পুশ-আপে কাঁধের ব্যথা কীভাবে এড়ানো যায়?

পুশ-আপগুলি আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে যোগ করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম, কারণ তারা আপনার পুরো শরীর জুড়ে পেশী কাজ করে। এই পদক্ষেপটি আপনার উপরের শরীরের উপর ফোকাস করে, আপনার বুক, বাহু এবং উপরের পিছনে কাজ করে, তবে একটি সোজা তক্তা অবস্থান ধরে রেখে আপনার কোর এবং পায়ের পেশীগুলিকেও নিযুক্ত করে। পেশী ব্যথা, বিশেষ করে যদি আপনি এই ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত না হয়, স্বাভাবিক; যদিও এটি কিছু এলাকায় হওয়া উচিত নয়, যেমন রোটেটর কাফ।

যদি কয়েকদিন পর ব্যথা না কমতে শুরু করে তবে এটি আরও গুরুতর আঘাতের লক্ষণ হতে পারে। পুশ-আপ থেকে কাঁধে ব্যথা পুশ-আপের পুনরাবৃত্তিমূলক গতি থেকে হতে পারে, বিশেষ করে যদি ভুলভাবে সঞ্চালিত হয়। এটি রোটেটর কাফের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং আঘাতের কারণ হতে পারে।

রোটেটর কফ কি?

এটি একটি শব্দ যা চারটি কাঁধের পেশীগুলির একটি গ্রুপকে বর্ণনা করতে ব্যবহৃত হয়। এটি supraspinatus, infraspinatus, subscapularis এবং teres minor দ্বারা গঠিত। এই পেশীগুলি কাঁধের ব্লেডকে হিউমারাসের সাথে সংযুক্ত করে। রোটেটর কাফ নড়াচড়ার সময় স্ক্যাপুলার সকেটের মধ্যে হিউমারাস রাখতে খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কাঁধ আন্দোলন. এই স্থায়িত্বে অবদান রাখার সময়, এটি স্বীকার করাও গুরুত্বপূর্ণ যে এটি হিউমেরাল হেডকে লক করে না এবং পিঠের পিছনে প্রসারিত করার মতো ক্রিয়াকলাপের সময় হিউমারাল হেডের কিছুটা অনুবাদ (নাড়াচাড়া) সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর।

কাফ পেশীগুলির স্ক্যাপুলা এবং হিউমারাসের সাথে সংযুক্তির বিভিন্ন বিন্দু রয়েছে, তাই তারা যৌথভাবে এবং পৃথকভাবে উভয়ই স্থিতিশীলতার ক্ষেত্রে পেশীগুলির একটি গ্রুপ হিসাবে কাজ করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, এটি জানা যায় যে কাঁধের অপহরণে চারটি পেশী প্রায় সমানভাবে কাজ করে, তবুও সুপ্রাসপিনাটাস অগ্রগামী ফ্লেক্সিয়নের সাবস্ক্যাপুলারিসের তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কাজ করে।

আপনি করতে পারেন অনেক উপায় আছে ক্ষত এই কফ, এবং আপনার আঘাতের প্রকৃতি এমন একটি উপায় হতে পারে যা আমরা নির্ধারণ করি যে এটি আপনার আঘাতের কতটা সম্ভাবনা। পূর্ববর্তী কাঁধের আঘাত এবং অন্যান্য চলমান ব্যথা, যেমন পিঠে ব্যথা, এছাড়াও প্রধান কারণ হিসাবে দেখানো হয়েছে যা রোটেটর কাফ ইনজুরি হওয়ার সম্ভাবনা বাড়ায়। যখন লোকেরা কাফের আঘাতে আক্রান্ত হয়, তখন মানুষের সবচেয়ে সাধারণ অভিযোগ হল ব্যথা এবং দৈনন্দিন জীবনযাত্রার সাধারণ ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে অক্ষমতা। এর কারণ হল রোটেটর কাফ গ্রুপ কাঁধের নড়াচড়া এবং কাঁধের লোড সহনশীলতার ক্ষেত্রে খুবই গুরুত্বপূর্ণ, যা কাঁধের ওজন বহন বা শক্তি শোষণ করার ক্ষমতা।

রোটেটর কাফ ইনজুরির প্রকারভেদ

রোটেটর কাফটি চারটি পেশী এবং টেন্ডন দ্বারা গঠিত যা কাঁধের ব্লেড, উপরের বাহু এবং পাঁজরের সাথে সংযুক্ত থাকে। এই টেন্ডনগুলি কাঁধের জয়েন্ট ঘোরাতে সাহায্য করে।

