মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের সাথে কীভাবে খেলাধুলা করবেন?

পিঠে ব্যথা যেকোনো ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ প্রায় অসহ্য করে তুলতে পারে। যখনই কোমর ব্যথা তীব্রভাবে তীব্র হয়, আমাদের প্রথম প্রবৃত্তি হল বিশ্রাম নেওয়া। যদিও এটি একটি খারাপ ধারণা নয়, এটি কিছু সময়ে ব্যাকফায়ার করে। ব্যথার উৎপত্তি জানা বাঞ্ছনীয়। পরবর্তীতে আমরা সার্ভিকাল স্পাইনাল স্টেনোসিস নিয়ে আলোচনা করব।

মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস ব্যায়ামের ক্ষেত্রে, ভাল কার্যকলাপ এবং খারাপ কার্যকলাপের মধ্যে প্রায়ই একটি সূক্ষ্ম রেখা থাকে, কিন্তু যেখানে ভাল নড়াচড়া শক্তি এবং স্থায়িত্বকে ব্যাপকভাবে উন্নত করতে পারে, সেখানে খারাপ নড়াচড়ার ফলে ব্যথা বাড়তে পারে। এমনকি অস্ত্রোপচারও হতে পারে। দুটির মধ্যে পার্থক্য করা গুরুত্বপূর্ণ।

এটা কি?

স্পাইনাল স্টেনোসিস বলতে সহজভাবে মেরুদন্ডের খালকে সংকুচিত করা এবং স্নায়ুগুলি মেরুদন্ড থেকে বেরিয়ে যাওয়ার জায়গাগুলিকে বোঝায়। "স্টেনোসিস" শব্দের অর্থ সংকীর্ণ হওয়া। এই কারণেই বেশিরভাগ এমআরআই-তে, আমরা রিপোর্টে "স্টেনোসিস" বা "স্টেনোটিক পরিবর্তন" শব্দটি দেখতে পাই। মেরুদণ্ডে যদি এমন স্থান থাকে যা আমরা যাকে "স্বাভাবিক" বলে বিবেচনা করব তার বাইরে সংকীর্ণ, রেডিওলজিস্ট স্টেনোসিস শব্দটি ব্যবহার করবেন।

যাইহোক, এর অর্থ এই নয় যে আমাদের "সত্য" মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস আছে, যা নিম্নলিখিত দুটি উপসর্গের উপস্থিতি দ্বারা শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে:

• পিঠের ব্যথা যা হাঁটা এবং দাঁড়ানোর সময় আরও খারাপ হয়, কিন্তু আমরা যখন বসে থাকি বা শুয়ে থাকি তখন অদৃশ্য হয়ে যায়
• নিউরোজেনিক ক্লাউডিকেশন: নিম্ন পায়ে একটি নিস্তেজ, শ্যুটিং ব্যথা বর্ণনা করার জন্য একটি শব্দ যা হাঁটা এবং দাঁড়ানোর সময় আরও খারাপ হতে থাকে, কিন্তু যখন আমরা বসে থাকি তখন অদৃশ্য হয়ে যায়।

সত্যিকারের মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস মেরুদণ্ডের একটি সাধারণ স্থান সংকুচিত হওয়ার কারণে ঘটে যার মধ্য দিয়ে স্নায়ু চলে যায়। 50 বছরের কম বয়সী কারো জন্য সত্যিকারের মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস পাওয়া বিরল।

উপসর্গ

সার্ভিকাল স্পাইনাল স্টেনোসিসের সাধারণ লক্ষণগুলি হল:

• নেকলেস ব্যথা
• এক বা উভয় বাহুতে ব্যথা
• বৈদ্যুতিক চার্জ বা ঝনঝন সংবেদনের অনুভূতি যা আমরা যখন আমাদের মাথা নড়াচড়া করি তখন পিছনের দিকে গুলি করে
• বাহু বা হাতে অসাড়তা
• পায়ে বা পায়ে কিছু দুর্বলতা, যা হাঁটা এবং ভারসাম্য নিয়ে কিছু সমস্যা তৈরি করতে পারে

নিষিদ্ধ ব্যায়াম

কিছু ব্যায়াম এবং নড়াচড়া আছে যা মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের সাথে সুপারিশ করা হয় না। সার্ভিকাল ক্ষত যাতে খারাপ না হয় সেজন্য এগুলি বিবেচনায় নেওয়া সুবিধাজনক।

পিঠের অত্যধিক এক্সটেনশন

দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার বা ঝুঁকে থাকার পর আমরা যে সবচেয়ে সাধারণ স্ট্রেচটি করি তা হল স্ট্যান্ডিং ব্যাক এক্সটেনশন বা আরও সঠিকভাবে, স্ট্যান্ডিং লাম্বার এক্সটেনশন। এতে সোজা হয়ে দাঁড়ানো, আপনার নিতম্বে হাত রাখা এবং যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকে পড়া জড়িত। কিছু ক্ষেত্রে, কশেরুকার পিছনে এই ধরনের সংকোচন কিছু স্ফীত টিস্যু বন্ধ করে মেরুদণ্ডের জন্য জায়গা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।

