প্রশিক্ষণের উপর নাইট্রেট-সমৃদ্ধ খাদ্যের প্রভাব

আপনার শিরাগুলির মধ্য দিয়ে উচ্চ মাত্রার নাইট্রেট প্রবাহিত হওয়া প্রশিক্ষণে একটি লুকানো (বা এত লুকানো নয়) ইঞ্জিন থাকার মতো। নাইট্রেট যেভাবে রক্ত ​​প্রবাহ এবং পেশীর কার্যকারিতা বাড়াতে পারে তার কারণে আমরা যে পরিশ্রম করি তাতে আমরা আরও গতি এবং শক্তি পেতে পারি।

বীট এবং সবুজ শাক-সবজির মতো এই পদার্থ সমৃদ্ধ খাবারে ভরা একটি খাদ্য রক্তচাপ কমাতে পারে এবং এমনকি মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও উন্নত করতে পারে। এমন প্রমাণ রয়েছে যে নাইট্রেট আপনার পেশীতে সংরক্ষণ করা যেতে পারে, যেমন আপনি যখন কার্বোহাইড্রেট খান তখন আপনি কীভাবে গ্লাইকোজেন সঞ্চয় করেন, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং আপনার প্রয়োজনের সময় কর্মক্ষমতা বাড়াতে।

নাইট্রেট কিভাবে কাজ করে?

যখন আমরা ব্যায়াম করি, রক্তনালী এবং পেশীর কোষগুলি নাইট্রিক অক্সাইড (NO) তৈরি করে, যা রক্তনালীগুলিকে প্রশস্ত করে। এটি কর্মরত পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন এবং পুষ্টি সমৃদ্ধ রক্ত ​​পৌঁছানোর অনুমতি দেয়। আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার পরে এবং তোয়ালে বন্ধ করার পরেও সেই প্রভাবটি অব্যাহত থাকে, যা আপনাকে অবিরাম রক্তচাপ-হ্রাসকারী প্রতিক্রিয়ার সাথে রেখে যায়।

নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার ফলে, বৃদ্ধি tআমাদের NO এর স্তর; আপনার শরীর আপনি যে নাইট্রেটগুলি গ্রহণ করেন তা নাইট্রাইটে রূপান্তরিত করে, যা পরবর্তীতে ঘটনাগুলির একটি বিপাকীয় শৃঙ্খলের মাধ্যমে নাইট্রিক অক্সাইডে রূপান্তরিত হয়। এই যেমন নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া কেন ব্যাখ্যা আরগুলা, পালং শাক, লাল বিটরুট এবং সেলারি এটা আপনার রক্তচাপ কমাতে পারে; এই জাহাজগুলিকে খোলা রাখার জন্য আপনার কাছে সর্বদা পর্যাপ্ত নাইট্রিক অক্সাইড থাকে যাতে আপনার রক্ত ​​অবাধে সঞ্চালন করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কেন আপনার জন্য এত ভাল তা এই তত্ত্বগুলির একটিকেও সমর্থন করে: এটি প্রাকৃতিকভাবে নাইট্রেটে সমৃদ্ধ।

প্রাণী অধ্যয়ন থেকে প্রমাণ দেখায় যে নাইট্রেটগুলি আপনার দ্রুত মোচড়ানো ফাইবারগুলিতে রক্ত ​​​​প্রবাহ এবং সংকোচনের উন্নতির জন্য বিশেষভাবে উপকারী হতে পারে, যা আপনি উচ্চ ওয়াট তৈরি করতে ব্যবহার করেন এমন পেশী তন্তু।

গ্লাইকোজেনের মতো, ব্যায়ামের সময় নাইট্রেট স্টোরগুলি ক্ষয় হয়। এছাড়াও, গ্লাইকোজেনের মতো, পেশীগুলির স্টোর "সুপার ক্ষতিপূরণ" হয়ে যায় যখন আপনি বঞ্চনার সময় বা কম নাইট্রেট ডায়েটের পরে কয়েক দিন উচ্চ নাইট্রেট ডায়েটে থাকেন।

মজার বিষয় হল, আপনার মুখের মধ্যে থাকা ব্যাকটেরিয়াগুলি নাইট্রিক অক্সাইড উত্পাদন লাইনে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ খেলোয়াড়। গবেষণা দেখায় যে ব্যাকটেরিয়া আপনার শরীরকে আপনার রক্তনালীগুলিকে শিথিল করার জন্য প্রয়োজনীয় নাইট্রেট তৈরি করতে দেয়। ব্যবহারিক পরিপ্রেক্ষিতে, এর অর্থ এটি উচিতs অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল মাউথওয়াশ এড়িয়ে চলুন যদি না আপনার ডেন্টিস্ট আপনার জন্য একটি নির্ধারণ করে থাকেন।

ব্যায়াম সুবিধা কি?

