আপনি ক্রাঞ্চ করার সময় আপনার নিতম্ব কেন ব্যাথা করে?

যদি বেসিক ওয়ার্কআউটের সময় অ্যাবসের চেয়ে নিতম্বে বেশি ব্যথা হয় তবে কিছু ভুল। এবং যখন আপনার নিতম্বের পেশীগুলি পেটের ব্যায়ামের সময় অসাবধানতাবশত আপনার প্রচেষ্টাকে একচেটিয়া করে তোলে, তখন আপনি নিতম্বের ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন। আঘাতের সাথে অপমান যোগ করতে, আপনার অ্যাবস, যেগুলি কঠোর পরিশ্রম করছে না, সুবিধাগুলি মিস করে।

নীচে আমরা একটি পেটের অধিবেশনের সময় আপনার নিতম্বের ব্যথার কারণগুলির সমাধান করব। এছাড়াও, আমরা সেই অত্যধিক সক্রিয় হিপ ফ্লেক্সারগুলিকে নীরব করার কৌশলগুলি ভাগ করি এবং চূড়ান্ত অ্যাব বার্নের জন্য আপনার মূলকে সক্রিয় করি৷

ক্রাঞ্চ করার সময় নিতম্বের ব্যথার কারণ

শীর্ষ আকারে থাকা সত্ত্বেও, কিছু ব্যায়াম সঠিকভাবে না করলে নিতম্বের ব্যথা হতে পারে। এরপরে আমরা সিট-আপ করার সময় এই অস্বস্তি তৈরি করার প্রধান কারণগুলি বিশ্লেষণ করি।

আপনার নিতম্ব overcompensating হয়

পেট-কেন্দ্রিক ব্যায়াম যেমন সিট-আপ, পাইলেটস ব্যায়াম, হাঁটু বাঁকানো, বা পা উত্তোলন আপনার উপরের এবং নীচের শরীরের মধ্যে দূরত্ব হ্রাস করে। যখন আপনার অ্যাবস এই দূরত্বটি বন্ধ করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়, অর্থাৎ, আপনার ট্রাঙ্কটি আপনার উরুর কাছে নিয়ে আসে, আপনি প্রায়শই কাজটি করার জন্য আপনার নিতম্বের উপর নির্ভর করেন।

শক্তিশালী এবং শক্তিশালী পেশী, নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি কিক করে এবং আন্দোলনের দায়িত্ব নেয়, দুর্বল পেটের পেশীগুলির জন্য ক্ষতিপূরণ দেয়। এই কারণেই কোর ব্যায়াম করার সময় abs-এর উপর পুরোপুরি ফোকাস করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

আপনি আপনার অ্যাবস জড়িত করছেন না

কিছু দিন, আপনি কেবল গতির মধ্য দিয়ে যান বা চিন্তা না করেই ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে তাড়াহুড়ো করেন, শুধুমাত্র এটিকে সময়সূচী থেকে অতিক্রম করার জন্য। সমস্যাটি হল যে আপনি যখন অ্যাবি ব্যায়ামের সময় আপনার মূল দিকে মনোনিবেশ করেন না, তখন আপনি ফলাফলগুলি কাটাবেন না। এই কারণেই আপনি 500 ক্রাঞ্চ করতে পারেন এবং সবেমাত্র একটি জিনিস অনুভব করতে পারেন।

যেহেতু আপনার নিতম্বের পেশী শক্তিশালী, আপনি যখন আপনার অ্যাবসে ফোকাস করছেন না তখন তারা বেশিরভাগ কাজ করতে পেরে খুশি। এটি শুধুমাত্র একটি খারাপ কোর ওয়ার্কআউটের দিকে পরিচালিত করবে না, তবে নিতম্বকে শক্ত করবে।

আপনার মনকে কাজের তালিকায় ঘুরতে না দিয়ে বা পাশের ঘরে আপনার সন্তানের শব্দ করার পরিবর্তে, বর্তমানের মধ্যে থাকুন এবং আপনার শারীরিক শরীরের সাথে সংযুক্ত থাকুন। আপনার সক্রিয় পেশীগুলিতে আপনার মন রাখা সেগুলিকে আরও সক্রিয় করবে।

আমেরিকান কাউন্সিল অন ফিটনেস (ACE) অনুসারে, আসলে, আপনি ব্যায়াম না করলেও একটি পেশী সরানোর বিষয়ে চিন্তাভাবনা এটিকে শক্তিশালী করতে পারে। এবং ইউরোপীয় জার্নাল অফ অ্যাপ্লায়েড ফিজিওলজির মার্চ 2016 ইস্যুতে একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে বেঞ্চ প্রেসগুলি যেগুলি মন-পেশী সংযোগের অনুশীলন করে সেগুলি পেক্স এবং ট্রাইসেপগুলিতে পেশীর কার্যকলাপ বৃদ্ধি করে।

আরও উন্নতি করতে মন-পেশী সংযোগ, আপনার নড়াচড়ার গতি কমিয়ে দিন। সর্বোচ্চ সংকোচনের সময় আপনি যত বেশি সময় ব্যয় করেন, তত বেশি সময় আপনাকে ফোকাস করতে এবং আপনার পেশীকে শক্তিশালী করতে হবে।

আপনার হিপ flexors দুর্বল

কোর ওয়ার্কআউটের সময় যদি নিতম্বগুলি অ্যাবসের চেয়ে বেশি আঘাত করে তবে দুর্বল হিপ ফ্লেক্সারগুলি দায়ী। দুর্বল নমনীয় এবং শক্ত পোঁদ প্রায়শই একটি আসীন জীবনধারার লক্ষণ।

