দুটি জয়েন্ট রয়েছে যা ক্রীড়া বিকাশে বেশ সীমাবদ্ধ: নিতম্ব এবং কাঁধ। সম্ভবত আমরা সেগুলিকে তখনই মনে রাখি যখন আমাদের কিছু অস্বস্তি বা আঘাত লাগে, তাই নিজেকে আঘাত করার ভয় ছাড়াই প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হওয়ার জন্য তাদের শক্তিশালী, নমনীয় এবং স্থিতিশীল রাখা আকর্ষণীয়। অথবা এমনকি যদি আপনি কেবল সুস্থ কাঁধ রাখতে চান তবে আমরা আপনাকে নীচে যে ব্যায়ামগুলি শিখিয়েছি তা আপনাকে অনেক সাহায্য করবে।
যাইহোক, আপনার জানা দরকার যে আপনি যদি আহত হন (একটি টিয়ার বা কিছু টেন্ডিনোসিসের কারণে), এই ব্যায়ামগুলি আপনার উপকারের চেয়ে বেশি ক্ষতি করতে পারে। আপনার যে ব্যথা আছে তা বিশ্লেষণ করতে থামুন। এটা ধ্রুবক? তারা কি ছুরিকাঘাত করছে? যাই হোক না কেন, আপনার স্বাভাবিকভাবে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া উচিত নয়। এই ব্যায়ামগুলি পেশীগুলির ভারসাম্যহীনতা দূর করতে, গতিশীলতা উন্নত করতে এবং কাঁধকে স্থিতিশীল করতে দুর্দান্ত সহায়তা করবে। আপনি এগুলিকে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে বা আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনের অংশ হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
এক বাহু ডাম্বেল বাড়ান
যদিও আপনি দুটি বাহু দিয়ে এটি করতে পারেন, শুধুমাত্র একটি দিয়ে ফোর্স লিফ্ট সম্পাদন করা আকর্ষণীয়, কারণ যেকোনো কার্যকরী বা পেশীগত গতিশীলতা ভারসাম্যহীনতা অবিলম্বে প্রকাশ পায়।
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কোমরের ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং এটি আপনার ক্ল্যাভিকলের দিকে বাড়ান, আপনার কনুই দিয়ে নড়াচড়া বজায় রাখুন। কোন মোচড় ছাড়াই আপনার শরীরকে প্যাক করার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার কনুইগুলিকে ফিরিয়ে আনার পরিবর্তে আপনাকে টানতে হবে। এটি নিশ্চিত করবে যে আপনি যখন টানবেন তখন আপনি একটি অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন করবেন।
শোল্ডার ফ্লেক্সিয়ন স্ট্রেচ
একটি ড্রয়ার খুঁজুন এবং এটিতে নিজেকে একটি সুপিন অবস্থানে রাখুন। আপনার হাত বেসে রাখুন এবং মেরুদণ্ডের প্রসারণকে সর্বনিম্ন রাখতে মেঝের দিকে আপনার পাঁজরের খাঁচা নামিয়ে দিন। আপনার হাত যত দূরে থাকবে, প্রসারিত করা তত সহজ হবে। হাত যত কাছাকাছি হবে, তত তীব্র হবে। গতির একটি বৃহত্তর পরিসরের জন্য একটি তীব্র কাঁধের ওয়ার্কআউটের আগে 1 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন।
এক্সটেনশন প্রসারিত
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল করে বসুন। আপনার বাহু সোজা রেখে আপনার হাত দিয়ে যতদূর সম্ভব পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার ধড় থেকে দূরে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত যত কাছে থাকবে, প্রসারিত হবে তত গভীর।
ওয়ার্কআউট শেষে 1 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
আইসোমেট্রিকে সুপাইন গ্রিপ
এটা আমার পছন্দের একটি। ঝুলানোর জন্য একটি বার খুঁজুন এবং একটি আন্ডারহ্যান্ড (চিবুক উপরে) গ্রিপ সঞ্চালন করুন। ঝুলন্ত অবস্থায়, আপনার কাঁধকে নিযুক্ত রাখুন এবং আপনার শ্রোণী সামান্য উপরে এবং আপনার পাঁজরের নিচের দিকে আপনার পা একসাথে রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। এমন কিছু যদি আপনি আপনার শরীরের সাথে একটি গর্ত করতে চান।
কাঁধ স্পর্শ তক্তা
হাজার হাজার প্ল্যাঙ্ক সংস্করণ বিদ্যমান, এবং কাঁধের স্পর্শ সহ আরও বেশি। আপনি আপনার হাঁটু সমতল, সামান্য উত্থাপিত, বা সম্পূর্ণ প্রসারিত দিয়ে করতে পারেন। আপনি আপনার কাঁধের পরিবর্তে আপনার নিতম্বের কাছে একটি সোজা হাত পর্যন্ত পৌঁছাতে এবং স্পর্শ করতে পারেন। সমস্ত বৈচিত্র্যের মধ্যে, আদর্শ হল যতটা সম্ভব কম নড়াচড়া করে নিতম্বকে দৃঢ় রাখা।
যোগব্যায়াম পুশ আপ
এই অনুশীলনে আমরা অনেকগুলি সংস্করণও খুঁজে পাই।
প্রথমে, আপনাকে পুশআপের নীচে নামতে হবে (পজিশন এক); আপনার নিতম্ব নিচু রাখুন এবং আপনার কাঁধকে বর্ধিত মেরুদণ্ডের সাথে শেষ করুন (পজিশন দুই); সবশেষে, আপনার বাটটিকে সিলিংয়ের দিকে নিয়ে আসুন এবং আপনার কাঁধে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত আপনার মাথাটি আপনার বাহুতে ঠেলে দিন (পজিশন তিন)।