আপনি যদি কয়েক পাউন্ড হারাতে চান তবে আপনার খাবারের বিকল্পগুলি হঠাৎ করে বেশ সীমিত হতে পারে। সম্ভাবনা হল, আপনি মনে করেন যে আপনি মসৃণ, বিরক্তিকর দুপুরের খাবারের জন্য নির্ধারিত। কিন্তু না. আমরা এখানে প্রমাণ করতে এসেছি যে আপনি যদি ওজন কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনাকে প্রতিদিন দুপুরের খাবারের জন্য সালাদ খেতে হবে না।
এখানে আমরা আপনার জন্য আটটি সম্পূর্ণ স্বাস্থ্যকর দুপুরের খাবারের রেসিপি দেখাচ্ছি। আপনি অনেক সবজি পাবেন, কিন্তু মিশ্র সালাদের মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ না করে।
মসলাযুক্ত হুমাস ফ্ল্যাটব্রেড "পিজ্জা"
- ক্যালরি: 332
- ফ্যাট: 15 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 35 গ্রাম
- প্রোটিন: 14 গ্রাম
আমরা একটি ওজন কমানোর পরিকল্পনা পছন্দ করি যাতে পিৎজা অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই রেসিপিটি আপনার জন্য উপকারী উপাদান যেমন লেগুম, গাছের একটি গ্রুপ যাতে মটর, মসুর এবং মটর অন্তর্ভুক্ত থাকে পুষ্টির বৃদ্ধি প্রদান করে। এই পিজ্জার উপর ভিত্তি করে? ছোলা।
Hummus ছোলা আছে, যা উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি অবিশ্বাস্য উৎস যা ঘন্টার পর ঘন্টা ক্ষুধা নিবারণ করে।
এই ফ্ল্যাটব্রেড পিজ্জা প্রতি স্লাইসে 14 গ্রাম উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন সরবরাহ করে, প্রায় দুটি ডিমের সমান পরিমাণ। এই খাবারে অতিরিক্ত ফাইবার যোগ করতে পুরো গম বা গোটা শস্য থেকে তৈরি ফ্ল্যাটব্রেড বেছে নিন।
স্টাফড টুনা এবং অ্যাভোকাডো সালাদ
- ক্যালরি: 282
- চর্বি: 22 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম
- প্রোটিন: 14 গ্রাম
আপনি আপনার জন্য ভাল চর্বি একটি লোড প্যাক খুঁজছেন? এই আশ্চর্যজনক অ্যাভোকাডো রেসিপি বিবেচনা করুন. এই খাবারটি অ্যাভোকাডো, মাছ এবং এমনকি মেয়োনিজ থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি দিয়ে প্যাক করা হয়।
অ্যাভোকাডো নিরাময় ফাইবারে ভরপুর এবং এতে হার্ট-বন্ধুত্বপূর্ণ মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে, অন্যদিকে টুনার মতো চর্বিযুক্ত মাছ ওমেগা -3 ফ্যাট সমৃদ্ধ, যা হার্ট, মস্তিষ্ক এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
একটি ডিসেম্বর 2017 পর্যালোচনা, ইন্টারন্যাশনাল জার্নাল অফ মলিকুলার সায়েন্স-এ প্রকাশিত, এছাড়াও উল্লেখ করা হয়েছে যে ওমেগা -3 সম্পূরকগুলি ইমিউন ফাংশনকে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে। লং-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড এমনকি ইতিবাচকভাবে আপনার গঠন প্রভাবিত করে বলে মনে করা হয় অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম.
