উচ্চ প্রোটিন খাবারের উপকারিতা

বর্তমানে আমাদের কাছে এত বেশি তথ্য রয়েছে যে কোনও ধরণের ডায়েটের সাথে নিজেকে পরিচয় করিয়ে দেওয়া খুব সহজ, এমনকি যদি আমরা এটি একটি বিপজ্জনক উপায়ে করি। অলৌকিক ডায়েটগুলি বিকশিত হচ্ছে, এবং আগে যা আমাদের কাছে বিপজ্জনক বলে মনে হয়েছিল, আমরা এখন কিছুটা সন্দেহের সাথে তাকাই। উদাহরণস্বরূপ, কিছু পুষ্টির গোষ্ঠীগুলিকে বাদ দেওয়ার জন্য ডুকান ডায়েটের ব্যাপক সমালোচনা করা হয়েছিল, কিন্তু প্রোটিন ডায়েটের ক্ষেত্রেও কি একই জিনিস সত্য নয়?

আজ আমরা আপনাকে বলব যে এই ধরণের ডায়েটে কী কী রয়েছে, এটি কী সুবিধা দেওয়ার দাবি করে এবং কী কী বিপদগুলি যা আমরা আমাদের শরীরকে প্রকাশ করি।

এটা কি?

এর নাম অনুসারে, একটি প্রোটিন খাদ্য উচ্চ প্রোটিন খরচের উপর ভিত্তি করে। অর্থাৎ, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি ন্যূনতম কমানোর সময় আমাদের আরও বেশি মাংস, মাছ এবং দুগ্ধজাত খাবার খেতে হবে। এটি উল্লেখ করা উচিত যে অনুমোদিত খাবারগুলির মধ্যে, সর্বাধিক প্রোটিন গ্রহণের জন্য চর্বিহীন লাল মাংসের জন্য বিশেষ সুদ দেওয়া হয়।

এটি ক্রীড়াবিদদের জন্য একটি অনুপ্রাণিত খাদ্য হিসাবে শুরু হয়েছিল, কিন্তু "অলৌকিক" ওজন-হ্রাসের ক্ষমতার কারণে এটি ছড়িয়ে পড়েছে। অনেক সেলিব্রিটি আছেন যারা তাদের সাক্ষ্যের মাধ্যমে এটিকে ভাইরাল করেছেন, কিন্তু আমরা আমাদের দেহকে যে বিপদের সম্মুখীন করি তা সীমাহীন।
কার্বোহাইড্রেট খাওয়া নিষিদ্ধ করা হয় ওজন হ্রাস বৃদ্ধি, এমন কিছু যা কিটো ডায়েটের সাথে ঘটে যখন গ্লুকোজের অভাব থাকে।

অনেকেই এই ধরণের ডায়েটকে সমর্থন করে কারণ আপনি দ্রুত ওজন হ্রাস করেন এবং ক্ষুধার্ত হন না। এখানে এটি ক্যালোরি হ্রাস সম্পর্কে নয়, তবে পুষ্টির গোষ্ঠীগুলি বাদ দেওয়ার বিষয়ে।

সুবিধা

গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি ক্ষুধা, বিপাকীয় হার, ওজন এবং শরীরের গঠনের উপর প্রভাবশালী প্রভাব ফেলতে পারে।

ক্ষুধা এবং তৃপ্তি

বেশি প্রোটিন খাওয়া খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে ক্ষুধা এবং ক্ষুধা দমন করতে সাহায্য করতে পারে। প্রোটিন হরমোনের উৎপাদন বাড়ায়, যা আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে সাহায্য করে। উপরন্তু, এটি ঘেরলিনের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে, যা "ক্ষুধার হরমোন" নামেও পরিচিত।

একটি উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ সাধারণত খাদ্য গ্রহণ একটি প্রাকৃতিক হ্রাস বাড়ে. মজার বিষয় হল, প্রোটিন এত সন্তোষজনক হওয়ার আরেকটি কারণ হজমের সময় ঘটে যাওয়া বিপাকীয় হারের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধির সাথে সম্পর্কিত বলে মনে হয়।

বর্ধিত ক্যালোরি বার্ন

উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ আমাদের পোড়া ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়ে দিতে পারে। কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি হজম করার জন্য 20-35% বৃদ্ধির তুলনায় প্রোটিন হজম করা একটি চিত্তাকর্ষক 5-15% বিপাকীয় হার বৃদ্ধি করে বলে মনে হয়।

প্রকৃতপক্ষে, বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে লোকেরা যখন প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খায়, তখন তারা খাওয়ার কয়েক ঘন্টা পরে আরও ক্যালোরি পোড়ায়। একদিনের জন্য একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য খাওয়া একটি দিনের জন্য একটি উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাদ্য খাওয়ার তুলনায় খাবার-পরবর্তী বিপাকীয় হার প্রায় দ্বিগুণ বৃদ্ধি করে।

