গোড়ালি মচকে যাওয়ার পর কীভাবে সেরে উঠবেন?

আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে গোড়ালি মচকে যাওয়ার লক্ষণ পরিবর্তিত হয়। একটি গোড়ালি মচকে যায় যখন এক বা একাধিক লিগামেন্ট প্রসারিত বা ছিঁড়ে যায় এবং এটিকে গ্রেড I, II, বা III মচকে শ্রেণীবদ্ধ করা যেতে পারে। গ্রেড I হল একটি হালকা মচকে যখন গোড়ালির লিগামেন্টগুলি অতিরিক্ত প্রসারিত হয় কিন্তু ছিঁড়ে যায় না। গ্রেড II হল যখন লিগামেন্টগুলি আংশিকভাবে ছিঁড়ে যায় এবং গ্রেড III হল এক বা একাধিক লিগামেন্ট ফেটে যাওয়া বা সম্পূর্ণ ছিঁড়ে যাওয়া।

আপনি যদি খুব শীঘ্রই গোড়ালির ব্যায়াম শুরু করেন বা মচকে যাওয়ার পরে খুব দ্রুত অগ্রসর হন, তাহলে আপনি আরও ক্ষতি করতে পারেন এবং আপনার পুনরুদ্ধারে বিলম্ব করতে পারেন। গোড়ালি মচকে পুনর্বাসন তিনটি পর্যায়ে বিভক্তs এই পর্যায়গুলি জানা আপনাকে কখন গোড়ালির ব্যায়াম শুরু করতে হবে এবং কোনটি উপযুক্ত তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

মোচের তীব্রতা এবং এর লক্ষণ, যেমন ফোলা এবং ব্যথা, পুনর্বাসনের সময়সূচীকে প্রভাবিত করবে।

আবার ব্যায়াম করার জন্য কতক্ষণ অপেক্ষা করতে হবে?

গোড়ালি মোচের প্রাথমিক পুনর্বাসন

প্রাথমিক পুনর্বাসনের লক্ষ্য হল ফোলা এবং ব্যথা কমানো। এই পর্যায়টি গোড়ালি মচকে যাওয়ার পর এক থেকে সাত দিন পর্যন্ত স্থায়ী হতে পারে। প্রয়োজনীয় বিশ্রাম নিন, বরফ প্রয়োগ করুন এবং একটি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ পরুন এই সময়. গ্রেড III গোড়ালি মোচের জন্য, হাঁটার বুট বা ক্রাচ ব্যবহার করাও প্রয়োজন।

হার্টের উপরে গোড়ালি উঁচু করে ব্যথানাশক ওষুধ খান এটি আরও ফোলা কমাতে পারে। বেশিরভাগ ব্যায়াম এই পর্যায়ের সময় সঞ্চালনের জন্য খুব বেদনাদায়ক হবে, সম্ভাব্য ব্যতিক্রম ছাড়া আইসোমেট্রিক ব্যায়াম. গোড়ালি আইসোমেট্রিক্সে আপনার পাকে প্রতিরোধের বিরুদ্ধে একটি নির্দিষ্ট দিকে ঠেলে দেওয়া জড়িত, একটি প্রাচীরের মতো, কিন্তু আপনার গোড়ালি না সরানো।

মধ্যবর্তী পুনর্বাসন পর্যায়

গোড়ালি পুনর্বাসন ব্যায়ামের মধ্যবর্তী পর্যায়ে শুরু হতে পারে প্রথম 72 ঘন্টা পরে বা যখন ফোলা এবং ব্যথা কমতে শুরু করে। এই পর্যায়ের সময়কাল গোড়ালি মচকে যাওয়ার তীব্রতার উপর নির্ভর করে এক থেকে তিন সপ্তাহের মধ্যে।