যাইহোক, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এটি আরও খারাপ লক্ষণ এবং আরও ব্যথা সৃষ্টি করে। ব্যাক এক্সটেনশনের পরে যদি আমরা আরও ব্যথা এবং শক্ত হওয়ার প্রবণতা অনুভব করি, তাহলে আমরা সেই প্রসারিত এড়াতে চেষ্টা করব, এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, আমরা এমন কোনও কার্যকলাপ এড়াতে চেষ্টা করব যা পিঠকে অতিরিক্ত প্রসারিত করে, অর্থাৎ যে কোনও কিছুর জন্য আমাদের পিছনে ঝুঁকতে হবে। বর্ধিত সংকোচন প্রদাহকে আরও খারাপ করতে পারে।

অনেক হাঁটা বা দৌড়ান

স্পাইনাল স্টেনোসিসের জন্য কিছু ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু অনেক বেশি বা ভুল ধরনের, ব্যথার জন্য ক্ষতিকর হতে পারে। যদিও জগিং এবং দৌড়ানোকে সাধারণত "সহজ" ব্যায়াম হিসাবে বিবেচনা করা হয় এবং কম বা হালকা প্রভাবের সাথে সম্পর্কিত, জগিং এবং দৌড়ানো সাধারণত উচ্চ-প্রভাব ব্যায়াম হিসাবে যোগ্যতা অর্জন করে, বিশেষ করে যদি আপনার নরম বা মাটির ট্রেইলে অ্যাক্সেস না থাকে তবে পরিবর্তে বাধ্যতামূলক দেখায়। ফুটপাথ উপর চালানো.

হাঁটু এবং মেরুদণ্ডে বারবার ট্রমা আদর্শের চেয়ে কম। অন্যদিকে, দীর্ঘ সময় ধরে হাঁটা বা দীর্ঘ দূরত্বও পিঠের ব্যথা বাড়িয়ে তুলতে পারে। আমরা ছোট, আরও সহনীয় দূরত্ব দিয়ে শুরু করা এবং জগিং শুরু না করেই গতি ও দূরত্বের পরিমিত বৃদ্ধি বিবেচনা করব।

নির্দিষ্ট প্রসারিত এবং ভঙ্গি

উপরে উল্লিখিত ব্যাক এক্সটেনশনটি বিভিন্ন সাধারণ ভঙ্গি এবং মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস ব্যায়ামের মধ্যে বিদ্যমান, যার মধ্যে রয়েছে কোবরা, ব্রিজ, বেশিরভাগ নিম্ন ব্যাক ব্যায়াম যা হাইপারএক্সটেনশন (সুপারম্যানের মতো) এবং আরও অনেক কিছু জড়িত।

যদিও আপনার পিঠের নিচের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি ভাল ধারণা, এটি করার সময় আপনার মেরুদণ্ড বাড়ানো বা প্রসারিত করা এড়ানো অনেক ভাল। পরিবর্তে, আমরা আইসোমেট্রিক ব্যায়ামগুলি দেখব যা পিঠকে স্থিতিশীল করে এবং বাইরের শক্তির বিরুদ্ধে এটিকে শক্ত করে রাখে।

ফিরে বৃত্তাকার

পিঠের ব্যথায় আক্রান্ত ব্যক্তির জন্য বিনামূল্যে ওজন একটি দুর্দান্ত সাহায্য হতে পারে, যতক্ষণ না আমরা একজন পেশাদারের সাথে প্রশিক্ষণ নিই এবং ডাক্তারের কাছ থেকে আগে থেকে অনুমোদন পেয়েছি। কিছু ব্যায়াম মেরুদণ্ডকে সমর্থন করে এমন পেশীগুলিকে ব্যাপকভাবে শক্তিশালী করতে পারে এবং বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ এবং অবস্থানে একটি স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি বজায় রাখা সহজ করে তোলে। বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম শরীরের একতরফা ভারসাম্যহীনতা যেমন পা, নিতম্ব, কাঁধ এবং বাহুতে অসম শক্তি, যা আরও পিঠের ব্যথায় অনুবাদ করতে পারে।

কিন্তু ভুলভাবে সঞ্চালিত হলে, বিনামূল্যে ওজন ব্যায়াম সহজেই আঘাত হতে পারে। এর একটি উদাহরণ হল যে কোনো ব্যায়াম যার জন্য নিতম্বের জয়েন্টের প্রয়োজন হয়, সারি বাঁকানো থেকে শুরু করে ডেডলিফ্ট পর্যন্ত। পিঠের যে কোনো গোলক মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলিকে ব্যাপকভাবে অস্থিতিশীল করতে পারে এবং শিয়ার ফোর্স মেরুদণ্ডকে প্রভাবিত করে এবং ডিস্কগুলিকে প্রভাবিত করতে পারে।

বিছানায় খুব বেশি বিশ্রাম নেওয়া

যখনই সম্ভব বিছানায় শুয়ে থাকা প্রলুব্ধকর, কিন্তু বিছানায় খুব বেশি বিশ্রাম নিলে তা কেবল পেশীগুলিকে অ্যাট্রোফি করে এবং পিঠে আরও চাপ দেয় এবং প্রদাহে অবদান রাখে।

