আপনি কি কখনও আপনার ওয়ার্কআউটের সময় কাঁধের ক্রাঞ্চিং, ক্লিক, ক্র্যাকিং, পপিং বা গ্রাইন্ডিং লক্ষ্য করেছেন? যদি তাই হয়, আপনি ক্রেপিটাস অনুভব করছেন। এই অদ্ভুত-শব্দযুক্ত শব্দটি এমন একটি অবস্থাকে বোঝায় যা নড়াচড়ার সময় জয়েন্টে যে কোনও অস্বাভাবিক শব্দ তৈরি করে। এটি শক্তিশালী বা দুর্বল, দীর্ঘস্থায়ী বা অস্থায়ী, বেদনাদায়ক বা ব্যথাহীন হতে পারে।
তবে বিশদ বিবরণ যাই হোক না কেন, ওয়ার্কআউটের সময় আপনার কাঁধের ফাটলের কারণ কী তা জানার মতো। একটি সমস্যা সমাধান করা যাবে না যতক্ষণ না আপনি এটি ঠিক কী কারণে ঘটছে তা জানেন।
কারণ
কাঁধ একটি বল আকৃতির জয়েন্টে তৈরি করা হয়। হিউমারাস হাড় স্ক্যাপুলা বা কাঁধের ব্লেডের নীচে এবং ভিতরে ফিট করে এবং চারটি পেশী, যাকে রোটেটর কাফ বলা হয়, তাদের সংযুক্ত করে। কাঁধের জয়েন্টটি এমনভাবে সংযুক্ত থাকে যা আপনার বাহুগুলির সর্বাধিক গতিশীলতার জন্য অনুমতি দেয়। এই শারীরস্থান যা গতির সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় তা আপনার কাঁধকে অন্যান্য জয়েন্টগুলির তুলনায় আঘাতের জন্য আরও ঝুঁকিপূর্ণ রাখে।
আপনি যদি ভাবছেন যে কাঁধ ফাটার কিছু সাধারণ কারণ কী, আমরা নীচে সেগুলি বিস্তারিত করব।
Subluxated কাঁধের জয়েন্ট
কাঁধের সাবলাক্সেশন বলতে জয়েন্টের আংশিক স্থানচ্যুতি বোঝায়, যা বিভিন্ন কারণে ঘটতে পারে। এটি ঘটে যখন উপরের বাহুর হাড়ের বল (হিউমারাস) কাঁধের গ্লেনয়েড সকেট থেকে আংশিকভাবে আলাদা হয়। কাঁধের পপিং ছাড়াও আপনি একটি ঝাঁকুনি সংবেদন, উষ্ণতা বা ব্যথা অনুভব করতে পারেন। উপরের নড়াচড়া করার সময় একটি খুব সাধারণ সংবেদন।
এটি ঠিক করার সর্বোত্তম উপায় হল একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছে যাওয়া। আংশিক কাঁধের স্থানচ্যুতির জন্য, আপনার সম্ভবত অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন হবে না, তবে আপনার একটি "কমানোর" প্রয়োজন হতে পারে, যার সময় একজন ডাক্তার আলতো করে সকেটে হিউমারাস আনার চেষ্টা করেন। কাঁধের শক্তি, গতিশীলতা এবং স্থিতিশীলতা পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনাকে চলমান পুনর্বাসনের প্রয়োজন হতে পারে।
আলগা লিগামেন্ট
লিগামেন্টগুলি হাড়কে সংযুক্ত করে এবং কঙ্কালকে স্থিতিশীল রাখে। বেশিরভাগ লোক শারীরিক কার্যকলাপের অভাব এবং স্ট্রেচিংয়ের কারণে আঁটসাঁট লিগামেন্ট অনুভব করে, তবে এমন কিছু আছে যাদের শিথিল লিগামেন্ট রয়েছে। লিগামেন্টগুলি আলগা হয়ে গেলে, তারা জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং অস্বাভাবিক শব্দ হতে পারে।