আমরা মেয়োনিজ দিয়ে কি করব? পরিমিত পরিমাণে সেবন করলে ভালো হয়। এই সসটিকে স্বাস্থ্যকর খাবার হিসাবে বিবেচনা করা হয় না, তবে আপনি যখন একটি অ্যাভোকাডো বা অলিভ অয়েল-ভিত্তিক মায়ো চয়ন করেন, তখন আপনি "ভাল" অসম্পৃক্ত চর্বির ডোজ পাবেন।
ক্রিমি ফেটা ড্রেসিং সহ ভূমধ্যসাগরীয় জুডলস
- ক্যালরি: 212
- ফ্যাট: 7 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 17 গ্রাম
- প্রোটিন: 20 গ্রাম
এই নিরামিষ মধ্যাহ্নভোজে প্রোটিন বেশি থাকে যেখানে মাংস, মুরগি বা মাছ নেই, গ্রীক দইকে ধন্যবাদ। এছাড়াও, যারা এটি এড়াতে পারেন তাদের জন্য এটি কম কার্ব এবং গ্লুটেন মুক্ত।
মাত্র 200 ক্যালোরিতে, জুডলের এই বাটি (সাধারণ উদ্ভিজ্জ স্প্যাগেটি) একটি সম্পূর্ণ মধ্যাহ্নভোজের চেয়ে একটি জলখাবার বেশি। বাল্কের জন্য, আমি আধা কাপ রান্না করা কুইনো এবং এক চতুর্থাংশ কাপ কাটা গ্রিলড চিকেন বা ছোলা যোগ করার পরামর্শ দিই। এটি করলে প্রায় 200 ক্যালোরি যোগ হবে, তাই আপনার থালা এখনও 500 মোট ক্যালোরির নিচে।
ইতালিয়ান রোস্ট গরুর মাংস রোল
- ক্যালরি: 360
- ফ্যাট: 15 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 17 গ্রাম
- প্রোটিন: 39 গ্রাম
প্রক্রিয়াজাত মাংস, যার মধ্যে রয়েছে মাংস এবং পোল্ট্রি পণ্য যা ধূমপান, নিরাময়, লবণাক্তকরণ এবং/অথবা রাসায়নিক এজেন্ট যুক্ত করার মতো কৌশল ব্যবহার করে প্রস্তুত করা হয়েছে, পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।
যেহেতু রোস্ট গরুর মাংস প্রক্রিয়াজাত মাংসের বিভাগে পড়ে, তাই এই দুপুরের খাবারটি একবারে উপভোগ করা ভাল। আপনি যদি এই খাবারটি আরও নিয়মিত খেতে চান তবে এটিকে ভুনা গরুর মাংসের পরিবর্তে গ্রিলড চিকেন ব্রেস্ট স্ট্রিপ সহ একটি 'পাস্তা বোর্ড'-এ পরিণত করার কথা বিবেচনা করুন। তাই আপনি উপাদানগুলিকে মোড়ানোর পরিবর্তে আলাদাভাবে চিবিয়ে নিতে পারেন।
আপনি এটি গুটিয়ে রাখুন বা না করুন, এই প্রোটিন-সমৃদ্ধ মধ্যাহ্নভোজটি যারা কম-কার্ব বা কেটো থেকে শুরু করে গ্লুটেন-মুক্ত বিভিন্ন খাবারের পরিকল্পনা করে তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
কোল স্ল সহ কালো বিন স্যান্ডউইচ
- ক্যালরি: 416
- ফ্যাট: 9 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 66 গ্রাম।
- প্রোটিন: 17 গ্রাম
এগিয়ে যান, ক্লাসিক কোলসলা। এই নিরামিষ স্যান্ডউইচ একটি পুষ্টি-ঘন কোল স্ল থেকে সন্তোষজনক সংকট পায়। মশলাটি ওয়াইন ভিনেগার এবং পুরো শস্য সরিষার মতো উপাদানগুলির জন্য একটি ট্যাঞ্জি স্বাদ দেয়।
এই স্যান্ডউইচের কালো মটরশুটি হল উদ্ভিদ থেকে প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স, উভয় পুষ্টিই ভাল স্বাস্থ্য সমর্থন করে। এবং বাঁধাকপি একটি ক্রুসিফেরাস সবজি যাতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি উপকারিতা সহ ফাইটোকেমিক্যাল রয়েছে।
কলার্ড মোড়ানো
