সম্পূর্ণ কেটোজেনিক ডায়েট গাইড

কেটোজেনিক ডায়েট বর্তমানে সেরা অবস্থায় রয়েছে। অনেকেই আছেন যারা ওজন কমাতে এবং চর্বি দূর করতে এই ধরনের ডায়েট করেন।

কেটোজেনিক ডায়েট এমনকি ডায়াবেটিস, ক্যান্সার, মৃগীরোগ এবং আল্জ্হেইমের রোগের বিরুদ্ধেও উপকারী হতে পারে। এখানে কিটো ডায়েটের একটি বিশদ নির্দেশিকা রয়েছে।

এটা কি?

এই খাদ্যের ভিত্তি হ'ল চর্বিগুলির অক্সিডেশনকে উন্নীত করার জন্য কার্বোহাইড্রেটের গ্রহণ কমানো, যা কেটোজেনিক সংস্থা গঠন করে। মস্তিষ্ক এই যৌগগুলিকে গ্লুকোজের অনুপস্থিতিতে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করে (প্রায় কোনো হাইড্রেট না খেয়ে)।

একটি সুষম খাদ্য, পরিমাণ শর্করা দৈনিক সাধারণত মোট ক্যালোরির 50-60% হয় এবং আপনি দেখতে পাচ্ছেন, একটি কেটোজেনিক ডায়েটে এটি সাধারণত 5-15% হয়। এর পরিমাণ প্রোটিন সাধারণত থাকে একটি সুষম খাদ্য অনুযায়ী, এবং চর্বি প্রধান পুষ্টি হয়ে ওঠে (65-75%)। মোটামুটিভাবে বলতে গেলে, কার্বোহাইড্রেট হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি বৃদ্ধির সাথে, আমাদের শরীর চর্বিকে জ্বালানী হিসাবে ব্যবহার করতে বাধ্য হয়।

কোন একক ধরনের কেটোজেনিক ডায়েট নেই, বেশ কয়েকটি সংস্করণ রয়েছে, কিছু অন্যদের চেয়ে বেশি নমনীয়। আমরা সেগুলি খুঁজে পাই যেগুলি আমাদের নিয়ন্ত্রিত উপায়ে শাকসবজি খাওয়ার অনুমতি দেয়, অন্যগুলি যেগুলি সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট নিষিদ্ধ করে এবং অন্যরা যারা এমনকি উপবাসও বেছে নেয়। যে কোনও রূপের লক্ষ্য একই থাকে: কেটোজেনিক বডি তৈরি করতে চর্বি পোড়ান।

আদর্শ

কেটোজেনিক ডায়েটের বিভিন্ন সংস্করণ রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• Estándar: এটি একটি খুব কম কার্বোহাইড্রেট, মাঝারি প্রোটিন, উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য। এটিতে সাধারণত 70% চর্বি, 20% প্রোটিন এবং মাত্র 10% কার্বোহাইড্রেট থাকে।
• চক্রীয়: এই ডায়েটে আরও বেশি কার্বোহাইড্রেটযুক্ত পিরিয়ড খাওয়ানো জড়িত, যেমন পাঁচটি কেটো দিন এবং তারপরে দুটি উচ্চ-কার্ব দিন।
• নির্দেশিত: এই খাদ্য আপনাকে workouts কাছাকাছি carbs যোগ করতে পারবেন.
• উচ্চ প্রোটিন: এটি একটি প্রমিত কেটোজেনিক খাদ্যের অনুরূপ, তবে এতে আরও প্রোটিন রয়েছে। অনুপাত সাধারণত 60% চর্বি, 35% প্রোটিন এবং 5% কার্বোহাইড্রেট।

যাইহোক, শুধুমাত্র স্ট্যান্ডার্ড এবং উচ্চ প্রোটিন কেটোজেনিক ডায়েটগুলি ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে। চক্রীয় বা নির্দেশিত ডায়েটগুলি আরও উন্নত পদ্ধতি এবং প্রধানত বডি বিল্ডার বা ক্রীড়াবিদদের দ্বারা ব্যবহৃত হয়।

সুবিধা

এমন কিছু গবেষণা রয়েছে যা দেখিয়েছে যে এই ধরনের খাদ্য পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে, এমনকি কম প্রোটিন গ্রহণের সাথেও। এটাও সত্য যে এটি সব মানুষের মধ্যে নাও ঘটতে পারে, যেহেতু এটির মূল্যায়ন করার জন্য ব্যবহৃত প্রক্রিয়াটির উপর খুব বেশি গবেষণা হয়নি। এমন কিছু যা প্রমাণিত হয় যে প্রদাহের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় এবং এটি ক্যান্সারের বিরুদ্ধে ইতিবাচকভাবে কাজ করে। অনেক টিউমার রয়েছে যা মাইটোকন্ড্রিয়াকে ক্ষয় করে এবং বৃদ্ধির জন্য গ্লাইকোজেনেসিসের উপর নির্ভর করে। উচ্চ গ্লুকোজ মাত্রা না থাকলে (প্রায় কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের কারণে), ক্যান্সার "ক্ষুধার্ত" হতে পারে।