এই শর্তের অফিসিয়াল নাম লিগামেন্টাস শিথিলতা, কিন্তু আপনি হয়তো লোকেদের বলতে শুনেছেন "ডাবল জয়েন্টেড" বা "জয়েন্ট ল্যাক্সিটি"। যারা ডবল আর্টিকুলেশন শব্দটি ব্যবহার করেন, তাদের অস্তিত্ব নেই। লিগামেন্টাস ল্যাকসিটি এমন একটি শব্দ যা এমন লোকদের বর্ণনা করে যাদের অত্যন্ত আলগা জয়েন্ট রয়েছে, যেখানে তাদের দীর্ঘ লিগামেন্ট রয়েছে এবং কাঁধ এই অবস্থা থেকে ব্যথা অনুভব করতে পারে।
এই ক্ষেত্রে, আপনার একজন শারীরিক থেরাপিস্টের কাছেও যাওয়া উচিত। আলগা লিগামেন্টগুলি যথাযথ পুনর্বাসনের মাধ্যমে চিকিত্সা করা যেতে পারে, কারণ বেশিরভাগ সময়, এই অবস্থাটি অস্ত্রোপচারের স্থিতিশীলতার সাথে ভালভাবে কাজ করে না।
কাঁধের ফাটল
একটি কাঁধের ফাটল অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে একটি গাড়ি দুর্ঘটনা, খেলাধুলার সাথে যোগাযোগ বা পড়ে যাওয়া থেকে ঘটতে পারে। যদিও আঘাতের ব্যথা অনেকদিন চলে যেতে পারে, তবে মাঝে মাঝে পিষে যাওয়া বা পপিং শব্দ একটি স্থায়ী পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হতে পারে। এমনকি একটি ছোট ফ্র্যাকচার, যদি এটি সঠিকভাবে নিরাময় না করে, তাহলে কাঁধে পপিং সংবেদন হতে পারে।
হাড়গুলি পৃথক হওয়ার পরে যখন একত্রিত হয়, তখন কাঁধের ব্লেড বা পাঁজর বরাবর শিলা তৈরি হতে পারে। এই শৈলশিরাগুলি পেশীগুলির সাথে স্নেগিং বা ঘষার প্রবণতা বেশি এবং কখনও কখনও শ্রবণযোগ্য শব্দ করে।
কাঁধ থেকে গ্যাস মুক্তি
আমি অন্ত্রে খাই না, তবে জয়েন্টগুলোতেও গ্যাস জমে, এবং ছেড়ে দেওয়া দরকার। এই ঘটনা, কখনও কখনও বলা হয় cavitation, নিরীহ এবং সাধারণত ব্যথাহীন, এবং সাইনোভিয়াল তরল থেকে বিভিন্ন গ্যাস নিঃসরণের কারণে ঘটে, যে তৈলাক্তকরণ শরীর জয়েন্টগুলিকে সচল রাখার জন্য তৈরি করে।
সাইনোভিয়াল ফ্লুইডে অক্সিজেন, নাইট্রোজেন এবং কার্বন ডাই অক্সাইড থাকে, যার সবগুলোই ক্র্যাকিং শব্দের জন্য দায়ী হতে পারে—আপনি যখন আপনার নাকফুল ফাটান তখন এটি ঘটে।
যতক্ষণ না আপনি কোনও ব্যথা অনুভব করেন না, আপনার কাঁধটি ভালভাবে কাজ করতে পারে। এবং না, আপনার নাকফুল ফাটলে আর্থ্রাইটিস হবে না।
ল্যাব্রাল টিয়ার
ল্যাব্রাম নামক তরুণাস্থি দিয়ে তৈরি একটি কাঠামো অতিরিক্ত ব্যবহার, বয়স বা আঘাতের কারণে ছিঁড়ে যেতে পারে। ল্যাব্রাল টিয়ার সাধারণত বেশ বেদনাদায়ক হয়। আমরা যখন কোনো কারণে কাঁধ ব্যবহার করার চেষ্টা করি তখন এই অশ্রুগুলি নাকাল বা পপিং শব্দ তৈরি করে। মাঝে মাঝে পপ বা ব্যথার পরিবর্তে, ল্যাব্রাল টিয়ার প্রায় যেকোনো কার্যকলাপের সাথে অবিরাম ব্যথা এবং অস্বস্তি তৈরি করে।