টেন্ডিনাইটিস এবং বারসাইটিস

La tendinitis রোটেটর কাফ ইনজুরি একটি সাধারণ আঘাত। এটি কাঁধের জয়েন্টের একটি টেন্ডনের প্রদাহ। প্রদাহের কারণে টেন্ডনগুলি দুর্বল হতে পারে এবং শেষ পর্যন্ত টেন্ডন ফেটে যেতে পারে। দ্য bursitis কাঁধের ব্যথা হল তরলের প্রদাহ যা রোটেটর কাফ টেন্ডনকে লুব্রিকেট করে।

পুশ-আপ ছাড়াও, অন্যান্য ধরণের পুনরাবৃত্তিমূলক গতিগুলিও রোটেটর কাফের ক্ষতি করতে পারে, যেমন সাঁতার কাটা, নির্মাণ কাজ এবং পেইন্টিং। আকস্মিক বা ভুল নড়াচড়া, যেমন খেলাধুলা করার সময় টান দেওয়া বা লন কাটার যন্ত্র শুরু করাও আঘাতের কারণ হতে পারে।

বিচ্ছিন্নকরণ

টেন্ডনের একটি আংশিক বা সম্পূর্ণ ছিঁড়ে যা পেশীকে হাড়ের সাথে সংযুক্ত করে তা পুনরাবৃত্তিমূলক গতির ফলেও ঘটতে পারে। চিকিত্সা না করা টেন্ডোনাইটিস এছাড়াও টেন্ডন ছিঁড়ে যেতে পারে। একটি ছেঁড়া রোটেটর কাফ ব্যথা, দুর্বলতা এবং সম্পূর্ণ গতির মাধ্যমে হাতটিকে অবাধে নাড়াতে অক্ষমতা সৃষ্টি করে। এমনকি যখন আমরা মাথার উপরে হাত বাড়াতে এবং ঘোরানোর চেষ্টা করি তখন এটি বেদনাদায়ক হতে থাকে।

অনেক ক্ষেত্রে, ছেঁড়া টেন্ডনগুলি ফ্রায়িং দ্বারা শুরু হয়। ক্ষতি বাড়ার সাথে সাথে, পুশ-আপ করার সময়ও টেন্ডন পুরোপুরি ছিঁড়ে যেতে পারে।

একই কাঁধের নড়াচড়া বারবার পুনরাবৃত্তি করলে ঘূর্ণায়মান কাফের পেশী এবং টেন্ডনগুলিকে চাপ দিতে পারে। অনেক কাজ এবং রুটিন কাজগুলি অতিরিক্ত ব্যবহারের অশ্রুও সৃষ্টি করতে পারে, যা শরীরের উপরের অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ দ্বারা আরও খারাপ হতে পারে। এছাড়াও, রোটেটর কাফ টেন্ডনে রক্ত ​​​​সরবরাহ কমে গেলেও এটি ঘটতে পারে।

pinching

কাঁধের আঘাত, কাঁধের ব্যথার একটি সাধারণ কারণ, ঘটবে যখন রোটেটর কাফ কাঁধের হাড়ে ঘষে বা ধরে। কাঁধের আঘাত ক্রমাগত ব্যথা সৃষ্টি করে কারণ টেন্ডনগুলি আহত হয় এবং ফুলে যায়। এবং, যদি চিকিত্সা না করা হয়, তাহলে প্রতিবন্ধকতা ঘোরানো কাফ টিয়ার হতে পারে।

ফোলা রোটেটর কাফের চারপাশে স্থানের পরিমাণ হ্রাস করে, যার ফলে এটি অ্যাক্রোমিয়নের বিরুদ্ধে ঘষে। রোটেটর কাফ টেন্ডন ঘষলে ফুলে যায়, অ্যাক্রোমিয়নের নিচের স্থান আরও সংকুচিত হয়। কিছু ক্ষেত্রে, অ্যাক্রোমিয়ন হাড়ের উপর হাড়ের স্পারগুলি রোটেটর কাফ যেখানে বসে থাকে সেই স্থানটিকে আরও সংকীর্ণ করে আঘাতে অবদান রাখতে পারে।

কিভাবে আঘাত নির্ণয় করা হয়?