ক্ষুধা হ্রাস করা

ক্ষুধা খাদ্যের সবচেয়ে খারাপ পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হতে থাকে। এটি একটি প্রধান কারণ যার কারণে অনেক লোক দুঃখী বোধ করে এবং অবশেষে হাল ছেড়ে দেয়। যাইহোক, কম কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার ফলে ক্ষুধা স্বয়ংক্রিয়ভাবে হ্রাস পায়।

অধ্যয়নগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে লোকেরা যখন কার্বোহাইড্রেট হ্রাস করে এবং বেশি প্রোটিন এবং চর্বি খায়, তখন তারা অনেক কম ক্যালোরি খায়।

বর্ধিত ওজন হ্রাস

কার্বোহাইড্রেট কাটা ওজন কমানোর সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কম-কার্ব ডায়েটে লোকেরা কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনায় বেশি ওজন এবং দ্রুত হারায়, এমনকি যখন পরবর্তীতে সক্রিয়ভাবে ক্যালোরি সীমাবদ্ধ থাকে।

কারণ লো-কার্ব ডায়েট শরীর থেকে অতিরিক্ত পানি বের করে দেয়, যা ইনসুলিনের মাত্রা কমিয়ে দেয় এবং প্রথম বা দুই সপ্তাহের মধ্যে দ্রুত ওজন কমায়। কম কার্বোহাইড্রেট এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারের তুলনা করা গবেষণায়, যারা তাদের কার্বোহাইড্রেট সীমাবদ্ধ করে তারা কখনও কখনও ক্ষুধার্ত না হয়ে 2 থেকে 3 গুণ বেশি ওজন হ্রাস করে।

রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করে

কম-কার্ব এবং কেটোজেনিক ডায়েটগুলি ডায়াবেটিস এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের লোকদের জন্য বিশেষভাবে সহায়ক হতে পারে। অধ্যয়নগুলি দেখায় যে কার্বোহাইড্রেট কাটা রক্তে শর্করা এবং ইনসুলিনের মাত্রা মারাত্মকভাবে হ্রাস করে।

ডায়াবেটিসে আক্রান্ত কিছু লোক যারা কম-কার্ব ডায়েট শুরু করে তাদের ইনসুলিনের ডোজ প্রায় সঙ্গে সঙ্গে ৫০% কমাতে হবে। আমরা যদি রক্তে শর্করার জন্য ওষুধ গ্রহণ করি, তাহলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণে পরিবর্তন করার আগে আমরা একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলব, কারণ হাইপোগ্লাইসেমিয়া প্রতিরোধ করার জন্য আমাদের ডোজ সামঞ্জস্য করতে হতে পারে।

পেটের চর্বি হ্রাস

আপনার শরীরের সমস্ত চর্বি এক নয়। যেখানে চর্বি জমা হয় তা নির্ধারণ করে কিভাবে এটি স্বাস্থ্য এবং রোগের ঝুঁকিকে প্রভাবিত করে। দুটি প্রধান প্রকার হল সাবকুটেনিয়াস ফ্যাট, যা ত্বকের নিচে পাওয়া যায় এবং ভিসারাল ফ্যাট, যা পেটের গহ্বরে জমে থাকে এবং বেশিরভাগ অতিরিক্ত ওজনের পুরুষদের ক্ষেত্রে এটি সাধারণ।

ভিসারাল ফ্যাট অঙ্গের চারপাশে জমা হতে থাকে। অতিরিক্ত ভিসারাল ফ্যাট প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধের সাথে যুক্ত এবং বিপাকীয় কর্মহীনতার দিকে পরিচালিত করতে পারে।

এই ক্ষতিকারক পেটের চর্বি কমাতে কম কার্ব ডায়েট খুবই কার্যকর। আসলে, কম কার্ব ডায়েটে লোকেদের হারানো চর্বির একটি বড় অনুপাত পেটের গহ্বর থেকে আসে বলে মনে হয়। সময়ের সাথে সাথে, এটি হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে মারাত্মক হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে।

কোলেস্টেরল উন্নত করে

উচ্চ ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিন (HDL) কে প্রায়ই "ভাল" কোলেস্টেরল বলা হয়। "খারাপ" এলডিএলের তুলনায় এইচডিএলের মাত্রা যত বেশি, হৃদরোগের ঝুঁকি তত কম। "ভাল" এইচডিএল মাত্রা বাড়ানোর অন্যতম সেরা উপায় হল চর্বি খাওয়া, এবং কম কার্ব ডায়েটে প্রচুর চর্বি থাকে।

অতএব, এটি আশ্চর্যের কিছু নয় যে স্বাস্থ্যকর কম-কার্ব ডায়েটে এইচডিএল মাত্রা নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পায়, যখন তারা কম চর্বিযুক্ত খাবারে কেবলমাত্র মাঝারি বা এমনকি হ্রাসের প্রবণতা রাখে।