লোকেরা প্রায়শই বছরের পর বছর বেঁচে থাকে না বুঝতে পারে যে তাদের একটি ছেঁড়া ল্যাব্রাম রয়েছে। টিয়ার প্রকৃত ব্যথার কারণ হওয়ার আগে এটি সাধারণত কিছু সময় নেয় এবং লোকেরা সাধারণত নড়াচড়া করার সময় কাঁধে পপিং শব্দের দিকে খুব বেশি মনোযোগ দেয় না, যা ল্যাব্রাল টিয়ারের বৈশিষ্ট্য।
ব্যথা সাধারণত তীক্ষ্ণ এবং নির্দিষ্ট আন্দোলন দ্বারা বৃদ্ধি পায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি টেবিল থেকে একটি ব্যাগ তুলতে বা আপনার হাত বাড়ালে আপনি হঠাৎ তীক্ষ্ণ ব্যথা অনুভব করতে পারেন। স্বাভাবিকভাবেই, কাঁধে অস্থিরতা একটি ল্যাব্রাল টিয়ারের একটি স্পষ্ট ইঙ্গিত। আমরা যখন প্রসারিত বা ব্যায়াম করি তখন আমরা কাঁধ পর্যবেক্ষণ করব। যদি আমরা মনে করি যে কাঁধটি যে কোনও সময় জায়গা থেকে পিছলে যেতে পারে, তবে এটি একটি শক্তিশালী ইঙ্গিত যে আপনার ল্যাব্রাল টিয়ার থাকতে পারে।
রোটেটর কফ টিয়ার
দুটি সবচেয়ে সাধারণ কাঁধের আঘাত, ল্যাব্রাল টিয়ার এবং রোটেটর কাফ টিয়ার, কাঁধে ফাটল সৃষ্টি করতে পারে।
ল্যাব্রাল টিয়ার কাঁধের সকেটের কারটিলেজ ডিস্কে আঘাতের সাথে জড়িত, যা উপরের বাহুর হাড়ের (হিউমারাস) উপরে কুশন করে। রোটেটর কাফ টিয়ার চারটি পেশীর যে কোন একটিতে বা কাঁধের সকেটে হিউমারাসকে সুরক্ষিতভাবে ধরে রাখে এমন যেকোন টেন্ডনে আঘাত লাগে।
একজন অর্থোপেডিক বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। এই ধরণের ব্রেকগুলি গুরুতর আঘাত যা চিকিত্সা না করা হলে স্থায়ী ক্ষতি হতে পারে।
কাল পেশী
আপনি যদি অনেক প্রশিক্ষণ করেন তবে আপনি আঁটসাঁট পেশী বা পেশী গিঁটে ভুগতে পারেন। যখন পেশীগুলি খুব বেশি সংকুচিত হয়, তখন তারা কাঁধের জয়েন্টের গতির পরিসীমা সীমাবদ্ধ করতে পারে এবং অভ্যন্তরীণ কাঠামোগুলি একে অপরের বিরুদ্ধে ঘষতে পারে।
আপনি যদি এটি ঠিক করতে চান, টানটান পেশী শিথিল করতে সাহায্য করার জন্য স্ট্রেচ, ফোম রোল, ম্যাসেজ, হিট থেরাপি এবং কোল্ড থেরাপি করুন। এছাড়াও, আঁটসাঁট পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আপনাকে দীর্ঘস্থায়ী উত্তেজনা এড়াতে সহায়তা করতে কয়েক দিনের ছুটি নিন।