মেটাবলিজম বাড়ায়

শরীর আসলে খাবার হজম করে ক্যালোরি পোড়ায়। এই পুরো প্রক্রিয়াটি "খাদ্যের তাপীয় প্রভাব" নামে পরিচিত। যাইহোক, সব খাবার একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়ায় না। কার্বোহাইড্রেট (20-30%) বা চর্বি (5-10%) থেকে প্রোটিনের তাপীয় প্রভাব (0-3%) অনেক বেশি। তার মানে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য একটি আদর্শ খাদ্যের চেয়ে বেশি হারে ক্যালোরি পোড়ায়।

বেশি প্রোটিন খাওয়াও মেটাবলিজম বাড়াতে পারে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্য একটি সাধারণ খাদ্যের চেয়ে প্রতিদিন 80 বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।

ওজন কমানোর

আশ্চর্যের বিষয় নয়, প্রোটিনের ক্ষুধা দমন করার ক্ষমতা, তৃপ্তি বাড়াতে এবং মেটাবলিজম বাড়ানোর ক্ষমতা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। সাধারণত, যখন আমরা ক্যালোরি গ্রহণ কম করি, তখন বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যায়। এটি আংশিকভাবে পেশী ভর হারানোর কারণে। যাইহোক, গবেষণা পরামর্শ দেয় যে উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ পেশী ক্ষয় থেকে রক্ষা করতে এবং আপনার বিপাকীয় হার বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে মানক বা উচ্চ প্রোটিন খাবার প্রত্যেকের জন্য কার্যকর হতে পারে। যাইহোক, একটি বিশেষজ্ঞ আমাদের প্রোটিন খাদ্য প্রস্তুত করা অনেক ভাল হবে.

পেশী নির্মাণ

একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের একটি সুবিধা হল যে এটি পেশী পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, যা আরও পেশী এবং শক্তি বৃদ্ধি করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ ছাড়াই প্রশিক্ষণের রুটিন আমাদের এতটা সাহায্য করতে পারে। কাজ করা, বিশেষ করে শক্তি প্রশিক্ষণ বা বডি বিল্ডিং দৃষ্টিকোণ থেকে, পেশীগুলি ভেঙে দেয় এবং "প্রোটিন সংশ্লেষণ" নামক একটি প্রক্রিয়া শুরু করে।

প্রোটিন সংশ্লেষণের সময়, শরীর আপনার ওয়ার্কআউট দ্বারা ক্ষতিগ্রস্ত পেশী টিস্যু মেরামত করতে নতুন প্রোটিন তৈরি করে। শক্তি তৈরি করতে এবং পেশী বিকাশের লক্ষ্য অর্জনের জন্য আমাদের পর্যাপ্ত পরিমাণ প্রোটিনের প্রয়োজন হবে।

অন্যান্য বেনিফিট

ওজনের উপর এর উপকারী প্রভাব ছাড়াও, প্রোটিন অন্যান্য অনেক উপায়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে সাহায্য করতে পারে:

• পেশী ভর ক্ষতি হ্রাস বার্ধক্যের সময়: অনেকের বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী হারায়।
• হাড় শক্ত করুন: প্রোটিন খাদ্য হাড়ের স্বাস্থ্য উন্নীত করতে পারে।
• ক্ষত নিরাময় উন্নতি: গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার সার্জারি বা আঘাতের সাথে সম্পর্কিত ক্ষত নিরাময়কে উন্নত করতে পারে।

অপূর্ণতা

খাদ্য আমাদের শরীরে ব্যাপক পরিবর্তন ঘটায়, যদিও সেগুলি দৃশ্যমান নয়। প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করলে নির্দিষ্ট কিছু অংশ (কিডনি এবং লিভার) অতিরিক্ত কাজ করবে এবং সময়ের সাথে সাথে শাস্তি বোধ করবে। আমাদের শরীরের সমস্ত পুষ্টির গ্রুপ প্রয়োজন, এবং কার্বোহাইড্রেট নির্মূল করা যাবে না। তারা সর্বোত্তমভাবে প্রশিক্ষণ এবং সুস্থ থাকার জন্য অপরিহার্য।

যখন আমরা প্রোটিন অপব্যবহার করি, তখন আমাদের শরীর একটি প্রক্রিয়া শুরু করে যার মধ্যে পেশী ভর ধ্বংস আমরা ডায়েটে যে গ্লুকোজ দিই না তা খুঁজে বের করতে। আমাদের শক্তি দরকার এবং যদি আমরা এটিকে খাবারে না রাখি, তবে শরীর যা করতে পারে তা করবে। তাই ওজন কমানো স্বাভাবিক, তবে বেশিরভাগই এটি চর্বিহীন ভর হবে।