আপনি যদি আপনার কাঁধে বা উপরের বাহুতে ব্যথা অনুভব করেন এবং এটি এক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে থাকে, আপনার ডাক্তারকে দেখুন। পুশ-আপের কারণে রোটেটর কাফের ব্যথা এমন একটি আঘাতের কারণে হতে পারে যা সঠিকভাবে নির্ণয় এবং চিকিত্সা না করা হলে আরও খারাপ হতে পারে এবং বছরের পর বছর স্থায়ী হতে পারে। আপনার ডাক্তার একটি শারীরিক পরীক্ষা করবেন এবং আপনাকে আঘাতের অবস্থান নির্ধারণ করতে বিভিন্ন আন্দোলন করতে বলবেন। একটি এমআরআই বা এক্স-রেও প্রয়োজন হতে পারে।

রোটেটর কাফ ইনজুরি নির্ণয়ের জন্য ডাক্তাররা একটি চিকিৎসা ইতিহাস, শারীরিক পরীক্ষা এবং ইমেজিং স্ক্যান ব্যবহার করেন। কেউ ডিজেনারেটিভ রোগের ঝুঁকিতে আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে তারা কর্মক্ষেত্রে শারীরিক কার্যকলাপ সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করতে পারে।

এটি মূল্যায়ন করবে গতির পাল্লা এবং বাহু শক্তি। এমনকি অনুরূপ অবস্থা, যেমন একটি চিমটি করা স্নায়ু বা আর্থ্রাইটিস, বাতিল করা হবে। ইমেজিং স্ক্যান, যেমন a হাড় স্ক্যান, তারা যে কোনো হাড়ের স্পার শনাক্ত করতে পারে। এই ছোট হাড়ের বৃদ্ধি রোটেটর কাফ টেন্ডনের বিরুদ্ধে ঘষতে পারে, যার ফলে ব্যথা এবং প্রদাহ হয়। কিছু ক্ষেত্রে, চৌম্বকীয় অনুরণন ইমেজিং (এমআরআই) বা আল্ট্রাসাউন্ড এগুলি টেন্ডন এবং পেশী সহ নরম টিস্যু পরীক্ষা করে, যা চোখের জল সনাক্ত করতে সাহায্য করতে পারে।

কি চিকিৎসা আছে?

টেন্ডোনাইটিস রোটেটর কাফ টিয়ারে অগ্রসর হতে পারে এবং সেই আঘাত সময়ের সাথে সাথে আরও খারাপ হতে পারে। আঘাতের অগ্রগতি রোধ করার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব চিকিত্সা করা গুরুত্বপূর্ণ।

অনেক ক্ষেত্রে, চিকিত্সার জন্য চার থেকে ছয় সপ্তাহ সময় লাগে, যদিও এটি আঘাতের তীব্রতার উপর নির্ভর করে বেশি সময় নিতে পারে। চিকিত্সার বিকল্পগুলির মধ্যে বিশ্রাম, ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ওষুধ, কর্টিকোস্টেরয়েড ইনজেকশন এবং শারীরিক থেরাপি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। কিছু কান্নার আঘাত মেরামতের জন্য অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হতে পারে।

রোটেটর কাফের আঘাতে অনেক লোকের ঘুমাতে অসুবিধা হয়, তবে রাতের ব্যথা কয়েকটি সহজ পদক্ষেপের মাধ্যমে উপশম করা যেতে পারে। 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য আপনার কাঁধে আইসিং করার চেষ্টা করুন এবং ব্যথা উপশম করতে ঘুমানোর আগে আইবুপ্রোফেনের মতো ননস্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগ গ্রহণ করুন। এমনকি ঘুমানোর অবস্থান খুঁজে পাওয়া কিছুটা বিশ্রাম পেতে সাহায্য করতে পারে।

কিছু প্রসারিত এবং ব্যায়াম তারা ব্যথা উপশম এবং ঘূর্ণায়মান কাফ শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। রোটেটর কাফের আঘাতের সাথে যে কোনও ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন। অ-সার্জিক্যাল চিকিত্সাগুলি রোটেটর কাফের আঘাতে প্রায় 50 শতাংশ লোকের লক্ষণগুলির উন্নতি করে।

পেশাদাররা নির্দেশ করে যে অস্ত্রোপচারের সময় ফলাফলকে প্রভাবিত করে না। এর মানে হল যে আপনার যদি রোটেটর কাফ ইনজুরি থাকে, তবে আপনার ডাক্তার সম্ভবত প্রথমে অ-সার্জিক্যাল পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করবেন তা নিশ্চিত করার জন্য এমন কোনও চিকিত্সা নেই যা এটিকে উন্নত করবে।