একটি হিটিং প্যাড ব্যবহার করা, বিশেষত আর্দ্র তাপ, একটি ওয়ার্কআউটের আগে এলাকায় রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে সাহায্য করবে। একটি ওয়ার্কআউট পরে, বরফ ব্যবহার করা উচিত। বিশ্রাম এবং গরম এবং ঠান্ডা চিকিত্সা সত্ত্বেও লক্ষণগুলি চলতে থাকলে, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে দেখা করুন।
বারসাইটিস বা টেন্ডোনাইটিস
Bursitis এবং tendonitis হল দুটি সাধারণ প্রদাহজনক অবস্থা যা যেকোনো জয়েন্টকে প্রভাবিত করতে পারে। উভয়কেই প্রায়ই কাঁধের সরাসরি প্রভাব হিসাবে উল্লেখ করা হয়।
বারসাইটিস বলতে বোঝায় বরসার প্রদাহ, একটি তরল-ভরা থলি যা কুশন জয়েন্টগুলোতে সাহায্য করে এবং শরীরের বিভিন্ন টিস্যুর মধ্যে ঘর্ষণ কমাতে সাহায্য করে। যখন একটি কাঁধের বার্সা স্ফীত হয়, তখন কাঁধের জয়েন্টের ভিতরের স্থান হ্রাস পায় এবং ঘর্ষণ সৃষ্টি করতে পারে, যা ব্যথা এবং ক্লিক করতে পারে।
অন্যদিকে কাঁধের টেন্ডোনাইটিস হল টেন্ডনের প্রদাহ, সাধারণত রোটেটর কাফ বা বাইসেপস। যদিও প্রদাহের উৎস ভিন্ন, ফলাফল একই: কাঁধের জয়েন্টের মধ্যে স্থান হ্রাস, যা ঘষা, ব্যথা এবং ক্লিক করতে পারে।
আপনি ঘরে বসেই প্রদাহ বিরোধী ব্যথা উপশমকারী, বরফ এবং বিশ্রামের সাহায্যে কাঁধের বার্সাইটিস এবং টেন্ডোনাইটিসের লক্ষণগুলি কমাতে সক্ষম হতে পারেন। কিন্তু যদি আপনার লক্ষণগুলি অব্যাহত থাকে তবে আপনাকে একজন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে।
অস্টিওআর্থারাইটিস
আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার জয়েন্টের মধ্যকার তরুণাস্থি ক্ষয় হতে শুরু করে, হাড়ের মধ্যবর্তী স্থান হ্রাস করে। যদি হাড়গুলি একসাথে ঘষে এবং ঘষে তবে তারা একটি পপিং শব্দ সৃষ্টি করতে পারে যা আর্থ্রাইটিসের প্রাথমিক লক্ষণ হতে পারে।
আপনার বাত আছে সন্দেহ হলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। বেশিরভাগ চিকিত্সক এই অবস্থায় জীবনযাত্রার সামঞ্জস্যের পরামর্শ দেন, যেমন কিছু ক্রিয়াকলাপ এড়ানো (বা অন্যান্য কম-প্রভাব ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করা), প্রভাবিত অঞ্চলগুলি প্রসারিত করা এবং তাপ এবং বরফ প্রয়োগ করা।
হয়তো এটা সত্যিই আপনার কাঁধ না
পপিং বা পপিং আওয়াজটি আপনার কাঁধ থেকে আসছে বলে মনে হয় আপনার কাঁধের কাছাকাছি এলাকা থেকে আসছে, কিন্তু সরাসরি সেই জয়েন্ট থেকে নয়।
উদাহরণস্বরূপ, বাইসেপস টেন্ডন আলগা বা স্ফীত হতে পারে, কাঁধের ব্লেডগুলি পাঁজরের বিরুদ্ধে ঘষতে পারে, বা পেক্টোরাল পেশীগুলি খুব শক্ত হতে পারে।
কাঁধ ফাটা ভালো?
