরিসীমা যা সাধারণত চরম প্রশিক্ষণের পরে 24 থেকে 72 ঘন্টার মধ্যে শীর্ষে ওঠে, ব্যায়ামের সময় ল্যাকটেট মাত্রার সাথে সম্পর্কযুক্ত। ঠিক কি কারণে DOMS অজানা। বেশিরভাগ গবেষণা ইঙ্গিত দেয় যে এটি পেশী কোষের ক্ষতির জন্য একটি প্রদাহজনক মেরামতের প্রতিক্রিয়ার সাথে করতে হবে যা চরম ব্যায়ামের ঘটনাগুলির সময় ঘটে। আইবুপ্রোফেনের মতো অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি ওষুধগুলি ব্যথা কমাতে পারে, তবে তারা ক্ষতি মেরামত করার প্রক্রিয়াটিকেও ধীর করে দিতে পারে।

পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম

নিতম্বের ব্যথা হিসাবে আপনি যা অনুভব করেন তা গ্লুটিয়াল পেশী থেকে নাও আসতে পারে। পাইরিফর্মিস সিন্ড্রোমের ক্ষেত্রে, পাইরিফর্মিস পেশী ফুলে যায় এবং সায়াটিক নার্ভকে জ্বালাতন করে, যা সাধারণত পিরিফর্মিসের নীচে যায়, তবে কিছু ব্যক্তির মধ্যে এটি এর মধ্য দিয়ে যায়। পিরিফর্মিস সিন্ড্রোমটি নিতম্বের গভীর ব্যথা দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যা কখনও কখনও সায়াটিক স্নায়ুর পথ অনুসরণ করে উরু বা পিঠের নিচের দিকে বিকিরণ করে। পিরিফর্মিস সিন্ড্রোমের চিকিৎসায় সাধারণত স্পোর্টস মেডিসিন চিকিত্সকের নির্দেশে প্রগতিশীল স্ট্রেচিং এবং শারীরিক থেরাপি থাকে। অবাধ্য ক্ষেত্রে কখনও কখনও কর্টিকোস্টেরয়েড ইনজেকশন প্রয়োজন হয়।

গ্লুটাল ব্যথা কমাতে সেরা চিকিত্সা

আপনি যদি বাইকে অনেক সময় ব্যয় করেন, তাহলে ব্যথা এবং টান অনুভব করা স্বাভাবিক। কিন্তু আপনি যা ভাবতে পারেন তার বিপরীতে, খুব শক্ত পেডেল চালানোর পরে আপনি যে ব্যথা অনুভব করেন তা আপনার গ্লুটিয়াল পেশী দ্বারা সৃষ্ট নয়। এটি আসলে নিতম্বের ঘূর্ণায়মান পেশীগুলির আঁটসাঁটতা থেকে আসে, নিতম্বের নীচে লুকানো একদল পেশী, যা পুচ্ছের হাড় থেকে উপরের উরু পর্যন্ত চলে।

আপনি ব্যথা অনুভব করতে পারেন কারণ আপনি যখন বাইকে থাকেন তখন আপনার নিতম্ব কখনই খোলে না। একই সমতলে পা উপরে ও নিচে নামার সময় এগুলি একটি স্থির অবস্থানে থাকে, কিন্তু নিতম্বের জয়েন্ট খোলার জন্য কখনই সোজা বা ঘোরে না।

বিশ্রাম এবং বিশ্রাম

একটি কঠিন সাইক্লিং প্রশিক্ষণের পরে, বিশ্রাম নেওয়া এবং পেশীগুলিকে প্রচেষ্টা থেকে পুনরুদ্ধার করার অনুমতি দেওয়া প্রয়োজন। যদি ব্যথা লক্ষণীয় হয়, RICE পদ্ধতিটি সুপারিশ করা হয়। এর মধ্যে রয়েছে কয়েকদিন বিশ্রাম, প্রদাহ কমাতে বেদনাদায়ক স্থানে বরফ লাগানো এবং রক্ত ​​প্রবাহকে উন্নীত করার জন্য পা কিছুটা উঁচু করা।

পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া এবং সম্পূর্ণ বিশ্রামের অনুমতি দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যখন এলাকায় আরও পুনরুদ্ধার অনুভব করেন, তখন আপনি ক্রস ট্রেনিং করতে পারেন যাতে শুধুমাত্র সাইক্লিং সেশন করে গ্লুটিয়াস পরিপূর্ণ না হয়। এমনকি আপনি নিম্ন প্রান্তে সঞ্চালন উন্নত করতে সক্রিয় বিরতি নিতে পারেন।

Gluteal প্রসারিত

প্রস্তাবিত হয় প্রসারিত রোটেটর পেশীগুলি সম্পূর্ণরূপে খুলুন। শীঘ্র বা পরে, আপনার কত ঘন ঘন সেগুলি করা উচিত তার কোনও সীমা নেই। আপনার নিতম্বের গভীর অংশে ব্যথা হলে আরও প্রসারিত করুন এবং ব্যথা না হলে কম করুন। এই প্রসারিত করা কোন অস্বস্তি বা ব্যথা কারণ করা উচিত নয়.

