আপনি পুনরুদ্ধারের সাথে ফোম রোলার যুক্ত করতে পারেন, তবে এটি পেশী তৈরি করতে আপনার ওয়ার্কআউটের সময়ও ব্যবহার করা যেতে পারে। ফোম রোলারগুলি প্রায়শই নিতম্ব, উরু এবং বাছুরগুলিকে আলগা করতে ব্যবহৃত হয়, তবে কাঁধগুলিও বিভিন্ন আকারের এই স্টাইরোফোম সিলিন্ডারগুলি থেকে উপকৃত হয়।
আপনার কাঁধের জন্য একটি ফোম রোলার ব্যবহার করুন গতির পরিসর উন্নত করুন এবং ব্যথা এবং উত্তেজনা উপশম করুন। বেশ কিছু সাধারণ ব্যায়াম মাত্র কয়েক মিনিট সময় নেয়, তবে আপনার কার্যকারিতা এবং ভঙ্গিতে একটি পার্থক্য তৈরি করবে।
কাঁধের ব্যথা প্রশমিত করতে ফোম রোলার দিয়ে 4টি ব্যায়াম
রোটেটর কাফ মোচড়
রোটেটর কাফ ব্যথা এবং নিবিড়তার একটি সাধারণ স্থান। সুপ্রাসপিনাটাস, টেরেস মাইনর, ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং সাবস্ক্যাপুলারিস হল পেশী যা আপনার শারীরবৃত্তের এই জটিল অংশটি তৈরি করে। এই পেশীগুলি সহজেই আবদ্ধ হয় এবং এটি অস্বস্তির উৎস এবং গতির আপোসহীন পরিসর। এমনকি আপনি আপনার উপরের মেরুদণ্ড, ঘাড় এবং কব্জি সহ অন্যান্য সম্পর্কিত পেশীগুলিতে একটি আঁটসাঁট রোটেটর কাফের প্রভাব অনুভব করতে পারেন।
একটি ব্যবহার করুন টেক্সচার্ড ফোম রোলার, একটি vibrating রোলার হিসাবে পরিচিত, যাতে ব্যায়াম এই জটিল এলাকায় যায়.
- আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পিঠের উপরের অংশে বগলের ঠিক নীচে ফোম রোলারটি রাখুন।
- আপনার বুককে সিলিংয়ের দিকে আরও নির্দেশ করতে আপনার ধড়কে প্রায় 45 ডিগ্রি পিছনে সরান।
- রোলারটিকে স্থির রাখুন যখন আপনি আপনার ট্রাঙ্কটিকে রোলারে ডান থেকে বামে এক পাশ থেকে পাশের গতিতে সরান। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
- রোল আপ এবং কয়েক ইঞ্চি পিছনে আপনার গতি পরিবর্তন করুন; আন্দোলনটি স্ক্যাপুলা বা কাঁধের ব্লেডের পিছনের অংশে কেন্দ্রীভূত হয়। 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য এটি করুন।
- ট্রিগার পয়েন্ট উপশম করতে আপনার কাঁধের চারপাশে আপনার হাতটি ছেড়ে দিন এবং ঝাঁকান।
বুক এবং সামনের ডেল্টয়েড ম্যাসেজ
পূর্ববর্তী ডেল্টয়েড এবং বুকের জন্য ফোম রোলিংয়ের বিকল্প হিসাবে একটি ওষুধ বা থেরাপি বল ব্যবহার করুন। বলটি কিছুটা গভীর অনুভূতি প্রদান করে কারণ এটি এই পেশীগুলিকে আরও ভালভাবে মিটমাট করে, তবে একটি ফোম রোলারও এটি করবে।
- মেঝেতে আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন এবং আপনার কাঁধের সামনের নীচে ফোম রোলারটি রাখুন। রোলারটি আপনার ধড়ের সাথে উল্লম্বভাবে সারিবদ্ধ হওয়া উচিত।
- কাঁধ এবং বুকের পুরো সামনে ম্যাসেজ করার জন্য আপনার ওজন রোলারে বহন করার অনুমতি দিন এটি ডান এবং বামে চলে যায়; আপনি এমনকি অতিরিক্ত মুক্তির জন্য bicep কম করতে পারেন. 60 সেকেন্ডের জন্য ঘূর্ণায়মান রাখুন।
- সবসময় সমানভাবে প্রসারিত করতে উভয় পক্ষের করুন.