পুশ-আপ করার সময় আঘাত প্রতিরোধ

ক্রীড়াবিদ এবং অভ্যাসযুক্ত ব্যক্তিদের যাদের কাঁধের ব্যবহার প্রয়োজন তাদের ঘন ঘন বিরতি নেওয়া উচিত। এটি কাঁধের উপর বোঝা কমাতে পারে। কাঁধকে শক্তিশালী করতে এবং গতির পরিসরকে উত্সাহিত করার অনুশীলনগুলিও সাহায্য করতে পারে। কাঁধের ব্যথার ক্ষেত্রে, আক্রান্ত স্থানে বরফ লাগালে ফোলাভাব কমতে পারে। একবারে 10 মিনিটের বেশি না কাপড় দিয়ে ঢেকে রাখুন। এই ক্রিয়াকলাপগুলি পুনরায় আঘাত প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে।

সঠিক ফর্ম পুশ-আপ থেকে কাঁধের ব্যথা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে:

• একটি তক্তা অবস্থানে শুরু করুন। আপনার হাত আপনার কাঁধের নীচে আপনার বাহু সোজা করে থাকা উচিত। আমরা মেঝেতে আমাদের হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখব। এগুলি কাঁধ থেকে অনেক দূরে রাখলে আঘাত হতে পারে।
• আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং আপনার মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
• আপনার কনুই বাঁকুন আপনার বুককে মেঝেতে নামিয়ে নিন।
• আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার কনুই সোজা করুন।
• আপনি পুশআপ করার সময়, আপনার কোর টাইট এবং সোজা রাখুন। আপনার পিঠ ঝুলতে দেবেন না বা আপনার পোঁদ উঠতে দেবেন না।

ভুল কনুই অবস্থানের সাথে খুব দ্রুত পুশ আপ করা বা খুব নিচু হয়ে যাওয়া আপনার কাঁধে চরম বাহ্যিক ঘূর্ণন ঘটাতে পারে এবং রোটেটর কাফের সমস্যায় অবদান রাখতে পারে। আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি এড়াতে আন্দোলনটিকে যতটা সম্ভব মসৃণ করুন।

আপনি যদি আকৃতির বাইরে থাকেন বা আপনার ব্যায়ামের রুটিনে শুধু পুশআপ শুরু করেন, তাহলে শক্তি বাড়াতে কম রিপ দিয়ে শুরু করুন। আপনি পুশ-আপ বৈচিত্রগুলিও চেষ্টা করতে পারেন, যেমন ওয়াল পুশ-আপ। এটা সীমা জানতে সুপারিশ করা হয়. নির্দিষ্ট সংখ্যক পুশ-আপ করার পরে যদি আপনার কাঁধে ব্যথা শুরু হয়, তবে নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার পরিবর্তে পিছনে ফিরে যাওয়া এবং নির্দিষ্ট সংখ্যক রিপ করার চেষ্টা করা ভাল।

আমাদের মনে রাখতে হবে যে সময় লাগবে। যদিও কিছু লোক তাদের মধ্য দিয়ে যাওয়ার জন্য যত তাড়াতাড়ি সম্ভব পুশ-আপ করার চেষ্টা করে, এর ফলে ভুল ভঙ্গি হতে পারে, যা রোটেটর কাফের আঘাতের ঝুঁকি বাড়ায়।

প্রধান ত্রুটি

দুর্বল পুশ-আপ কৌশল কাঁধে ব্যথা এবং আঘাতের জন্য একটি প্রধান অবদানকারী। আপনি যদি কয়েকটি সেটের পরে আপনার কাঁধে ঝাঁকুনি অনুভব করেন, তবে আপনি নিম্নলিখিত পুশ-আপ ভুলগুলির মধ্যে অন্তত একটি করছেন।

কনুই বাইরে

অনেক লোক তাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখে যখন তারা তাদের বুক মেঝেতে নামিয়ে দেয়। যদি উপরে থেকে দেখা যায়, তাহলে শরীরটি T অক্ষরের মতো দেখাবে। এতে কাঁধের সামনের অংশে অতিরিক্ত চাপ পড়ে এবং সামনের অগ্রবর্তী ডেল্টয়েডের উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে।