- ক্যালরি: 337
- চর্বি: 14 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 21 গ্রাম
- প্রোটিন: 32 গ্রাম
আপনার প্লেটে যত বেশি (প্রাকৃতিক) রঙ থাকবে, তত ভালো। সৌভাগ্যবশত, এই পুষ্টিকর-ঘন মধ্যাহ্নভোজন স্বাস্থ্যকর টোন দিয়ে পরিপূর্ণ। রেসিপিটি বেশিরভাগ রঙিন শাকসবজি থেকে তৈরি করা হয়, তাই এটি প্রদাহ বিরোধী এবং রোগ প্রতিরোধকারী অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে পরিপূর্ণ। এটা মূলত রংধনু খাওয়ার মত।
উচ্চ ভিটামিন সি কন্টেন্ট এবং কম ক্যালোরি প্রোফাইলের জন্য ঐতিহ্যগত মোড়ক থেকে কলার্ড গ্রিনস একটি দুর্দান্ত অদলবদল। দেড় কাপ কেল ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্যের 50% এবং মাত্র 25 ক্যালরি সরবরাহ করে।
আপনি যদি এই মধ্যাহ্নভোজে আরও কিছুটা যোগ করতে চান, আমি একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট পাঞ্চ এবং অতিরিক্ত ফাইবারের জন্য বাদামী চালের মতো আধা কাপ গোটা শস্য যোগ করার পরামর্শ দিই।
ভেগান 3 লেয়ার মেক্সিকান ডিপ
- ক্যালরি: 333
- ফ্যাট: 12 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 47 গ্রাম
- প্রোটিন: 9 গ্রাম
এটা কি শুধু আমরাই নাকি বাটি থেকে খাওয়া খাবারকে আরও মজাদার করে তোলে? আমরা পছন্দ করি যে এই তিন-স্তরযুক্ত ভেগান মেক্সিকান সালসা একটি পাত্রে প্যাক করা যায় এবং যেতে যেতে খাওয়া যায়। এই সহজ এবং সুস্বাদু বিকল্পটিতে অ্যাভোকাডো থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মটরশুটি থেকে উদ্ভিদ প্রোটিন রয়েছে, এটি একটি দুর্দান্ত সুষম খাবারের বিকল্প তৈরি করে।
350 ক্যালোরির কম, এই ডিপটি একটি সম্পূর্ণ লাঞ্চ নয়। আপনি যদি এটিকে আরও বেশি খাবার তৈরি করতে চান তবে আমি এটিকে টর্টিলার পরিবর্তে গোটা গম বা ভুট্টার টর্টিলা দিয়ে টাকোতে তৈরি করার পরামর্শ দেব যাতে লবণ বেশি হতে পারে।
ফুলকপি "গ্রিলড চিজ" স্যান্ডউইচ
- ক্যালরি: 306
- চর্বি: 24 গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেট: 8 গ্রাম
- প্রোটিন: 15 গ্রাম
আপনি যদি কেটো ক্রেজ নিয়ে বোর্ডে থাকেন তবে আপনার জীবনে এই ফুলকপি "গ্রিলড পনির" দরকার। উদ্ভাবনী স্যান্ডউইচটি কম কার্ব এবং কেটো-বান্ধব রাখার জন্য ঐতিহ্যবাহী রুটির পরিবর্তে ফুলকপির "রুটি" (কলি, বীজ এবং ডিম থেকে তৈরি) হিট করে। পুরো স্যান্ডউইচটিতে মাত্র 8 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়, যা একটি মাঝারি আপেলের এক তৃতীয়াংশের সমান।
যদি নকল ফুলকপির রুটি তৈরি করা অনেক কাজের বলে মনে হয়, আমরা আপনাকে দোষ দিই না। শুধু অন্যান্য খাবারে বহুমুখী সবজি যোগ করার চেষ্টা করুন। উদাহরণস্বরূপ, মুরগি বা চিংড়ির সাথে স্বাস্থ্যকর ভাজা ভাত তৈরি করতে ভাতের পরিবর্তে ফুলকপি ব্যবহার করুন বা গ্রিলড স্যামনের পাশে ফুলকপির পিউরি দিয়ে ম্যাশ করা আলু প্রতিস্থাপন করুন।