একটি চিনি মুক্ত খাদ্য সম্ভব?

একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য যোগ করা চিনিকে সীমাবদ্ধ করে। এতে মিছরি এবং সোডার মতো চিনিযুক্ত খাবার রয়েছে, যদিও পাস্তা সসের মতো লবণাক্ত খাবারগুলিতেও যোগ করা চিনি লুকিয়ে পাওয়া যায়। চিনি-মুক্ত খাদ্যের আরও চরম সংস্করণগুলি ফল এবং শাকসবজির মতো প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত খাবারগুলিকেও সীমিত করতে পারে, তবে এটি সাধারণত একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্যের অংশ হিসাবে সুপারিশ করা হয় না।

যখন খাদ্য এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা "চিনিযুক্ত" খাবারগুলিকে উল্লেখ করেন, তখন তারা প্রায়শই এমন খাবারগুলিকে উল্লেখ করে যেগুলিতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে, যা খাবারে যোগ করা যেকোনো ধরনের ক্যালরিযুক্ত মিষ্টি। কৃত্রিম মিষ্টি, যেমন সুক্রলোজ, ক্যালোরিযুক্ত নয়। চিনি শক্তি সরবরাহ করে (অর্থাৎ, ক্যালোরি) কিন্তু কোন যোগ করা পুষ্টির মান অফার করে না, এই কারণে চিনির ক্যালোরিগুলিকে প্রায়শই "খালি ক্যালোরি" লেবেল করা হয়।

যোগ করা শর্করাযুক্ত খাবারগুলিতে প্রায়শই সমস্ত অতিরিক্ত চিনির ক্যালোরিগুলি তৈরি করার জন্য পর্যাপ্ত ভিটামিন এবং খনিজ থাকে না এবং সেগুলির অনেকগুলি খাওয়ার ফলে ওজন বৃদ্ধি এবং স্বাস্থ্য সমস্যায় অবদান রাখে। নীচের লাইন হল যে সামান্য চিনি ঠিক থাকতে পারে, প্রচুর চিনি ওজন বৃদ্ধি এবং দীর্ঘস্থায়ী রোগের দিকে পরিচালিত করে।

অনুমোদিত খাবার

কৃত্রিম সুইটনারগুলি চিনির বিকল্প দিতে পারে কারণ এতে কম বা কোন ক্যালোরি থাকে না, তবে চিনির বিকল্পগুলিকে ঘিরে অনেক বিতর্ক রয়েছে। অনেক স্বাস্থ্য ও পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা প্রশ্ন তুলেছেন যে কৃত্রিম মিষ্টিগুলি স্বাস্থ্যকর, নিরাপদ এবং ওজন কমানোর জন্য কার্যকর কিনা। কেউ কেউ এমনও যুক্তি দিয়েছেন যে চিনির বিকল্পগুলি এত মিষ্টি যে তারা আসলে মিষ্টি খাবার এবং পানীয়ের জন্য স্বাদের কুঁড়িকে উদ্দীপিত করে। অন্যদিকে, কিছু প্রবক্তা দাবি করেন যে কৃত্রিম সুইটনারগুলি লোকেদের যোগ করা শর্করা থেকে মুক্তি দিতে এবং ভালোর জন্য তাদের নির্মূল করতে সাহায্য করতে পারে।

যদিও কোন "অফিসিয়াল" চিনি-মুক্ত ডায়েট নেই, পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা সাধারণত সম্মত হন যে খাওয়ার পরিকল্পনার স্বাস্থ্যকর সংস্করণ শুধুমাত্র চিনির পরিবর্তে শূন্য-ক্যালোরি মিষ্টির সাথে সম্পূর্ণ খাবারের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে যোগ করা শর্করাকে দূর করে।

আপনার যোগ করা চিনির পরিমাণ দিনে 100 থেকে 200 ক্যালোরিতে সীমাবদ্ধ করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রত্যেকেরই দৈনিক ক্যালোরির 10% বা তার কম চিনির পরিমাণ সীমাবদ্ধ করা উচিত।

প্রাকৃতিক চিনিযুক্ত খাবার

প্রাকৃতিকভাবে চিনি ধারণ করা সম্পূর্ণ খাবার সুষম চিনি-মুক্ত খাদ্যের সীমাবদ্ধতা নয়। উদাহরণস্বরূপ, কমলা এবং আনারসের মতো সম্পূর্ণ ফল এবং 100% ফলের রস প্রাকৃতিকভাবে মিষ্টি হলেও, এতে কোনো চিনি নেই।

ব্যতিক্রমগুলি, এবং সম্ভবত বিভ্রান্তির পিছনে কারণের অংশ হল, ফলের পানীয়ের মতো পণ্য যাতে যুক্ত চিনি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, বেশিরভাগ ক্র্যানবেরি জুস পানীয় হল ফলের রসের সংমিশ্রণ (যা প্রাকৃতিকভাবে তাদের নিজস্ব শর্করা ধারণ করে), যোগ করা চিনি এবং জল।