অন্যরা তাদের কনুই তাদের শরীরের ঠিক পাশে নিয়ে আসে I অক্ষর তৈরি করতে। এই অবস্থানটি কাঁধের সামনের অংশে খুব বেশি ওজন রাখে, যা সময়ের সাথে সাথে আঘাতের কারণ হতে পারে। লক্ষ্য একটি A করা উচিত, কনুইগুলিকে তির্যকভাবে চারদিকে প্রশস্ত করে আপনি নিচে আসার সাথে সাথে।

নিষ্ক্রিয় bibs

ল্যাটিসিমাস ডোরসি, যা ল্যাটস নামেও পরিচিত, হল বড়, পাখার আকৃতির পেশী যা পিছনের উভয় পাশে থাকে। উপরের শরীরের বৃহত্তম পেশী হিসাবে, পুশআপের মতো পুশিং আন্দোলনের সময় কাঁধকে স্থিতিশীল করতে ল্যাটগুলি মূল ভূমিকা পালন করে। যদি আমরা তাদের সক্রিয় না করে পুশ-আপ করার চেষ্টা করি, কাঁধগুলি ক্ষতিপূরণের জন্য সামনে ঝুঁকে পড়বে।

এতে কাঁধের সামনের অংশে অতিরিক্ত চাপ পড়বে। ফলস্বরূপ, ওয়ার্কআউট শেষে, আমরা ক্রমাগত ব্যথা বা অস্বস্তি অনুভব করতে পারি। পুশআপের সময় ল্যাটগুলিকে সত্যিই নিযুক্ত করতে এবং ব্যবহার করতে, আমরা আমাদের কাঁধের সাথে ফ্ল্যাট সেট আপ করব। আমরা নিচে যাওয়ার সময়, আমরা মাটির দিকে প্রায় "রোয়িং" না হওয়া পর্যন্ত আমরা নীচে এবং পিছনে ধাক্কা দেব।

হাত খুব সামনে

যদি আমরা শরীরের সামনে আমাদের হাত দিয়ে পুশ-আপের জন্য সেট আপ করি তবে আমরা কাঁধের উপরে এবং সামনে অতিরিক্ত চাপ দিই। এটি রোটেটর কাফ পেশীগুলির জন্য তাদের কাজ করা কঠিন করে তোলে এবং কাঁধের ব্লেডের চারপাশে ব্যথা হতে পারে।

এটি এড়াতে, আমরা সরাসরি কাঁধের নীচে হাত রাখব। এছাড়াও, এটি ল্যাটগুলিকে আরও ভালভাবে জড়িত করতে সহায়তা করবে।

ওভারলোড

পুশ-আপ ইনজুরির আরেকটি বড় কারণ ওভারলোড। অনেক আঘাতের মতো, খুব তাড়াতাড়ি খুব বেশি করা আঘাতের জন্য একটি রেসিপি।

আমরা যদি জয়েন্ট এবং পেশীগুলিকে পুশ-আপ থেকে বিরতি না দিই, তবে তারা পুনরুদ্ধার করতে এবং পুনর্নির্মাণ করতে সক্ষম হবে না। ফলাফল হল জয়েন্টে প্রদাহ এবং পুশ-আপের পরে ব্যথা। সম্ভবত, কৌশলটিও ভেঙে যাবে, কারণ মূল পেশীগুলি খুব জীর্ণ হয়ে যাবে।

কাঁধে গতিশীলতার অভাব

আমরা পুশ-আপের পরে কাঁধে ব্যথা অনুভব করতে পারি যদি আমাদের কাঁধের গতিশীলতা না থাকে, বিশেষত, কাঁধের ব্লেডগুলি ভিতরের দিকে ঘোরানোর ক্ষমতা। পুশআপ সহ যে কোনও ধরণের চাপের জন্য কাঁধে প্রচুর অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন প্রয়োজন। সেই ঘূর্ণন ব্যতীত, কাঁধগুলি সামনের ডেল্টোয়েডগুলিকে শক্ত করে সামনের দিকে বৃত্তাকার হবে।

আমাদের সঠিক অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন আছে কিনা তা পরীক্ষা করার একটি সহজ উপায় হল আমাদের পাশে আমাদের হাত দিয়ে দাঁড়ানো। তারপরে আমরা একটি হাত নেব এবং এটিকে পিছনে এবং পিছনের দিকে সরিয়ে নেব যাতে তালুর মুখ বেরিয়ে যায়। আমরা আপনার আঙুল দিয়ে আপনার কাঁধের ব্লেডের নীচে স্পর্শ করতে পারি কিনা তা দেখব।