ঝুঁকি

এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে এই ডায়েটটি একজন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ দ্বারা পরামর্শ দেওয়া এবং পর্যবেক্ষণ করা হয়। খারাপ অভ্যাস গ্রহণ করা বা সঠিকভাবে খাদ্য নির্বাচন করতে না জানা আমাদের মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট এবং ফাইবার অপুষ্টিতে পড়তে পারে। আমরা অনেক বেশি ক্যালরি গ্রহণ করে ওজন বাড়ানোর ভুল করতে পারি। এমনকি আপনি যদি প্রক্রিয়াজাত খাবার না খান, তবুও আপনি অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে পারেন। চর্বি কমানোর জন্য ক্যালোরির ঘাটতি থাকা অপরিহার্য, যা আপনি আপনার খাদ্য নিয়ন্ত্রণ এবং শারীরিক ব্যায়াম করে অর্জন করতে পারেন।

আপনি যে অংশগুলি খান সেগুলির যত্ন নিন, কারণ অ্যাভোকাডো বা বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর খাবার থাকলেও, অতিরিক্ত পরিমাণে সেবন করলে আমাদের ওজন বাড়বে। কিছু সীমাবদ্ধ করবেন না, কিন্তু পরিমাণ নির্বাচন করার সময় স্মার্ট হন।

কেটোজেনিক ফ্লু

কেটোজেনিক ডায়েটে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সাধারণত প্রতিদিন 50 গ্রামের কম সীমাবদ্ধ থাকে, যা শরীরের জন্য একটি ধাক্কা হতে পারে। যেহেতু শরীরে কার্বোহাইড্রেট সঞ্চয় ক্ষয় হয় এবং আমরা এই খাওয়ার প্যাটার্নের শুরুতে জ্বালানির জন্য কেটোন এবং চর্বি ব্যবহারে স্যুইচ করি, আমরা ফ্লু-এর মতো উপসর্গগুলি অনুভব করতে পারি।

এর মধ্যে রয়েছে মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, ক্লান্তি, বমি বমি ভাব এবং কোষ্ঠকাঠিন্য, কারণ ডিহাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্যহীনতার কারণে যা শরীর কেটোসিসের সাথে সামঞ্জস্য করে। যদিও বেশিরভাগ মানুষ যারা কেটো ফ্লুতে ভোগেন তারা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে ভাল বোধ করেন, তবে খাদ্য, হাইড্রেটেড থাকা এবং সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং অন্যান্য ইলেক্ট্রোলাইট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এই লক্ষণগুলি পরিচালনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

কিডনির উপর চাপ

চর্বিযুক্ত প্রাণী-ভিত্তিক খাবার যেমন ডিম, মাংস এবং পনির, কেটো ডায়েটের প্রধান উপাদান কারণ এতে কার্বোহাইড্রেট নেই। আমরা যদি এই খাবারগুলো বেশি খাই, তাহলে আমাদের ঝুঁকি বেশি হতে পারে কিডনিতে পাথর এর কারণ হল প্রাণীজ খাবারের উচ্চ মাত্রায় খাওয়া রক্ত ​​এবং প্রস্রাবকে আরও অম্লীয় করে তুলতে পারে, যার ফলে প্রস্রাবে ক্যালসিয়ামের নিঃসরণ বেড়ে যায়।

কিছু গবেষণায় আরও পরামর্শ দেওয়া হয়েছে যে কেটো ডায়েট প্রস্রাবে নিঃসৃত সাইট্রেটের পরিমাণ হ্রাস করে। যেহেতু সাইট্রেট ক্যালসিয়ামকে আবদ্ধ করতে পারে এবং কিডনিতে পাথর তৈরিতে বাধা দিতে পারে, সেহেতু এর মাত্রা কমে যাওয়া তাদের বিকাশের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

পুষ্টির ঘাটতি

যেহেতু কেটো ডায়েট বেশ কিছু খাবার, বিশেষ করে পুষ্টিকর-ঘন ফল, গোটা শস্য এবং লেবুসকে সীমাবদ্ধ করে, তাই এটি প্রস্তাবিত পরিমাণে ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করতে পারে না। বিশেষ করে, কিছু গবেষণায় দেখা যায় যে কেটোজেনিক খাদ্য পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস প্রদান করে না।

সময়ের সাথে সাথে, এটি পুষ্টির ঘাটতি হতে পারে। বিশেষ করে, ওজন কমানোর জন্য খুব কম-ক্যালোরির কেটোজেনিক ডায়েটে লোকেদের পরিচালনা করার জন্য ক্লিনিশিয়ানদের নির্দেশিকাগুলি পটাসিয়াম, সোডিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, সাইলিয়াম ফাইবার এবং ভিটামিন বি, সি এবং ই এর সাথে সম্পূরক করার পরামর্শ দেয়।

মনে রাখবেন যে এই খাদ্যের পুষ্টির পর্যাপ্ততা আমরা যে নির্দিষ্ট খাবার খাই তার উপর নির্ভর করে। অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং অ-স্টার্চি শাকসবজির মতো স্বাস্থ্যকর কম কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ একটি খাদ্য প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং কেটো ট্রিটসের চেয়ে বেশি পুষ্টি সরবরাহ করে।