যদিও সবাই তাদের কাঁধ ফাটাতে পারে না, আমরা পেশী শিথিল করার জন্য কাঁধের ফাটলের জন্য প্রসারিত করার চেষ্টা করতে পারি। যদি আমরা আরও তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা অনুভব করি, আমরা তাপের সাথে জয়েন্টের অস্বস্তির চিকিত্সা করতে পারি বা আমরা একটি চিকিত্সা পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন বিশেষজ্ঞের কাছে যেতে পারি।
এটি করার জন্য, আমরা একবারে একটি কাঁধ ফাটানোর জন্য আমাদের শরীর জুড়ে আমাদের বাহু অতিক্রম করতে পারি। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে, মাটির সমান্তরাল হওয়া পর্যন্ত আপনার কাঁধ থেকে ক্রঞ্চ করার জন্য আপনার হাত বাড়ান। তারপরে আমরা বাহুটিকে শরীরের সামনে নিয়ে যাব যাতে বাহুর উপরের অংশটি বুকের উপর থাকে এবং আমরা বিপরীত হাত দিয়ে কনুইটিকে সমর্থন করব, কাঁধ টেনে নেব। আমরা 20 সেকেন্ডের জন্য বা কাঁধের স্ন্যাপ অনুভব না করা পর্যন্ত প্রসারিত বজায় রাখব।
যদি আমরা কোন উন্নতি অনুভব না করি, আমরা অন্য কাঁধে স্যুইচ করার আগে প্রসারিতটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করব। কাঁধ crunching স্বল্পমেয়াদী ব্যথা জন্য ভাল, কিন্তু আমাদের সব সময় এটা করতে হবে না. এটা সম্ভব যে আমাদের যৌথ স্থিতিশীলতার সমস্যা আছে যদি আমরা এটি ঘন ঘন করার প্রয়োজন অনুভব করি।
এটার জন্য আঘাত করা কি স্বাভাবিক?
কাঁধের জয়েন্টে ক্রেপিটাস সবসময় ব্যথা করে না। টেন্ডন এবং হাড়গুলি পুরোপুরি একসাথে কাজ করলেও ফাটতে পারে। কিন্তু যদি জয়েন্টের শব্দের সাথে ব্যথা হয়, তবে এটি একটি আঘাত বা অন্যান্য স্বাস্থ্যের অবস্থার লক্ষণ হতে পারে।
যদি আমরা যে ব্যথা অনুভব করি তা যদি সাম্প্রতিক আঘাতের সাথে চলতে থাকে তবে একটি হতে পারে অভ্যন্তরীণ পেশী স্ট্রেন, ছিঁড়ে যাওয়া বা ফ্র্যাকচার যে সুরাহা করা প্রয়োজন. কাঁধ ঠিক বোধ করতে পারে যতক্ষণ না আমরা এটিকে নির্দিষ্ট দিকে সরানোর চেষ্টা করি। প্রতিবার আপনার বাহু তোলার সময় যদি কোনো নড়াচড়ার সাথে ক্রাঞ্চ এবং বিকিরণকারী ব্যথা হয়, তাহলে আপনাকে একজন ডাক্তার দেখাতে হবে।
যদি কাঁধের আঘাতের সঠিকভাবে চিকিত্সা না করা হয়, তাহলে টেন্ডন এবং পেশীগুলির জটিল সিস্টেম যা জয়েন্টকে একত্রে ধরে রাখে তার অবনতি হতে পারে। কখনও কখনও কাঁধের আঘাতগুলি যা সঠিকভাবে নিরাময় করে না তার ফলে "ফ্রোজেন শোল্ডার" নামক অবস্থার সৃষ্টি হয় যা গতির পরিসরকে সীমাবদ্ধ করে।
আমার কি ডাক্তারের কাছে যেতে হবে?