নাইট্রেট পরিপূরক প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা উন্নত দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে সাইক্লিং। একটি গবেষণায়, অ্যাথলেটরা যারা ঘনীভূত বিটরুটের রস (নাইট্রেটের একটি প্রাকৃতিক উত্স) পান করেন তারা প্রায় তিন শতাংশ কম অক্সিজেন ব্যবহার করেন। এর অর্থ হল তারা ব্যায়াম পরীক্ষার সময় একই গতিতে প্যাডেল করার জন্য কম শক্তি ব্যবহার করেছিল এবং ক্লান্তির আগে তারা প্যাডেল করার সময় বাড়িয়েছিল।

সাধারণভাবে, গবেষণা দেখায় যে নাইট্রেট পরিপূরক মাঝারিভাবে ফিট অ্যাথলেটদের (পাশাপাশি অপ্রশিক্ষিত) জন্য সবচেয়ে উপকারী। অভিজাত ক্রীড়াবিদরা কম উপকৃত হন কারণ তারা ইতিমধ্যে প্রচুর পরিমাণে উত্পাদন করে নাইট্রিক অক্সাইড প্রাকৃতিকভাবে, যেহেতু শারীরিক প্রশিক্ষণ নাইট্রিক অক্সাইড গঠনের ক্ষমতা বাড়ায়।

বলা হচ্ছে, সাম্প্রতিক গবেষণা দেখায় যে নাইট্রেট পরিপূরক এমন পরিস্থিতিতে সবচেয়ে উপকারী যেখানে অক্সিজেনের চাহিদা অক্সিজেন সরবরাহের চেয়ে বেশি। অতএব, কম প্রশিক্ষিত ক্রীড়াবিদরা বিস্তৃত পরিস্থিতিতে উপকৃত হন, তবে এমনকি উচ্চ-প্রশিক্ষিত ব্যক্তিরাও উপকৃত হতে পারেন উচ্চতায় এবং/অথবা খুব উচ্চ তীব্রতার ব্যায়ামের সময় ব্যায়াম করুনযেমন স্প্রিন্টিং এবং ট্র্যাক সাইক্লিং।

উচ্চতা অভিযোজন

উচ্চ উচ্চতায় বসবাসকারী লোকেরা সমুদ্রপৃষ্ঠের মানুষের তুলনায় বেশি নাইট্রিক অক্সাইড উৎপন্ন করে। জনসংখ্যা যে উচ্চ উচ্চতায় উন্নতি লাভ করে, যেমন তিব্বতিদের, সমুদ্রপৃষ্ঠের জনসংখ্যার তুলনায় কয়েকগুণ বেশি মাত্রায় পাওয়া গেছে।

আমরা যদি উচ্চ উচ্চতার স্থানে ভ্রমণের পরিকল্পনা করি, তাহলে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা বাড়ানো বিবেচনা করা বুদ্ধিমানের কাজ হবে। হাইপোক্সিয়া প্রাথমিকভাবে নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা কমিয়ে দেয়, এবং গবেষণায় দেখায় যে খাদ্যতালিকাগত নাইট্রেট গ্রহণ বা পরিপূরক মাত্রা হ্রাস রোধ করে উচ্চতার সাথে শরীরের অভিযোজন উন্নত করতে পারে।

অক্সিজেনের দক্ষতা উন্নত করুন

একটি গবেষণায়, বিটরুটের রসের মাত্র এক চুমুক ডুবুরিদের স্বাভাবিকের চেয়ে আধা মিনিট বেশি সময় ধরে তাদের শ্বাস ধরে রাখতে সাহায্য করেছে।

যারা প্রশিক্ষিত এবং তাদের শ্বাস ধরে রাখার ক্ষমতা বাড়াতে বছরের পর বছর অতিবাহিত করেছেন তাদের জন্য সেই সময়টি একটি বিশাল সুবিধা। ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদদের জন্য, এই অক্সিজেন সংরক্ষণের প্রভাব কর্মরত পেশীগুলিতে আরও অক্সিজেন উপলব্ধ করতে পারে।