যদি আমরা তরল চলাচলের সাথে সহজেই কাঁধের ব্লেডে পৌঁছাতে না পারি, তাহলে এর অর্থ হল আমাদের উল্লেখযোগ্য ঘূর্ণন বিধিনিষেধ রয়েছে এবং আমাদের একটি গুরুতর পুশ-আপ রুটিন সম্পাদন করার বিষয়ে সতর্ক থাকতে হবে, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।

নিম্ন বা উচ্চ নিতম্ব

পুশআপের জন্য এক নম্বর ভুল হল নিতম্বকে খুব বেশি উঁচু করা। আমরা যদি কখনো যোগব্যায়াম করে থাকি, তাহলে নিচের দিকে মুখ করা কুকুরের মতো ভঙ্গিটি অনেক লোকের হয় যখন তারা পুশ-আপ করে। পরিবর্তে, আমরা একটি শক্তিশালী টেবিল অবস্থান বজায় রাখা নিশ্চিত করব। এর মানে হল যে আমাদের মাথার উপরের হিলগুলিকে শক্ত করতে হবে যাতে শরীর খুব বেশি বাঁক না করে একটি সরল রেখা বজায় রাখে।

এর বিপরীতে, এমন লোকও আছে যারা নিতম্ব খুব নিচু করে রাখে এবং বুক উঁচু থাকে, তাই কুকুরের বিপরীত। পুশআপ করার পরিবর্তে যেখানে নিতম্ব এবং কাঁধ একই সময়ে উঠে, সেখানে নিতম্ব নিচু থাকে। এটি একটি সঠিক পুশআপ নয় এবং প্রযুক্তিগতভাবে একটি প্রতিনিধি নয়। সঠিক ফর্মটি হল আপনার মিডলাইনকে স্থিতিশীল রাখা এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্ব এবং কাঁধ একই সাথে উঠছে এবং ডুবছে।

পুশ-আপ করার সময় টিপস

আহত রোটেটর কাফ সহ যে কেউ বলবে যে পুশআপগুলি বেদনাদায়ক। এবং যদি এই অনুশীলনটি সমস্যাটিকে আরও বাড়িয়ে তোলে, তবে বেঞ্চ প্রেসটি আর ভাল হবে না। আসলে, যেকোনো বুকের রুটিন এই ধরনের আঘাতকে আরও বাড়িয়ে তুলবে।

পুশ-আপগুলি চালিয়ে যেতে চাওয়ার ক্ষেত্রে, আমরা একটি বোসু ব্যবহার করতে পারি। আমরা টেবিলের প্রান্তে হাত রাখব, যাতে আঙ্গুলগুলি মসৃণ দিকের দিকে বাঁকা হয় এবং সমতল অংশে তালুর নীচের অংশের সাথে। এইভাবে, হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি ছিল।

আমাদের যখন অমীমাংসিত কাঁধের সমস্যা থাকে তখন পুশ-আপ না করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রথমে অনেক গরম করা সুবিধাজনক। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার হাঁটুতে পুশ-আপ করতে পারেন।

অন্যদিকে, কাঁধের পুশ-আপে, মাথাটি হাতের মধ্যে পড়া উচিত নয়। মাথা এগিয়ে এবং নিচে যেতে হবে। এতদূর এগিয়ে যে মাথা আঙ্গুলের সামনে শেষ হয় এবং কনুই কিছুতেই পিছনে সরে না। সন্দেহ হলে, আমরা যা ভাবি তার চেয়ে আরও বেশি এগিয়ে যাব। বাঁকানো বাহু পুশআপের মতো আরও কঠিন পরিবর্তনে, আপনার মাথাকে আরও এগিয়ে যেতে হবে।

আমাদের হাতে মাথা নিচু করলে কি হবে? কনুই পাশের দিকে ছড়িয়ে পড়ে এবং কনুই এবং কাঁধের জয়েন্টগুলিতে চাপ বৃদ্ধি পায়। আমরা এই ভুল ফর্মের সাথে আরও বেশি পুনরাবৃত্তি করতে সক্ষম হব, নিজেদেরকে বোকা বানিয়ে ভাবতে পারব যে আমরা সত্যিই আমাদের চেয়ে শক্তিশালী।

কাঁধের আঘাত কোন রসিকতা নয়। আমরা ওয়ার্ম আপ এবং পুনরুদ্ধার করতে, আঘাত প্রতিরোধ করতে এবং নমনীয়তা বাড়াতে এই ব্যায়ামের আগে এবং পরে প্রসারিত করতে নিশ্চিত হব।