• মাথা এবং ঘাড় বিশ্রাম রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার বুক জুড়ে আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম কাঁধের দিকে আনুন।
• আপনার বাম হাত দিয়ে, আপনার কাঁধের দিকে আপনার গোড়ালি টানুন। আপনি টান হিসাবে আপনার হাঁটু মোচড় না.
• পেশীগুলিকে নিতম্বের গভীরে টানতে ভুলবেন না, তবে এতটা শক্ত নয় যে আপনি শক্ত বোধ করেন বা সহজে শ্বাস নিতে পারবেন না।
• 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।

বাইকটি ভালোভাবে সেট করুন

সম্ভবত সাইকেল চালানোর সময় নিতম্বে ব্যথার সমস্যা এটির খারাপ অবস্থানের কারণে। স্যাডলের উচ্চতা এমনভাবে সেট করা উচিত যাতে প্যাডেলটি স্ট্রোকের নীচে থাকে এবং পায়ের বলটি প্যাডেলের উপর থাকে, হাঁটুতে সামান্য নমনীয় হওয়া উচিত। ক্র্যাঙ্ক ঘূর্ণনের সময় আপনার নিতম্বগুলি পাশের দিকে সরানো উচিত নয় এবং প্যাডেল স্ট্রোকের নীচে প্রসারিত করা উচিত নয়।

পাশ থেকে দেখার সময় স্যাডল কোণটি অনুভূমিক, মাটির সমান্তরাল হওয়া উচিত (তবে কখনও কখনও খুব সামান্য নিম্নগামী কাত তাদের জন্য সহায়ক হতে পারে যারা পেরিনিয়াম এলাকায় প্রচুর চাপ অনুভব করেন)। সামনে বা পিছনের স্যাডল অবস্থান প্যাডেল সামঞ্জস্য দিয়ে অর্জন করা যেতে পারে যাতে তারা তিন এবং নয়টা অবস্থানে থাকে।

হ্যান্ডেলবারগুলিকে এমনভাবে সামঞ্জস্য করা উচিত যাতে আমাদের তাদের কাছে পৌঁছানোর জন্য প্রসারিত করতে না হয় বা তাদের শরীরের খুব কাছাকাছি রেখে সীমাবদ্ধ বোধ করতে না হয়। আপনি একটি খাড়া অবস্থান থেকে আরামে বারগুলিতে পৌঁছাতে সক্ষম হবেন এবং তাদের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো উচিত।

প্যাডেল ধীর

একটি ধীর ক্যাডেন্স প্রায়শই বোঝায় যে আমরা একটি উচ্চ গিয়ারে খুব বেশি চাপ দিচ্ছি। এটি আমাদের সবচেয়ে শক্তিশালী কিন্তু দ্রুত ক্লান্তিকর টাইপ II পেশী ফাইবারগুলিতে আরও চাহিদা রাখে, তাই আমাদের শক্তি তাড়াতাড়ি ফুরিয়ে যায় এবং আরও ব্যথা হয়।

কিন্তু আমরা যদি 90 rpm এর কাছাকাছি (একটি সহজ গিয়ারে) প্যাডেল করি তবে আমরা উচ্চ-সহনশীলতা টাইপ I পেশী তন্তুগুলির উপর বেশি নির্ভর করি। একজন নৈমিত্তিক সাইক্লিস্টের কাছে এই ক্যাডেন্সটি অদ্ভুতভাবে দ্রুত মনে হতে পারে, তবে অপ্রয়োজনীয় প্রচেষ্টা, ক্লান্তি এবং কালশিটে আঠা এড়াতে এটি সর্বোত্তম উপায়।

অবশ্যই, এটি অনেক দূরে যাওয়া সম্ভব। আল্ট্রা-হাই ক্যাডেনস তাদের নিজের অধিকারে ক্লান্তিকর হয়ে উঠতে পারে। আমাদের বেশিরভাগের জন্য, প্রায় 90rpm হল প্যাডেল চালানোর সময় নিজেকে পরিশ্রম না করা এবং শক্তি বাঁকানোর সময় নষ্ট না করার মধ্যে একটি ভাল ভারসাম্য।

এটিকে অন্যভাবে রাখতে:

• একটি ধীর ক্যাডেন্স এবং একটি শক্ত গিয়ার 2-পাউন্ড ওজন 5 বার তোলার মতো।
• একটি দ্রুত ক্যাডেন্স এবং শালীন সরঞ্জাম 15-পাউন্ড ওজন 5 বার তোলার মতো।

প্রাক্তনটি গড় ব্যক্তিকে আরও ব্যথার কারণ হবে যারা এটির জন্য বিশেষভাবে প্রশিক্ষিত হয়নি।

আরো বার চালান

মাঝারি তীব্রতায় সপ্তাহে অন্তত দু'বার সাইকেল চালানোর মাধ্যমে আমরা গ্লুটিয়াল ব্যথা উপশম রাখতে পারি। ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ানোও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ আকস্মিক তীব্রতা (যেমন স্প্রিন্ট বা রক ক্লাইম্বিংয়ে ব্যক্তিগত রেকর্ড তাড়া করা) নাটকীয়ভাবে ব্যথা বাড়ায়।

আমাদের পেশী আশ্চর্যজনকভাবে অভিযোজিত, কিন্তু এটি উভয় উপায়ে কাজ করে। তারা নিয়মিত ব্যবহারে অভ্যস্ত, তবে নিয়মিত অপব্যবহারের জন্যও। এই কারণেই যখন আমরা স্যাডেলে ফিরে আসি তখন একটি বিরতি আমাদের আরও বেশি কষ্ট দিতে পারে।

স্বাভাবিকভাবেই, কঠিন প্রচেষ্টার অর্থ আরও বিলম্বিত-শুরু হওয়া পেশী ব্যথা। সমুদ্র সৈকতে হাঁটলে আমাদের নিতম্ব ব্যাথা হতে দেবে না। বাইকে সামঞ্জস্যপূর্ণ সময় এবং প্রচেষ্টা, এমনকি সংক্ষিপ্ত হলেও, সেই অত্যধিক ব্যথা এবং যন্ত্রণাগুলিকে ন্যূনতম রাখবে।