প্রস্তাবিত পরিমাণ নাইট্রেট

যদিও বিজ্ঞান তদন্ত চালিয়ে যাচ্ছে, গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে সাইক্লিস্টরা গ্রহণ করে উপকৃত হতে পারে অধিক নাইট্রেট 300 মিলিগ্রাম। যদিও নিয়মিতভাবে নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া আপনার দোকানগুলিকে টপ আপ রাখার এবং রক্তচাপ কমানোর সুবিধাগুলি কাটার সর্বোত্তম উপায়, তবে বুস্টের প্রয়োজনের আগে আমরা একটি বড় ডোজ গ্রহণ করে কার্যক্ষমতার সুবিধা পেতে পারি।

রেফারেন্সের জন্য, দ্য আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিক্যাল নিউট্রিশন-এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষা রিপোর্ট করে যে নিম্নলিখিত খাবারগুলি নাইট্রেটের সবচেয়ে ধনী উত্স:

• খুব উঁচু:> প্রতি 250 গ্রাম পরিবেশন 100 মিলিগ্রাম – আরগুলা, লাল বিট, লেটুস (বিশেষ করে মাখনের পাতা), সেলারি, ওয়াটারক্রেস (যেমন ওয়াটারক্রেস), এবং পালং শাক।
• উচ্চ বা লম্বা: প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশনে 250 থেকে <100 মিলিগ্রাম: বোক চয়, এন্ডাইভ, মৌরি, কোহলরাবি, লিক এবং পার্সলে।
• মাধ্যম: 50 থেকে <100 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পরিবেশন - বাঁধাকপি, ডিল, শালগম, কেল।

কিভাবে আরো নাইট্রেট গ্রাস করতে?

নাইট্রেটের দৈনিক গ্রহণ বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে।

নাইট্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া

সবচেয়ে বেশি নাইট্রেটযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে বীটের শিকড় এবং সবুজ শাকসবজি। অন্যদের মধ্যে রয়েছে পার্সলে, বোক চয়, লিকস, সেলারি, মূলা এবং শালগম।

যেহেতু মুখের ব্যাকটেরিয়াগুলি নাইট্রিক অক্সাইড উত্পাদন প্রক্রিয়াকে ট্রিগার করার একটি প্রাকৃতিক উপায়, তাই আমরা আমাদের মুখের মধ্যে নাইট্রেট-সমৃদ্ধ খাবার বেশিক্ষণ রেখে লাভবান হতে পারি। আমরা নিশ্চিত করব যে খাবার ভালভাবে চিবানো এবং ধীরে ধীরে তরল খাওয়া। এই নাইট্রেট-সমৃদ্ধ সবজির পরিমাণ বাড়াতে, আমরা সবজির রস দিতে পারি বা প্রোটিন পানীয়ের মিশ্রণে ভাপানো বা ভাজা বিট যোগ করতে পারি।

ওমেগা-৩ ফ্যাট খান

নিয়মিত প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ এসেনশিয়াল ফ্যাটি অ্যাসিড খান। আমরা সয়াবিন, ভুট্টা, কুসুম, ক্যানোলা এবং তিলের তেলে পাওয়া প্রদাহজনক ওমেগা -3 চর্বি কমাতে বা এড়িয়ে চলব, সেইসাথে মার্জারিন এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া কৃত্রিম ট্রান্স চর্বি।

আমাদের এই প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির অতিরিক্ত পরিপূরক প্রয়োজন কিনা তা নির্ধারণ করতে আমরা ওমেগা -3 স্তরগুলিও পরীক্ষা করব।

পরিপূরক ব্যবহার করুন

উপরের সমস্ত কৌশলগুলি সম্পূরক ছাড়াই উচ্চ নাইট্রিক অক্সাইডের মাত্রা প্রচার করতে পারে এবং আরও তাজা শাকসবজি খাওয়া, রোদে বের হওয়া, পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এবং পর্যাপ্ত ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড খাওয়া ক্রীড়াবিদদের জন্য ভাল।

তাতে বলা হয়েছে, অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন প্রায় 500 মিলিগ্রাম নাইট্রেটের খাদ্যতালিকা প্রয়োজন, এবং এটি অর্জন করা কঠিন, জটিল, ব্যয়বহুল, অপ্রীতিকর (অনেকের জন্য) এবং অন্ত্রের জন্য বন্ধুত্বপূর্ণ হতে পারে। এই কারণেই পরিপূরক সাহায্য করতে পারে।