এই পর্যায়ে, আপনি হবে হালকা গোড়ালি ব্যায়াম গোড়ালি নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি. ব্যায়ামের মধ্যে গোড়ালি বৃত্ত, মার্বেল সংগ্রহ, একক পায়ে ভারসাম্য এবং হিল হাঁটা অন্তর্ভুক্ত। মার্বেল সংগ্রহের জন্য, ধীরে ধীরে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মার্বেলগুলি তুলে নিন এবং চেয়ারে বসে একটি পাত্রে রাখুন।

পুনর্বাসনের চূড়ান্ত পর্যায়

আপনি গোড়ালির স্বাভাবিক নমনীয়তা এবং উন্নত শক্তি এবং স্থিতিশীলতা ফিরে পাওয়ার পরে গোড়ালি মচকে পুনর্বাসনের চূড়ান্ত পর্যায় শুরু হয়। এই পর্যায়ের সময়কাল প্রথম গ্রেডের গোড়ালি মচকে কয়েক দিন থেকে গ্রেড III মচকে কয়েক সপ্তাহ পর্যন্ত পরিবর্তিত হয়।

এই পর্যায়ে, সঞ্চালন কার্যকরী বা খেলাধুলা-নির্দিষ্ট ব্যায়াম যা আপনার কার্যকলাপের অনুরূপ এবং দৈনন্দিন ব্যায়াম যখন এখনও ফেজ দুই ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত. উদাহরণস্বরূপ, আপনি দুই থেকে পাঁচ মিনিটের জন্য দৌড়াতে পারেন, একটি দ্রুত তত্পরতা ড্রিল করতে পারেন এবং তারপরে একটি টলমল বোর্ডে আপনার একক-পায়ের ভারসাম্য উন্নত করতে পারেন।

গোড়ালি পুনর্বাসন ব্যায়াম আপনাকে পুনরায় আঘাত না করে আপনার স্বাভাবিক ব্যায়ামের রুটিনে ফিরে আসতে সাহায্য করে। এই কারণে, কার্যকরী বা খেলাধুলা-নির্দিষ্ট ব্যায়াম শুরুতে সপ্তাহে মাত্র দুই থেকে তিন দিন করা হয়, পরপর দিন নয়।

একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে গোড়ালি পুনরুদ্ধার করার জন্য সেরা ব্যায়াম

রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্যায়াম প্রায়ই গোড়ালির আঘাত যেমন মচকে যাওয়া এবং স্ট্রেনের পুনর্বাসনের জন্য ব্যবহৃত হয়। একবার আপনি স্বাচ্ছন্দ্যে আপনার গোড়ালিতে ওজন বহন করতে পারলে, এটিকে শক্তিশালী করা পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য।

স্প্রেইন হল লিগামেন্টের কোন আঘাত, যা ফাইবারe হাড়গুলিকে সংযুক্ত করুন যা আপনার কঙ্কালকে শক্তি প্রদান করে এবং জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতাকে সমর্থন করে. গোড়ালির বাইরের লিগামেন্টগুলি একটি মোচের সাধারণ অপরাধী। সৌভাগ্যবশত, আমাদের শরীর লিগামেন্টের আঘাত নিরাময়ে বেশ দক্ষ।

La ফোলা এটি আঘাতের পরে তুলনামূলকভাবে শীঘ্রই ঘটবে, কারণ আপনার শরীর এটি নিরাময়ের চেষ্টা করার জন্য এলাকায় রক্ত ​​​​প্রেরণ করে। পা আপনার হৃদয় থেকে আরও দূরে থাকায় বেশ কিছু সময়ের জন্য ফোলাভাব ঘটতে পারে। আপনি আবেদন করতে পারেন রাইস পদ্ধতি, যার মধ্যে রয়েছে বিশ্রাম, বরফ, সংকোচন এবং উচ্চতা, নিরাময়ের সময় উন্নত করার সময় ব্যথা এবং ফোলা কমাতে সাহায্য করার জন্য।