যদিও এটি চিনি-মুক্ত ডায়েটে অনুমোদিত, তবুও ওজন কমানো আপনার লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি হলে ফলের মতো প্রাকৃতিক শর্করার সাথে আমাদের ক্যালোরি গণনা নিয়ন্ত্রণ করতে হতে পারে। প্রচুর পরিমাণে ফলের রসে একই গ্লাস চিনিযুক্ত সোডার মতো ক্যালোরি থাকতে পারে। কিন্তু অন্তত রস ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে।

চিনি মুক্ত পানীয়

সোডা, লেমনেড, মিষ্টি আইসড চা এবং অনেক স্পোর্টস এবং এনার্জি ড্রিংকগুলিতে অতিরিক্ত শর্করা থাকে এবং ফলস্বরূপ, চিনি-মুক্ত ডায়েটে অনুমোদিত নয়। চিনি-মুক্ত খাবারের সমর্থকরা সরল বা কার্বনেটেড জল, মিষ্টি ছাড়া চা বা কফি এবং 100% ফলের রস (পরিমিত পরিমাণে) পান করতে উত্সাহিত করে।

মেনু উদাহরণ

আমরা চিনি-মুক্ত ডায়েটে যা খাই তা নির্ভর করতে পারে আমাদের স্বাস্থ্য সমস্যা আছে কিনা বা ওজন কমানোর নির্দিষ্ট লক্ষ্য রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, কেটোর মতো কম-কার্ব ডায়েটের লোকেরা বেশিরভাগ ফল এবং অনেক জটিল কার্বোহাইড্রেট এড়াতে পারে, যা এখনও চিনি-মুক্ত খাওয়ার পরিকল্পনার অন্যান্য বৈচিত্রের অন্তর্ভুক্ত হতে পারে।

নিম্নলিখিত তিন দিনের খাওয়ার পরিকল্পনাটি সব-সমেত নয়, একটি সুষম ভারসাম্যপূর্ণ, কম চিনিযুক্ত ডায়েটে কয়েক দিন কেমন হবে তার একটি সাধারণ ধারণা।

দিন 1

• প্রাতঃরাশ: সবজি অমলেট; 1টি পালং শাক এবং সবুজ কালির রস পরিবেশন করা; 1/2 কাপ ব্ল্যাকবেরি
• দুপুরের খাবার: সাইট্রাস, কেল এবং কুইনো সালাদ
• রাতের খাবার: কুইনোয়ার সাথে ভাজা স্যামন এবং 1/2 কাপ ভাজা ব্রোকলি

2 দিন X

• প্রাতঃরাশ: পালং শাক এবং ফেটা সহ ওটমিলের বাটি, অর্ধেক জাম্বুরা
• লাঞ্চ: টুনা মোড়ানো; 1 কাপ লাল তরকারি মসুর ডাল স্যুপ সঙ্গে কালে
• রাতের খাবার: চিকেন রোল-আপ কুইনোয়া দিয়ে ভরা; জলপাই তেল সঙ্গে বসন্ত উদ্ভিজ্জ মিশ্রণ

দিন 3

• প্রাতঃরাশ: 1 কাপ প্রাতঃরাশের কুইনোয়া শীর্ষে তাজা মিশ্রিত বেরি এবং বাদাম
• দুপুরের খাবার: 3/4 কাপ মুরগির অ্যাভোকাডো সালাদ; উদ্ভিজ্জ স্যুপ 1 কাপ
• রাতের খাবার: 1টি ভাজা ভূমধ্যসাগরীয় চিংড়ি এবং উদ্ভিজ্জ স্কিভার; 1 কাপ বাদামী চাল বা কুসকুস

সুবিধা

চিনি ছাড়া ডায়েট করার অনেক সুবিধা রয়েছে।

ব্যবহারিক এবং বাস্তবসম্মত

অনেক ডায়েট, বিশেষ করে যেগুলি ওজন কমানোর প্রচার করে, অনুশীলনে সবসময় বাস্তবসম্মত হয় না। কিছু ডায়েট অল্প সময়ের মধ্যে দ্রুত ওজন কমানোর সাহসী দাবি করে। কিন্তু প্রায়শই না, এই পরিকল্পনাগুলি ব্যর্থ হয়, এবং নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস আবার শুরু হলে যে কোনও ওজন হ্রাসের অভিজ্ঞতা ফিরে পাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

একটি সম্পূর্ণ-খাদ্য-কেন্দ্রিক চিনি-মুক্ত ডায়েট স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অভ্যাস শেখায়, যেহেতু যোগ করা চিনি বাদ দেওয়ার অর্থ হল আপনি কৃত্রিম উপাদান ধারণ করে এমন অনেক প্যাকেজ করা এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারও বাদ দিচ্ছেন।