ফোম রোলার পুশ আপ
ফোম রোলারগুলিও একটি আশ্চর্যজনক শক্তি সরঞ্জাম হতে পারে। আপনার কাঁধের সামনের অংশের কাজকে সংকুচিত করার এবং তীব্র করার জন্য আপনার অ্যাবসের প্রয়োজনীয়তা বাড়ানোর জন্য আপনি যে কোনও ধরণের বাঁক এবং অস্থির পৃষ্ঠের মতো এগুলি ব্যবহার করুন। এই পদক্ষেপের জন্য, দুটি ছোট বা একটি লম্বা ফেনা রোলার ব্যবহার করুন।
- ফোম রোলারগুলিকে আপনার সামনে একে অপরের সমান্তরাল রাখুন। এগুলি উল্লম্ব দেখতে হবে এবং কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। বিকল্পভাবে, একটি দীর্ঘ রোলার ব্যবহার করুন এবং এটি আপনার বুকে লম্বভাবে রাখুন।
- সমস্ত চারের অবস্থান থেকে, প্রতিটি রোলারে একটি হাত রাখুন। রোলারগুলিতে টিপুন, আপনার অ্যাবস সংকুচিত করুন এবং আপনার পাগুলিকে আপনার পিছনে একটি পুশআপ অবস্থানে প্রসারিত করুন। আপনি যদি একটি রোলার ব্যবহার করেন তবে বোর্ডের দিকে পৌঁছানোর সাথে সাথে কাঁধের প্রস্থে রোলারের উপর উভয় হাত রাখুন।
- আপনার বুককে রোলারের উচ্চতায় নামাতে আপনার কনুই বাঁকুন। শীর্ষে ফিরে আসতে কনুই জয়েন্টটি প্রসারিত করুন। চলন্ত থেকে রোলার প্রতিরোধ করে; অনুশীলনের অংশ উপাদানের অবাধ্য প্রকৃতি নিয়ন্ত্রণ করছে।
সুই থ্রেডিং প্রসারিত
এই প্রসারিত থেকে কাঁধের পিছনে সুবিধা হয়। এই পদক্ষেপটি আপনাকে পিছনের ডেল্টয়েড, সেইসাথে থোরাসিক বা উপরের মাঝামাঝি মেরুদণ্ডে আরও বেশি মোবাইল হতে সাহায্য করে।
- সমস্ত চারের উপর একটি অবস্থানে যান এবং আপনার হিলের উপর বসতে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঝুঁকুন, ঠিক যেমন আপনি যোগব্যায়ামের পরে শিশুর অবস্থানে থাকবেন। আপনার ডান দিকে সমান্তরাল একটি ফেনা রোলার রাখুন। এটি আপনার ট্রাঙ্কের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ উল্লম্বভাবে দেখান।
- আপনার বাম হাতটি আপনার ধড় এবং ডান বগলের নীচে দিয়ে দিন। ফোম রোলারে আপনার বাম হাতটি বিশ্রাম দিন। আপনার বাম কান মাটির দিকে ঘুরিয়ে দিন। আপনার ডান হাতটি আপনার কানের পাশে নিয়ে আসুন, তবে এটি মাটির সাথে সংযুক্ত রাখুন।
- 10 থেকে 20 সেকেন্ডের জন্য স্ট্রেচটি ধরে রাখুন বা আরও সংবেদনের জন্য আপনার হাতটি রোলারের উপর পিছনে ঘুরিয়ে দিন।