যাইহোক, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার স্বাভাবিক ব্যায়াম এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলিতে ফিরে আসা অত্যাবশ্যক, কারণ এটি পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া এবং দ্রুত নিরাময়কে আরও সহায়তা করবে। মোচের পরে গোড়ালিকে শক্তিশালী করতে আমরা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড সহ 4 টি ব্যায়ামের প্রস্তাব করি।

প্লান্টার বাঁক

একটি চেয়ারে বা মেঝেতে বসুন এবং আপনার পায়ের বলের চারপাশে একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড রাখুন যখন আপনার হাতে প্রান্তগুলি ধরে রাখুন।
আপনার গোড়ালি নীচে ঠেলে দিন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতদূর যাবে ততদূর নির্দেশ করুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

dorsiflexion

একটি বলিষ্ঠ অ্যাঙ্কর পয়েন্টের চারপাশে আপনার প্রতিরোধের ব্যান্ডটি সুরক্ষিত করুন এবং আপনার কপালের চারপাশে প্রান্তগুলি মোড়ানো করুন। আপনার পা নীচের দিকে নির্দেশ করে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের গোড়ালি যতটা উঁচুতে যাবে ততটা উঁচু করুন, আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করে।
পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

বিনিয়োগ

ব্যান্ডটি সুরক্ষিত রেখে, আপনার পায়ের সাথে সোজা হয়ে বসে থাকা অবস্থায় এটি আপনার গোড়ালির ভিতরের চারপাশে মোড়ানো। একটি শিথিল অবস্থানে শুরু করুন এবং আপনার গোড়ালিটি নীচে এবং আপনার শরীরের কেন্দ্রের দিকে নিয়ে যেতে এগিয়ে যান। তারপর শিথিল অবস্থানে ফিরে যান।

সংস্করণ

ব্যান্ডটি এখনও অ্যাঙ্কর পয়েন্টে সুরক্ষিত রেখে, পায়ের গোড়ালির বাইরের চারপাশে ব্যান্ডটি মোড়ানো, পাকে একটি শিথিল অবস্থানে রেখে। আপনার পা উপরে এবং বাইরে সরান, আপনার শরীরের মধ্যরেখা থেকে দূরে। তারপরে এটি বিশ্রামের অবস্থানে ফিরে আসে।

গতির সম্পূর্ণ পরিসর পুনরুদ্ধার করার জন্য ব্যায়াম

আঘাতের পরে, গোড়ালিতে গতির পরিসর (ROM) পুনরুদ্ধার করা গুরুত্বপূর্ণ। গোড়ালিতে কোন শক্ততা বা ফোলাভাব আপনার হাঁটার পথকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনার খেলাধুলাকে প্রভাবিত করবে। আপনার সম্পূর্ণ গতিশীল চেইন প্রভাবিত হতে পারে, যার ফলে হাঁটু, নিতম্ব এবং পিঠের সমস্যা হতে পারে। যাইহোক, আঘাত এড়াতে গোড়ালির গতির পরিসীমা বজায় রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনার গোড়ালির পেশী খুব টানটান বা খুব দুর্বল হয়, তাহলে সেটাও আঘাতের দিকে নিয়ে যাবে। পায়ের নিচের পা ও পায়ের পেশীতে শক্তি, বা এর অভাব, যা গোড়ালি জয়েন্ট অতিক্রম করে, গোড়ালির গতির পরিসরে ভূমিকা পালন করে।

বর্ণমালা

বাতাসে বর্ণমালার অক্ষর "লিখতে" আপনার পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন। এই ব্যায়ামটি গোড়ালিকে সব ধরনের গতির মাধ্যমে কাজ করে এবং গোড়ালি মচকে যাওয়া বা ফ্র্যাকচার, শিন স্প্লিন্ট এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন ইনজুরি বা টানটানতা দ্বারা প্রভাবিত পেশীগুলির কাজ করে। বর্ণমালা ব্যায়াম করা সহজ এবং কোন উপকরণ প্রয়োজন হয় না. আপনার পা এবং গোড়ালি বিছানা বা টেবিল থেকে ঝুলিয়ে আপনার নীচের পা এখনও সমর্থন করে এই ব্যায়ামটি করা ভাল।
আপনার নীচের পা স্থির রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে ভিতরে বা বাইরে সরিয়ে দেবেন না।