অনুসরন করা সহজ

একটি চিনি-মুক্ত খাদ্যের কোন সময়সীমা, নির্দেশিকা, নিয়ম বা বিধিনিষেধ নেই (যুক্ত শর্করা নির্মূল করা ছাড়া)। সাবস্ক্রাইব করার জন্য কোন বই বা পণ্য বা পরিপূরক নেই, বা এটি একটি একক সেলিব্রিটি বা জনসাধারণের দ্বারা অনুমোদিত নয়।

আমাদের যা করতে হবে তা হল যখনই সম্ভব সম্পূর্ণ, অপ্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে যোগ করা চিনি এড়ানো, এটি অনুসরণ করার একটি সহজ পরিকল্পনা করে।

নমনীয় এবং অভিযোজিত

যেহেতু চিনি-মুক্ত খাদ্যের কোন কঠিন এবং দ্রুত নিয়ম নেই, তাই আমরা যা খাই তা আমাদের ব্যক্তিগত পছন্দ এবং বাজেটের উপর নির্ভর করে এবং পরিকল্পনাটি জীবনধারার সাথে খাপ খায়। এছাড়াও, যেহেতু আমরা ধীরে ধীরে চিনি থেকে নিজেকে ছাড়িয়ে নিই এবং শরীর স্বাভাবিকভাবে আরও পুষ্টিকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা করতে শুরু করে, একটি চিনি-মুক্ত ডায়েট মননশীল এবং স্বজ্ঞাত খাওয়াকে উত্সাহিত করতে পারে।

সময়ের সাথে সাথে, চিনি-মুক্ত জীবনধারা মেনে চলা একটি অস্থায়ী ফিক্স বা স্বল্পমেয়াদী ডায়েটের পরিবর্তে অভ্যাসে পরিণত হতে পারে।

টেকসই

অনির্দিষ্টকালের জন্য এইভাবে খাওয়া স্বাস্থ্যকর এবং নিরাপদ, এবং চিনির লোভ সময়ের সাথে সাথে চলে যেতে হবে। যতক্ষণ না আমরা পুরো খাবারের সাথে লেগে থাকি এবং লেবেলগুলি যত্ন সহকারে পড়ি, ততক্ষণ আমরা এই ডায়েটে দীর্ঘমেয়াদে লেগে থাকা সহজ খুঁজে পেতে পারি।

একটি চিনি-মুক্ত ডায়েট অনুসরণ করা (বা এমনকি একটি কম চিনিযুক্ত ডায়েট) ওজন হ্রাস সহ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করা উচিত। কিন্তু খাদ্য থেকে যোগ করা চিনি সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া কঠিন হতে পারে।

contraindications

যাইহোক, এই ধরনের খাদ্যের কিছু ঝুঁকি বা অসুবিধা আছে।

অনুসরণ করার কোন নির্দেশিকা নেই

যেহেতু এটি একটি আনুষ্ঠানিক পরিকল্পনা নয়, একটি চিনি-মুক্ত ডায়েটে যোগ করা শর্করা যতটা সম্ভব সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা ছাড়া কিছু নির্দেশিকা রয়েছে। এখানে কোনও ক্যালোরি বা কার্ব গণনা নেই, এমনকি অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য সুপারিশও নেই।

যদিও এটি যারা কম রেজিমেন্টেড খাওয়ার পরিকল্পনা খুঁজছেন তাদের জন্য একটি সুবিধা হতে পারে, কিছু লোকের স্বাস্থ্য এবং ওজন কমানোর লক্ষ্য পূরণের জন্য আরও কাঠামো এবং প্যারামিটারের প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, কোনও ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা পূরণ না করে, এই পরিকল্পনায় অতিরিক্ত খাওয়া এখনও সম্ভব।

চ্যালেঞ্জিং

চিনির জন্য সাধারণ স্বাদ একপাশে, অনেক খাবারে প্রচুর পরিমাণে চিনি লুকিয়ে থাকে (এর মধ্যে কিছু বেশ অপ্রত্যাশিত)। প্রাকৃতিক চিনি থেকে যোগ করা শর্করার পার্থক্য করা কঠিন হতে পারে।

একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, আপনার সর্বোত্তম বাজি হল আসল, সম্পূর্ণ খাবারের সাথে লেগে থাকা এবং অনেকগুলি প্যাকেটজাত সুবিধার খাবার সীমিত করা। যোগ করা শর্করার সন্ধান করতে আমরা সবসময় লেবেলগুলি সাবধানে পড়ব।

সময়ের অপচয়

যদিও চিনি-মুক্ত জীবনধারা অনুসরণ করা নিঃসন্দেহে স্বাস্থ্যকর, তবে মনে রাখবেন যে আমাদের আরও অনেক খাবার প্রস্তুত, পরিকল্পনা এবং রান্না করতে হবে।

যারা অল্প সময়ের জন্য, একটি চিনি-মুক্ত খাদ্য সবচেয়ে বাস্তবসম্মত বিকল্প নাও হতে পারে। বিশেষ করে যদি আপনার পেশাদার পরামর্শ না থাকে।