যদি আমরা না নিই কার্বোহাইড্রেট, যে আদর্শ জ্বালানী শক্তি আছে, আমরা একটি রাষ্ট্র প্রবেশ করা হবে ketosis. অর্থাৎ, আমরা প্রাপ্ত চর্বি থেকে শক্তি পাব এবং আমাদের শরীরে শারীরিক পরিবর্তন ঘটবে যা ক্লান্তি, মাথা ঘোরা এবং অস্বস্তি হতে পারে। দ্য শরীরের তরল এগুলিও পরিবর্তিত হবে, অম্লীয় হয়ে উঠবে এবং স্নায়বিক ও কার্ডিয়াক ব্যাধি সৃষ্টি করবে। এবং, খুব সতর্কতা অবলম্বন করুন, কারণ যদি আমরা মৌলিক পুষ্টির প্রবর্তন বন্ধ করি তবে আমরা দীর্ঘস্থায়ী রোগ এবং জৈব ব্যর্থতা তৈরি করতে পারি।

মত ফাইবারের অভাব এই ধরনের খাবারে পরিপাকতন্ত্র সঠিকভাবে কাজ করতে অক্ষম করে তোলে। আমরা কোষ্ঠকাঠিন্যের একটি পর্যায়ে প্রবেশ করব, পেটে ব্যথা, কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়বে এবং রক্তে ইউরিক অ্যাসিড বৃদ্ধি পেতে পারে। ডায়াবেটিস রোগীরা দেখতে পারেন যে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তাদের রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়াতে পারে। এছাড়াও, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যারা ইনসুলিন ব্যবহার করেন তাদের রক্তের গ্লুকোজ নিয়ন্ত্রণে অসুবিধা হতে পারে, কারণ প্রোটিনের কারণে রক্তে শর্করার বৃদ্ধি বিলম্বিত হয়।

যদিও বেশিরভাগ উচ্চ-প্রোটিন খাবার চর্বিহীন প্রোটিনের বিকল্পগুলির পক্ষে, অন্যরা প্রোটিনের উচ্চ-প্রোটিন উত্সগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে এবং এমনকি উত্সাহিত করে। স্যাচুরেটেড ফ্যাট. স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ একটি খাবার হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে এবং গবেষণায় প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ক্যান্সার খাওয়ার মধ্যে একটি সম্পর্ক উল্লেখ করা হয়েছে।

এটি উপদেশ্য?

একটি কঠোর প্রোটিন খাদ্য সুপারিশ করা হয় না। কোন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ আপনার খাদ্য থেকে কার্বোহাইড্রেট, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেবেন না। অপব্যবহার, যে কোনও ক্ষেত্রে, আমাদের শরীরে ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করে যা স্বাস্থ্য এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতাকে প্রভাবিত করবে।

খারাপ ডায়েটের সাথে ব্যায়াম করা বেশ ঝুঁকিপূর্ণ, যেহেতু আপনার পর্যাপ্ত শক্তি থাকবে না এবং আপনি নিজেকে আরও সহজে আহত করার প্রবণতা পাবেন। আপনি যদি সত্যিই ওজন কমাতে চান, সঠিক খান এবং সক্রিয় থাকুন। আপনি কোথা থেকে শুরু করবেন তা না জানলে, একজন পুষ্টিবিদ দেখুন এবং জিমে যোগ দিন। সর্বদা নিজেকে বিশেষজ্ঞের হাতে রাখুন যারা আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য ব্যক্তিগতভাবে আপনার কেস অধ্যয়ন করবে।

অনেক বিশেষজ্ঞ ওজন কমাতে কম-ক্যালোরি, উচ্চ-প্রোটিন ডায়েট অনুসরণ করার পরামর্শ দেন। চর্বিহীন প্রোটিন, শাকসবজি, ফল এবং পুরো শস্যের উপর কেন্দ্রীভূত একটি খাদ্য ওজন কমানোর একটি স্বাস্থ্যকর উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের জন্য সুপারিশ প্রদান করে। ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রস্তাবিত শতাংশ ভাঙ্গন হল:

• প্রোটিন: দৈনিক ক্যালোরির 10-35%
• চর্বি: দৈনিক ক্যালোরির 20-35%
• কার্বোহাইড্রেট: দৈনিক ক্যালোরির 45-65%

সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রোটিনের জন্য প্রস্তাবিত খাদ্যতালিকাগত ভাতা হল প্রতিদিন 0,8 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, যার মানে আমাদের প্রতিদিন ন্যূনতমভাবে প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে 1 গ্রামের কম প্রোটিন খাওয়া উচিত। যাইহোক, এটি আমাদের শরীর এবং আমাদের দৈনন্দিন কার্যকলাপের উপর নির্ভর করবে।

একটি প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাদ্য যাতে শাকসবজি, ফল, গোটা শস্য, চর্বিহীন মাংস, লেবু, বাদাম, বীজ, দুগ্ধজাত পণ্য এবং স্বাস্থ্যকর তেল রয়েছে তা ভাল স্বাস্থ্য নির্দেশিকা পূরণ করে।