যেহেতু আমরা আমাদের পা তুলতে এবং সারা দিন চলাফেরার জন্য আমাদের নিতম্ব ব্যবহার করছি না, সেগুলি ধীরে ধীরে দুর্বল এবং ছোট হয়ে যায়। টাইট ফ্লেক্সরগুলি দূর-দূরত্বের দৌড় এবং সাইকেল চালানোর মতো ব্যায়ামের একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াও হতে পারে।

এই দুর্বলতা পেশীর ভারসাম্যহীনতার কারণ হতে পারে, আপনার গতির পরিসরকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার সারিবদ্ধতা পরিবর্তন করতে পারে, যার কারণে আপনি পেটের ব্যায়ামের সময় আপনার নিতম্বে ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারেন।

শুরু করতে, আপনার চেয়ার থেকে উঠুন। আপনি যত বেশি নড়াচড়া করবেন, আপনার পোঁদ তত ভাল হবে। আপনার নিতম্ব এবং গ্লুটগুলিকে নিযুক্ত রাখতে প্রতি 30 থেকে 60 মিনিটে কেবল হাঁটার জন্য উঠুন। নিয়মিত স্ট্রেচিং উত্তেজনা মোকাবেলা করতে পারে এবং গতির পরিসর উন্নত করতে পারে। দ্য প্রসারিত সবচেয়ে কার্যকর হিপ খোলার এবং চলাফেরার ব্যায়ামগুলি গতির তিনটি প্লেনে নিতম্বকে কাজ করে।

কিন্তু প্রসারিত করা ধাঁধার অংশ মাত্র। আপনাকে অবশ্যই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে শক্তি প্রশিক্ষণ. আশেপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, যেমন কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটিয়ালস, আপনি সম্পূর্ণ হিপ জয়েন্টকে সমর্থন করেন। গ্লুট ব্রিজ, স্কোয়াট এবং ক্ল্যামের মতো সাধারণ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন।

নিতম্বের ব্যথা এড়াতে ব্যায়াম করুন

আপনার নিতম্বকে আপনার অ্যাব রুটিন হাইজ্যাক করা থেকে আটকাতে, আগে থেকে কিছু প্রস্তুতিমূলক কাজ করুন। সক্রিয়করণ ব্যায়াম যেমন পাখি-কুকুর, হাতের তক্তা এবং পেলভিক টিল্ট আপনাকে আপনার কোর জ্বালাতে এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে সাহায্য করতে পারে।

পাখি কুকুর

• টেবিলটপ অবস্থানে, আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার নিতম্বের চেয়ে প্রশস্ত নয়।
• শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাতটি সরাসরি আপনার সামনে প্রসারিত করুন। একই সময়ে, আপনার বাম পা পিছনে লাথি.
• পাশ বদলান, আপনার বাম হাতটি সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান পায়ে পিছনে লাথি দিন।

বাহু তক্তা

• মেঝেতে সমস্ত চারের উপরে উঠুন এবং আপনার কনুই এবং বাহুগুলি একটি আরামদায়ক পৃষ্ঠে রাখুন (যেমন একটি মাদুর, তোয়ালে বা গালিচা)।
• আপনার পা পিছনে প্রসারিত করুন এবং একটি তক্তায় ধাক্কা দিন, আপনার কাঁধ থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন।
• আপনার ঘাড় আপনার হাতের দিকে তাকিয়ে নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণে রাখুন।
• নড়াচড়া না করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার নিতম্বের স্তর রাখুন এবং মেঝে দিয়ে ফ্লাশ করুন এবং আপনার পিঠের নীচের দিকে খিলানের অনুমতি দেবেন না।

পেলভিক বা হিপ কাত

• আপনার পিঠের উপর শুয়ে নিন এবং একটি নিচু আঠালো সেতুতে প্রবেশ করুন এবং আপনার পিঠটি মেঝে থেকে নিচু করুন (আপনার উপরের পিঠটি মেঝেতে থাকে) আপনার পা নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে রাখুন।
• আপনার পেলভিসকে ধীরে ধীরে কাত করুন যাতে আপনার পিঠের নীচের অংশটি মেঝেতে নামতে না দিয়ে আপনার টেইলবোনটি সিলিংয়ের দিকে কাত হয়ে যায়।
• একটি নিরপেক্ষ শ্রোণীতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

গ্লুটাল ব্রিজ

• আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন এবং আপনার পা আপনার বাট থেকে কয়েক ইঞ্চি মেঝেতে লাগিয়ে রাখুন।
• হিল দিয়ে ড্রাইভিং, আপনার আঠার শক্তি ব্যবহার করে মাটি থেকে আপনার নিতম্ব তুলুন। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রাখার সময় আপনি যতটা পারেন উচ্চ তুলুন (আপনার নীচের পিঠে খিলান দেবেন না)।
• একই ভাবে নিচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন.

স্কোয়াট

• আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। পাশের দিকে সামান্য নির্দেশ করতে আপনার পা ঘুরিয়ে দিন।
• আপনার নিতম্ব ঘোরান এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন (যেন আপনি একটি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন) আপনার বুককে উপরে রেখে।
• ভারসাম্যের জন্য কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে আপনার হাত বাড়ান বা আপনার হাত আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন।
• একবার আপনি আপনার নিতম্বের নমনীয়তা যতটা নিচের দিকে চলে যাবেন, আপনার গ্লুটিস চেপে নিন এবং পিছিয়ে যান।

বাতা

• আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং একটি পা সরাসরি অন্যটির উপরে রেখে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন।
• আপনার পা একে অপরের সংস্পর্শে রেখে ধীরে ধীরে আপনার হাঁটুর উপরে উঠান।
• ধীরে ধীরে আপনার উপরের পা নীচে নামিয়ে দিন।
• বিপরীত পায়ে যেতে অন্য দিকে মোচড় দিন।