যখন আপনি আপনার অঙ্গবিন্যাস সংশোধন করার বিষয়ে চিন্তা করেন যে ব্যথা এড়াতে সারাদিন আপনার কম্পিউটারে কাজের সময় কাটানো থেকে আসে, তখন আপনি প্রথম কাজটি করেন নিম্ন পিঠের ব্যায়াম। এবং এটি ঠিক আছে, নীচের পিঠকে শক্তিশালী করাও প্রয়োজন, তবে আপনার ঘাড়েও সময় ব্যয় করা উচিত।
সারাদিন ক্রমাগত ঘাড় ব্যবহার করা সত্ত্বেও, আমরা ব্যথা না হলে কেউ এটিতে তেমন মনোযোগ দেয় না। এবং ঘাড় ব্যথা অত্যন্ত সাধারণ। সম্ভবত আপনি এবং আপনার পরিচিত প্রায় প্রত্যেকেই গত বছরে কিছু ধরণের ঘাড় ব্যথা অনুভব করেছেন। মানুষের মাথার ওজন গড়ে 4 কিলো (অন্যদের থেকে কিছু বেশি), এবং এটি শরীরের মোট ওজনের 5% এর বেশি। যদিও আপনার শরীরের বাকি অংশ আপনার পা, কোর এবং কাঁধের বড় পেশী দ্বারা সমর্থিত, আপনার মাথা আপনার ঘাড়ের অনেক ছোট পেশী দ্বারা নিয়ন্ত্রিত এবং সমর্থিত।
ঘাড়, বা সার্ভিকাল মেরুদণ্ড, মেরুদণ্ডের সর্বোচ্চ অংশ। এটি সাতটি কশেরুকা এবং 26টি পেশী নিয়ে গঠিত, যেমন রক্তনালী এবং স্নায়ুগুলির মতো অন্যান্য কাঠামোর মধ্যে। এটি মাথাকে নড়াচড়া করে এবং স্থিতিশীল করে এবং মস্তিষ্কের সাথে সংযোগ করার জন্য শরীরের বাকি অংশগুলির জন্য একটি সংযোগ হিসাবে কাজ করে।
ফোন, ল্যাপটপ, এমনকি বই পড়ার সময় আমরা যে ভঙ্গি গ্রহণ করি তা মাথার সামনের অবস্থানের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা প্রায়শই ঘাড়ের দুর্বলতা এবং ব্যথায় অবদান রাখে। চিকিত্সা না করা ঘাড় ব্যথা অন্যান্য সমস্যা হতে পারে, যেমন মাথাব্যথা, চোয়াল, কাঁধ বা পিঠে ব্যথা।
দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটে ঘাড়ের পেশী উপেক্ষা করা হয়। এই পেশীগুলি কেবলমাত্র অন্যান্য পেশীগুলির চেয়ে ছোট নয়, তবে এগুলি প্রায়শই চিকিত্সা করাও কঠিন। বেশিরভাগ লোকেরা এমনকি জানেন না যে তারা শরীরের এই অংশটিকে শক্তিশালী করতে চাইলে কোথা থেকে শুরু করবেন। ভাগ্যক্রমে, মাত্র কয়েকটি ব্যায়াম, প্রসারিত এবং নরম টিস্যু মুক্তির কৌশলগুলি দ্রুত ত্রাণ প্রদান করতে পারে।
শক্তিশালী করে
গভীর সার্ভিকাল flexors শক্তিশালী করতে সার্ভিকাল প্রত্যাহার চেষ্টা করুন. শুয়ে শুরু করুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার ঘাড়ের দিকে আলতো করে টেনে দিন (যেমন একটি ডাবল চিবুক তৈরি করা)। আপনার মাথার খুলির গোড়ায় একটি প্রসারিত এবং আপনার ঘাড়ের সামনের পেশীগুলির সক্রিয়তা অনুভব করা উচিত। এই অনুশীলনটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং দিনে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আরও তীব্রতার জন্য, এই অবস্থানটি ধরে রাখার সময় আপনার মাথাটি সামান্য উঁচু করার চেষ্টা করুন এবং 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
প্রসারিত
উপরের ট্র্যাপিজিয়াস, স্কেলেন এবং স্টারনোক্লিডোমাস্টয়েড হল পেশী যা প্রায়শই অতিরিক্ত শক্ত হয়ে যায়। উপরের ফাঁদগুলি প্রসারিত করে শুরু করুন। দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, একটি কান আপনার কাঁধের কাছে আনুন এবং আপনার হাত দিয়ে মৃদু অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করুন। 30 সেকেন্ড পর্যন্ত এই প্রসারিত ধরে রাখুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
ফ্রি
আপনি যদি মনে করেন যে একটি "গিঁট" বা ট্রিগার পয়েন্ট আছে, বা এমন একটি এলাকা যা বিশেষভাবে বেদনাদায়ক বা আঁটসাঁট, তাহলে এটি দিয়ে আলগা করার চেষ্টা করুন ফেনা বেলন; খুব সাবধানে ম্যাসেজ করুন। প্রায় 10 সেকেন্ডের জন্য সরাসরি চাপ প্রয়োগ করুন, তারপর এলাকায় রক্ত প্রবাহ প্রচার করতে ছেড়ে দিন।
ভঙ্গি সংশোধন করে
দাঁড়ানো বা বসা অবস্থায়, আপনার মাথা নিচু করে বা আপনার চিবুকটি বেরিয়ে আসা অবস্থায় অবস্থান এড়াতে চেষ্টা করুন। বসা বা দাঁড়ানোর সময় চিবুক বাঁকানোর ব্যায়ামের কথা ভাবুন এবং আপনার ঘাড় প্রসারিত করার চেষ্টা করুন; যেন কেউ মাথার ওপর থেকে একটা দড়ি টেনে নিয়ে যাচ্ছে ছাদের দিকে।