একটি উপসর্গ হিসাবে, কাঁধের ক্রাঞ্চ সহজাতভাবে বিপজ্জনক বা ঝামেলাপূর্ণ নয়। অনেক লোক কোন ব্যথা ছাড়াই কাঁধে পপিং অনুভব করে এবং এটি একটি লক্ষণ হতে পারে যে কাঁধের পেশী, লিগামেন্ট, টেন্ডন এবং হাড়গুলি ভালভাবে কাজ করছে, এমনকি যখন তারা শব্দ করে। এটি কিছুটা অনুরূপ যখন আপনি আপনার নাকল ফাটান বা আপনার পিঠ মোচড়ান।
যাইহোক, অস্বাভাবিক শব্দের সাথে আপনার যদি কোন ধরণের ব্যথা থাকে তবে এটি আঘাতের লক্ষণ হতে পারে। যদি ব্যথা তীব্র না হয়, আপনি ঘরোয়া চিকিৎসা যেমন কোল্ড প্যাক, কম্প্রেশন হাতা বা শুধু বিশ্রামের চেষ্টা করতে পারেন। এবং ব্যায়াম করার আগে সবসময় ডায়নামিক শোল্ডার স্ট্রেচ এবং পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচ করতে ভুলবেন না।
যদি ব্যথা অব্যাহত থাকে বা আরও খারাপ হয় তবে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তার দেখাতে হবে। আঘাতগুলিকে চিকিত্সা না করে রেখে দিলে কাঁধের গুরুতর জটিলতা হতে পারে, যার মধ্যে অস্ত্রোপচারের প্রয়োজন বা চলাফেরার স্থায়ী সীমাবদ্ধতা রয়েছে।
চিকিত্সা
The ফিজিওথেরাপিস্ট আঘাতের তীব্রতা নির্বিশেষে পেশী এবং হাড়গুলিকে আরও দক্ষতার সাথে পিছলে যাওয়ার অনুমতি দেওয়ার জন্য তারা আন্দোলনকে পুনরায় সাজানো এবং ভঙ্গিতে পরিবর্তন করার বিশেষজ্ঞ। শারীরিক থেরাপিস্ট কাঁধের আওয়াজ কমাতে বা উন্নত করতে পারে এমন কিছু উপায় হল ভঙ্গি সংশোধন, স্ট্রেচিং এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম, বা কার্যকলাপ পরিবর্তনের মাধ্যমে।
যদি ধরা পড়ে এবং দ্রুত এবং কার্যকরভাবে চিকিত্সা করা হয়, আপনি তুলনামূলকভাবে অল্প সময়ের মধ্যে লক্ষণগুলির উন্নতি দেখতে পাবেন। অন্যান্য ক্ষেত্রে, দ বেদনানাশক ওভার-দ্য-কাউন্টার আপনার প্রয়োজন হতে পারে। একজন ডাক্তার কাঁধের অবস্থার কারণের উপর ভিত্তি করে একটি চিকিত্সা পরিকল্পনার সিদ্ধান্ত নেবেন। কিছু ক্ষেত্রে, দ হোম প্রতিকার কাঁধের ব্যথা নিরাময়ের জন্য যথেষ্ট। যদি আপনার কাঁধের ক্রাঞ্চগুলি মাঝে মাঝে খুব বেশি অস্বস্তি না ঘটায় তবে আপনি কিছু ঘরোয়া প্রতিকার চেষ্টা করতে চাইতে পারেন।
- অবস্থান। কম্পিউটারে বা গাড়ি চালানোর সময় সোজা হয়ে বসে কাজ করা আপনার কাঁধের অনুভূতিতে একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে। ভাল ভঙ্গি কিছু লোকের এই জয়েন্টে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা শেষ করতে পারে।
- ফেনা বেলন. ফোম রোলারগুলি সস্তা এবং বাড়িতে ব্যবহারের জন্য সহজেই কেনা যায়। এই রোলারগুলি আপনার কাঁধের নরম টিস্যুকে উদ্দীপিত করে। আপনার কাঁধে ব্যথা সারাদিন বসে থাকার কারণে বা দুর্বল ভঙ্গির কারণে হলে, বিজ্ঞান পরামর্শ দেয় যে এই ধরনের ম্যানুয়াল থেরাপি সাহায্য করতে পারে।
- যোগ। বিজ্ঞান যুক্তি দেয় যে এই ধরণের কার্যকলাপ সময়ের সাথে সাথে কাঁধের ক্রাঞ্চগুলি হ্রাস এবং উন্নত করার একটি কার্যকর উপায় হতে পারে। আপনি অনুশীলন করার সময় ভঙ্গি এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের উন্নতিতে যোগব্যায়ামের অতিরিক্ত সুবিধা রয়েছে।