গোড়ালি বৃদ্ধি

এই ব্যায়ামটি বাছুরের পেশীকে শক্তিশালী করে। (গ্যাস্ট্রোকনেমিয়াস)। পায়ের পেশী রয়েছে যা গোড়ালি জয়েন্ট অতিক্রম করে যা হিল উত্তোলনের সময়ও সক্রিয় থাকে। প্রয়োজনে ভারসাম্যের জন্য চেয়ার বা দেয়ালে ধরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি চারটি গণনার জন্য ধীরে ধীরে বাড়ান এবং আপনার হিল আবার মাটিতে স্পর্শ না করা পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে নামুন। 10টি পুনরাবৃত্তির দুটি সেট করুন, তিনটি সেট পর্যন্ত কাজ করুন। বসে বসে এই ব্যায়াম করা যেতে পারে। হাঁটু বাঁকানো একটি পৃথক বাছুরের পেশী লক্ষ্য করে, সোলেস

বাছুর প্রসারিত

একটি শক্ত অ্যাকিলিস টেন্ডন বেদনাদায়ক হতে পারে এবং গোড়ালি রমকে সীমিত করবে। কার্যকলাপের আকস্মিক বৃদ্ধি অ্যাকিলিস টেন্ডন ফেটে যেতে পারে। জড়িত পা দিয়ে পিছনে যান এবং গোড়ালিটি মাটিতে রাখুন। আপনার সামনের হাঁটু বাঁকুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিসে প্রসারিত অনুভব করেন। আপনি একটি তোয়ালে, বেল্ট, বা বাঞ্জি কর্ড ব্যবহার করতে পারেন এবং বসার সময় আপনার বাছুর এবং অ্যাকিলিস প্রসারিত করতে পারেন। 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত ধরে রাখুন এবং তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

মার্বেল সংগ্রহ

একটি চেয়ারে বসুন এবং মাটিতে বেশ কয়েকটি মার্বেল রাখুন। আপনার লক্ষ্য হবে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মার্বেল সংগ্রহ করা এবং আপনার কাছাকাছি থাকা একটি বাটিতে রাখা। মেঝেতে একটি তোয়ালে রাখুন যাতে মার্বেলগুলি অতিরিক্তভাবে গড়িয়ে না যায় বা হারিয়ে না যায়।

বাইরে ধাক্কা

দাঁড়ানো, নিতম্বের উচ্চতায় উভয়কে আলাদা করে, আহত ব্যক্তিকে শক্তভাবে মাটিতে রাখুন। এখন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রেখে সামান্য বাহ্যিক বাঁক নিন এবং আবার শিথিল করুন। দিনে একবার বা দুবার, আট থেকে বারোটি পুনরাবৃত্তির মধ্যে এটি সম্পাদন করুন।

ধাক্কা

আগের অনুশীলনের মতোই, তবে ভিতরের দিকে বাঁক। ফিরে আসার সময় খুব মসৃণভাবে এবং হঠাৎ নড়াচড়া ছাড়াই। কোনো সময়েই ব্যথা অনুভব করা উচিত নয়, শুধু টেনশন।

বোসুতে ভারসাম্য

অবশেষে, আমাদের গোড়ালি মচকে শেষ পর্যায়ে, আমরা বোসু ব্যায়াম দিয়ে শক্তিশালী করতে শুরু করব। এটা জরুরী যে আপনি আঘাতের শেষে এগুলি করবেন, কারণ অন্যথায় আপনি আবার জায়গাটি স্ফীত এবং আহত করতে পারেন।