সক্রিয় থাকা ব্যথা কমাতে এবং জীবনের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, দিনে কয়েক মিনিট ঘাম এবং নড়াচড়া করে কাটাতে।

খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ করুন

যদিও সক্রিয় থাকা ভাল, আমরা খেলাধুলার সাথে লেগে থাকার চেষ্টা করব যা আকস্মিক প্রভাব এবং যোগাযোগ এড়ায়। মার্শাল আর্ট, আমেরিকান ফুটবল, বাস্কেটবল এবং সকার হল খেলার কয়েকটি উদাহরণ যেখানে স্বাস্থ্যকর প্রশিক্ষণ খুব দ্রুত হঠাৎ টিয়ার বা ফ্র্যাকচারের দিকে নিয়ে যেতে পারে, বিশেষ করে যখন আমরা অন্য লোকেদের সাথে শারীরিক সংস্পর্শে আসি।

সুপারিশকৃত ব্যায়াম

আমরা নীচে যে অনুশীলনগুলি শিখিয়েছি তা শুধুমাত্র তথ্যের উদ্দেশ্যে; এগুলি মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের জন্য "প্রেসক্রিপশন" হিসাবে ডিজাইন করা হয়নি।

হাঁটু আলিঙ্গন

স্পাইনাল স্টেনোসিসের জন্য সুপারিশকৃত ব্যায়ামের সাধারণ থিম হল যে এগুলি সবই মেরুদন্ডের সম্প্রসারণের বিপরীতে জড়িত: আমরা এই আন্দোলনকে নমনীয় বলি।

মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের জন্য ফ্লেক্সিয়ন ব্যায়াম এক্সটেনশন ব্যায়ামের চেয়ে অনেক ভালো ফলাফল দেয়। যখন আমরা আমাদের পা জড়িয়ে ধরি, তখন পেলভিস ঘোরে এবং আমাদের মেরুদণ্ড এই নমনীয় অবস্থানে চলে যায়। এটি মেরুদণ্ডের সংকীর্ণ স্থানগুলি খুলে দেয় এবং চিমটি করা স্নায়ুগুলিকে কিছুক্ষণের জন্য শ্বাস নিতে দেয়, কার্যকরভাবে লক্ষণগুলি থেকে মুক্তি দেয়।

বসার সময় বাঁকা

এটি একটি চেয়ার থেকে করার জন্য একটি ভাল মেরুদণ্ডের স্টেনোসিস ব্যায়াম। আবার, আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে, আমরা মেরুদণ্ডের ফাঁকা জায়গাগুলি খুলে দেব যেখানে স্নায়ুগুলি যায় এবং তাদের চলাচলের আরও স্বাধীনতা দেয়। এই ব্যায়ামটি পিঠের ব্যথা উপশমের জন্যও দুর্দান্ত।

এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসের জন্য একটি দ্রুত-ত্রাণমূলক অবস্থান যেখানে ব্যথা হঠাৎ করে বা খারাপ হয়ে গেলে এবং আমরা বসার জন্য একটি সুবিধাজনক জায়গা খুঁজে পেলে আমরা সেখানে যেতে পারি।

নিতম্ব প্রসারিত

এই প্রসারিত পিরিফর্মিস সিন্ড্রোমের চিকিত্সা করতে এবং পিরিফর্মিস সিন্ড্রোম থেকে দ্রুত ত্রাণকে উত্সাহিত করতে সহায়তা করবে। এই ব্যায়ামটি মেরুদন্ডের ব্যায়ামের চেয়ে বেশি প্রসারিত, তবে এটি "গ্লুটস" নামক মেরুদণ্ডের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত একটি পেশী গ্রুপকে প্রসারিত করে।

এই পেশীগুলি প্রায়শই মেরুদণ্ডের স্টেনোসিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে আঁটসাঁট থাকে এবং মেরুদণ্ডকে আরও আপসহীন অবস্থানে ঠেলে দিতে পারে।

হিপ ফ্লেক্সর প্রসারিত

স্পাইনাল স্টেনোসিসে আক্রান্ত অনেক লোকের ভঙ্গিতে এমন কিছু থাকে যাকে অগ্রবর্তী পেলভিক টিল্ট বলে। এটি একটি পেলভিক অবস্থান যেখানে পেলভিক বাটি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ে। এটি আসলে স্পাইনাল স্টেনোসিস সহ কারও জন্য একটি খারাপ অবস্থান; মেরুদণ্ডের প্রসারণ বাড়ায় এবং ব্যথা আরও খারাপ করে।

যদি আমাদের সামনের পেলভিক কাত থাকে তবে নিতম্বের ফ্লেক্সরগুলি আঁটসাঁট হওয়ার সম্ভাবনা থাকে। উপরে দেখানো ব্যায়ামের সাহায্যে নিতম্বের ফ্লেক্সারগুলিকে প্রসারিত করে, আমরা সেই অগ্রবর্তী পেলভিক কাত কমাতে পারি এবং মেরুদণ্ড থেকে একটু বেশি চাপ নিতে পারি।