- ক্রীড়া টেপ সঙ্গে কাঁধ ব্যান্ডেজ বা ধনুর্বন্ধনী পরা খেলাধুলা এবং অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য সহায়তা প্রদান করতে পারে। দীর্ঘমেয়াদে, ট্রেডমিলের উপর নির্ভর করার চেয়ে আপনার পেশী তৈরি করা ভাল। আমরা অঙ্গবিন্যাস ইঙ্গিতগুলির জন্য টেপটিও ব্যবহার করতে পারি, কাঁধটিকে পছন্দসই অবস্থানে রাখার জন্য টেপটি প্রয়োগ করা হয় এবং যদি এটি নড়াচড়া করে, উদাহরণস্বরূপ, আমরা এটির বিরুদ্ধে ঝুঁকে পড়ি, টেপটি টেনে নেয়।
- কোল্ড কম্প্রেস বা বরফ. কাঁধে আঘাত লাগলে ঠাণ্ডা প্যাক বা বরফ লাগালে ফোলা কমে যায়। এটি ব্যথাকে অসাড় করে দিতে পারে এবং ফোলাভাব কমাতে পারে। একটি ঠান্ডা কম্প্রেস আপনার কাঁধের আঘাত দ্রুত নিরাময় শুরু করতে সাহায্য করতে পারে।
কাঁধের ক্রাঞ্চ প্রতিরোধে প্রসারিত
স্ট্রেস, পুনরাবৃত্তিমূলক গতি, বা ডেস্কে কয়েক ঘন্টা সময় কাঁধে ক্রাঞ্চের কারণ হোক না কেন, সেগুলি বিরক্তিকর হতে পারে। ঘাড়, পিঠ এবং কাঁধ জড়িত মৌলিক প্রসারিত এছাড়াও সাহায্য করতে পারে.
ওভারহেড সাইড স্ট্রেচ
মেঝেতে বসে থাকা অবস্থায় শুরু করুন, একটি পা পাশের দিকে কিছুটা প্রসারিত করুন এবং অন্য পা বাঁকুন যাতে পাটি সোজা পায়ের ভিতরের উরুর বিপরীতে থাকে। আপনার ধড় বাঁকিয়ে সোজা পায়ের দিক দিয়ে পাশের দিকে ঝুঁকুন, বিপরীত বাহুটি আপনার মাথার উপরে, কনুই বাঁকুন।
আপনি পাশ্বর্ীয় প্রসারিত করার সময়, আপনি আপনার কাঁধ পিছনে টানতে এবং তাদের একসাথে "চিমটি" করার উপর ফোকাস করতে চান। এছাড়াও, আপনার বুকে টানুন। আপনি পাশ প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার কাঁধে টান অনুভব করা উচিত। ভঙ্গিটি 2 মিনিট পর্যন্ত ধরে রাখুন, তারপরে আপনার অবস্থানটি বিপরীত করুন এবং বিপরীত দিকে ভাঁজ করুন।
চেয়ার প্রসারিত বৈচিত্র
মেঝেতে বসার চেয়ে চেয়ার যোগব্যায়াম স্ট্রেচ আপনার জন্য বেশি আরামদায়ক হতে পারে। এছাড়াও, চেয়ারটি আপনাকে কেন্দ্র করে যাতে আপনি হাতের কিছু ভিন্নতা করতে পারেন যা কাঁধের পেশীগুলির প্রসারিত করে।
আপনি যখন আপনার চেয়ারে পাশে ঝুঁকে থাকবেন, আপনার আঙ্গুলগুলি আপনি যে দিকে ঝুঁকছেন সেদিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনি সোজা হওয়ার সাথে সাথে আপনার হাতটি ঘুরিয়ে দিন যাতে আপনার তালু অন্য দিকে মুখ করে।
তোয়ালে প্রসারিত
আপনার পিঠের পিছনে একটি তোয়ালে আটকে আপনার কাঁধ প্রসারিত করা আপনার উপরের শরীর থেকে উত্তেজনা দূর করার আরেকটি উপায়। টাওয়েল স্ট্রেচ টাইট পেশীগুলির জন্য বিশেষভাবে ভাল যা খেলাধুলার ক্রিয়াকলাপের কারণে হতে পারে যার জন্য ওভারহেড নিক্ষেপ বা পরিবেশন প্রয়োজন।
