আঘাত এড়াতে কাঁধের শক্তি কীভাবে তৈরি করবেন তা শিখুন

কাঁধের সর্বোত্তম যৌথ নকশা নাও থাকতে পারে, তবে এটি মানুষকে আশ্চর্যজনক জিনিসগুলি করতে দেয়। যখন আপনি চিন্তা করেন যে মানবদেহের কোন জয়েন্টগুলোতে আঘাতের প্রবণতা সবচেয়ে বেশি, তখন প্রথম স্থানের জন্য কাঁধ এবং হাঁটুর মধ্যে একটি প্রতিযোগিতা রয়েছে।

কিন্তু এটা আসলে একটি সুষ্ঠু লড়াই নয়। হাঁটু একটি অত্যন্ত জটিল কব্জাযুক্ত জয়েন্ট যা সন্ধির সম্প্রসারণ এবং সম্প্রসারণের সাথে অন্তর্নিহিত ফ্রন্টাল এবং স্যাজিটাল প্লেনে অবিশ্বাস্য পরিমাণ বল মোকাবেলা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। হাঁটুতে স্থিতিশীল লিগামেন্ট এবং মেনিস্কি (মধ্য ও পার্শ্বীয়) একটি সিরিজ রয়েছে যা অতিরিক্ত স্থিতিশীলতা প্রদান করে এবং ভারাস এবং ভালগাস শক্তির পাশাপাশি অভ্যন্তরীণ শক্তি এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন মোকাবেলা করার জন্য শক শোষক হিসাবে কাজ করে।

পরিবর্তে, কাঁধের জয়েন্ট এবং আশেপাশের পেশীগুলি হল এক ধরনের বল এবং সকেট জয়েন্ট যা মূলত গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টকে স্থিতিশীল করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদিও এটি আশ্চর্যজনক নমনীয়তা এবং গতির পরিসর (হাঁটুর তুলনায় অনেক বেশি গতির পরিসর) এর জন্য অনুমতি দেয়, তবে সমস্ত নমনীয়তা এবং জটিলতা কাঁধকে আঘাতের জন্য আরও সংবেদনশীল করে তুলতে পারে।

প্রশিক্ষণের সময় কেন আপনার কাঁধ ফাটল?

চোট আসে চাপ থেকে

কাঁধটি শক্তি এবং কন্ডিশনার প্রশিক্ষণে আমরা যে অনুভূমিক এবং উল্লম্ব শক্তিগুলি নিক্ষেপ করি তা মোকাবেলা করার জন্য ভালভাবে ডিজাইন করা হয়নি। কিন্তু স্মার্ট সময়সূচী এবং চিন্তাশীল সম্পূরক কাজের সাথে, আপনি কঠোর প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, ভারী ওজন ঠেলে দিতে পারেন, এবং আমরা সকলেই সম্ভবত এক বা দুই সময় করেছি এমন আঘাত এড়াতে পারেন; সেইসাথে প্রক্রিয়ায় নিজেকে শক্তিশালী করুন।

গতির পরিসরের কারণে যে কাঁধটি সক্ষম, আশেপাশের পেশীগুলিকে যতটা নিরাপদে গতির এই সীমার মধ্যে দিয়ে শক্তিশালী হতে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। প্রধান জিনিস হল কেটলবেল লোড করে, মেঝেতে বা রিংগুলিতে, পাশের তক্তা বা হালকা ডাম্বেল প্রেস করে গ্লেনোহুমেরাল জয়েন্টকে স্থিতিশীল করা।

বিভিন্ন পরিসরের গতির মাধ্যমে যতটা সম্ভব শক্তিশালী হওয়ার জন্য সম্পূরক কাঁধের ব্যায়ামের একটি সিরিজ প্রবর্তন করাও গুরুত্বপূর্ণ। উদাহরণ স্বরূপ:

• ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন
• সারি ধরে নমিত
• পাশের ফ্লাইট
• pushups
• সমান্তরাল পুশ আপ
• রিং পুশ আপ
• আধিপত্য

এই নির্দিষ্ট কাঁধের নড়াচড়া এবং ব্যায়ামগুলি আপনার বিদ্যমান রুটিনে যোগ করতে নির্দ্বিধায় যদি সেগুলি ইতিমধ্যে যথেষ্ট উপস্থিত না থাকে। নিখুঁত কৌশল নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট হালকা থাকতে মনে রাখবেন এবং আপনি যখন এটি পুরোপুরি করতে পারবেন তখনই ওজন বৃদ্ধি করুন। কাঁধের কাজের সাথে কৌশলটি সর্বাপেক্ষা গুরুত্বপূর্ণ।

আপনার প্রশিক্ষণ অগ্রগতি এবং আপনার শক্তি বৃদ্ধি

অন্যান্য সমস্ত ধরণের প্রশিক্ষণের মতো, আপনার সেট এবং প্রতিনিধি কাঠামোগুলি প্রগতিশীল হওয়া উচিত, সর্বনিম্ন ভলিউম থেকে শুরু করে যা অভিযোজন ঘটাবে এবং সর্বোচ্চ যেখান থেকে আপনি পুনরুদ্ধার করতে পারবেন তার দিকে কাজ করবে। সেখান থেকে বেরিয়ে আসুন এবং আপনার কাঁধকে বুলেটপ্রুফ করুন।