একটি স্নান তোয়ালে দিয়ে শুরু করুন যা আপনি শক্তভাবে গুটিয়েছেন। আপনার পিঠের পিছনে তোয়ালেটি ধরে রাখুন, আপনার উপরের হাতটি আপনার মাথার ঠিক উপরের দিকে এবং আপনার নীচের হাতটি আপনার পিঠের ছোট চারপাশে ধরে রাখুন। তোয়ালেটি হাতের মাঝে শক্ত করে ধরে রাখতে হবে।
তারপর তার উপরের হাত দিয়ে তোয়ালে টানতে শুরু করে। টান অনুভব করার জন্য তোয়ালের নীচে ধরে থাকা বাহুর কাঁধের জন্য যথেষ্ট টান ছেড়ে দিন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই প্রতিরোধ ধরে রাখুন, তারপর বিপরীত কাঁধে কাজ করার জন্য অবস্থান পরিবর্তন করুন।
পেন্ডুলাম প্রসারিত
পেন্ডুলাম হল মাধ্যাকর্ষণ বল ব্যবহার করে কাঁধের নড়াচড়া বাড়ানোর একটি মৃদু উপায়। এই প্রসারিত করতে আমাদের নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- আমরা আমাদের পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়াব।
- তারপর আমরা সামনের দিকে ঝুঁকে মাটির দিকে তাকাব।
- আমরা নিজেদের সমর্থন করার জন্য একটি টেবিল বা চেয়ারে আমাদের ডান হাত রাখব।
- আমরা বাম হাতটি ঝুলতে দেব।
- আমরা মাধ্যাকর্ষণকে বেশিরভাগ কাজ করতে দিয়ে ছোট বৃত্তাকার নড়াচড়ায় বাম হাতটি আলতো করে দোলাব।
- আমরা 30 সেকেন্ড বা 1 মিনিটের জন্য চালিয়ে যাব।
- আমরা আন্দোলনের দিক পরিবর্তন করব এবং অন্য হাত ব্যবহার করে এটি পুনরাবৃত্তি করব।
নিচের দিকে মুখ করা কুকুর
এই ভঙ্গিটি কাঁধগুলি খোলার জন্য দুর্দান্ত, তাদের মাথার পিছনে আরও প্রসারিত করতে দেয়। কাঁধের নমনীয়তা বিকাশ করা আমাদেরকে তাদের রম (গতির পরিসর) এর মাধ্যমে আরও তরলভাবে সরাতে দেয়। কাঁধকে কানের কাছাকাছি আনতে আমরা মাটির দিকে ঠেলে মনোনিবেশ করব।
- আমরা সব চারে শুরু করব এবং নিশ্চিত করব যে হাঁটুগুলি নিতম্বের কিছুটা পিছনে রয়েছে।
- হাতগুলি কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত হওয়া উচিত।
- আমরা মাদুরের বিরুদ্ধে আমাদের হাত টিপব এবং আলতো করে আমাদের পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টেনে নেব এবং গভীরভাবে শ্বাস নেব।
- তারপরে, মাদুরে আমাদের হাত চেপে রেখে, আমরা গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ব, মাটি থেকে আমাদের হাঁটু তুলে ফেলব এবং আমাদের পা যতদূর সম্ভব সোজা করব।
কাঁচা
লন মাওয়ার টান করার জন্য, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করতে হবে:
- আমরা এক পা সামান্য সামনে রাখব যাতে আমাদের পা কাঁধ-প্রস্থে থাকে এবং এক হাতে হালকা ওজন থাকে।
- যে হাতটি ওজনকে সমর্থন করছে না তা আমরা নিতম্বের উপর রাখব, আমরা কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকব এবং হাঁটু বাঁকিয়ে রাখব যাতে ওজন বিপরীত হাঁটুর সমান্তরাল হয়।
- লন ঘাসের যন্ত্র শুরু করার মতো, আমরা সারা শরীর জুড়ে ওজন সহ বাহুর কনুই ফিরিয়ে আনব।
- আমরা ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসব।
- আমরা প্রয়োজনীয় সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তিগুলি এক বাহু দিয়ে এবং তারপরে অন্যটি দিয়ে পুনরাবৃত্তি করব।